Dieta Atkinsa jest dość charakterystyczna. Jakie są jej zasady? Jak przebiegają poszczególne etapy? Poznaj wszystkie szczegóły oraz sprawdź jadłospis na 10 dni!
Dieta Atkinsa – na czym polega?
Dieta Atkinsa pojawiła się na początku lat 70-tych, gdy kardiolog Robert Atkins wymyślił nietypowy sposób odżywiania składający się z kilku faz. Bazujemy tu głównie na białku oraz na tłuszczu, za to nasze menu jest ubogie w węglowodany, zatem to typ niskowęglowodanowy. Mimo wszystko do dziś dieta Atkisna jest uznawana za dość kontrowersyjny sposób żywienia, ponieważ jest restrykcyjna.
Zasady diety Atkinsa – jakie są? Podział na fazy
Dieta Atkinsa to proces falowy. Do głównych zasady tej kuracji zaliczymy fakt iż mamy 4 fazy:
- Faza I – w niej mocno rezygnujemy ze spożywania węglowodanów. W ciągu doby można zjeść ich maksymalnie 20 g! Posiłki są regularne, w przeciągu dnia to 3 duże lub 4-5 mniejszych potraw. Przerwa pomiędzy kolejnym daniem nie powinna wynosić więcej niż 6 godzin. Do każdego z nich potrzebujemy 115-175 g białka, u mężczyzn wysokich dopuszcza się nawet 225 g. Pijemy do tego 8 szklanek wody na dobę, a także przyjmujemy suplementy witaminowe oraz te z kwasami Omega-3.
- Faza II – tu wciąż zbijamy wagę, ale kierujemy się nieco innymi wytycznymi. Menu jest bardziej różnorodne, ponieważ dochodzą makarony, bułki, muesli, orzechy, nasiona, jagody, poza tym pewne typy serów. W tym okresie jemy dużo naturalnych tłuszczów, wciąż pijemy 8 szklanek wody i bierzemy suplementy, co ważne stopniowo wprowadzamy węglowodany. Dodajesz kolejne 5 g, w przeciągu tygodnia do 40g. Za to wegetarianie zaczynają od pułapu 30 g. Trzeba obserwować reakcje organizmu, jak toleruje ten składnik!
- Faza III – następuje kolejne zwiększenie podaży węglowodanów o następne 10 g na tydzień. Wciąż pijemy 8 szklanek wody na dobę, ale w naszym menu dodatkowo pojawiają się kolejne produkty, takie jak warzywa skrobiowe, większe dawki owoców oraz zbóż.
- Faza IV – trzymamy się restrykcji dotyczących węglowodanów to 10-20 g na dobę. To jest już dieta na całe życie.
Pierwsza faza ma za zadanie rozpocząć spadek wagi, kolejna przyczynia się do dalszego chudnięcia. Trzecia natomiast pozwala dopasować do naszego organizmu idealną dawkę węglowodanów. Za to ostatnia pozwala utrzymać wagę.
Zalety i wady stosowania diety Atkinsa
Dieta Atkinsa, jak każda kuracja ma swoje wady i zalety. Zdecydowanym minusem jest fakt, że może dojść do różnych powikłań, między innymi pojawi się zakwaszenie organizmu, udar mózgu, skaza moczanowa, czy miażdżyca. Uboga dawka witamin prowadzi z reguły do niedoborów, a długotrwałe korzystanie z suplementacji w czasie jej trwania może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu. Na początku diety Atkinsa wiele osób ma pewne charakterystyczne objawy, między innymi bóle głowy, zmęczenie, problemy ze snem, wahania nastroju i zaparcia. Kiedy nie ustąpią one samoistnie po 4-5 dniach konieczna będzie wizyta u lekarza!
Zdecydowanie plusem diety Atkinsa jest to, że zbija wagę. Jednak po powrocie do starych nawyków żywieniowych szybko można zauważyć efekt jo-jo. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie powoduje masę korzyści, przede wszystkim zmniejsza się apetyt oraz uczucie głodu. W niektórych przypadkach spada ryzyko wystąpienia chorób serca. Cukrzycy często decydują się na tę kurację, bo pomaga ustabilizować poziom cukru.
Produkty dozwolone na diecie Atkinsa
Dieta Atkinsa to wariant niskowęglowodanowy, dlatego głównymi składnikami są tłuszcze roślinne oraz zwierzęce – mięso i ryby. Pozostałe wytyczne zmieniają się wraz z kolejnymi fazami kuracji:
- I faza pozwala nam na spożywanie – ogórków, rzepy, cukinii, groszku cukrowego, pora, kapusty, sałaty, szpinaku, dyni, pomidorów, a także botwinki i fasolki szparagowej. Za to musimy zrezygnować z produktów, takich jak mleko, jogurt, artykuły zbożowe, owoce i warzywa zawierające skrobię.
- Faza II pozwala na jedzenie owoców, ale z niskim indeksem glikemicznym, czyli dopuszcza się maliny, truskawki, jagody, poza tym warzywa.
- Faza IV, czyli finalna umożliwia rozszerzenie menu o większą dawcę cukrów. Należy jednak pamiętać, że nie wolno ich łączyć z tłuszczami zwierzęcymi i z jajkami!
Dieta Atkinsa – jadłospis na 10 dni
Dieta Atkinsa może być różnorodna, jednak musimy trzymać się wszystkich wytycznych! Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis aż na 10 dni:
Etap I
Dzień I
- śniadanie – omlet z dodatkiem pomidorów
- II śniadanie – sałatka z sałaty zielonej, szynki, majonezu
- obiad – pieczona ryba podana z brukselką
- podwieczorek – kabanosy drobiowe
- kolacja – klopsiki w sosie pomidorowym z dodatkiem szpinaku
Dzień II
- śniadanie – wafle serowe z szynką i ogórkiem
- II śniadanie – sałatka z kalafiora oraz cebulki z sosem na bazie majonezu, musztardy i soku z cytryny
- obiad – kurczak z curry bez dodatków, na deser jogurt sojowy
- podwieczorek – wędzony łosoś z twarożkiem
- kolacja – stek podany z pieczoną cukinią
Dzień III
- śniadanie – jajecznica z bekonem oraz szczypiorkiem, do tego pomidorki koktajlowe
- II śniadanie – grecka sałatka z kurczakiem
- obiad – kapuśniak, do tego na deser galaretka
- podwieczorek – seler i papryka podana z dipem czosnkowym na bazie majonezu
- kolacja – krewetki z lekkim sosem winegret
Dzień IV
- śniadanie – jajko, sałata, pomidor, do tego pół szklanki serka ziarnistego
- II śniadanie – sałatka na bazie warzyw liściastych z dodatkiem sera pleśniowego
- obiad – kotlety mielone z duszonymi grzybami oraz kapustą, na deser kawa z bitą śmietaną
Dzień V
- śniadanie – sałatka rybna
- II śniadanie – omlet z szynką, zieleniną i żółtym serem
- obiad – pieczony kurczak podany z fasolką szparagową, deser koktajl jagodowy
Dzień V
- śniadanie – serek ziarnisty z łososiem
- II śniadanie – ser w panierce z jajka i sezamu, do tego plasterki pomidora
- obiad – schabowy w ziołach z brokułami na maśle, na deser koktajl waniliowy, ale bez cukru
Dzień VI
- śniadanie – omlet z pieczarkami
- II śniadanie – zupa z porów z serem żółtym
- obiad – indyk w sosie śmietanowym podany z puree z kalafiora, na deser galaretka z bitą śmietaną
- przekąska – ser żółty
Dzień VII
- śniadanie – serek śmietankowy, do tego jajka
- II śniadanie – czysty rosół, a więc bez makaronu
- obiad – befsztyk z kalafiorem w sosie winegret
- przekąska – indyk z majonezem z sałatą
Dzień VIII
- śniadanie – omlet z awokado
- II śniadanie – sałatka z kurczaka, rzodkiewki i ogórka z sałatą
- obiad – łosoś z grilla z papryką i brokułem
Faza II
Dzień I
- śniadanie – omlet z szynką i pomidorkami
- obiad – sałatka warzywna z majonezem oraz z dodatkiem szynki
- kolacja – owoce morza z warzywami
Faza III i IV
Dzień I
- śniadanie – włoskie kiełbaski
- II śniadanie – sałatka z warzyw zielonych z tuńczykiem
- obiad – cheesburger z kalafiorem oraz z brokułem
- przekąska – batonik proteinowy.
Przykładowe przepisy na diecie Atkinsa
W diecie Atkinsa głównie się piecze bądź gotuje na wodzie. Poniżej znajdziesz proste i smaczne przepisy:
1. Pieczone warzywa – do woreczka do pieczenia wkładasz pietruszkę, marchewkę, kabaczek, czerwoną paprykę, a także seler. Są one pokrojone w dużej kawałki. Skraplasz delikatnie oliwą i posypujesz przyprawą typu winegret. Pieczesz całość przez około 40 minut w temperaturze 200 stopni. Można posypać dodatkowo świeżymi ziołami.
2. Ryba pieczona – rybę myjesz i osuszasz, układasz na foli aluminiowej. Do środka wkładasz plasterki cytryny, zioła takie, jak koperek oraz rozmaryn. Doprawiasz do smaku. Na wierzch polewasz odrobinę oliwy z oliwek. Pieczesz szczelnie zawiniętą przez około 30 minut w temperaturze 180 stopni.
3. Omlet zrobisz z 2 jajek. Roztrzepujesz je delikatnie widelcem, doprawiasz do smaku. Taką masę możesz wlać na podsmażony boczek, pieczarki, albo zrobić ze szpinakiem i ziołami. Możliwości jest całkiem sporo.
Dieta Atkinsa – efekty stosowania
Efekty stosowanie diety Atkinsa w przeciągu miesiąca mogą być różne, bo w tym okresie uda się stracić, od 3, do 5 kilogramów. Choć wiele zależy też od ruchu i od uwarunkowań genetycznych. Rezultaty są więc całkiem dobre, jednak przy dłuższym stosowaniu mogą pojawić się liczne skutki uboczne.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
