Dieta na masę wcale nie musi być ani skomplikowana ani tym bardziej droga. W naszym menu mogą pojawić się powszechnie dostępne artykuły spożywcze. Jak tanio jeść na masie? Sprawdź nasze praktyczne porady!
Tania dieta na masę – jak to zrobić?
Jeśli chcesz przybrać na wadzę to warto przede wszystkim zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia. Dodaje się zazwyczaj o 10-20%, a to miej więcej dodatkowe 200-500 kcal dołożone do naszego klasycznego zapotrzebowania. Wobec tego do naszego menu dochodzi kolejny posiłek, albo objętość 5 nieco wzrasta. Nadwyżki kaloryczne nie powinny pochodzić z dań typu fast foof, słodyczy, czy też z żywności wysoko przetworzonej.
Dlaczego? To „puste kalorie”, które nie wnoszą nic poza cukrem, tłuszczem i innymi zbędnymi składnikami. Jadłospis musi być zbilansowany, wtedy kalorie będą pozyskiwane z jak najlepszych źródeł. Wbrew pozorom tanie artykuły spożywcze wcale nie muszą być jakościowo gorsze od tych z wyższej półki. Warto dobrze przeanalizować skład każdego produktu, a nie sugerować się tylko i wyłącznie ceną. Niekoniecznie trzeba stawiać na warianty bio.
Jak tanio jeść na masie?
Nasz jadłospis na masę może być naprawdę zróżnicowany. Nieważne czy ważysz 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, czy nawet 90 kg możesz zbudować mięśnie za pomocą taniej diety na masę w połączeniu z treningiem. Poniżej znajdziesz praktyczne porady, jak zaoszczędzić, a jednocześnie efektywnie i w zdrowy sposób zwiększyć swoją wagę:
- Masło orzechowe to prawdziwy hit wśród sportowców. Znajdziemy w nim przede wszystkie zdrowe tłuszcze. Ten produkt doskonale niweluje głód. Należy wybierać masło orzechowe z jak najprostszym składem. Co ważne to opcja tylko dla osób, które nie mają alergii na orzechy!
- Bakalie – ich cena jest spora, ale przecież nie jemy wszystkiego naraz. Orzechy, migdały i rodzynki spokojnie wystarczą nam na kilka tygodni. Czasem można dostać mieszanki, w których jest wiele rodzajów owoców oraz orzechów. To spora oszczędność! Dodajmy odrobinę do owsianki, jogurtu, ryżu na słodko bądź do koktajli. Nie można jednak przesadzać z ilością, bo bakalie wbrew pozorom są niezwykle kaloryczne!
- Jajka są tanie i powszechnie dostępne. Najlepiej skusić się na żółtko, które ma około 60 kcal. Jest ono źródłem niewielkiej dawki nasyconych kwasów tłuszczowych. Dużym plusem jest to, że jajka sprawdzą się w wielu daniach, a więc można z nich przygotować zarówno słodkie, jak i wytrawne potrawy.
- Banany – mimo że to owoce egzotyczne ich cena jest dość niska w porównaniu z innymi gatunkami. Banan to źródło potasu, tak ważnego w procesie budowania masy mięśniowej. Możesz jeść je na przekąskę, albo wykorzystać jako składnik koktajli, placków, czy innych potraw.
- Odżywki białkowe są drogie, a przy ich przyjmowaniu liczy się ciągłość. Jeśli nie bierzemy ich regularnie nie pojawią się oczekiwane efekty. Wiele osób zamiast nich kupuje suplementy apteczne, takie jak witaminy, proszki proteinowe, czy kreatynę. Można zaoszczędzić, a jednocześnie zapewnić ciału dodatkowe wsparcie.
- Mleko w proszku przydaje się, gdy budujesz masę. Ma ono 13 g węglowodanów i 9 g protein w 100 g produktu. Ten składnik będzie bazą koktajli, placków, czy też wypieków.
- Sery dostępne w sklepach mają różne smaki i ceny. Numerem jeden przy budowaniu masy jest mozzarella. Dlaczego? Skrywa ona w sobie wapń, selen, witaminy, a także prozdrowotne tłuszcze CLA.
- Ryż – opakowanie kosztuje kilka złotych, a starczy na długo. Najlepszy jest typ brązowy, bo ma sporo błonnika pokarmowego w przeciwieństwie do klasycznej oczyszczonej białej wersji. Ten składnik będzie idealnie łączył się z mięsem, warzywami, owocami oraz z nabiałem. Przygotowuje się go łatwo, poza tym dodaje on energii. Praktycznie nie zawiera tłuszczu, a ma sporo białka.
- Płatki owsiane – nieco zapomniany produkt spożywczy, a warto mieć go w kuchni. Przyda się nie tylko do owsianek, ale i do panierek, placków, koktajli oraz jogurtów.
Wiele wyżej wymienionych produktów spożywczych znajdziesz w promocyjnych cenach. Uda się sporo zaoszczędzić w portfelu, a mimo to stworzyć pełnowartościowy posiłek na masę.
Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na dania z wykorzystaniem tanich produktów polecanych na masę:
- śniadanie – płatki owsiane z jogurtem naturalnym, wiórkami kokosowymi i rodzynkami
- II śniadanie – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem masła oraz jajek, do tego odrobina ogórka, szczypiorku bądź cebulki
- obiad – kurczak z ryżem, brokułami i z marchewką, tudzież zrób zupę krem z sezonowych warzyw
- podwieczorek – koktajl z banana, mleka oraz z suszonych owoców
- kolacja – sałatka z mozzarellą, pomidorkami, cebulką i sosem winegret, tudzież postaw na wariant z serkiem wiejskim, rzodkiewką, a także ze szczypiorkiem.
Kolejnym sprawdzonym sposobem, jak jeść tanio będąc na masie jest patent, że można kupować duże opakowania, które zawsze są tańsze niż te mniejsze. Rób tak przy artykułach typu ryż, makaron, czy płatki owsiane. Kolejny trik to szukanie tańszych zamienników popularnych super foods, na przykład nasiona chia możesz zastąpić siemię lnianym, a jagody goji – jabłkiem bądź żurawiną.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
