Dania na upały nieco różnią się od tych spożywanych, na przykład w okresie zimowym. Co je wyróżnia? Obiad na upały powinien być lekki, orzeźwiający i najlepiej przygotowany z sezonowych produktów bogatych w witaminy i minerały. Poniżej znajdziesz aż 15 szybkich przepisów, które warto wypróbować!
15 szybkich i lekkich przepisów na obiad na upalne dni
1. Grecka sałatka
Grecka sałatka to szybki pomysł na letni obiad. Możesz zrobić klasyczną wersję lub nieco urozmaiconą. Do przygotowania tego dania potrzebujesz:
- garść ulubionych sałat, możesz wykorzystać gotowy miks
- ¼ kostki otłuszczanego serca feta
- połówki zielonego ogórka
- garści oliwek
- 1 jajka ugotowanego na twardo
- kilka plasterków cebuli
- octu winnego
- natki pietruszki.
Wszystko siekasz, łączysz z oliwą z oliwek i natką. Na koniec przyprawy – sól i pieprz. Do lekkiego obiadu możesz dodać pieczywo pełnoziarniste, na przykład w postaci grzanek.
2. Koktajle
Odżywczy koktajl to idealne rozwiązanie na lekki obiad na upalne dni. Do kielicha miksera wrzucasz:
- garść jarmużu
- kilka truskawek
- średniego banana
- kilka liści mięty
do tego:
- pół szklanki pokruszonego lodu
- szklankę mleka roślinnego lub krowiego.
Wszystko miksujesz na gładką masę. Pamiętaj, że bardziej sycący koktajl powstanie, gdy dodasz do niego 2-3 łyżki płatków owsianych bądź miarkę odżywki białkowej o dowolnym smaku.
3. Carpaccio z buraka
Carpaccio z buraka to obiad na upalne dni bez gotowania, o ile kupisz ugotowane warzywo. Wtedy wystarczy pokroić 2 duże buraki na cienkie plasterki. Układasz je na talerzu, na to wędruje garść rukoli, poza tym rozdrobniony kozi ser około pół opakowania. Sos przygotowujesz z 2 łyżek oliwy z oliwek i jednej octu balsamicznego. Polewasz tuż przed podaniem!
4. Tortilla
Tortilla to szybki obiad na upały. Do pełnoziarnistego placka wkładasz pieczarki, chudą szynkę, pomidorki koktajlowe, małą paprykę i sos na bazie przecieru z pomidorów oraz ziół. Grillujesz przez kilka minut.
5. Chłodnik
Chłodnik to lekki obiad na upalne dni pełen witamin. Do jego przygotowania będzie Ci potrzebny:
- kefir – szklanka
- jogurt naturalny – szklanka
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- duży pęczek botwinki
- 3 średnie ogórki
- pęczek rzodkiewki
- garść szczawiu lub sok z połówki cytryny
- odrobina świeżego koperku.
Warzywa kroisz na mniejsze kawałki. Buraczki gotujesz do miękkości w wywarze, proces trwa około 15 minut, po przestudzeniu dodajesz resztę warzyw i pozostałe składniki. Schodź całość, wtedy smakuje najlepiej!
6. Krem z pomidorów
Krem z pomidorów można jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno. Przepis jest banalnie prosty, ponieważ kroisz w kostkę dwa duże pomidory bez skóry, cebulkę, paprykę czerwoną zalewasz wodą i gotujesz do miękkości. Blendujesz na gładką masę. Zupę możesz udekorować pietruszką, orzechami oraz dodać awokado, wtedy będzie bardziej sycąca.
7. Vege bowl
Co gotować w upał? Vege bowl to ciekawy pomysł na posiłek nie tylko latem. Gotujesz brązowy ryż, w międzyczasie kroisz warzywa, czyli dużą marchewkę w słupki oraz garść fasolki szparagowej. Lekko podgotowujesz, do tego przygotowujesz podsmażaną w papryce ciecierzycę oraz kroisz tofu może być wędzone lub klasyczne. Wszystko układasz w głębokiej miseczce, posypujesz świeżym granatem. Dodajesz na końcu sos – 1 łyżkę tahini mieszasz wraz z 1 łyżką soku z cytryny, 1-2 łyżkami wody, a także z solą i pieprzem. Możesz potrawę udekorować pokrojoną kolendrą lub natką pietruszki.
8. Kurczak z grilla
Kurczak z grilla to wyśmienita opcja na obiad. Warto wcześniej zamarynować mięso, wtedy będzie dużo bardziej aromatyczne. Drób dopraw ziołami, odrobiną oliwy, czosnkiem oraz papryką. Wstaw do lodówki na noc. Grillujesz duże kawałki bądź stawiasz na pożywne szaszłyki z warzywami, na przykład z cebulką, papryką, pieczarkami, ponadto z cukinią. Podajesz z sosem na bazie jogurtu naturalnego oraz czosnku, doprawiasz solą i pieprzem. Równie dobrze możesz całość zawinąć w tortillę lub podać z makaronem lub z grilowanymi ziemniakami. Ten przepis uda się także zrobić w piekarniku. Możliwości jest naprawdę wiele, dzięki temu obiady na upały nie są nudne.
9. Sorbet z arbuza
Sorbet z arbuza to ciekawa opcja dla niejadków. Latem mamy zdecydowanie mniejszy apetyt niż zimą. Wystarczy pokroić arbuza, usunąć pestki i rozdrobnić otrzymany miąższ. Potem do garnuszka dodaj ½ szklanki wody oraz ¼ drobnego cukru. Rozpuszczasz i przez chwilę gotujesz całość na małym ogniu. Syrop zostawiasz do zgęstnienia i przestudzenia. Dodajesz sok z połówki cytrynu oraz arbuza. Włóż całość do pojemnika, wstaw do zamrażarki na kilka godzin. Bardziej sycący sortbet powstanie, gdy dodasz dodatkowo do masy banana.
10. Spaghetti z sezonowymi warzywami
Danie na upały może być różne, choć makaron to zawsze dobry pomysł. Przygotuj spaghetti, ale koniecznie z sezonowych warzyw. Do ugotowanego makaronu pełnoziarnistego dodaj sos na bazie – ząbku czosnku, upieczonej papryki kolorowej, odrobiny oliwy z oliwek i upieczonej cukinii. Jak go zrobić? Bardzo prosto, ponieważ warzywa podsmażasz lub pieczesz w piekarniku, zajmie to dosłownie kilka minut. Zblenduj całość. Na sam koniec dodaj zielenię by nie straciła aromatu, a więc natkę pietruszki. Wymieszaj z makaronem.
11. Naleśniki z truskawkami
Naleśniki z truskawkami to kwintesencja lata! To będzie obiad w upalne dni kiedy nie masz za wiele czasu. Do przygotowania ciasta potrzebujesz:
- 2 szklanki dowolnego mleka
- 400 g mąki
- 2 jajka
- szczyptę soli
- 2 łyżeczki cukru.
Miksujesz z wyżej podanych składników ciasto. Zostawiasz na kilka minut, aby „odpoczęło”. W tym czasie kroisz truskawki, blendujesz. Smażysz naleśniki, nadziewasz twarożkiem z cynamonem i garścią orzechów z dodatkiem miodu. Polewasz gotowe danie sosem truskawkowym, ewentualnie dodajesz jeszcze kleks z bitej śmietany. Zapewniamy, że nie tylko dzieci pokochają ten smak!
12. Makaron z jagodami
Makaron z jagodami to kolejny wakacyjny klasyk. Gotujesz pełnoziarnisty makaron. W trakcie przygotowujesz sos. Do garnuszka dodajesz 2 szklanki jagód i odrobinę wody, dusisz aż powstanie gęsty sos. Doprawiasz miodem lub standardowo cukrem. Polewasz makaron, na wierzch możesz dodatkowo pokruszyć twarożek, dzięki temu obiad będzie bardziej sycący.
13. Makaron z sosem
Popularne danie na upały to makaron z sosem. Wykorzystaj tu prosty przepis, który bije rekordy popularności wśród fanów włoskiej kuchni. To banalne, a jakże pyszne rozwiązanie. Do naczynia żaroodpornego włóż kostkę sera fety, obok ułóż pomidorki koktajlowe (mogą być większe, ale wtedy trzeba pokroić na drobniejsze cząstki), zioła, do tego czosnek. Polej wszystko solidnie sporą dawką oliwy z oliwek (około 1/3 szklanki) i dopraw do smaku suszonymi ziołami. Masz czas na ugotowanie makaronu. Po około 20 minutach „sos” jest gotowy. Wystarczy rozgnieść widelcem poszczególne składniki oraz je ze sobą dobrze wymieszać. Na koniec dodajesz makaron, jeszcze raz mieszasz. Smacznego!
14. Frytki z batatów
Frytki z batatów to nietypowa wersja tego popularnego dania. Jak przygotować taki lekki letni obiad? Obierasz słodkie ziemniaki, kroisz w długie paseczki, przelewasz zimną wodą i w niej pozostawiasz. Po 20-30 minutach osuszasz je dokładnie, układasz na blaszce (posyp ziołami i polej odrobiną oliwy z oliwek) i wstaw do piekarnika bądź usmaż na głębokim tłuszczu. Podawaj z domowym sosem czosnkowym, tudzież z dipami na bazie warzyw, czy też z gotowym hummusem. To będzie również doskonały dodatek do pieczonej ryby lub do drobiu.
15. Frittata z cukinią
Ostatnim pomysłem na letni obiad będzie frittata z cukinią. Jej przygotowanie zajmuje nieco czasu, ale smak wynagradza wszystko. Do jej przygotowania potrzebne będą Ci następujące składniki:
- 2 średnie cukinie
- 3 jajka
- 5 łyżek mąki
- 2-3 ząbki czosnku
- 1 mała kulka mozzarelli
- sól i pieprz do smaku
- dowolne zioła suszone.
Zaczynasz od umycia cukinii, trzeba ją zetrzeć na tarce na drobnych oczkach. Delikatnie solisz i zostawiasz na kilka minut, aby puściła wodę. W międzyczasie ścierasz mozzarellę, rozdrabniasz czosnek. Odcedzoną cukinię łączysz z tymi składnikami, dodajesz jeszcze roztrzepane jajka oraz mąkę, poza tym przyprawy. Naczynie żaroodporne smarujesz tłuszczem. Wlewasz gotową masę. Pieczesz w piekarniku w 180 stopniach przez około 30-40 minut. Co ważne, to danie świetnie smakuje zarówno na zimno, jak i na ciepło. Jesz to solo albo z wędzonym łososiem i z sosem jogurtowym.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
