Tłuszcze tuż obok białka i węglowodanów są podstawowym składnikiem naszej codziennej diety. Wiele osób jednak ogranicza w menu pewne elementy, aby zredukować wagę. Na czym polega dieta niskotłuszczowa? Co można jeść, a czego trzeba unikać? Podpowiadamy!
Na czym polega dieta niskotłuszczowa?
W klasycznej diecie człowieka powinny się pojawić następujące składniki – białko około 15%, węglowodany około 55% oraz tłuszcze do 30%. Jeśli decydujemy się na kurację niskotłuszczową proporcje zupełnie się zmieniają. Spada ilość tłuszczu, białko pozostaje na podobnym poziomie, a węglowodany rosną. Chodzi głównie o zmniejszenie kaloryczności posiłków, ponieważ węglowodany to 4 kalorie, a tłuszcze aż 9 w 1 gramie. Dzięki temu ciało zacznie czerpać energie z nagromadzonych rezerw, w tym z tkanki tłuszczowej.
Dieta niskotłuszczowa jest polecana przede wszystkim dla osób:
- z otyłością
- z chorobami układu sercowo-naczyniowego
- z chorobami układu pokarmowego
- po operacji woreczka żółciowego
- z wysokim cholesterolem.
Jednak ten typ diety nie jest korzystny dla wszystkich, dlatego że istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania tej kuracji. Zdecydowanie nie jest to dobra opcja dla dzieci i młodzieży. Poza tym mowa tutaj o wykluczeniu ze względu na:
- problemy hormonalne
- nietolerancję dużej podaży węglowodanów bądź błonnika
- niedobory witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach.
Dozwolone i zalecane produkty w diecie niskotłuszczowej
W diecie niskotłuszczowej jest 4-5 małych posiłków o wartości 1500-1700 kalorii na cały dzień. Na talerzu pojawia się masa produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb, poza tym nabiał o niskiej zawartości tłuszczu oraz warzywa i owoce. Unika się natomiast wędlin, czerwonego mięsa, alkoholu, a także tłuszczów nasyconych.
Dieta niskotłuszczowa nie wyrzuca z menu wszystkich tłuszczów. Wciąż możesz jeść nienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo ważne dla organizmu. Znajdziemy je, na przykład w awokado, olejach roślinnych, nasionach, czy w rybach morskich. Trzeba pamiętać, że ten typ kwasów utlenia się w wysokich temperaturach, a więc lepiej zrezygnować z obróbki termicznej, albo ograniczyć ją do absolutnego minimum.
W diecie niskotłuszczowej nie ma miejsca na pewne składniki, są one absolutnie zakazane. Będą to:
- dania typu fast food
- gotowe wysoko przetworzone dania
- tłuste mięso
- tłuste przetwory mleczne
- gotowe wypieki cukiernicze.
Chodzi o wyeliminowanie z menu wysokotłuszczowych elementów, które mogą powodować wzrost wagi. Co więcej te składniki w dużej mierze przyczyniają się do powstania wielu chorób.
Przykładowy plan dnia na diecie niskotłuszczowej
Dieta niskotłuszczowa może wyglądać różnie, bo są pewne ograniczenia, ale też mamy sporo możliwości na zamiany produktów. Warto skorzystać z fachowej pomocy dietetyka, który dopasuje menu do naszego gustu oraz potrzeb. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych przepisów z diety niskotłuszczowej na cały dzień kuracji.
Śniadanie – owsianka z owocami
- 1 mały banan
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- garść orzechów
- 2/3 szklanki mleka niskotłuszczowego lub roślinnego.
Płatki zalewasz płynem, odstawiasz na kilka minut. Na końcu dodajesz bakalie oraz owoc.
Drugie śniadanie – lekkie kanapki
- 2 wafle ryżowe
- pół awokado
- pomidor.
Kroisz awokado w plasterki, tak samo jak pomidor. Układasz składniki naprzemiennie na waflu. Można posypać całość ziołami do smaku.
Obiad – pierś z kurczaka z warzywami
- 1 mała pierś z kurczaka
- duża garść ziemniaków
- 1/4 główki kapusty białej
- mała marchewka
- niskotłuszczowy jogurt naturalny.
Pieść kurczaka marynujesz w ziołach i w oleju roślinnym, podobnie jak ziemniaczki. Pieczesz wszystko do miękkości. Marchewkę oraz kapustę drobno siekasz lub ścierasz na tarce. Doprawiasz sokiem z cytryny, solą , pieprzem oraz jogurtem.
Podwieczorek – owocowy koktajl
- 1 szklanka 100% soku jabłkowego
- 1/2 dużego ananasa
- 1 mała nektarynka
- 2-3 łyżki nasion chia.
Wszystko miksujesz na gładką konsystencje.
Kolacja – sałatka
- duża garść ugotowanego pełnoziarnistego makaronu
- kilka pomidorków koktajlowych
- 1 łyżeczka ziarenek słonecznika
- oliwa z oliwek
- tuńczyk z puszki.
Pomidorki kroisz na połówki, tuńczyka również rozdrabniasz. Dodajesz wszystko do ugotowanego makaronu. Posypujesz pestkami oraz doprawiasz kroplami oliwy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
