tluszcz

Tłuszcze – czym są i jaka jest ich rola? Kompendium wiedzy


Tłuszcze dla wielu się źle kojarzą, dlatego właśnie niektórzy starają się je wyeliminować ze swojego jadłospisu. Jednak w naszej diecie muszą się one pojawić, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Należy postawić na zdrowe tłuszcze o kilkunastu właściwościach prozdrowotnych. To obok węglowodanów i białka jeden z najważniejszych elementów w naszym codziennym menu. Koniecznie dowiedź się wszystkiego o tłuszczach, a zatem zajrzyj do naszego kompendium wiedzy!


Czym są tłuszcze?

Tłuszcz jest wysoko kaloryczny, 1 gram tego makroskładnika dostarcza aż 9 kcal ( węglowodany i białka zawierają 4 kcal). Od lat obwinia się tłuszcz jako przyczyna otyłości, co jest mitem. Głównym powodem eskalacji otyłości jest nadmiar węglowodanów prostych w diecie.

Właściwe gospodarowanie nienasyconymi tłuszczami nienasyconymi może przynieść nam same pozytywne skutki. W zbilansowanym planie żywieniowym tłuszcze powinny stanowić około 10-30% kalorii, w zależności od założeń żywieniowych

Kwasy tłuszczowe nazywane też lipidami pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Stanowią one 10-15% masy ciała mężczyzny, a u kobiet zdecydowanie więcej, bo 15-25%. Za duża, jak i za mała ilość tego składnika w naszej diecie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać „zdrowe” tłuszcze, ale w żadnym wypadku z nich rezygnować. 

Co ciekawe tłuszcze dodają nam więcej energii niż węglowodany. Aczkolwiek ich nadmiar zostaje gromadzony, więc nie należy spożywać tego składnika w za dużej dawce. Dzięki temu zapobiegniemy zachwianiu równowagi energetycznej, a co za tym idzie, odkładaniu się tłuszczu w tkankach.

Jakie są rodzaje tłuszczów?

Tłuszcze dzielą się na kilka kategorii, na przykład ze względu na pochodzenie – mamy zwierzęce oraz roślinne.

Poza powyższym podziałem dzielimy je na podgrupy:

– wielonienasycone

– jednonienasycone (tłuszcze roślinne)

– nasycone

– trans

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone spełniają wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Można znaleźć go między innymi w olejach (słonecznikowy, sojowy czy olej z wiesiołka) oraz orzechach włoskich i oliwie z oliwek.

Działanie tłuszczów wielonienasyconych na organizm:

  • prawidłowy transport lipidów we krwi
  • zapobiegają powstaniu nadciśnienia tętniczego
  • hamują powstawanie zakrzepów naczyniowych, zapobiegają agregacji płytek krwi
  • są składniki budulcowymi komórek

Tłuszcze jednonienasycone

Z kolei jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach roślinnych. Zawierają się w nich kwasy omega-3 i omega-6, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować. Muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem i spełniają pełnią ważne role w funkcjonowaniu organizmu. Należy zwrócić uwagę iż stosunek omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5.

Kiedy znajdziemy tłuszcze omega-3?

  • oliwa z oliwek
  • olej rzepakowy
  • ryby
  • awokado

Kiedy znajdziemy tłuszcze omega-6?

  • mleko
  • masło
  • oleje roślinne
  • pestki nasion

Wpływ tłuszczów jednonienasyconych na organizm człowieka:

  • regulacja gęstości krwi
  • powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych
  • hamują rozwój komórek nowotworowych

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone mają stałą konsystencję i wysoką odporność na utlenianie. Im tłuszcz jest twardszy tym więcej zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich spożycie powinno być organiczone do niezbędnego minimum. Spożywanie tłuszczów nasyconych wpływa na podwyższenie poziomu cholesterolu. Dodatkowo zwiększa chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca czy zawał serca.

Gdzie go znajdziemy?

  • masło
  • sery
  • mleko, jogurty pełnotłuste
  • produkty cukiernicze
  • produkty mięsne

Jakie funkcje spełnia tłuszcz nasycony w naszym organizmie?

  • uczestniczy w przyswajaniu witamin (A,D,E,K) do organizmu.
  • Kwasy nasycone wyściełają jamę brzuszną i chronią narządy wewnętrzne
  • regulacja wydzielania hormonów ( kwas palmitynowy)

Tłuszcze trans

Tłuszcz trans niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Powstają one w procesie utwardzenia kwasów nasyconych. Podnoszą one poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Występują w twardych margarynach, produktach cukierniczych i piekarniczych ( ciasta, drożdżówki, frytki), fast foody.

Tego rodzaju tłuszcze zawierają się również we wszelkiego rodzaju paczkowanej żywności i słodyczach. Na etykietach najczęściej występuje jako „utwardzony tłuszcz roślinny”. Nie decydujmy się na zakup podobnych produktów. Regularne ich spożywanie może mieć kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Kwasy w tłuszczach – co trzeba o nich wiedzieć? 

Kiedy mowa o „zdrowych” tłuszczach to trzeba wiedzieć, że mają one w sobie kwasy. Wielu z nich organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Kwasy Omega-3 i Omega-6 właśnie należą do tej grupy. Muszą one pojawić się w naszej diecie, ponieważ są niezbędne do prawidłowego transportu lidów w ustroju. Poza tym są to elementy tkanek, ale to nie wszystko, bo zapobiegają jeszcze powstawaniu zakrzepów. 

Niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w skrócie NNKT przyczynia się do występowania nadciśnienia tętniczego, powiększenia serca, czy zbytniego rozrostu jeszcze innych narządów wewnętrznych. 

Kwas Omega-3 kryje się w:

  • ALA, czyli kwasie alfa-liponowym, który jest zawarty w oleju lnianym, rzepakowym sojowym, poza tym znajdziemy go w siemieniu lnianym i w orzechach włoskich.
  • DHA jest to kwas dekozaheksaenowy mocno wpływa na funkcjonowanie mózgu oraz EPA – kwas eikozapentanowy, który działa przeciwzakrzepowo oraz przeciwzapalnie. Znajdziemy oba rodzaje w wodorostach, do tego w tłustych rybach oceanicznych. 

Co ważne nadużywanie alkoholu obniża poziom Omega-3, podobnie jak brak witamin oraz minerałów w codziennym jadłospisie.

Tłuszcze i ich rola w organizmie człowieka

Tłuszcze pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Te „zdrowe” o wysokiej jakości dobroczynnie wpływają na całe ciało. Przede wszystkim:

  • wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego
  • wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
  • obniżają poziom cholesterolu
  • umożliwiają transport witaminy – A, D, E oraz K
  • są niezbędne do produkcji wielu enzymów i hormonów
  • wspierają metabolizm
  • poprawiają pracę mózgu
  • wspierają układ odpornościowy
  • dobroczynnie działają na wzrok
  • chronią przed zimnem.

Za niski poziom tłuszczu w organizmie doprowadza do sporych kłopotów zdrowotnych, na przykład do:

  • występowania problemów skórnych
  • bezpłodności
  • osłabienia odporności
  • zaburzeń lipidowych
  • zahamowania wzrostu oraz rozwoju.

Tłuszcze w codziennej diecie

„Zdrowe” tłuszcze są niebywale potrzebne w codziennym menu. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiernej ilości, bo może dojść do niebezpiecznej otyłości. Pamiętaj, że ten składnik dość wolno się trawi, ale za to zapewnia efekt sytości na dłuższy czas. Unikaj tłuszczu zwierzęcego oraz sporej dawki tych z rodzaju trans.

Masło, margaryna, czy oleje to, tak zwane tłuszcze widoczne. Musisz również zwrócić uwagę, że niektóre produkty spożywcze mają wersje ukrytą. Gdzie się pojawia? Głównie w wędlinach, nabiale, daniach gotowych, słodyczach i w chipsach. Zatem dokładnie przeanalizuj skład danego artykułu, bo ilość może być dość duża, a to mocno wpłynie na planowanie dobowego jadłospisu. 20-30% dziennego zapotrzebowania energetyczne powinno pochodzić właśnie ze „zdrowych” tłuszczów. Przy diecie opierającej się na 1800 kcal będzie to około 40-60 g na dobę. Natomiast tłuszcze nasycone to maksymalnie 10% na dzień!

Dobre tłuszcze znajdziesz nie tylko w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, ale również w:

  • orzechach
  • oliwkach
  • awokado
  • rybach morskich
  • nasionach.

Jaki tłuszcz wybrać do smażenia?

W kuchni przy gotowaniu wykorzystuje się wiele rodzajów tłuszczu do smażenia. Punkt dymienia jest istotny, a zależy on od przede wszystkim od zawartości w tym składniku wolnych kwasów tłuszczowych. Wobec tego im mniejsza ich ilość tym temperatura dymienia będzie niższa. Zatem należy smażyć na tłuszczu o wysokim punkcie dymienia!

Postaw na olej rzepakowy, który jest uniwersalny, choć nie należy za długo poddawać go obróbce cieplnej. Słonecznikowy absolutnie nie nadaje się do podgrzewania, podobnie jak olej lniany, sojowy, tudzież ryżowy. Tłuszcze tłoczone na zimno odpadają. Na maśle dopuszcza się smażenie, ale krótkie, na przykład jajecznicy. Spore kontrowersje budzi smalec oraz margaryna, ponieważ mają swoich zwolenników, jak i przeciwników. Oba typy posiadają dość wysoki poziom dymienia, ale dają dość specyficzny posmak. Do tego nie należą do „zdrowych” tłuszczy, więc ich ilość w naszym menu powinna być znikoma. 

W trakcie podgrzewania tłuszcz zazwyczaj traci większość swoich właściwości odżywczych. Wobec tego najkorzystniej dodawać go do posiłków na zimno, na przykład  do sosu sałatkowego, czy najzwyczajniej skropić nim potrawę lub moczyć w oliwie z oliwek pieczywo. Masz naprawdę wiele możliwości na wykorzystanie zdrowych tłuszczy w kuchni!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *