Węglowodany – czym są i jakie są ich rodzaje? Kompendium wiedzy

---

W naszej codziennej diecie muszą pojawić się węglowodany. Ten składnik jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Mimo to wiele osób stara się z nich zrezygnować, zwłaszcza podczas odchudzania. Czy aby słusznie? Dowiedz się wszystkiego o węglowodanach – koniecznie przeczytaj nasz artykuł!

---

Czym są węglowodany?

Najprościej mówiąc węglowodany to cukry. Ten składnik wraz z białkiem i tłuszczem stanowi  bazę naszego menu. To niezwykle potrzebne elementy dla naszego organizmu!Trzeba dostarczyć około 50-55% dobowego zapotrzebowania energetycznego właśnie w postaci węglowodanów. Mimo iż nie są one makroskładnikami niezbędnymi to i tak pełnią istotną funkcję w naszym ciele, zwłaszcza u osób, które intensywnie trenują. 

Podział węglowodanów

Węglowodany nazywa się potocznie cukrami. Ze względu na budowę dzieli się je na proste oraz złożone. Te pierwsze są zbudowane z 1 cząstki sacharydu, a drugie już z większej ilości –  maksymalnie 6 cząstek, a także polisacharydy.

Węglowodany proste

W cukrach prostych są monosacharydy, na przykład glukoza, czy fruktoza. Obie odmiany występują naturalnie, między innymi w owocach, sokach oraz w miodzie. Co ważne, glukoza jest najważniejszym cukrem, dlatego że nasze ciało z niej wytwarza inne rodzaje. Za to fruktoza jest dwukrotnie słabsza. 

Naturalnie w pokarmach występują, tak zwane dwucukry, czyli disacharydy. Znajdziemy je, między innymi w:

• laktozie – produkty mleczne;
• maltozie – cukier słodowy stosowany w piekarstwie, jak i piwowarstwie;
• sacharozie – pojawia się w burakach cukrowych, cukrze trzcinowym, a także w marchwi oraz ananasach;
• celobiozie;
• trehalozie.

Węglowodany złożone

Dla naszego ciała bardzo ważne są wielocukry, a zatem węglowodany złożone, takie jak skrobia (pojawia się w ziemniakach, ziarnach zbóż i kukurydzy), celuloza (składnik błonnika pokarmowego) oraz glikogen (to materiał zapasowy zwierząt znajdziemy go w wątrobie, mózgu, płytkach krwi, nerkach, czy mięśniach).

Natomiast biorąc pod uwagę stopień strawności – są węglowodany przyswajalne oraz nieprzyswajalne, czyli błonnik.  Te pierwsze dają nam energie, powinny stanowić 50-70% dziennego zapotrzebowania. 1 g to około 4 kcal, więc przy dieta 2000 kcal mamy wartość mniej więcej 250-350 g na dobę. Za mała dawka może doprowadzić do zakwaszenia organizmu i niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych. 

Węglowodany – gdzie je znajdziemy? 

Cukry występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, głównie w tych pochodzenia roślinnego. Węglowodany mamy przede wszystkim w artykułach zbożowych, dużo mniejsze ilości pojawiają się w owocach i warzywach, poza tym w nabiale. Oczywiście cukry ukryte są w słodyczach, wyrobach piekarskich, a nawet wędlinach, czy daniach gotowych. Niestety, ale większość z nich to, tak zwane „puste kalorie”.

Jak często spożywać węglowodany?

W codziennym menu węglowodany mogą się pojawić na naszym talerzu nawet kilka razy dziennie. Najlepiej zjeść je na śniadanie, a także na obiad. Równie dobrze można je spożyć na II śniadanie oraz na podwieczorek, na przykład postawić na świeże owoce. Nie należy posilać się cukrami o późnej porze, czyli po około 18. Kolacja nie powinna zawierać tego składnika, dlatego że ciało nie ma szansy go spalić, a więc będzie się on odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. To główny powód dodatkowych kilogramów!

Węglowodany zjedz 3 godziny przed planowanym treningiem, a zyskasz dodatkową energię. Po zakończeniu aktywności fizycznej metabolizm jest mocno podkręcony, a zatem spokojnie możesz sięgnąć po przekąskę w postaci owocu, czy po produkty ze skrobią.

Zapotrzebowanie na węglowodany – ile wynosi?

Każdy człowiek ma zupełnie inne zapotrzebowanie na rozmaite składniki. W przypadku węglowodanów duży wpływ na to ma wiek, płeć, masa ciała, a także rodzaj pracy i aktywność fizyczna, jaką uprawiamy. Cukry muszą stanowić co najmniej 55% dziennego zapotrzebowania na energie. W tym będzie nie więcej niż 10% cukrów dodanych, poza tym 10-20% węglowodanów  mono- i disacharydów. 

Dzieci oraz młodzież, które rosną potrzebują około 130 g węglowodanów na dzień, tak samo jak dorośli. Kobiety w ciąży już dużo więcej, bo 170 g. Matki, które karmią piersią mają jeszcze wyższe zapotrzebowanie – 210 g.

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

W codziennej diecie każdego człowieka konieczna jest obecność węglowodanów. Dzięki nim mamy energie do działania, poza tym mózg lepiej funkcjonuje. A cukry przekształcone w glikolipidy bądź glikoproteiny stanowią strukturę komórek.

Węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik mają wiele funkcji. W codziennej diecie zapotrzebowanie wynosi 25-40 g, a średnie spożycie zazwyczaj to tylko 15 g. Błonnik nierozpuszczalny chroni przed zaparciami, żylakami odbytu, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór, na przykład jelita grubego. Ogólnie mówiąc poprawia pracę układu trawiennego. Za to ten rozpuszczalny wspomaga oczyszczanie organizmu, jak i wzmacnia profil lipidowy. Mało tego jeszcze obniża indeks glikemiczny produktów, które spożyliśmy oraz zagęszcza treść pokarmową. 

Węglowodany a wyrzut insuliny

Insulina to hormon, który jest wytwarzany przez trzustkę. Jej głównym zadaniem jest regulacja ilości glukozy we krwi. Co ważne wzrost tego hormonu zmniejsza poziom greliny – hormonu głodu. Kiedy dochodzi do zaburzeń mamy problemy z uczuciem sytości i głodu. Poniżej znajdziesz sprawdzone sposoby, w jaki sposób utrzymać gospodarkę insulinową na odpowiednim poziomie:

• ruch wspomaga insulinowrażliwość tkanek
• wysypiaj się i staraj się zachować rytm dobowy snu na odpowiednim poziomie
• nie wykluczaj ze swojej diety węglowodanów – postaw na te o niskim indeksie glikemicznym
• wspomóż się suplementacją – doskonale sprawdzi się magnez, ALA, czy Inozytol.

Węglowodany a dieta odchudzająca

Podczas kuracji odchudzającej trzeba zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne pochodzące z węglowodanów. W tej sytuacji powinno wynosić poniżej 55%. To pozwoli organizmowi korzystać ze zgromadzonych rezerw i skuteczniej pozbywać się nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Warto w tym okresie zwiększyć ilość białka, w ten sposób zyskamy jeszcze lepsze rezultaty. 

Kuracja odchudzająca średniowęglowodanowa kumuluje na dobę 130-225 g węglowodanów, czyli około 26-45%, a ta nisko już dużo mniej – 10-26%, czyli 50-130 g cukru. Najbardziej restrykcyjna jest odmiana niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna pozwala na spożycie jedynie 5 g na dzień, a to będzie mniej niż 10% naszego normalnego zapotrzebowania.

Przy mocnym ograniczeniu węglowodanów w diecie i to na długi okres może dojść do wielu bardzo poważnych konsekwencji, na przykład mocno wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Problemy z koncentracją, zaparcia, pogorszone samopoczucie, utrudnione procesy myślowe – to tylko kilka innych objawów towarzyszących dietom niskowęglowodanowym. 

Pamiętaj, że jeśli ciało ma za mało węglowodanów zaczyna korzystać z białek  i je spala, a to nie jest dobre dla naszego zdrowia.