kobieta je zdrowa salatke

15 zdrowych saƂatek na odchudzanie

SaƂatki na odchudzanie nie są czasochƂonne, więc to idealna opcja dla zabieganych, poza tym mogą zawierać przerĂłĆŒne skƂadniki. To doskonaƂe danie, ktĂłre sprawdzi się w zasadzie na kaĆŒdy posiƂek, do tego moĆŒesz zabrać je na wynos do pracy bądĆș do szkoƂy. Fit saƂatki pojawiają się w kaĆŒdej ofercie kateringu dietetycznego. Nic dziwnego, one są idealne na odchudzanie. Jak przygotować taką potrawę? W naszym artykule znajdziesz aĆŒ 15 sprawdzonych przepisĂłw na przepyszne saƂatki w wersji fit. Koniecznie sprawdĆș te receptury!

Dlaczego saƂatki to dobry sposób na odchudzanie?

Odchudzanie to proces, do ktĂłrego trzeba podejƛć z gƂową. Jemy mniej kalorii niĆŒ potrzebuje nasz organizm. Dobową normę obniĆŒamy o okoƂo 300-500 kcal. W kuracji odchudzającej stawiamy na dobrze zbilansowane posiƂki, ktĂłre spoĆŒywamy regularnie co 3-4 godziny, dzięki temu nie pojawia się niebezpieczna chęć na podjadanie.

SaƂatki na odchudzanie mają wiele zalet, o ktĂłrych warto wspomnieć. Ich przygotowanie trwa jedynie kilka minut, poza tym moĆŒna zrobić większe porcje i przechowywać w lodĂłwce, aczkolwiek sos powinien być zawsze w osobnym pojemniku. SaƂatki na diecie pozwalają nam „przemycić” do jadƂospisu więcej warzyw, a nawet i owocĂłw. Dodatki mogą być rĂłĆŒne, więc ta potrawa z pewnoƛcią szybko się nam nie znudzi. Dodatkowym atutem będzie fakt, ĆŒe saƂatki pozwalają się nam najeƛć do syta, a jednoczeƛnie wspomagają walkę z nadprogramowymi kilogramami. Sami decydujemy o tym, jakie skƂadniki się w nich pojawią, więc kaĆŒdy moĆŒe tworzyć wƂasne kompozycje smakowe. Warto jednak dorzucać „naturalne spalacze” tƂuszczu, takie jak ocet, jabƂkowy, ostra papryczka, czarny pieprz i liczne zioƂa. Dlaczego? To sprawi, ĆŒe podkręcimy mocniej metabolizm.

SaƂatki na diecie – zalety ich spoĆŒywania w skrĂłcie:

  • to ĆșrĂłdƂo cennych witamin i makroskƂadnikĂłw
  • moĆŒemy korzystać z gotowych póƂproduktĂłw lub resztek, dzięki temu zaoszczędzimy kilka zƂotych w portfelu
  • to sprytny sposĂłb na „przemycenie” większej iloƛci warzyw w naszej codziennej diecie
  • to sycące dania, ktĂłre mogą mieć duĆŒÄ… objętoƛć, a mimo to i tak niewiele kalorii
  • moĆŒesz przygotować to danie wczeƛnie i zabrać na wynos
  • pozwalają nam tworzyć wƂasne receptury dopasowane do naszych kubkĂłw smakowych.

15 zdrowych saƂatek na odchudzanie

SaƂatki odchudzające to przede wszystkim dobrze znane klasyki bazujące na sezonowych warzywach. Wystarczy jedynie zamiana kilku skƂadnikĂłw, aby obniĆŒyć ich kalorycznoƛć. Jak przygotować takie zdrowe dania? PoniĆŒej znajdziesz aĆŒ 15 sprawdzonych przepisĂłw na saƂatki odchudzające:

1. SaƂatka z tuƄczykiem na odchudzanie

SaƂatka z tuƄczykiem to danie idealne, bo Ƃączy warzywa, biaƂko i węglowodany. Do przygotowania wariantu nicejskiego potrzebujesz następujące skƂadniki:

  • puszkę tuƄczyka najlepiej w sosie wƂasnym
  • 2 jajka
  • garƛć pomidorkĂłw koktajlowych
  • dwie garƛcie miksu saƂat
  • maƂego ogĂłrka
  • maƂą cebulkę.

Jajka gotujesz i kroisz, jak pozostaƂe skƂadniki. Do tego przygotowujesz sos na bazie – 2 ƂyĆŒek oliwy, soli, pieprzu oraz ƂyĆŒki octu jabƂkowego. MoĆŒna dorzucić kapary lub oliwki to wedle uznania. CaƂoƛć mieszasz, podawaj z peƂnoziarnistym pieczywem, na przykƂad z grzankami.

  Dietetyczne fit obiady - 17 szybkich i lekkich przepisĂłw

salatka z tunczykiem

2. SaƂatka grecka na odchudzanie

Grecka saƂatka to szybki pomysƂ na fit posiƂek. MoĆŒesz zrobić klasyczną wersję lub nieco urozmaiconą, czyli z większą iloƛcią skƂadnikĂłw. Do przygotowania tego dania potrzebujesz:

  • garƛć ulubionych saƂat, moĆŒesz wykorzystać gotowy miks
  • ÂŒ kostki otƂuszczanego serca feta
  • poƂówki zielonego ogĂłrka
  • garƛci oliwek
  • 1 jajka ugotowanego na twardo
  • kilka plasterkĂłw cebuli
  • octu winnego
  • natki pietruszki.

Wszystko siekasz na mniejsze kawaƂki, potem Ƃączysz z oliwą z oliwek i natką pietruszki. Na koniec przyprawy – sĂłl i pieprz. Do lekkiego obiadu moĆŒesz dodać pieczywo peƂnoziarniste, na przykƂad w postaci grzanek.

salatka grecka

3. SaƂatka carpaccio z buraka na odchudzanie

SaƂatka na odchudzanie to będzie, na przykƂad carpaccio z buraka. To obiad lub kolacja na upalne dni, bo bez gotowania, o ile kupisz ugotowane warzywo. Wtedy wystarczy pokroić 2 duĆŒe buraki na cienkie plasterki – niektĂłre tarki mają specjalną przystawkę! UkƂadasz je na talerzu, na to wędruje garƛć rukoli, poza tym rozdrobniony kozi ser, ale tylko okoƂo póƂ opakowania. Sos przygotowujesz z 2 ƂyĆŒek oliwy z oliwek i jednej octu balsamicznego. Polewasz dresingiem tuĆŒ przed podaniem!

carpaccio z buraka

4. Vege bowl na odchudzanie

Nie zawsze musisz przygotowywać klasyczną saƂatkę. Vege bowl to ciekawy pomysƂ na posiƂek. Jak go zrobić? Gotujesz brązowy ryĆŒ, w międzyczasie kroisz warzywa, czyli duĆŒÄ… marchewkę w sƂupki oraz garƛć fasolki szparagowej. Lekko podgotowujesz rozdrobnione skƂadniki, do tego przygotowujesz podsmaĆŒaną w papryce ciecierzycę oraz kroisz tofu w kostkę, moĆŒe być wędzone lub klasyczne. Wszystko ukƂadasz w gƂębokiej miseczce, posypujesz ƛwieĆŒym granatem. Dodajesz na koƄcu sos – 1 ƂyĆŒkę tahini mieszasz wraz z 1 ƂyĆŒką soku z cytryny, 1-2 ƂyĆŒkami wody, a takĆŒe z solą i pieprzem. Warto potrawę udekorować pokrojoną kolendrą lub natką pietruszki.

vege bowl

5. SaƂatka z arbuzem i fetą na odchudzanie

Letnia saƂatka z arbuzem i serem feta orzeĆșwia, poza tym ma niewiele kalorii, więc moĆŒesz zjeƛć doƛć duĆŒo. To nawadniająca bomba peƂna witamin! Do jej przygotowania potrzebujesz:

  • 400 g arbuza pokrojonego w kostkę
  • poƂówkę kostki sera feta, najlepiej o obniĆŒonej zawartoƛci tƂuszczu.

Wszystko razem mieszasz i skrapiasz sokiem z cytryny. SaƂatkę dekorujesz ƛwieĆŒymi listkami mięty, a zyskasz dodatkowo jeszcze większe orzeĆșwienie.

salatka z arbuzem i feta

6. SaƂatka z kaszą bulgur i kurczakiem na odchudzanie

SaƂatki na odchudzanie mogą być tanie, dlatego ĆŒe zawsze w lodĂłwce znajdziemy jakieƛ resztki z poprzedniego dnia, ktĂłre będą doskonaƂą bazą naszego posiƂku. Kiedy zostaƂa ugotowana kasza, na przykƂad bulgur (200 g) i pieczony kurczak (150 g) zrĂłb z nich pyszny posiƂek. Dorzuć garƛć pomidorkĂłw, ƛwieĆŒÄ… pietruszkę, odrobinę oliwy z oliwek i cienkie plasterki maƂej cebulki. SaƂatka gotowa w zaledwie 5 minut!

salatka z kurczakiem i kasza

7. SaƂatka orientalna na odchudzanie

Orientalna propozycja saƂatki z kuskus jest niezwykle aromatyczna. 100 g kaszy przygotowuj wedle instrukcji znajdującej się na opakowaniu. Do tego dodajesz ƛwieĆŒego ogĂłrka, póƂ papryki, garƛć kolorowych pomidorkĂłw koktajlowych i posiekaną bazylię lub oregano. WykoƄcz sosem – 2 ƂyĆŒki oliwy z oliwek oraz 1 soku z cytryny, doprawiasz solą i pieprzem. Gotowe!

orientalna salatka z kus kus

8. SaƂatka z makaronem i szynką na odchudzanie

SaƂatka na odchudzanie z makaronem to sycący przebĂłj, ktĂłry moĆŒesz zabrać na wynos, na przykƂad na obiad. W zaleĆŒnoƛci od dodatkĂłw smakuje zupeƂnie inaczej. Propozycja z szynką powstanie, gdy do miski dodasz:

  • 150 g ugotowanego makaronu peƂnoziarnistego
  • 100 g chudej szynki
  • maƂego ogĂłrka konserwowego
  • 2-3 rzodkiewki
  • garƛć ƛwieĆŒych zióƂ
  • 2-3 ƂyĆŒki jogurtu naturalnego, najlepiej tego o niskiej zawartoƛci tƂuszczu.
  Dieta zupowa - na czym polega i jakie ma zasady? Efekty oraz przykƂadowe przepisy

Warzywa rozdrabniasz, następnie wszystko razem Ƃączysz i doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Posypujesz obficie duĆŒÄ… iloƛcią zióƂ oraz skrapiasz olejem lnianym lub innym roƛlinnym wariantem.

salatka z kurczakiem i makaronem

9. SaƂatka z makaronem, brokuƂem i fetą na odchudzanie

ZostaƂ Ci makaron z obiadu? Wykorzystaj go! 150 g peƂnoziarnistego wariantu poƂącz z warzywami gotowanymi na parze. 100 g brokuƂu lub szparagĂłw, czy fasolki szparagowe dobrze komponuje się z pomidorkami koktajlowymi – garƛć w zupeƂnoƛci tu wystarczy. Odrobina odtƂuszczonego sera feta (1/3 kostki) do smaku i sos na bazie oliwy z oliwek, ƂyĆŒki musztardy oraz zióƂ nada odpowiedni aromat. Przyda się teĆŒ ÂŒ awokado i ƛwieĆŒe zioƂa.

salatka z brokulem i makaronem

10. SaƂatka z ryĆŒem i jabƂkami z cynamonem na odchudzanie

Na diecie masz ochotę na sƂodkie potrawy? ZrĂłb saƂatkę, aczkolwiek nie klasyczną owocową. Ugotuj 100 g brązowego ryĆŒu, do tego dodaj podpraĆŒone jabƂka z cynamonem, groszek, ĆŒurawinę a na wierzchu pojawi się odrobina niskotƂuszczowego jogurtu owocowego. To nietypowa saƂatka, ale idealna na dietę. Smakuje wybornie na ciepƂo, jak i na zimno.

salatka z groszkiem zurawina i ryzem

11. SaƂatka z krewetkami na odchudzanie

SaƂatka z krewetkami to hit jeƛli kochasz owoce morza. Nie jest skomplikowana, a smakuje ƛwietnie i ma maƂo kalorii. Do jej zrobienia potrzebujesz:

  • 60 g obranych krewetek
  • ząbek czosnku
  • 100 g zielonej fasolki szparagowej
  • 20 g rukoli
  • przyprawy – sĂłl, pieprz, kurkumę i sok z cytryny.

Krewetki podsmaĆŒasz na niewielkiej iloƛci oliwy z oliwek, po chwili dorzucasz na patelnie przeciƛnięty ząbek czosnku. SmaĆŒysz nie za dƂugo, bo owoce morza będą potem gumowe! W międzyczasie fasolkę kroisz na mniejsze kawaƂki i gotujesz w osolonej wodzie. Przygotowujesz sos na bazie ƂyĆŒki oliwy z oliwek i soku z poƂówki cytryny, dodajesz pieprz i sĂłl, ponadto szczyptę kurkumy i ƛwieĆŒÄ… mięte. Wszystkie skƂadniki mieszasz, na koniec polewasz gotowym dresingiem.

salatka z krewetkami

12. SaƂatka z jabƂka i marchewki na odchudzanie

Klasyk, czyli saƂatka z jabƂka i marchewki to doskonaƂe uzupeƂnienie dania obiadowego, jak i niebanalny pomysƂ na kolację. Jak przygotować fit wersję? Obierasz 200 g marchewki i tarkujesz na tarce na większych oczkach, tak samo postępujesz z duĆŒym jabƂkiem. Skrapiasz rozdrobnione skƂadniki sokiem z cytryny. Wszystko mieszasz, doprawiasz ƂyĆŒką soku z pomaraƄczy i dorzucasz do tego garƛć rukoli. MoĆŒesz teĆŒ dodać ƂyĆŒeczkę rodzynek. Dopraw czarnym pieprzem, a saƂatka stanie się pikantniejsza.

surowka z jablka i marchewki

13. SaƂatka owocowa na odchudzanie

Owocowa saƂatka w wersji fit powstanie, gdy poƂączysz nie sƂodkie skƂadniki. W smacznej, choć nietypowej odmianie pojawi się garƛć rukoli i caƂa pomaraƄcza – wyƂącznie miÄ…ĆŒsz pozbawiony biaƂej bƂonki. Dorzuć do tego kilka posiekanych wƂoskich orzechĂłw i chrupiące pƂatki migdaƂowe – 1 ƂyĆŒeczka obu produktĂłw wystarczy, aby nadać ciekawą fakturę daniu. Sos to będzie oliwa z oliwek z odrobią rozgniecionych owocĂłw leƛnych, na przykƂad kwaƛnych malin. Smak Cię zaskoczy! Podawaj z peƂnoziarnistym pieczywem.

  Jak krok po kroku przejƛć na dietę wegetariaƄską lub wegaƄską?

salatka owocowa

14. SaƂatka z kieƂkami i marchewką na odchudzanie

Bardzo zdrowa saƂatka odchudzająca o dobroczynnych wƂaƛciwoƛciach na wƂosy, skórę i paznokcie powstanie, gdy poƂączysz ze sobą:

  • 2 garƛcie saƂaty lodowej
  • garƛć mieszanki kieƂkĂłw
  • 1 startą duĆŒÄ… marchewkę
  • ĆŒĂłĆ‚tą paprykę
  • poƂowę pęczka rzodkiewki
  • 1 maƂą czerwoną cebulę.

Wszystkie skƂadniki kroisz, potem mieszasz, dodajesz sos na bazie – 2 ƂyĆŒek oliwy z oliwek, 1 ƂyĆŒeczki musztardy i odrobiny pƂynnego miodu. Podawaj z peƂnoziarnistym pieczywem i z grillowanym kurczakiem zamarynowanym w zioƂach.

salatka z marchewka i kielkami

15. SaƂatka z twarogiem na odchudzanie

Ser twarogowy odtƂuszczony jest idealnym dodatkiem do pasty kanapkowej, choć zachwyci rĂłwnieĆŒ, gdy stanie się częƛcią saƂatki. 150 g rozdrobnij, dodaj do tego 200 gram saƂaty lodowej, ponadto garƛć rzodkiewek, szczypiorek, jak i duĆŒy ogĂłrek szklarniowy. Sos to miks odrobiny soku z cytryny, oliwy z oliwek, posiekanego szczypioru, soli i pieprzu.

Jak skomponować wƂasną odchudzającą saƂatkę?

Kuracja odchudzająca wymaga od nas zastosowania przede wszystkim mniejszej podaĆŒy kalorii. Dobre poƂączenie poszczegĂłlnych skƂadnikĂłw jest kluczem, aby tkanka tƂuszczowa malaƂa, a ciaƂo otrzymaƂo wszystkie niezbędne witaminy oraz makroskƂadniki. W saƂatce musi się znaleĆșć oczywiƛcie duĆŒo warzyw bądĆș owocĂłw, poza tym ĆșrĂłdƂo węglowodanĂłw i tƂuszczy, a takĆŒe biaƂko. W czasie kuracji zbijającej masę ciaƂa wybieraj zawsze:

  • chudy drĂłb
  • chudy nabiaƂ
  • peƂnoziarniste kasze, pieczywo i makarony, a takĆŒe brązowy ryĆŒ
  • produkty sezonowe, bo są najsmaczniejsze, do tego mają wiele odĆŒywczych wƂaƛciwoƛci
  • zdrowe tƂuszcze, takie awokado i oleje roƛlinne, a takĆŒe bakalie, choć w niewielkiej iloƛci, poniewaĆŒ są kaloryczne.

Jak wyglądają proporcje poszczegĂłlnych skƂadnikĂłw? Iloƛci biaƂek w diecie powinny wahać się wokóƂ 20-30%, za to węglowodanĂłw 50-65%, a tƂuszczĂłw 15-25%.  W jaki sposĂłb wyliczyć odpowiedni parametr? PoniĆŒej znajdziesz wskazĂłwki:

  • biaƂko wynosi okoƂo 1,1-5 g przy umiarkowanej aktywnoƛci fizycznej, a przy duĆŒym wysiƂku juĆŒ 1,2-1,7 g na kg masy ciaƂa
  • węglowodany to 3-5 g na kg masy ciaƂa
  • tƂuszcze – 1 g przy niskiej aktywnoƛci, a 2-2,2 g na kg masy ciaƂa przy intensywnych treningach.

SaƂatki na diecie nie będą wysokokaloryczne, gdy zamiast majonezu i zawiesistych sosĂłw zastosujesz inne skƂadniki. Co pomoĆŒe zmniejszyć ich wartoƛć? Najlepiej Ƃączyć oliwę z oliwek i oleje roƛlinne z aromatycznymi zioƂami. Dobrym pomysƂem będzie takĆŒe wybĂłr lekkiego jogurtu naturalnego o niskiej zawartoƛci tƂuszczu. Kombinuj, a więc prĂłbuj niecodziennych poƂączeƄ smakowych, a Twoje danie będzie nie tylko pyszne, ale i zdrowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *