Dobre nawyki żywieniowe są podstawą, gdy zależy nam na smukłym i przede wszystkim na zdrowym ciele. Taka zmiana wymaga jednak od nas cierpliwości, wiedzy, a także regularności w działaniu. Nie każdy wie, jak dokonać takiej rewolucji. Ty również? Poznaj 15 zdrowych nawyków żywieniowych, które odmienią Twoje życie. Zdziwisz się, jakie są proste!
Nawyki żywieniowe – czym właściwie są?
Nawyk to pewnego rodzaju automatyczny sposób zachowania, który wykonujemy wręcz odruchowo, świadomie bądź nie. Dzieje się tak, bowiem cyklicznie go powtarzaliśmy aż „wszedł nam w krew”.
Z nawykami żywieniowymi jest dokładnie tak samo, jak z innymi. W tym przypadku dotyczą tego co jemy, w jakich ilościach, a także o jakich porach. W dużym stopniu wynosi się je z domu rodzinnego. O zdrowych nawykach mówimy wtedy, gdy spożywamy systematycznie właściwie skomponowane posiłki dopasowane do naszej dziennej normy kalorycznej, a także do naszych potrzeb organizmu. To wszystko kojarzy się z nudą w kuchni, poza tym z mocnymi ograniczeniami, czy wręcz nakazami. Wcale tak nie musi być, ponieważ dobre nawyki żywieniowe dopasowujemy indywidualnie, przede wszystkim do preferencji smakowych.
Dlaczego i jak zmienić nawyki żywieniowe?
Złe nawyki żywieniowe przyczyniają się do powstawania wielu chorób, przede wszystkim do nadwagi. Niewłaściwe podejście do tej sfery może odbić się negatywnie na zdrowiu, a także na samopoczuciu. Prędzej, czy później odczujesz skutki swojego nieprzemyślanego postępowania, dlatego warto coś zmienić w podejściu do jedzenia.
Jak zmienić nawyki żywieniowe? Rób to stopniowo, a więc powoli trzymając się zasady małych kroczków. To spowoduje, że będzie Ci dużo łatwiej dostosować się do nowej sytuacji i wdrożyć plan w życie. Co ważne, niekiedy drobna zmiana nawyku przyczynia się do kolejnych pozytywnych przyzwyczajeń. Dobrze jest przygotować sobie cele i się ich trzymać. Spisane, zawieszone w widocznym miejscu mogą być świetnym przypomnieniem oraz motywacją.
Dobre nawyki żywieniowe to część zdrowego trybu życia. Ważnym elementem jest również tutaj ruch, o którym wiele osób zapomina. Aktywność fizyczna ma sporo plusów, bowiem wzmacnia odporność, opóźnia procesy starzenia, reguluje stany emocjonalne, poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko występowania niektórych schorzeń. Ruch ponadto pozwala zadbać o wygląd sylwetki. Spacery, jazda na rowerze, czy na rolkach – możliwości są ogromne. W tej kwestii na początku wystarczy zamienić windę na schody, albo jazdę samochodem na piesze wędrówki. Dotlenienie organizmu gwarantowane, tak samo jak lepszy nastrój.
15 zdrowych nawyków żywieniowych, które zmienią Twoje życie!
Zmiana nawyków żywieniowych krok po kroku to najlepsza opcja. Jak to zrobić? Nie będzie to proste, aczkolwiek jest to możliwe. Poniżej znajdziesz 15 zdrowych nawyków żywieniowych, które zmienią Twoje życie:
1. Jedz regularnie
Wiele osób ma spory problem ze spożywaniem posiłków systematycznie. Najlepiej jeść co 3-4 godziny, czyli miej więcej 4-5 dań na dobę. Ostatni raz powinniśmy spożyć coś 2 godziny przed snem. Zaplanowane menu spowoduje, że nie będzie już niebezpiecznych napadów głodu, dlatego też zapomnimy o podjadaniu. Warto sobie wcześniej przygotować coś co, na przykład zabierzemy do pracy, albo postawić na katering dietetyczny. Pamiętaj, że przekąski liczą się jako jedno danie!
2. Zawsze jedz śniadanie!
W pośpiechu zdarza nam się zapomnieć o śniadaniu. To ważny posiłek w ciągu dnia, bowiem zapewnia nam energię na poranny start. Najlepiej zjeść go do 30 minut po przebudzeniu. Postaw na pełnowartościowe danie zawierające nabiał, pełnoziarniste pieczywo, warzywa bądź owoce. Jogurt z musli, koktajl z płatkami owsianymi, czy omlet na wynos – to są dobre opcje dla zapracowanych, czyli dla ludzi, którzy nie mają czasu na długie gotowanie rano.
3. Urozmaicony jadłospis
Monotonia w kuchni nie jest dobra, bo zwiększa ryzyko do szukania mniej zdrowych pokus kulinarnych. Stosowanie urozmaicenia powoduje, że posiłki są smaczne, dobrze zbilansowane i co najważniejsze nie są nudne. To gwarantuje, że nie pojawią się niebezpieczne niedobory. Zadbaj nie tylko o smak, ale i o wygląd tego co podajesz. Stawiaj na warzywa, owoce, nabiał, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze, ryby, owoce morze i na chude mięso. Grilluj, gotuj na parze lub piecz, unikaj za to smażenia i duszenia w zawiesistych sosach. Próbuj różnych przepisów, aby uniknąć stagnacji w kuchni.
4. Dobre jakościowo produkty
Na zakupach wybieraj przede wszystkim lokalne, świeże produkty. W supermarkecie kupuj głównie ekologiczne i organiczne składniki spożywcze, czyli bez konserwantów i bez innych szkodliwych substancji. Szukaj artykułów z krótkim składem, a także tych bez dodatków, takich jak wzmacniacze smaku, czy zapachu. Unikaj również tych z dużą dawką cukru oraz soli! Dobre jakościowo produkty są pełne witamin, choć duży wpływ na ich zachowanie ma tutaj także sposób przygotowania.
5. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu
Woda jest ważna dla naszego organizmu. W ciągu dnia musimy wypić około 1,5-2 litry w zależności od potrzeb. Nawodnienie dostarczamy regularnie, a więc przez cały dzień. Zabierz ze sobą bidon, albo butelkę, a będziesz mieć napoje zawsze pod ręką. Najkorzystniej wybrać wodę, świeżo wyciskane soki, albo herbaty. Unikajmy wariantów gazowanych i słodzonych, jak i alkoholu.
6. Ogranicz sól w diecie
Niestety, ale nadmiar soli w diecie prowadzi, między innymi do nadciśnienia. Warto wobec tego ograniczać ten składnik, zamiast niego wybierz aromatyczne zioła, które podkręcą smak potraw. Dopiero wtedy zaczniesz doceniać poszczególne składniki za ich naturalną woń i posmak.
7. Pozbycie się z menu wysokokalorycznych potraw
Dania typu fast food, słodycze, słone przekąski, napoje gazowane, żywność wysokoprzetworzona – to produkty, które kumulują w sobie masę „pustych kalorii”. Na początku będzie Ci trudno wyeliminować je całkowicie z diety, więc lepiej stopniowo zmniejszać ich ilość. Im mniej się ich pojawi w menu tym korzystniej dla Twojego zdrowia.
8. Stosuj zdrowe zamienniki
Nawyki żywieniowe można zmienić stosując proste triki. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo zamiast białego, podobnie rób z ryżem, kaszą, czy z makaronem. Taka mała „podmianka” przyniesie dużo dobrego. Potem podczas zakupów automatycznie będziesz wybierać zdrowsze wersje, bo wejście Ci to w nawyk.
9. Zadbaj o zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze, czyli te nienasycone powinny być bazą naszego menu. Postaw wobec tego na oleje roślinne, awokado, orzechy, czy tofu. Smaż na maśle klarowanym lub na oleju kokosowym, zamiast na smalcu bądź na oleju rzepakowym. To mała zmiana, ale pomoże zadbać o zdrowie.
10. Dobrze zbilansuj posiłki
Największym grzechem jest jedzenie małej ilości owoców i warzyw. One powinny stanowić 50-60% porcji dania. Jeśli trudno Ci zachować normę wyciskaj soki, rób koktajle, albo zabieraj je pokrojone w kostkę, jako przekąskę. To łatwy sposób, aby zadbać o właściwe zbilansowanie codziennego jadłospisu.
11. Delektuj się pokarmami
Spożywanie dań w pośpiechu powoduje, że mimo wszystko i tak czujemy się głodni. Spokojne, dokładne przeżuwanie i gryzienie pozwoli nie tylko delektować się smakiem, ale również skupić się na jedzeniu. Higiena spożywania posiłków wbrew pozorom jest ważna.
12. Jajka
W każdej kuchni powinny pojawiać się jajka. Dlaczego? To bardzo odżywczy składnik, który można wykorzystać w wielu daniach wytrawnych, a także w tych słodkich. Co ważne, jajka posiadają niewiele kalorii, tłuszczu, a mają w sobie sporo białka, wapnia, cynku oraz liczne witaminy, między innymi D, E, K i B6. Warto je jeść!
13. Błonnik
Zdrowe nawyki żywieniowe skupiają się mocno na właściwym zbilansowaniu posiłków. Błonnik jest niebywale ważny, zwłaszcza dla naszego układu pokarmowego, dodatkowo redukuje odczucie głodu. W diecie nie może wobec tego zabraknąć owoców, warzyw przede wszystkim tych strączkowych, a także produktów pełnoziarnistych.
14. Ograniczaj cukier
Głównym fundamentem w zmianie nawyków żywieniowych jest ograniczanie cukru. Niestety, ale on uzależnia, więc będzie to trudne. Szukaj zdrowszych zamienników, poza tym wybieraj naturalnie słodkie owoce. Podczas zakupu słodyczy sprawdź dokładnie ich skład, bo w sklepach możesz dostać masę zdrowszych alternatyw.
15. Nie podjadaj
Jeśli właściwie zbilansujesz menu nie będziesz chciała nawet myśleć o podjadaniu. Dobre nawyki żywieniowe to regularne jedzenie. W sytuacji chęci na coś słodkiego postaw na owoce, niewielką ilość bakalii, albo na koktajl.
Jak utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe?
Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych trwa, dlatego od razu nie można oczekiwać cudów. Zdarza się tak, że wielu osobom trudno jest potem utrzymać te zmiany na co dzień. Co może im pomóc? Przede wszystkim:
- poznaj kaloryczność produktów i poszczególnych dań, a będzie Ci dużo prościej komponować codzienne menu, a także trzymać się limitu kalorycznego
- wprowadzaj zmiany stopniowo, a unikniesz niebezpiecznego stresu i presji
- wyeliminuj z menu dania gotowe i inne niezdrowe artykuły, najlepiej ich nie kupować
- raz na czas pozwól sobie na drobne odstępstwo, a nie będzie aż takiej pokusy sięgania po niezdrowe pokarmy na co dzień
- jedz systematycznie, a więc miej więcej o stałej porze
- do każdego dania dokładaj owoce bądź warzywa.
Zmiana nawyków żywieniowych krok po kroku jest prostsza niż od razu wszystkiego za jednym zamachem. To spowoduje, że zadbasz o swój komfort psychiczny i nie będzie aż takiej presji. Zacznij od wymienienia pokarmów na zdrowsze zamienniki, poza tym od właściwego bilansowania posiłków i wyliczenia swojej normy kalorycznej. Na początku można skorzystać z pomocy dietetyka, dzięki temu cały proces będzie szedł sprawniej, a Ty będziesz mieć mocne fundamenty, bo zyskasz doświadczenie w kwestii zdrowego żywienia.
Pamiętaj, że zdrowe nawyki żywieniowe wpływają na wygląd sylwetki, jak i na stan zdrowia. Warto zatem zadbać o ten aspekt w życiu. Wychodząc do pracy zabieraj ze sobą posiłki, które samodzielnie przygotujesz, dzięki temu masz zawsze pewność co jesz.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
