SaĆatki na odchudzanie nie sÄ czasochĆonne, wiÄc to idealna opcja dla zabieganych, poza tym mogÄ zawieraÄ przerĂłĆŒne skĆadniki. To doskonaĆe danie, ktĂłre sprawdzi siÄ w zasadzie na kaĆŒdy posiĆek, do tego moĆŒesz zabraÄ je na wynos do pracy bÄ dĆș do szkoĆy. Fit saĆatki pojawiajÄ siÄ w kaĆŒdej ofercie kateringu dietetycznego. Nic dziwnego, one sÄ idealne na odchudzanie. Jak przygotowaÄ takÄ potrawÄ? W naszym artykule znajdziesz aĆŒ 15 sprawdzonych przepisĂłw na przepyszne saĆatki w wersji fit. Koniecznie sprawdĆș te receptury!
Dlaczego saĆatki to dobry sposĂłb na odchudzanie?
Odchudzanie to proces, do ktĂłrego trzeba podejĆÄ z gĆowÄ . Jemy mniej kalorii niĆŒ potrzebuje nasz organizm. DobowÄ normÄ obniĆŒamy o okoĆo 300-500 kcal. W kuracji odchudzajÄ cej stawiamy na dobrze zbilansowane posiĆki, ktĂłre spoĆŒywamy regularnie co 3-4 godziny, dziÄki temu nie pojawia siÄ niebezpieczna chÄÄ na podjadanie.
SaĆatki na odchudzanie majÄ wiele zalet, o ktĂłrych warto wspomnieÄ. Ich przygotowanie trwa jedynie kilka minut, poza tym moĆŒna zrobiÄ wiÄksze porcje i przechowywaÄ w lodĂłwce, aczkolwiek sos powinien byÄ zawsze w osobnym pojemniku. SaĆatki na diecie pozwalajÄ nam âprzemyciÄâ do jadĆospisu wiÄcej warzyw, a nawet i owocĂłw. Dodatki mogÄ byÄ rĂłĆŒne, wiÄc ta potrawa z pewnoĆciÄ szybko siÄ nam nie znudzi. Dodatkowym atutem bÄdzie fakt, ĆŒe saĆatki pozwalajÄ siÄ nam najeĆÄ do syta, a jednoczeĆnie wspomagajÄ walkÄ z nadprogramowymi kilogramami. Sami decydujemy o tym, jakie skĆadniki siÄ w nich pojawiÄ , wiÄc kaĆŒdy moĆŒe tworzyÄ wĆasne kompozycje smakowe. Warto jednak dorzucaÄ ânaturalne spalaczeâ tĆuszczu, takie jak ocet, jabĆkowy, ostra papryczka, czarny pieprz i liczne zioĆa. Dlaczego? To sprawi, ĆŒe podkrÄcimy mocniej metabolizm.
SaĆatki na diecie â zalety ich spoĆŒywania w skrĂłcie:
- to ĆșrĂłdĆo cennych witamin i makroskĆadnikĂłw
- moĆŒemy korzystaÄ z gotowych pĂłĆproduktĂłw lub resztek, dziÄki temu zaoszczÄdzimy kilka zĆotych w portfelu
- to sprytny sposĂłb na âprzemycenieâ wiÄkszej iloĆci warzyw w naszej codziennej diecie
- to sycÄ ce dania, ktĂłre mogÄ mieÄ duĆŒÄ objÄtoĆÄ, a mimo to i tak niewiele kalorii
- moĆŒesz przygotowaÄ to danie wczeĆnie i zabraÄ na wynos
- pozwalajÄ nam tworzyÄ wĆasne receptury dopasowane do naszych kubkĂłw smakowych.
15 zdrowych saĆatek na odchudzanie
SaĆatki odchudzajÄ ce to przede wszystkim dobrze znane klasyki bazujÄ ce na sezonowych warzywach. Wystarczy jedynie zamiana kilku skĆadnikĂłw, aby obniĆŒyÄ ich kalorycznoĆÄ. Jak przygotowaÄ takie zdrowe dania? PoniĆŒej znajdziesz aĆŒ 15 sprawdzonych przepisĂłw na saĆatki odchudzajÄ ce:
1. SaĆatka z tuĆczykiem na odchudzanie
SaĆatka z tuĆczykiem to danie idealne, bo ĆÄ czy warzywa, biaĆko i wÄglowodany. Do przygotowania wariantu nicejskiego potrzebujesz nastÄpujÄ ce skĆadniki:
- puszkÄ tuĆczyka najlepiej w sosie wĆasnym
- 2 jajka
- garĆÄ pomidorkĂłw koktajlowych
- dwie garĆcie miksu saĆat
- maĆego ogĂłrka
- maĆÄ cebulkÄ.
Jajka gotujesz i kroisz, jak pozostaĆe skĆadniki. Do tego przygotowujesz sos na bazie â 2 ĆyĆŒek oliwy, soli, pieprzu oraz ĆyĆŒki octu jabĆkowego. MoĆŒna dorzuciÄ kapary lub oliwki to wedle uznania. CaĆoĆÄ mieszasz, podawaj z peĆnoziarnistym pieczywem, na przykĆad z grzankami.
2. SaĆatka grecka na odchudzanie
Grecka saĆatka to szybki pomysĆ na fit posiĆek. MoĆŒesz zrobiÄ klasycznÄ wersjÄ lub nieco urozmaiconÄ , czyli z wiÄkszÄ iloĆciÄ skĆadnikĂłw. Do przygotowania tego dania potrzebujesz:
- garĆÄ ulubionych saĆat, moĆŒesz wykorzystaÄ gotowy miks
- ÂŒ kostki otĆuszczanego serca feta
- poĆĂłwki zielonego ogĂłrka
- garĆci oliwek
- 1 jajka ugotowanego na twardo
- kilka plasterkĂłw cebuli
- octu winnego
- natki pietruszki.
Wszystko siekasz na mniejsze kawaĆki, potem ĆÄ czysz z oliwÄ z oliwek i natkÄ pietruszki. Na koniec przyprawy â sĂłl i pieprz. Do lekkiego obiadu moĆŒesz dodaÄ pieczywo peĆnoziarniste, na przykĆad w postaci grzanek.
3. SaĆatka carpaccio z buraka na odchudzanie
SaĆatka na odchudzanie to bÄdzie, na przykĆad carpaccio z buraka. To obiad lub kolacja na upalne dni, bo bez gotowania, o ile kupisz ugotowane warzywo. Wtedy wystarczy pokroiÄ 2 duĆŒe buraki na cienkie plasterki – niektĂłre tarki majÄ specjalnÄ przystawkÄ! UkĆadasz je na talerzu, na to wÄdruje garĆÄ rukoli, poza tym rozdrobniony kozi ser, ale tylko okoĆo pĂłĆ opakowania. Sos przygotowujesz z 2 ĆyĆŒek oliwy z oliwek i jednej octu balsamicznego. Polewasz dresingiem tuĆŒ przed podaniem!
4. Vege bowl na odchudzanie
Nie zawsze musisz przygotowywaÄ klasycznÄ saĆatkÄ. Vege bowl to ciekawy pomysĆ na posiĆek. Jak go zrobiÄ? Gotujesz brÄ zowy ryĆŒ, w miÄdzyczasie kroisz warzywa, czyli duĆŒÄ marchewkÄ w sĆupki oraz garĆÄ fasolki szparagowej. Lekko podgotowujesz rozdrobnione skĆadniki, do tego przygotowujesz podsmaĆŒanÄ w papryce ciecierzycÄ oraz kroisz tofu w kostkÄ, moĆŒe byÄ wÄdzone lub klasyczne. Wszystko ukĆadasz w gĆÄbokiej miseczce, posypujesz ĆwieĆŒym granatem. Dodajesz na koĆcu sos – 1 ĆyĆŒkÄ tahini mieszasz wraz z 1 ĆyĆŒkÄ soku z cytryny, 1-2 ĆyĆŒkami wody, a takĆŒe z solÄ i pieprzem. Warto potrawÄ udekorowaÄ pokrojonÄ kolendrÄ lub natkÄ pietruszki.
5. SaĆatka z arbuzem i fetÄ na odchudzanie
Letnia saĆatka z arbuzem i serem feta orzeĆșwia, poza tym ma niewiele kalorii, wiÄc moĆŒesz zjeĆÄ doĆÄ duĆŒo. To nawadniajÄ ca bomba peĆna witamin! Do jej przygotowania potrzebujesz:
- 400 g arbuza pokrojonego w kostkÄ
- poĆĂłwkÄ kostki sera feta, najlepiej o obniĆŒonej zawartoĆci tĆuszczu.
Wszystko razem mieszasz i skrapiasz sokiem z cytryny. SaĆatkÄ dekorujesz ĆwieĆŒymi listkami miÄty, a zyskasz dodatkowo jeszcze wiÄksze orzeĆșwienie.
6. SaĆatka z kaszÄ bulgur i kurczakiem na odchudzanie
SaĆatki na odchudzanie mogÄ byÄ tanie, dlatego ĆŒe zawsze w lodĂłwce znajdziemy jakieĆ resztki z poprzedniego dnia, ktĂłre bÄdÄ doskonaĆÄ bazÄ naszego posiĆku. Kiedy zostaĆa ugotowana kasza, na przykĆad bulgur (200 g) i pieczony kurczak (150 g) zrĂłb z nich pyszny posiĆek. DorzuÄ garĆÄ pomidorkĂłw, ĆwieĆŒÄ pietruszkÄ, odrobinÄ oliwy z oliwek i cienkie plasterki maĆej cebulki. SaĆatka gotowa w zaledwie 5 minut!
7. SaĆatka orientalna na odchudzanie
Orientalna propozycja saĆatki z kuskus jest niezwykle aromatyczna. 100 g kaszy przygotowuj wedle instrukcji znajdujÄ cej siÄ na opakowaniu. Do tego dodajesz ĆwieĆŒego ogĂłrka, pĂłĆ papryki, garĆÄ kolorowych pomidorkĂłw koktajlowych i posiekanÄ bazyliÄ lub oregano. WykoĆcz sosem â 2 ĆyĆŒki oliwy z oliwek oraz 1 soku z cytryny, doprawiasz solÄ i pieprzem. Gotowe!
8. SaĆatka z makaronem i szynkÄ na odchudzanie
SaĆatka na odchudzanie z makaronem to sycÄ cy przebĂłj, ktĂłry moĆŒesz zabraÄ na wynos, na przykĆad na obiad. W zaleĆŒnoĆci od dodatkĂłw smakuje zupeĆnie inaczej. Propozycja z szynkÄ powstanie, gdy do miski dodasz:
- 150 g ugotowanego makaronu peĆnoziarnistego
- 100 g chudej szynki
- maĆego ogĂłrka konserwowego
- 2-3 rzodkiewki
- garĆÄ ĆwieĆŒych ziĂłĆ
- 2-3 ĆyĆŒki jogurtu naturalnego, najlepiej tego o niskiej zawartoĆci tĆuszczu.
Warzywa rozdrabniasz, nastÄpnie wszystko razem ĆÄ czysz i doprawiasz do smaku solÄ oraz pieprzem. Posypujesz obficie duĆŒÄ iloĆciÄ ziĂłĆ oraz skrapiasz olejem lnianym lub innym roĆlinnym wariantem.
9. SaĆatka z makaronem, brokuĆem i fetÄ na odchudzanie
ZostaĆ Ci makaron z obiadu? Wykorzystaj go! 150 g peĆnoziarnistego wariantu poĆÄ cz z warzywami gotowanymi na parze. 100 g brokuĆu lub szparagĂłw, czy fasolki szparagowe dobrze komponuje siÄ z pomidorkami koktajlowymi â garĆÄ w zupeĆnoĆci tu wystarczy. Odrobina odtĆuszczonego sera feta (1/3 kostki) do smaku i sos na bazie oliwy z oliwek, ĆyĆŒki musztardy oraz ziĂłĆ nada odpowiedni aromat. Przyda siÄ teĆŒ ÂŒ awokado i ĆwieĆŒe zioĆa.
10. SaĆatka z ryĆŒem i jabĆkami z cynamonem na odchudzanie
Na diecie masz ochotÄ na sĆodkie potrawy? ZrĂłb saĆatkÄ, aczkolwiek nie klasycznÄ owocowÄ . Ugotuj 100 g brÄ zowego ryĆŒu, do tego dodaj podpraĆŒone jabĆka z cynamonem, groszek, ĆŒurawinÄ a na wierzchu pojawi siÄ odrobina niskotĆuszczowego jogurtu owocowego. To nietypowa saĆatka, ale idealna na dietÄ. Smakuje wybornie na ciepĆo, jak i na zimno.
11. SaĆatka z krewetkami na odchudzanie
SaĆatka z krewetkami to hit jeĆli kochasz owoce morza. Nie jest skomplikowana, a smakuje Ćwietnie i ma maĆo kalorii. Do jej zrobienia potrzebujesz:
- 60 g obranych krewetek
- zÄ bek czosnku
- 100 g zielonej fasolki szparagowej
- 20 g rukoli
- przyprawy â sĂłl, pieprz, kurkumÄ i sok z cytryny.
Krewetki podsmaĆŒasz na niewielkiej iloĆci oliwy z oliwek, po chwili dorzucasz na patelnie przeciĆniÄty zÄ bek czosnku. SmaĆŒysz nie za dĆugo, bo owoce morza bÄdÄ potem gumowe! W miÄdzyczasie fasolkÄ kroisz na mniejsze kawaĆki i gotujesz w osolonej wodzie. Przygotowujesz sos na bazie ĆyĆŒki oliwy z oliwek i soku z poĆĂłwki cytryny, dodajesz pieprz i sĂłl, ponadto szczyptÄ kurkumy i ĆwieĆŒÄ miÄte. Wszystkie skĆadniki mieszasz, na koniec polewasz gotowym dresingiem.
12. SaĆatka z jabĆka i marchewki na odchudzanie
Klasyk, czyli saĆatka z jabĆka i marchewki to doskonaĆe uzupeĆnienie dania obiadowego, jak i niebanalny pomysĆ na kolacjÄ. Jak przygotowaÄ fit wersjÄ? Obierasz 200 g marchewki i tarkujesz na tarce na wiÄkszych oczkach, tak samo postÄpujesz z duĆŒym jabĆkiem. Skrapiasz rozdrobnione skĆadniki sokiem z cytryny. Wszystko mieszasz, doprawiasz ĆyĆŒkÄ soku z pomaraĆczy i dorzucasz do tego garĆÄ rukoli. MoĆŒesz teĆŒ dodaÄ ĆyĆŒeczkÄ rodzynek. Dopraw czarnym pieprzem, a saĆatka stanie siÄ pikantniejsza.
13. SaĆatka owocowa na odchudzanie
Owocowa saĆatka w wersji fit powstanie, gdy poĆÄ czysz nie sĆodkie skĆadniki. W smacznej, choÄ nietypowej odmianie pojawi siÄ garĆÄ rukoli i caĆa pomaraĆcza â wyĆÄ cznie miÄ ĆŒsz pozbawiony biaĆej bĆonki. DorzuÄ do tego kilka posiekanych wĆoskich orzechĂłw i chrupiÄ ce pĆatki migdaĆowe â 1 ĆyĆŒeczka obu produktĂłw wystarczy, aby nadaÄ ciekawÄ fakturÄ daniu. Sos to bÄdzie oliwa z oliwek z odrobiÄ rozgniecionych owocĂłw leĆnych, na przykĆad kwaĆnych malin. Smak CiÄ zaskoczy! Podawaj z peĆnoziarnistym pieczywem.
14. SaĆatka z kieĆkami i marchewkÄ na odchudzanie
Bardzo zdrowa saĆatka odchudzajÄ ca o dobroczynnych wĆaĆciwoĆciach na wĆosy, skĂłrÄ i paznokcie powstanie, gdy poĆÄ czysz ze sobÄ :
- 2 garĆcie saĆaty lodowej
- garĆÄ mieszanki kieĆkĂłw
- 1 startÄ duĆŒÄ marchewkÄ
- ĆŒĂłĆtÄ paprykÄ
- poĆowÄ pÄczka rzodkiewki
- 1 maĆÄ czerwonÄ cebulÄ.
Wszystkie skĆadniki kroisz, potem mieszasz, dodajesz sos na bazie â 2 ĆyĆŒek oliwy z oliwek, 1 ĆyĆŒeczki musztardy i odrobiny pĆynnego miodu. Podawaj z peĆnoziarnistym pieczywem i z grillowanym kurczakiem zamarynowanym w zioĆach.
15. SaĆatka z twarogiem na odchudzanie
Ser twarogowy odtĆuszczony jest idealnym dodatkiem do pasty kanapkowej, choÄ zachwyci rĂłwnieĆŒ, gdy stanie siÄ czÄĆciÄ
saĆatki. 150 g rozdrobnij, dodaj do tego 200 gram saĆaty lodowej, ponadto garĆÄ rzodkiewek, szczypiorek, jak i duĆŒy ogĂłrek szklarniowy. Sos to miks odrobiny soku z cytryny, oliwy z oliwek, posiekanego szczypioru, soli i pieprzu.
Jak skomponowaÄ wĆasnÄ odchudzajÄ cÄ saĆatkÄ?
Kuracja odchudzajÄ ca wymaga od nas zastosowania przede wszystkim mniejszej podaĆŒy kalorii. Dobre poĆÄ czenie poszczegĂłlnych skĆadnikĂłw jest kluczem, aby tkanka tĆuszczowa malaĆa, a ciaĆo otrzymaĆo wszystkie niezbÄdne witaminy oraz makroskĆadniki. W saĆatce musi siÄ znaleĆșÄ oczywiĆcie duĆŒo warzyw bÄ dĆș owocĂłw, poza tym ĆșrĂłdĆo wÄglowodanĂłw i tĆuszczy, a takĆŒe biaĆko. W czasie kuracji zbijajÄ cej masÄ ciaĆa wybieraj zawsze:
- chudy drĂłb
- chudy nabiaĆ
- peĆnoziarniste kasze, pieczywo i makarony, a takĆŒe brÄ zowy ryĆŒ
- produkty sezonowe, bo sÄ najsmaczniejsze, do tego majÄ wiele odĆŒywczych wĆaĆciwoĆci
- zdrowe tĆuszcze, takie awokado i oleje roĆlinne, a takĆŒe bakalie, choÄ w niewielkiej iloĆci, poniewaĆŒ sÄ kaloryczne.
Jak wyglÄ dajÄ proporcje poszczegĂłlnych skĆadnikĂłw? IloĆci biaĆek w diecie powinny wahaÄ siÄ wokĂłĆ 20-30%, za to wÄglowodanĂłw 50-65%, a tĆuszczĂłw 15-25%. W jaki sposĂłb wyliczyÄ odpowiedni parametr? PoniĆŒej znajdziesz wskazĂłwki:
- biaĆko wynosi okoĆo 1,1-5 g przy umiarkowanej aktywnoĆci fizycznej, a przy duĆŒym wysiĆku juĆŒ 1,2-1,7 g na kg masy ciaĆa
- wÄglowodany to 3-5 g na kg masy ciaĆa
- tĆuszcze – 1 g przy niskiej aktywnoĆci, a 2-2,2 g na kg masy ciaĆa przy intensywnych treningach.
SaĆatki na diecie nie bÄdÄ wysokokaloryczne, gdy zamiast majonezu i zawiesistych sosĂłw zastosujesz inne skĆadniki. Co pomoĆŒe zmniejszyÄ ich wartoĆÄ? Najlepiej ĆÄ czyÄ oliwÄ z oliwek i oleje roĆlinne z aromatycznymi zioĆami. Dobrym pomysĆem bÄdzie takĆŒe wybĂłr lekkiego jogurtu naturalnego o niskiej zawartoĆci tĆuszczu. Kombinuj, a wiÄc prĂłbuj niecodziennych poĆÄ czeĆ smakowych, a Twoje danie bÄdzie nie tylko pyszne, ale i zdrowe.

Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siĆowego oraz certyfikowany trener osobisty. OprĂłcz treningĂłw siĆowych uprawiam rĂłwnieĆŒ biegi na Ćredni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu ĆŒycia.