Białko jest jednym z najważniejszych składników w naszej codziennej diecie. Zwłaszcza sportowcy nie mogą zapominać o przyjmowaniu odpowiedniej dawki. W czym znajdziemy najwięcej białka? Sprawdź top 25, czyli listę najlepszych źródeł białka!
Białko – ważny składnik w diecie!
Białko skrywa się w wielu produktach spożywczych, wbrew pozorom znajdziemy je nie tylko w drobiowym mięsie. Gdzie jest go jeszcze dużo? Co warto jeść? Sprawdź koniecznie, jakie pożywienie jest najbardziej wartościowym źródłem białka!
Nie da się ukryć, że białko jest ważnym elementem w naszej codziennej diecie. Ten składnik to źródło materiałów budulcowych. Co więcej to niezbędna część w wielu procesach zachodzących w organizmie. Wobec tego nie może go zabraknąć na naszym talerzu! Białko musi zatem stanowić istotną część naszego menu, zwłaszcza jeśli regularnie uprawiamy sport.
Białko zapewnia efekt sytości na dłużej, więc doskonale sprawdza się w diecie odchudzającej. Pokarm zawierający ten składnik pozwoli nam zapobiec niebezpiecznemu podjadaniu między posiłkami.
Dzienne spożycie białka – jakie powinno być?
Dobrze zbilansowana dieta to klucz do zdrowej i pięknej sylwetki, a także włosów oraz skóry w świetnej kondycji. Istnieją pewne uogólnione zasady dotyczące spożywania białka:
- 45 gramów na dobę dla Pań
- 56 gramów na dobę dla Panów.
Nie można brać ich jednak na 100% poważnie, gdyż zależy to od indywidualnych potrzeb. Niektórzy jednak twierdzą, że śmiało nasze codzienne menu może mieć znacznie wyższe wartości tego składnika ze względu na wysokie zapotrzebowanie organizmu. Wobec tego zdania są podzielone. Warto mimo wszystko spożywać wiele produktów spożywczych kumulujących w sobie białko. Osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować nawet 1,4-2 gramy białka na kilogram masy ciała każdego dnia.
25 najlepszych źródeł białka w pożywieniu
Wiele produktów spożywczych ma w sobie naprawdę ogromne pokłady białka. Warto dlatego zdecydować się na te artykuły, dzięki temu zwiększymy masę mięśniową, albo wręcz przeciwnie, wspomożemy działanie kuracji odchudzającej. Choć zalet jedzenia białka jest zdecydowanie więcej.
Poniżej znajdziesz listę 25 najbogatszych produktów białkowych:
1. Jajka
Najlepiej decydować się na te pochodzące z ekologicznych upraw. Mają w sobie nie tylko dużo białka, ale i przeciwutleniaczy, minerałów, witamin, a nawet zdrowych tłuszczów. Jajko może być bazą naszych dań, albo jedynie dodatkiem. 1 duże skrywa około 6 gramów białka oraz 78 kalorii.
2. Pierś z kurczaka
Ta część drobiu to bogate źródło białka. Co więcej takie mięso można przyrządzić na wiele sposobów. Koniecznie jedz pierś z kurczaka bez skóry, wtedy dostarczysz 284 kalorii, jak również 53 gram białka, ale w przypadku gdy drób ugotujemy.
3. Pierś indyka
Jest mniej kaloryczną konkurencją dla kurczaka. Tutaj mamy 24 gram białka oraz tylko 125 kalorii.
4. Migdały
Ten rodzaj orzechów jest jednym z najlepszych, gdy mowa o dostarczaniu białka. W 30 gramach tych bakalii jest 6 gramów białka, poza tym 160 kalorii.
5. Orzeszki ziemne
Są idealne na przekąskę nawet w czasie kuracji odchudzającej. 28 gram tego składnika kumuluje 7 gram białka, za to aż 159 kalorii.
6. Nasiona sezamu
Te małe niepozorne nasionka to skarbnica białka. W 100 gramach pojawia się aż 23 gram tego składnika odżywczego.
7. Serek wiejski
Kiedy mowa o nabiale on wygrywa wszystko, bo posiada mało tłuszczu, a więc i kalorii. Aczkolwiek znajdziemy tutaj wiele innych cenniejszych składników, przede wszystkim wapń, fosfor oraz selen. W szklance tego produktu pojawia się aż 27 gram białka, a także 194 kcal.
8. Mleko
To niezbędnik w naszej kuchni. Wapń, fosfor i ryboflawiny występują tu w sporej dawce, tak jak białko 8 gram na szklankę. Taka porcja ma tylko 149 kcal. Niestety, nie każdy organizm toleruje mleko, przede wszystkim ukrytą tam laktozę. Zamiennik roślinny, na przykład mleko sojowe ma tylko 3 gramy białka.
9. Jogurt grecki
To kolejny wysokobiałkowy artykuł z działu nabiału. Wyróżnia go kremowa konsystencja. Wybierz typ z niską ilością tłuszczu, poza tym bez dodatku cukru. Wtedy uzyskasz w 170 gramach – 100 kcal i 17 gram białka. To świetny wynik!
10. Płatki owsiane
To idealny dodatek nie tylko do owsianki. Można z nich zrobić mąkę, panierkę, albo chrupiącą posypkę. To ogromne źródło błonnika, magnezu, czy manganu. Pół szklanki nieprzetworzonych płatków kumuluje aż 13 gram białka, choć nie da się ukryć, że i sporo kalorii aż 303.
11. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa to wręcz cudowny składnik. Chyba w żadnym innym produkcie tego typu nie znajdziesz tyle błonnika, mikroelementów i białka – 185 gram ugotowanej komosy ryżowej to 8 gram białka oraz 222 kcal.
12. Soczewica
Jest smaczna i bardzo uniwersalna, bo pasuje do wielu dań. To prawdziwy wysokobiałkowy produkt z mnóstwem witamin oraz mikroelementów. Ten popularny strączek ma, między innymi potas, kwas foliowy, żelazo, magnez i błonnik, no i oczywiście białko – szklanka gotowanej soczewicy to 18 gram białka, ale 230 kalorii.
13. Białko serwatkowe
To świetne rozwiązanie, gdy ktoś nie ma czasu na pełnowartościowy posiłek. Jedna porcja to bomba białkowa wynosząca 20-50 gram białka!
14. Pestki dyni
Pestki dyni to duże nasionka. To źródło przede wszystkim cynku, żelaza, a także magnezu. 28 gram ma 5 gram białka, poza tym 125 kalorii.
15. Tuńczyk
Tuńczyk to lider wśród ryb, gdy mowa o białku. Niewielka liczba kalorii zdecydowanie działa na plus, tak jak sporo kwasów tłuszczowych omega-3. W 154 gramach skryte jest 179 kalorii i 39 białka.
16. Krewetki
Te owoce morza są mniej popularne niż ryby, a szkoda bo to także dobre źródło białka. 85 gram ma 84 kalorie i 18 gram białka.
17. Wołowina
To mięso ma wiele witamin i mikroelementów, poza tym jest dość chude. Gotowana wołowina w 85 gramach gromadzi 184 kalorie, do tego 22 gram białka.
18. Brokuły
Zielone warzywo z mnóstwem witaminy C oraz K. Tu jest również masa antyoksydantów. 1 szklanka brokułów to 31 kalorii i 9 gram białka.
19. Brukselki
Małe okrągłe warzywka nieco podobne do brokułów, dlatego też wyróżnia je wysoka dawka witaminy C i błonnika. W szklance jest nieco mniej białka, bo tylko 2 gramy, ale wartość kaloryczna jest niższa – 28 kalorii.
20. Seitan
To świetna opcja dla osób, które nie jedzą mięsa. Należy pamiętać, że występuje tu gluten! Seitan jest to białko pochodzenia roślinnego uzyskiwane ze zboża. W 100 gramach mamy aż 20-25 gram białka.
21. Tofu
To baza wielu dań ludzi, którzy unikają jedzenia mięsa. Ilość białka wynosi 8 gram na 100 gram produktu.
22. Tempeh
Liderem wśród sojowych produktów jest także Tempeh w 100 gramach występuje aż 20 gram białka. Jednak nie każdemu do gustu przypadnie jego dość charakterystyczny grzybowo-orzechowy smak. Co więcej ceny tego towaru są dość wysokie w porównaniu, na przykład do tofu.
23. Makaron pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty to zdrowszy zamiennik dla tradycyjnego. W 100 gramach jest aż 13,5 gram białka.
24. Kasza gryczana
Jeśli lubisz kaszę postaw na gryczaną (13 gram białka), albo typ bulgur (12 gram białka). To najwartościowsze w białko rodzaje ze wszystkich! Najlepiej łączyć zwierzęce i roślinne typy źródła białka razem w jednym daniu.
88
Źródło białka w pożywieniu – co należy jeść?
Tak naprawdę białko występuje w wielu składnikach, które spożywamy na co dzień. Wartość jest różna! Białka roślinne są uboższym profilem aminokwasów egzogennych niż typ zwierzęcy. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z tej formy i pominąć ją w diecie. Warto łączyć ze sobą te dwie odmiany, dzięki temu profil aminokwasów zostanie wymieszany. To spowoduje, że na talerzu pojawią się jednocześnie różne źródła białka, tak potrzebnego dla naszego organizmu.
Białko znajdziemy w takich produktach, jak:
- Mięso – chodzi głównie o drób, a także o wołowinę
- Nabiał – sporo białka kryją produkty mleczne, takie jak sery podpuszczkowe i twarogi. Prawdziwą bombą jest serek wiejski. Najlepiej decydować się na towar pochodzący z ekologicznych upraw, a także na taki o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Ryby – to zarówno chude, jak i tłuste odmiany. Bogatym źródłem białka jest, na przykład łosoś, śledź, flądra oraz mintaj. Ważne, aby unikać ryb, które mogłyby zawierać w sobie metale ciężkie.
- Masło orzechowe – najlepiej wybierać typ bez dodatku cukru i oleju palmowego. Im krótszy skład tym lepiej!
- Pestki słonecznika – oprócz sporej dawki białka jest dodatkowo witamina E i magnez.
- Jaja – najlepsze są ekologiczne z oznaczeniem 0.
- Warzywa strączkowe – przed obróbką termiczną wymagają one namoczenia!
- Zboża – to kolejne naturalne roślinne źródło białka.
Warto korzystać z różnorodnych źródeł, nie tylko w celu urozmaicenia naszej codziennej diety, ale również z racji tego, że pomoże nam to uzyskasz rozmaite rodzaje aminokwasów.
Odżywka białkowa – moc białka!
Wiele białka ma w sobie także odżywka białkowa. Warto wiedzieć, że ten składnik jest zdecydowanie lepiej przyswajalny niż w przypadku naturalnych źródeł pochodzenia. Taki suplement diety z reguły stosują jedynie osoby aktywne fizycznie, którzy mają spore zapotrzebowanie. Sięgają oni po białka w proszku lub po przekąski z wysoką zawartością protein. Mogą one mieć różne źródła:
- serwatka białkowa – alergicy na białko mleka krowiego muszą uważać!
- hydrolizat białka, czyli w skrócie WPH.
Najlepiej kupić produkt z jak najprostszym składem bez zbędnych dodatkowych składników, takich jak aromaty i sztuczne substancje smakowe. Warto wobec tego dokładnie przeanalizować etykietę, a zatem porównać kilka propozycji dostępnych na rynku.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
