Rozważasz przejście na dietę wegańską, ale nie wiesz, jak zrobić to by uniknąć ewentualnych niedoborów związanych z niewłaściwym zbilansowaniem diety? Mamy dla Ciebie klika wskazówek! Pokażemy Ci, że proste i smaczne wegańskie alternatywy dla mięsa oraz doskonałe źródła wapnia dla wegan, które znajdziesz nawet w osiedlowych marketach! Sprawdź, na co zwrócić uwagę przechodząc na vege jedzenie i jak komponować wartościowe i odpowiednio zbilansowane dania z wegańskich produktów.
1. Znajdź motywację do przejścia na wegańskie żywienie
Zanim jeszcze zupełnie zmienisz swoją dietę i dotychczasowe nawyki żywieniowe, zastanów się nad swoją motywacją do przejścia na weganizm. Względy zdrowotne, troska o planetę czy współczucie wobec zwierząt, a może wszystko naraz – każda motywacja jest dobra i pomaga wytrwać w żywieniowym postanowieniu. Warto też poszukać wsparcia wśród rodziny i znajomych. Dobrym pomysłem jest np. wspólne przechodzenie na dietę wegańską z przyjaciółką lub partnerem oraz sięganie po rady bardziej doświadczonych, wieloletnich wegan.
2. Wprowadzaj wegańskie jedzenie małymi krokami
Jeśli do tej pory mięso, ryby, nabiał i jaja były nieodłącznymi elementami Twojej diety, to raptowne przejście na wegańskie jedzenie może okazać się dla Ciebie źródłem frustracji. Dlaczego? Liczne restrykcje, zakazy i ograniczenia wprowadzone z dnia na dzień mogą sprawić, że Twój zapał szybko minie. Z tego względu polecamy powolne i stopniowe zastępowanie produktów pochodzenia zwierzęcego produktami na bazie roślin.
Możesz zacząć od wprowadzania do swojej diety np. roślinnych obiadów, kilku bezmięsnych dni w tygodniu lub przestrzegania zasad diety wegańskiej codziennie, lecz tylko do określonej godziny. Jeśli zauważysz, że nowy styl żywienia wchodzi Ci w nawyk, zwiększ ilość roślinnych posiłków i znowu daj sobie trochę czasu na adaptację zmian, aż do zupełnego wyeliminowania z diety produktów odzwierzęcych. Taka taktyka daje znacznie większe szanse na sukces niż gwałtowne rzucanie się na głęboką wodę.
3. Zadbaj o odpowiednio zbilansowane i zdrowe posiłki
Przechodząc na dietę wegańską nie wystarczy usunąć ze swojego jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby taka dieta służyła nam i naszemu organizmowi, konieczne jest zadbanie o prawidłowe komponowanie i bilansowanie posiłków. Frytki, pierogi z owocami i tzw. białe pieczywo mogą być wegańskie, ale oparcie o nie swojej codziennej diety zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem.
Wartościowy i zbilansowany vege obiad (ale też każdy inny posiłek!) powinien zawierać źródła:
- białka – nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, nasiona i pestki, komosa ryżowa, makarony i mąki z nasion roślin strączkowych, gotowe „mięso roślinne”,
- węglowodanów (najlepiej złożonych) – grube kasze, pieczywo, mąki i makarony pełnoziarniste, amarantus, płatki owsiane,
- tłuszczy – niesolone orzechy i pestki, oleje roślinne, awokado. Ważne są zwłaszcza produkty zawierające kwasy Omega-3: nasiona lnu i olej lniany, orzechy włoskie oraz nasiona chia[1].
W żadnym vege daniu nie może zabraknąć warzyw, najlepiej świeżych lub z mrożonek. Urozmaicą one posiłki i dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Każdego dnia należy spożywać minimum 400 g, czyli 5 porcji warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Każda kolejna porcja niesie za sobą korzyści dla zdrowia.[2]
4. Poszukaj prostych przepisów na potrawy vege
Stworzenie zbilansowanych, a jednocześnie smacznych i apetycznie wyglądających vege potraw może być wyzwaniem dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z dietą roślinną. Ratunkiem dla nich mogą być dobre książki kucharskie, blogi lub e-booki z przepisami na wyśmienite i szybkie wegańskie jedzenie. Takie sprawdzone i przetestowane dania pozwolą Ci uniknąć kulinarnych wpadek i sprawią, że nie zniechęcisz się po kolejnej nieudanej próbie. Kiedy już nabierzesz wprawy i pewności w kuchni, będziesz mógł tworzyć własne przepisy i eksperymentować, łącząc różne smaki, tekstury i zapachy.
Pamiętaj, że nie każde danie i „wegańskie mięso” musisz przygotowywać od zera – w marketach, dyskontach i sklepach z wegańską żywnością dostępne są smaczne produkty wegańskie, na bazie których stworzysz doskonałe, szybkie dania roślinne. Wegańskie burgery i plastry o smaku goudy, przydadzą się, jeśli zechcesz skosztować smaku street foodu we własnym domu. Gotowe pasty kanapkowe i hummusy, to rozwiązania do których wystarczy dorzucić ulubione pieczywo lub warzywa, by mieć smaczną i wartościową przekąskę w kilka chwil.
Poznaj doskonałe produkty dla wegan: Przekrój bogatej oferty produktów wegańskich Biedronki
5. Zadbaj o wartościowe źródła wapnia dla wegan
Dieta wegańska zakłada zupełną eliminację nabiału, który dla osób na tradycyjnej, zbilansowanej diecie jest ważnym źródłem wapnia potrzebnego m. in. do utrzymania zdrowych kości i zębów. Z tego względu weganie powinni zatroszczyć się o odpowiednią podaż i w razie wskazań, suplementację tego ważnego składnika mineralnego.
Gdzie go znajdziemy? Dobrym źródłem wapnia są m.in. suche nasiona fasoli, liście pietruszki, jarmuż, sezam, mak, figi, wybrane orzechy oraz woda wysokozmineralizowana. Weganie mogą sięgać też po wzbogacane w wapń napoje roślinne, np. sojowy, ryżowy, owsiany lub migdałowy oraz po fortyfikowane tofu, zarówno naturalne, jak i w różnych wariantach smakowych[3].
6. Zatroszcz się o dobrą przyswajalność żelaza z wegańskich produktów
Produkty pochodzenia roślinnego dostarczają wyłącznie żelaza niehemowego, które jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego weganie powinni dostarczać około 1,8 razy więcej tego pierwiastka niż osoby na tzw. tradycyjnejdiecie. Dobrymi, wegańskimi źródłami żelaza są: nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, komosa ryżowa, kasza jaglana, pestki dyni oraz suszone morele. Należy pamiętać, iż zawarte w nasionach roślin strączkowych fityniany pogarszają przyswajalność żelaza, dlatego najlepiej namoczyć je w wodzie przed gotowaniem[4].
Produkty będące źródłami żelaza warto łączyć z produktami zawierającymi witaminę C, która zwiększa biodostępność żelaza i ułatwia jego wchłanianie. Znajdziemy ją m. in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach kapustnych oraz owocach: porzeczkach, kiwi, truskawkach i cytrusach[5],[6]. Jak to zrobić w praktyce? Możesz wyrobić sobie nawyk posypywania swojego vege jedzenia posiekaną natką pietruszki, a do sałatek z nasionami roślin strączkowych dodawać paprykę lub komponować je ze świeżymi z liśćmi szpinaku. W awaryjnych sytuacjach, po bogatym w żelazo posiłku, dobrze sprawdzi się też kilka łyków cytrusowego soku.
Dowiedz się jak przejść na dietę roślinną – poznaj praktyczne wskazówki!
7. Suplementuj niedoborowe składniki
Regularne wizyty, profilaktyczne i kontrolne, u lekarza (najlepiej zacząć od lekarza rodzinnego) to jeden z bardzo ważnych elementów prawidłowego stylu życia, nie tylko w przypadku wegan. Poinformuj lekarza o przejściu na dietę wegańską i zapytaj, czy w związku z tym powinieneś przyjmować jakieś suplementy lub wykonać badania.
U osób stosujących diety eliminujące mięso i produkty odzwierzęce zwykle konieczna jest suplementacja witaminy B12, która naturalnie występuje właśnie w tego typu produktach. Niekiedy zaleca się też suplementację witaminy D (jeśli jej poziom we krwi jest zbyt niski), która m. in. pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia. Pamiętaj, że przyjmowanie suplementów zawsze powinno odbywać się pod czujnym okiem lekarza, który dobierze dawkę i rodzaj preparatu.
[1] M. Kaczorek, Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/, dostęp 17.08.2022.
[2] E-book GoVege, https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/landingi-editor-uploads/m2DTB94Y%2FGo_Vege_ebook.pdf?export_hash=b034011afc5cbb0af5ff&tid=b034011afc5cbb0af5ff, dostęp: 22.08.2022
[3] M. Kaczorek, Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/, dostęp 17.08.2022.
[4] M. Kaczorek, Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/, dostęp 17.08.2022.
[5] M. Jarosz i inni, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, dostęp 17.08.2022.
[6]A. Wedziuk, Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/, dostęp 17.08.2022.
