Odpowiednio skomponowana dieta pomaga nam nie tylko utrzymać wagę, ale również zapewnia nam wystarczającą ilość witamin oraz mikroelementów. Propozycji do wyboru jest cała masa. Wiele pań decyduje się na dietę 1200 kalorii, dla mężczyzn taka porcja może być za mała, ponieważ oni potrzebują o około 400 więcej. Na czym polega ta kuracja? Sprawdź, a także zobacz przykładowy jadłospis na 7 dni!
Na czym polega dieta 1200 kcal?
Dieta 1200 kalorii to wariant niskokaloryczny, bowiem dostarcza nam mniej kalorii niż potrzebuje organizm przeciętnego, zdrowego człowieka. Na dłuższą metę nie będzie to dobry wybór właśnie z racji niskiej podaży kalorii. Ciekawostką jest fakt, iż nie mamy tu specjalnych wytycznych, przede wszystkim musimy zmieścić się w dobowej dopuszczalnej dawce, czyli tak skomponować posiłki, aby po zsumowaniu dały tylko 1200 kalorii. To będzie wobec tego wymagać od nas pewnych ograniczeń w naszym codziennym menu. Dobrze zastosować aplikacje i kalkulatory, dzięki temu prościej będzie kontrolować obowiązujący limit.
Zasady diety 1200 kcal – jakie są?
Dieta redukcyjna 1200 kcal ma bardzo ograniczoną ilość kalorii i to chyba jedna z ważniejszych informacji. Trzeba pamiętać jednak, że obowiązują nas jeszcze inne zasady. Oto one:
- Ten rodzaj diety bazuje na posiłkach, które w ciągu doby łącznie kumulują 1200 kalorii. Należy je zjadać w równych odstępach czasu, a zatem miej więcej co 3-4 godziny. Ostatnie danie trzeba spożyć 3 godziny przed snem. Ważne jest, aby w międzyczasie nic dodatkowego nie podjadać.
- Menu powinno bazować na dużej ilości warzyw, za to na mniejszej dawce owoców. Te składniki to źródło cennych witamin oraz mikroelementów, poza tym to w większości przypadków niskokaloryczne produkty.
- Stawiaj na pełnoziarniste artykuły, dzięki temu dostarczysz organizmowi duże dawki błonnika. Wobec tego zamień biały makaron na brązowy, podobnie zrób z pieczywem i ryżem.
- Zadbaj o właściwą dawkę białka, najlepiej aby pochodziło ze źródeł zwierzęcych oraz roślinnych. Wybieraj zatem chudy nabiał, drób, a także warzywa strączkowe.
- Dieta 1200 kalorii to nie tylko odpowiednio skomponowane menu, ale także zalecana ilość płynów. W ciągu dnia pijesz 8 szklanek, czyli 2 litry. Musisz zachować tę proporcje codziennie! W grę wchodzi przede wszystkim woda, herbata oraz kawa, ale bez dodatku cukru.
- Stawiaj przede wszystkim na gotowanie, pieczenie i grillowanie, a zatem na obróbkę bez dodawania dodatkowej porcji tłuszczu. Zapomnij za to całkowicie o smażeniu.
- Po zakończeniu kuracji odchudzającej należy stopniowo podnosić kaloryczność posiłków, dzięki temu ciało lepiej zniesie zmiany, a ryzyko występowania efektu jo-jo będzie dużo mniejsze.
Dieta 1200 kcal – dla kogo?
Dieta 1200 kcal nie jest właściwym wyborem dla każdego. To opcja tylko dla dorosłych i zdrowych ludzi! Zdecydowanie odradzamy ten wybór dla osób starszych i nastolatków, a także dla kobiet w ciąży, czy mam karmiących piersią. Ta kuracja nie sprawdzi się również u osób bardzo aktywnych i tych pracujących fizycznie.
Zazwyczaj dieta 1200 kcal jest stosowana, gdy chcemy zredukować masę ciała. Najpierw najlepiej wyliczyć swoje zapotrzebowanie, czyli podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM). To pozwoli nam sprawdzić, czy deficyt nie jest dla nas za mocny!
Zalety i wady diety 1200 kalorii
Nie można zapominać, że każda dieta ma swoje wady i zalety. Potencjalnymi korzyściami w przypadku typu 1200 kcal będzie:
- spadek masy ciała
- zmniejszenie obwodów
- spożywanie lekkostrawnych potraw
- stawianie na zdrową żywność
- to, że efekty są widoczne w krótkim czasie.
Zdecydowanym minusem jest tutaj:
- ryzyko pojawienia się niedoborów witamin i innych składników
- pogorszenie samopoczucia
- niska kaloryczność, która bywa niewystarczająca dla niektórych osób
- występowanie skutków ubocznych takich, jak bóle głowy, zmęczenie, skrajny głód
- mogą zachodzić zmiany metaboliczne w organizmie z powodu niższej kaloryczności posiłków, co może mieć poważne skutki w gospodarce hormonalnej
- ryzyko występowanie efektu jo-jo jest bardzo duże.
Dieta 1200 kcal – ile można schudnąć?
Dieta 1200 kcal w zależności od tego, czy jest stosowana solo, czy z planem treningowym może przynieść nieco inne rezultaty. Najlepiej tracić w przeciągu tygodnia 0,5-1 kg, a więc bezpieczną wartość. Większe sumy niosą ze sobą ryzyko powrotu kilogramów. Ubytek w dużym stopniu jednak zależy od uwarunkowań genetycznych, naszej historii z dietami, wagi wyjściowej i od czasu trwania kuracji.
Czy dieta 1200 kalorii naprawdę działa?
Nie da się ukryć, że dieta 1200 kcal pozwala nam zmniejszyć wagę, bo sprzyja odchudzaniu. Zastosowany deficyt zmusza organizm do korzystania z nagromadzonych zapasów. Uruchomiony „tryb awaryjny” jest przyczyną wielu zmian w ciele. W pierwszej kolejności jednak pozbędziemy się nadmiaru wody, dopiero potem tkanki tłuszczowej. Nic dziwnego, że na początku zmiana wydaje się bardzo duża.
Czy dieta 1200 kalorii jest zdrowa?
Zdecydowana większość specjalistów odradza wybór diety 1200 kcal. Dlaczego? Uważają oni, że dobrze zbilansowane posiłki o dużo wyższej wartości kalorii stosowane trwale są zdecydowanie bardziej bezpieczniejsze dla zdrowia niż restrykcyjne kuracje. Przy mocnym ograniczeniu mogą pojawić się pewne skutki uboczne!
Dieta 1200 kcal może być zdrowa o ile zadbamy o właściwe skomponowanie dań, dodatkowo można się wspierać suplementacją. Kiedy nie będziemy stosować tego rozwiązania długo nie zaszkodzimy sobie.
Dieta 1200 kcal – alternatywy
Niestety, ale dieta 1200 kalorii wymaga od nas stałej kontroli tego co jemy i w jakiej ilości. Alternatywą dla tak dużego ograniczenia kaloryczności może być, na przykład:
- zwiększenie aktywności fizycznej w swoim codziennym życiu, dzięki temu spalimy więcej kalorii
- zwrócenie większej uwagi podczas komponowania posiłków, a zatem spożywaj dużo warzyw, pełnoziarnistych produktów, do tego szukaj zdrowszych zamienników
- zmniejszanie ilości spożywanego cukru oraz tłuszczu, a także soli, a szybko zobaczysz pozytywne zmiany w wyglądzie sylwetki
- unikanie jedzenia na mieście – zdecydowanie częściej samodzielnie przygotowuj posiłki, dzięki temu unikniesz wielu pokus
- zadbanie o fachowe wsparcie lekarza oraz dietetyka, a także trenera personalnego, w ten sposób podejdziesz do odchudzania poważnie i nie będą potrzebna restrykcyjne metody.
A może dieta pudełkowa 1200 kcal?
Dieta pudełkowa jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu samodzielnie gotować, poza tym nie są w stanie kontrolować kaloryczności i nie wiedzą, jak dobrze zbilansować posiłek. Gotowe dania są dostarczane pod drzwi, a my możemy je ze sobą wszędzie zabrać, na przykład do pracy. Nie zawsze jednak katering trafi w każde gusta smakowe. Jednak istnieje kilka odmian, więc można przez kilka dni spróbować różnych wariantów.
Przykładowy jadłospis na 14 dni (2 tygodnie) dla diety 1200 kcal
Pierwszy tydzień jadłospisu diety 1200 kcal
Dzień I
Śniadanie:
- musli z płatków owsianych plus jeden banan i mleko (zimne bądź ciepłe)
II śniadanie:
- owocowy koktajl składający się z jogurtu naturalnego, borówek oraz malin (około 65 gram owoców)
Obiad:
- pierś z kurczaka grillowana z dodatkiem ryżu brązowego, sałatka – rukola, pomidorki, oliwa z oliwek oraz zioła
Podwieczorek:
- owoce – pomarańcza, albo szklanka jagód bądź jedno kiwi
Kolacja:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba lub chrupkiego pieczywa wraz z sałatką – 1 jajko, 1/2 puszki tuńczyka, 4 liście sałaty, 1/2 papryki oraz oliwa z oliwek, przyprawy
Dzień II
Śniadanie:
- 2 kanapki – chleb pełnoziarnisty, niewielka ilość masła, szynka, pomidory bądź ogórek
II śniadanie:
- szklanka maślanki
Obiad:
- zupa pomidorowa – mięso wołowe lub drobiowe, przecier pomidorowy, kasza gryczana, przyprawy
Podwieczorek:
- jabłko średniej wielkości
Kolacja:
- kanapki z pastą twarogową – chleb pełnoziarnisty lub pieczywo chrupkie (2 kromki), chudy twaróg, natka pietruszki, rzodkiewka
Dzień III
Śniadanie:
- sałatka owocowa – nasiona goi, płatki owsiane, banan, jabłko, sok z cytryny
II śniadanie:
- duże kiwi
Obiad:
- Barszcz ukraiński – buraki, kapusta, pietruszka, marchewka, podudzie z kurczaka, przyprawy
Podwieczorek:
- duża mandarynka
Kolacja:
- gotowa mieszanka warzyw na patelnie
Dzień IV
Śniadanie:
- 2 jajka sadzone plus grahamka
II śniadanie:
- szklanka maślanki
Obiad:
- pulpety w sosie pomidorowym z brązowym ryżem lub z makaronem pełnoziarnistym oraz miksem sałaty
Podwieczorek:
- pomarańcza
Kolacja:
- kanapki – 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, masło, ser żółty, sałata, rzodkiewka
Dzień V
Śniadanie:
- kasza manna z mlekiem oraz z cynamonem i jabłkiem
II śniadanie:
- 4 łyżki serka wiejskiego z 1/2 papryki i ze szczypiorem wraz z 2 cienkimi waflami ryżowymi
Obiad:
- razowy placek tortilla z pieczoną piersią z kurczaka z dodatkiem sałaty i sosu z jogurtu naturalnego oraz czosnku
Podwieczorek:
- 2 morele
Kolacja:
- Sałata z szynką – rukola, kukurydza, pomidor, drobiowa szynka, oliwki, oliwa z oliwek
Dzień VI
Śniadanie:
- 2 jajka na miękko z pomidorem
II śniadanie:
- szklanka kefiru
Obiad:
- pieczony dorsz z ziołami podany z kaszą gryczaną i sałatą
Podwieczorek:
- jabłko
Kolacja:
- sałatka z ciecierzycy – ciecierzyca, zioła, pomidor, ogórek, rzodkiewka, oliwa z oliwek
Dzień VII
Śniadanie:
- musli z mlekiem
II śniadanie:
- 4 łyżki serka wiejskiego z pieczywem chrupkim oraz z warzywami
Obiad:
- kasza jęczmienna z pieczonym udkiem z kurczaka, do tego sałata rzymska i pomidorki
Podwieczorek:
- owoce sezonowe, na przykład szklanka jagód
Kolacja:
- sałatka z tuńczykiem, cebulą, sałatą i jajkiem
W posiłkach znajdzie się przede wszystkim chude mięso, masa warzyw oraz pełnoziarniste produkty. Spożywaj, jak najmniej tłuszczu oraz unikaj dodawania śmietany, zastąp ją lekkim jogurtem naturalnym.
Drugi tydzień jadłospisu diety 1200 kcal
Dzień VIII
Śniadanie
- omlet z jajek z dodatkiem chudej szynki
II śniadanie:
- pieczywo chrupkie z dżemem o niskiej zawartości tłuszczu
obiad
- krem z pomidorów posypany nasionami
podwieczorek
- pieczone jabłko
kolacja
- warzywa gotowane na parze.
Dzień IX
Śniadanie:
- kanapki z pełnoziarnistym pieczywem, pomidorem, sałatą i chudą szynką
II śniadanie:
- galaretka z owoców domowej roboty
obiad:
- pieczona ryba z ziemniakami, do tego sałatka z miksu sałat, ogórka i sosu winegret
podwieczorek:
- grejpfrut
kolacja:
- pasta z tuńczyka podana z pieczywem pełnoziarnistym.
Dzień X
Śniadanie:
- twarożek chudy ze szczypiorkiem, rzodkiewką i ze świeżym ogórkiem podany z grahamką, do tego kawa
II śniadanie:
- szklanka soku z marchewki
obiad:
- zupa krem z dyni
podwieczorek:
- jabłko
kolacja:
- makaron z sosem pomidorowym i warzywami.
Dzień XI
Śniadanie:
- omlet na słodko z owocami sezonowymi
II śniadanie:
- garść malin
obiad:
- gotowany kurczak podany z ryżem i warzywami
podwieczorek:
- jogurt z garścią płatków owsianych
kolacja:
- sałatka grecka z odtłuszczonym serem feta, oliwkami, pomidorami i miksem sałat.
Dzień XII
Śniadanie:
- jajecznica z pomidorkami, do tego grahamka
II śniadanie:
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z sałatą, szynką i ogórkiem
obiad:
- grillowana pierś kurczaka z cukinią
podwieczorek:
- garść suszonych śliwek
kolacja:
- pieczony ryż z jabłkami.
Dzień XIII
Śniadanie:
- pasty warzywne z pełnoziarnistym pieczywem
II śniadanie:
- mus z owoców
obiad:
- domowa pizza z dużą ilością warzyw, bez sera
podwieczorek:
- pulpety wołowe podane z kaszą i pieczoną marchewką
kolacja:
- wafle ryżowe z pastą z łososia.
Dzień XIV
Śniadanie:
- jaglanka gotowana na wodzie podana z owocami
II śniadanie:
- szklanka soku
obiad:
- ryba z grilla z warzywami, w tym ziemniaki
podwieczorek:
- 2 ciasteczka owsiane
kolacja:
- risotto z warzywami gotowane na bulionie bezmięsnym.
Dieta 1200 kalorii – dietetyczne przepisy
Nie trzeba wcale spędzać długich godzin w kuchni, aby przygotować zdrowe posiłki. Poniżej znajdziesz kilka prostych przepisów, które możesz wykorzystać na diecie 1200 kcal:
Do przygotowania pasty z tuńczyka potrzebujesz:
- pół puszki tuńczyka w sosie własnym
- 2 łyżki jogurtu naturalnego najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu
- pół małej cebulki
- 2 małe ogórki konserwowe
- sól i pieprz.
Warzywa siekasz na drobno, a tuńczyka rozdrabniasz za pomocą widelca na mniejsze kawałki. Wszystko ze sobą łączysz i doprawiasz do smaku. Podajesz gotową pastę z pieczywem razowym, albo z pełnoziarnistymi tostami. Na wierzchu mogą pojawić się jeszcze warzywa pokrojone w słupki bądź kiełki.
Frittata z cukinią składa się z następujących produktów:
- 2 średnie cukinie
- 3 jajka
- 5 łyżek mąki
- 2-3 ząbki czosnku
- 1 mała kulka mozzarelli
- sól i pieprz do smaku
- dowolne zioła suszone.
Zaczynasz od umycia cukinii, trzeba ją zetrzeć na tarce na drobnych oczkach. Delikatnie solisz i zostawiasz na kilka minut, aby puściła wodę. W międzyczasie ścierasz mozzarellę, rozdrabniasz czosnek. Odcedzoną cukinię łączysz z tymi składnikami, dodajesz jeszcze roztrzepane jajka oraz mąkę, poza tym przyprawy. Naczynie żaroodporne smarujesz tłuszczem. Wlewasz gotową masę. Pieczesz w piekarniku w 180 stopniach przez około 30-40 minut.
Twarożek z warzywami zrobisz z:
- 4 łyżeczek twarożku lub serka wiejskiego light o niskiej zawartości tłuszczu
- pokrojonych w kostkę warzyw – rzodkiewki, szczypiorku, papryki i ogórków
- doprawiasz do smaku solą i pieprzem.
Wszystkie składniki łączysz na jednolitą masę. Podajesz z pieczywem, waflami ryżowymi, czy jako dodatek do omletów.
Efekty diety 1200 kalorii
Nie da się ukryć, że dieta 1200 kalorii działa, dzięki niej w ciągu tygodnia gubimy 0,5-1 kilograma, czyli w bezpiecznym tempie. To pozwala wyeliminować efekt jo-jo. Niskokaloryczna dieta musi być bogata w składniki zawierające sporo witamin i minerałów, aby nie osłabić naszego organizmu.
Efekty diety 1200 kcal w skrócie:
- spadek masy ciała
- mniejsze obwody
- zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Jakie są efekty diety 1200 kalorii po miesiącu?
Dieta 1200 kalorii może maksymalnie trwać 4 tygodnie. Trzeba pamiętać, że dopiero 14-30 dni daje dobre wyniki. Miesięczny okres tej kuracji odchudzającej pozwala nam:
- zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze
- zredukować masę ciała o około 1-5 kg
- wysmuklić widocznie ciało.
Pamiętaj, że jeśli dodamy do diety umiarkowany ruch zyskamy zdecydowanie bardziej spektakularną metamorfozę ciała. Nie można jednak wybierać intensywnych treningów, bo będziemy osłabieni, a przy niskiej podaży kalorii również samopoczucie jest gorsze. Dobrze skorzystać z pomocy dietetyka i trenera, dzięki temu wszystko przebiegnie w bezpieczny sposób.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
