W naszej codziennej diecie muszą pojawić się węglowodany. Ten składnik jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Mimo to wiele osób stara się z nich zrezygnować, zwłaszcza podczas odchudzania. Czy aby słusznie? Dowiedz się wszystkiego o węglowodanach – koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Czym są węglowodany?
Najprościej mówiąc węglowodany to cukry. Ten składnik wraz z białkiem i tłuszczem stanowi bazę naszego menu. To niezwykle potrzebne elementy dla naszego organizmu!Trzeba dostarczyć około 50-55% dobowego zapotrzebowania energetycznego właśnie w postaci węglowodanów. Mimo iż nie są one makroskładnikami niezbędnymi to i tak pełnią istotną funkcję w naszym ciele, zwłaszcza u osób, które intensywnie trenują.
Podział węglowodanów
Węglowodany nazywa się potocznie cukrami. Ze względu na budowę dzieli się je na proste oraz złożone. Te pierwsze są zbudowane z 1 cząstki sacharydu, a drugie już z większej ilości – maksymalnie 6 cząstek, a także polisacharydy.
Węglowodany proste
W cukrach prostych są monosacharydy, na przykład glukoza, czy fruktoza. Obie odmiany występują naturalnie, między innymi w owocach, sokach oraz w miodzie. Co ważne, glukoza jest najważniejszym cukrem, dlatego że nasze ciało z niej wytwarza inne rodzaje. Za to fruktoza jest dwukrotnie słabsza.
Naturalnie w pokarmach występują, tak zwane dwucukry, czyli disacharydy. Znajdziemy je, między innymi w:
- laktozie – produkty mleczne;
- maltozie – cukier słodowy stosowany w piekarstwie, jak i piwowarstwie;
- sacharozie – pojawia się w burakach cukrowych, cukrze trzcinowym, a także w marchwi oraz ananasach;
- celobiozie;
- trehalozie.
Węglowodany złożone
Dla naszego ciała bardzo ważne są wielocukry, a zatem węglowodany złożone, takie jak skrobia (pojawia się w ziemniakach, ziarnach zbóż i kukurydzy), celuloza (składnik błonnika pokarmowego) oraz glikogen (to materiał zapasowy zwierząt znajdziemy go w wątrobie, mózgu, płytkach krwi, nerkach, czy mięśniach).
Natomiast biorąc pod uwagę stopień strawności – są węglowodany przyswajalne oraz nieprzyswajalne, czyli błonnik. Te pierwsze dają nam energie, powinny stanowić 50-70% dziennego zapotrzebowania. 1 g to około 4 kcal, więc przy dieta 2000 kcal mamy wartość mniej więcej 250-350 g na dobę. Za mała dawka może doprowadzić do zakwaszenia organizmu i niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych.
Węglowodany – gdzie je znajdziemy?
Cukry występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, głównie w tych pochodzenia roślinnego. Węglowodany mamy przede wszystkim w artykułach zbożowych, dużo mniejsze ilości pojawiają się w owocach i warzywach, poza tym w nabiale. Oczywiście cukry ukryte są w słodyczach, wyrobach piekarskich, a nawet wędlinach, czy daniach gotowych. Niestety, ale większość z nich to, tak zwane „puste kalorie”.
Jak często spożywać węglowodany?
W codziennym menu węglowodany mogą się pojawić na naszym talerzu nawet kilka razy dziennie. Najlepiej zjeść je na śniadanie, a także na obiad. Równie dobrze można je spożyć na II śniadanie oraz na podwieczorek, na przykład postawić na świeże owoce. Nie należy posilać się cukrami o późnej porze, czyli po około 18. Kolacja nie powinna zawierać tego składnika, dlatego że ciało nie ma szansy go spalić, a więc będzie się on odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. To główny powód dodatkowych kilogramów!
Węglowodany zjedz 3 godziny przed planowanym treningiem, a zyskasz dodatkową energię. Po zakończeniu aktywności fizycznej metabolizm jest mocno podkręcony, a zatem spokojnie możesz sięgnąć po przekąskę w postaci owocu, czy po produkty ze skrobią.
Zapotrzebowanie na węglowodany – ile wynosi?
Każdy człowiek ma zupełnie inne zapotrzebowanie na rozmaite składniki. W przypadku węglowodanów duży wpływ na to ma wiek, płeć, masa ciała, a także rodzaj pracy i aktywność fizyczna, jaką uprawiamy. Cukry muszą stanowić co najmniej 55% dziennego zapotrzebowania na energie. W tym będzie nie więcej niż 10% cukrów dodanych, poza tym 10-20% węglowodanów mono- i disacharydów.
Dzieci oraz młodzież, które rosną potrzebują około 130 g węglowodanów na dzień, tak samo jak dorośli. Kobiety w ciąży już dużo więcej, bo 170 g. Matki, które karmią piersią mają jeszcze wyższe zapotrzebowanie – 210 g.
Rola węglowodanów w organizmie człowieka
W codziennej diecie każdego człowieka konieczna jest obecność węglowodanów. Dzięki nim mamy energie do działania, poza tym mózg lepiej funkcjonuje. A cukry przekształcone w glikolipidy bądź glikoproteiny stanowią strukturę komórek.
Węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik mają wiele funkcji. W codziennej diecie zapotrzebowanie wynosi 25-40 g, a średnie spożycie zazwyczaj to tylko 15 g. Błonnik nierozpuszczalny chroni przed zaparciami, żylakami odbytu, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór, na przykład jelita grubego. Ogólnie mówiąc poprawia pracę układu trawiennego. Za to ten rozpuszczalny wspomaga oczyszczanie organizmu, jak i wzmacnia profil lipidowy. Mało tego jeszcze obniża indeks glikemiczny produktów, które spożyliśmy oraz zagęszcza treść pokarmową.
Węglowodany a wyrzut insuliny
Insulina to hormon, który jest wytwarzany przez trzustkę. Jej głównym zadaniem jest regulacja ilości glukozy we krwi. Co ważne wzrost tego hormonu zmniejsza poziom greliny – hormonu głodu. Kiedy dochodzi do zaburzeń mamy problemy z uczuciem sytości i głodu. Poniżej znajdziesz sprawdzone sposoby, w jaki sposób utrzymać gospodarkę insulinową na odpowiednim poziomie:
- ruch wspomaga insulinowrażliwość tkanek
- wysypiaj się i staraj się zachować rytm dobowy snu na odpowiednim poziomie
- nie wykluczaj ze swojej diety węglowodanów – postaw na te o niskim indeksie glikemicznym
- wspomóż się suplementacją – doskonale sprawdzi się magnez, ALA, czy Inozytol.
Węglowodany a dieta odchudzająca
Podczas kuracji odchudzającej trzeba zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne pochodzące z węglowodanów. W tej sytuacji powinno wynosić poniżej 55%. To pozwoli organizmowi korzystać ze zgromadzonych rezerw i skuteczniej pozbywać się nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Warto w tym okresie zwiększyć ilość białka, w ten sposób zyskamy jeszcze lepsze rezultaty.
Kuracja odchudzająca średniowęglowodanowa kumuluje na dobę 130-225 g węglowodanów, czyli około 26-45%, a ta nisko już dużo mniej – 10-26%, czyli 50-130 g cukru. Najbardziej restrykcyjna jest odmiana niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna pozwala na spożycie jedynie 5 g na dzień, a to będzie mniej niż 10% naszego normalnego zapotrzebowania.
Przy mocnym ograniczeniu węglowodanów w diecie i to na długi okres może dojść do wielu bardzo poważnych konsekwencji, na przykład mocno wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Problemy z koncentracją, zaparcia, pogorszone samopoczucie, utrudnione procesy myślowe – to tylko kilka innych objawów towarzyszących dietom niskowęglowodanowym.
Pamiętaj, że jeśli ciało ma za mało węglowodanów zaczyna korzystać z białek i je spala, a to nie jest dobre dla naszego zdrowia.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
