Białko jest bardzo ważne dla ludzkiego organizmu. To jeden z podstawowych składników odżywczych, który pełni wiele istotnych funkcji. Jednak należy pamiętać, że za duża ilość w organizmie może powodować sporo skutków ubocznych. Co ciekawe każdy człowiek ma zupełnie inne zapotrzebowanie na ten składnik. Koniecznie sprawdź nasze kompendium wiedzy o białku!
Co to jest białko?
Nasza dieta bazuje głównie na trzech składnikach – węglowodanach, tłuszczach i białku. Wszystkie są niebywale ważne dla ludzkiego organizmu, ponieważ pełnią sporo funkcji. Białko jest przede wszystkim budulcem i stanowi około 20% masy człowieka. Wobec tego każdy ma nieco inne zapotrzebowanie na ten składnik. Zależy ono od masy ciała, aktywności fizycznej, a także od wieku. Przy dużym wysiłku poziom wzrasta nawet dwukrotnie! U kobiet to około 0,7 g na kilogram, a u mężczyzn 1 g, przy treningach dochodzi ta wartość nawet do 2 g. To pokazuje, że białko musi dostarczać nam 10-30% całkowitej energii pozyskanej z diety. Mimo to w jednym daniu nie powinno znaleźć się więcej niż 30 g tego składnika!
Białko zwierzęce tworzy aż 20 aminokwasów. Dzieli się je na – egzogenne oraz endogenne. Te pierwsze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Niestety, ale ich nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, czyli musimy postawić na dietę bogatą w białko, przede wszystkim w produkty pochodzenia zwierzęcego lub na suplementacje. Roślinne artykuły również mają ten składnik jednak w dużo mniejszej ilości. Do aminokwasów egzogennych zaliczymy:
- lizynę
- metioninę
- leucynę
- treoninę
- walinę
- tryptofan
- izoleucynę
- fenyloalaninę.
Za to endogenne nie niezbędne są syntezowane przez nasz organizm, więc nie ma aż tak dużej potrzeby stosować dodatkowych porcji. Do tej grupy białek należeć będzie alanina, seryna, kwas glutaminowy i asparagina.
Rodzaje białek naturalnych
Mamy białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Te pierwsze to oczywiście mięso, ryby, jaja i nabiał, a drugie są pozyskiwane z darów natury, między innymi z soi, kukurydzy, ryżu, owsa, czy pszenicy. Zatem ten drugi typ to odpowiedni wariant nawet dla wegetarian oraz wegan. Pamiętaj, że hydrolizaty, izolaty i koncentraty serwatkowe produkuje się z nabiału o różnej zawartości laktozy, a wiele osób cierpi na nietolerancję.
Aminokwasy dzielą się na egzogenne, czyli takie które musimy dostarczyć wraz z pożywieniem i endogenne, produkowane przez organizm człowieka. Białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne człowiekowi, z białek roślinnych jedynie soja.
Pełnowartościowe białko to głównie te odzwierzęce – jaja, artykuły mleczne, ryby i mięso, aczkolwiek do nich należy też quinoa i produkty sojowe. Mamy tutaj aż 8 aminokwasów egzogennych, czyli komplet. Natomiast niepełnowartościowe mają ich mniejszą ilość, która jest nie wystarczająca. Do tej grupy zaliczymy zboża, nasiona, orzechy, jak również rośliny strączkowe – soczewica, groch.
Białko składa się z następujących aminokwasów: glicyna, beta alanina, walina, leucyna, izoleucyna, prolina, fenyloalanina, seryna, treonina, hydroksyprolina, tyrozyna, cysteina, cystyna, metionina, asparagina, glutamina, tryptofan, kwas aparaginowy, kwas glutaminowy, lizyna, hydroksylizyna i arginina.
Rodzaje odżywek białkowych
W przypadku odżywek białkowych także jest kilka dostępnych wariantów białka. Albumina jajka kurzego jest najlepiej przyswajalna, mniej zdecydowanie wchłania się ta pochodzenia roślinnego, czy też hydrolizat białka wołowego, choć są równie skuteczne. Odpowiedni produkt musisz dopasować do swojego trybu życia, w tym do intensywności aktywności fizycznej oraz zapotrzebowania.
Poniżej znajdziesz najpopularniejsze białka używane do produkcji odżywek dla sportowców:
- WPC jest to koncentrat białka serwatkowego, czyli Whey Protein Concentrate. Pochodzi z mleka i składa się w 60-80% z czystego białka. Sprawdza się zarówno podczas redukcji, jak i budowania masy. Czas wchłanialności określany jest jako średni.
- WPI – izolat białka serwatkowego, czyli Whey Protein Isolate. Również pochodzi z serwatki, za to ma do 90% czystego białka. Poza tym wyróżnia go silne działanie regeneracyjne, a także to, że dość szybko się wchłania oraz rozpuszcza.
- WPH, czyli Whey Protein Hydrolysate popularny hydrolizat białka serwatkowego. Tutaj mamy aż od 90 do 100 % czystego białka. Ten składnik sprzyja rozwojowi masy, poprawia poza tym wytrzymałość i przyspiesza regeneracje organizmu.
- BCAA – to mieszanka aminokwasów egzogennych, która również zwiększa wytrzymałość. Skład w zależności od producenta jest nieco inny. Zazwyczaj stosuje się taką odżywkę tuż po treningu.
Jak często spożywać białko?
Można jeść białko nawet kilka razy dziennie w różnej postaci. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ilością. Stosowanie, na przykład popularnej diety Dukana opartej głównie na nabiale przy dłuższej kuracji może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. W ten sposób mocno ograniczamy dostarczanie witamin oraz mikroelementów. Główną zaletą tej diety jest szybka utrata wagi, ale za to istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo.
Zapotrzebowanie na białko zależy od trybu życia, wieku i uprawianej dyscypliny sportu. Odpowiednia podaż białka jest szczególnie istotna dla młodzieży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój fizyczny i intelektualny
Od 0,8-1,0 g /kg masy ciała – dla osób o małej aktywności fizycznej
Od 1,1-1,3g /kg masy ciała – dla osób regularnie uprawiających sport
Od 1,5-2,0g /kg masy ciała – dla osób o dużej aktywności fizycznej, zawodowi sportowcy
Rano najlepiej połączyć białko z węglowodanami złożonymi, dzięki temu nasycimy organizm na dłuższy czas i dodamy sobie energii. Poleca się również zestawienie białek niepełnowartościowych (zboża, roślinny strączkowe, nasiona i orzechy) z tymi pełnowartościowymi (pochodzenia zwierzęcego i roślinnego – jaja, ryby, mięso, przetwory mleczne, produkty sojowe bądź nasiona komosy ryżowej). Jak to zrobić? Do płatków owsianych dodaj mleko oraz bakalie. Taki miks ma o wiele większe działanie niż stosowanie jedynie niepełnowartościowych białek.
Chcesz rozbudować masę? Postaw na połączenie izolatu i hydrolizatu białka, czy na białko kazeinowe. Dzięki nim nie tylko powiększysz mięśnie, ale również wydłużysz trening. Gdy marzysz o utracie wagi lepiej sprawdzi się białko serwatkowe. Najlepiej zachować 5-6 godzinny odstęp przed zjedzeniem kolejnej porcji tego składnika. Dlaczego? To spowoduje, że białka zostaną zdecydowanie lepiej wykorzystane przez nasz organizm!
Duże ilości naturalnego białka znajdziemy w 100 gramach:
- piersi kurczaka pozbawionej skóry – 21,6 g białka
- ligawie wołowej – 22 g białka
- łopatce wołowej – 20,9 g białka
- polędwicy wieprzowej – 20,2 g białka
- wątróbce wieprzowej – 20,3 g białka.
Dużo wyższe wartości mamy w nabiale w 100 g:
- sera tłustego typu gouda pojawia się 25,2 g białka
- sera półtłustego twarogowego pojawia się 18,8 g białka.
Podobne ilości występują w produktach roślinnych, na przykład w 100 g:
- nasion słonecznika mamy 24,4 g białka
- soczewicy żółtej suchej mamy 25 g białka, a w ugotowanej tylko 10 g.
Białko – jego rola w organizmie
Nie ma wątpliwości, że białko jest ważne dla naszego ciała. To główny element służący do odbudowy zużywających się tkanek, poza tym jest to podstawowy składnik – krwi, limfy, enzymów oraz hormonów. Mało tego, białko to nośnik niektórych witamin, a także mikroelementów. To nie wszystko, bo reguluje przemiany metaboliczne w organizmie. Białko pełni następujące funkcje, jest:
- źródłem energii
- budulcem
- transporterem.
Trawienie białka – jak przebiega?
Białka są trawione pod wpływem enzymów proteolitycznych. Cały proces rozpoczyna się w żołądku, gdzie kwaśne środowisko powoduje, że dochodzi do denaturacji białek, jak również pęcznienia – kolagenu, keratyny oraz elastyny. Dzięki temu dużo łatwiej następuje wchłonięcie się enzymów proteinowych od białek. Co dzieje się dalej? Nadtrawiony pokarm wędruje do zasadowego środowiska dwunastnicy. Tam następuje wieloetapowy proces, który kończy się wydaleniem niestrawionego i niewchłoniętego białka z organizmu. Za to te strawione elementy są rozprowadzane po ciele za pomocą krwi i tkanek.
Branie leków, które zobojętniają kwas żołądkowy może powodować zmniejszenie skuteczności trawienia białka. Dlaczego? Prowadzi to do niskiej wartości pH. Nie jest dobre również wysokie pH żołądka, bo sprawia, że białko jest nieprawidłowo trawione.
Niedobór białka, czy nadmiar – co jest gorsze?
Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w organizmie ma swoje charakterystyczne objawy, a także pewne konsekwencje zdrowotne.
Kiedy mowa o zbyt małej ilości białka pojawia się przede wszystkim zmniejszona odporność, utrudnione gojenie ran, obniżona koncentracja, zahamowanie wzrostu, czy zmiany skórne. Niedobór jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży oraz dla dzieci.
Nadmiar białka w diecie doprowadza do obciążenia nerek i wątroby. Poza tym organizm wydala zbyt duże dawki witamin oraz mikroelementów ze względu na przyspieszoną filtrację. To może prowadzić do osteoporozy, czy też kamienicy nerkowej. Nadmiar białka może spowodować zakwaszenie organizmu. Ludzki organizm nie ma możliwości magazynowania nadmiaru nie użytego białka, wydalane są jako mocznik i ciała ketonowe.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
