Myślisz o diecie 1300 kcal? Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis i na jakie efekty przy takiej niskiej wartości kalorycznej możesz liczyć. Przygotowaliśmy kompendium wiedzy na temat diety 1300 kcal. Koniecznie je przeczytaj!
Dieta 1300 kcal – na czym polega?
Dieta 1300 kcal, jak sama nazwa mówi dostarcza nam w ciągu dnia właśnie taką wartość kaloryczną. To dość restrykcyjna opcja, dlatego że zazwyczaj przeciętny bilans dobowy wynosi 2000-2500 kcal. Dużym plusem jest jednak to, że nie ma tu szczególnych zakazów i nakazów, ale by osiągnąć taką sumę trzeba jednak wyeliminować z diety pewne produkty, między innymi:
- dania typu fast food;
- słodycze;
- alkohol
Najlepiej jeść, jak najrzadziej się da:
- białe pieczywo;
- wędliny;
- mięso o wysokiej zawartości tłuszczu;
- słodzone napoje oraz soki;
- słone przekąski.
Wyżej wymienione produkty spożywcze niepotrzebnie nabijają nam masę kalorii, a tak naprawdę nie wnoszą nic do naszej diety, ponieważ to z reguły, tak zwane „puste kalorie”. Wykluczamy także produkty wysoko przetworzone, jak i te smażone, czy zawierające cukry proste, sól, a także tłuszcze trans. Im prostsze menu tym lepiej!
Niska kaloryczność jadłospisu 1300 kcal powoduje, że trzeba jeść składniki mocno sycące. Co więcej odpowiednio zbilansowane posiłki pozwolą zapobiec niedoborom witamin oraz mikroelementów. Postaw zatem na:
- pełnoziarniste produkty, takie jak makarony, pieczywo, kasze oraz płatki owsiane – dzięki nim dłużej będziesz odczuwać sytość
- mięso – chudy drób, wołowinę
- ryby
- nabiał – jogurt naturalny, kefir oraz chudy bądź półtłusty twaróg
- warzywa – poleca się jeść pieczarki, cebulę, pomidory, ogórki i paprykę
- owoce – najlepsze będą truskawki, jagody, maliny, jabłka, gruszki
- zdrowe tłuszcze – oliwę z oliwek i orzechy, ale spożywaj te składniki w niewielkiej ilości
Dieta 1300 kcal zmusza nas do zmiany nawyków żywieniowych. Trzeba jeść dużo warzyw i owoców, a ograniczać mocno niezdrowe produkty, poza tym należy stale kontrolować kaloryczność, aby nie przekroczyć dobowej dopuszczalnej normy.
Przykładowy jadłospis 1300 kcal
Dieta 1300 kcal mocno nas ogranicza w wyborze produktów. Porcje nie mogą być duże! Aby dobrze zaplanować wszystkie posiłki przeznaczone na całą dobę najlepiej korzystać z kalkulatorów lub z darmowych aplikacji, które dokładnie wszystko liczą i sumują dzienne spożycie. To zdecydowanie ułatwi nam stworzenie codziennego menu, a co więcej zapobiegnie przekroczeniu wyznaczonej normy.
W przykładowym jadłospisie 1300 kcal mogą znaleźć się takie dania, jak:
- Makaron z owocami i z serem – gotujesz 50 gram pełnoziarnistego makaronu, a maliny bądź truskawki gotujesz w garnuszku aż powstanie sos. 100 gram owoców w zupełności wystarczy. Na gotowy makaron wylewasz przygotowany sos, kruszysz twaróg (100 gram) i posypujesz dodatkowo danie płatkami migdałowymi -10 gram.
- Leczo z kurczakiem – 100 gram mięsa kurczaka bez skóry kroisz w kostkę i podsmażasz na oliwie z oliwek, wcześniej na patelni smażysz cebulkę oraz czosnek. Do tego wrzuć ulubione warzywa (może być na przykład cukinia, papryka), pomidory z puszki i dusisz całość do miękkości. Na koniec dopraw solą, pieprzem, a także natką pietruszki.
- Koktajl na II śniadanie lub podwieczorek – 200 gram kefiru miksujesz z jednym średnim jabłkiem oraz z odrobiną cynamonu.
- Kanapki na śniadanie – 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa jesz z chudą wędliną, sałatą i z pomidorem.
- Cukinia faszerowana chudym mięsem drobiowym, pomidorami z puszki, papryką oraz pieczarkami doskonale sprawdzi się na kolację.
- Płatki owsiane z mlekiem, łyżką suszonej żurawiny, a także łyżeczką pestek dyni zjedz na śniadanie. Takie pożywne danie syci na długo!
- Na podwieczorek niech pojawi się zdrowa przekąska, na przykład słupki surowej marchewki podane z domowym sosem na bazie jogurtu naturalnego oraz czosnku i aromatycznych przypraw.
Warto do dań dodawać naturalne spalacze tłuszczu, takie jak zielona herbata, ostra papryczka, cynamon, kurkumę, czy ocet jabłkowy. Dzięki temu pobudzimy metabolizm do działania.
Przykładowe menu na diecie 1300 kcal na 5 dni może wyglądać tak:
Dzień I
- śniadanie – kanapki z twarogiem, papryką, szczypiorkiem i z odtłuszczoną śmietaną podane na chlebie graham
- obiad na słodko – makaron z twarogiem oraz z musem malinowym
- przekąska – koktajl na bazie kefiru, jabłek oraz cynamonu (naturalny spalacz tłuszczu)
- kolacja – leczo z cukinii, papryki i kurczaka w pomidorach.
Dzień II
- śniadanie – owsianka z żurawiną, pestkami słonecznika przygotowana na niskotłuszczowym mleku bądź na wariancie roślinnym
- obiad – pulpeciki z chudego mięsa podane z pełnoziarnistym makaronem
- przekąska – grejpfrut mały, albo połówka dużego owocu
- kolacja – krem z zielonych warzyw z odtłuszczonym jogurtem naturalnym.
Dzień III
- śniadanie – kanapki z chudą wędliną, pomidorem i z sałatą
- II śniadanie – odtłuszczony jogurt naturalny z owocami
- obiad – grillowana pierś kurczaka plus ziemniaki oraz dodatek w postaci fasolki szparagowej z wody bądź przygotowanej na parze
- kolacja – cukinia faszerowana chudym mięsem z warzywami.
Dzień IV
- śniadanie – kasza manna z musem jabłkowym i z cynamonem przygotowana na nisko tłuszczowym mleku
- II śniadanie – jajko na miękko ze szczypiorkiem, rzodkiewką podane z kromką pełnoziarnistego pieczywa
- obiad – zapiekanka z warzyw z dodatkiem ryby
- podwieczorek – 2 brzoskwinie
- kolacja – sałatka z warzywami, nasionami oraz z kiełkami z odtłuszczonym jogurtem naturalnym.
Dzień V
- śniadanie – kanapki z grahamki, chudej szynki, sałaty i papryki
- II śniadanie – jogurt prokariotyczny podany z owocami
- obiad – zupa krem z dyni
- kolacja – ryba pieczona z warzywami.
Stawiaj na długo sycące pokarmy, dzięki temu będzie łatwiej poradzić sobie z uczuciem głodu, które jest częstym zjawiskiem przy restrykcyjnych kuracjach odchudzających. Dania, które mają po 300-400 kcal pozwala łącznie osiągnąć wymagane 1300 kcal. W ciągu doby mamy 3-5 posiłków w zależności od ich wartości kalorycznej, a także od prowadzonego trybu życia. Warto jeść regularnie, aby głód mniej doskwierał.
Przepisy, które sprawdzą się na diecie 1300 kcal
Na diecie 1300 kcal trzeba dobrze przemyśleć co ze sobą połączymy, aby nie przekroczyć dopuszczalnej normy. Najlepiej przy komponowaniu posiłków trzymać się następującej proporcji:
- 10-20% białka
- 20-35% tłuszczy
- 45-65% węglowodanów.
Stawiaj na pełnowartościowe źródło białka, do tego na bakterie probiotyczne i na duże dawki witaminy C, żelaza oraz cynku. To pozwoli uniknąć niebezpiecznych niedoborów.
Poniżej znajdziesz kilka przepisów na potrawy, które wyśmienicie sprawdzą się w czasie diety1300 kcal. To są łatwe w przygotowaniu dania.
Zupa krem z dyni syci na długo i jest niezwykle aromatyczna. Powstanie ona z:
- 200 gram miąższu z dyni
- dużej marchewki
- małej pietruszki
- kawałka selera
- 50 g fileta z kurczaka
- czubatej łyżki przecieru pomidorowego
- łyżki oliwy z oliwek.
Mięsa i warzywa gotujesz aż powstanie esencjonalny wywar. Można wcześniej podpiec dynię, wtedy będzie dużo bardziej aromatyczna. Kiedy wszystkie składniki są miękkie wyjmij kurczaka i pokrój na mniejsze kawałki, a resztę zblenduj na gładką masę, dodaj oliwę. Zupę krem możesz udekorować zieleniną, albo jogurtem naturalnym, czy też serwować z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa. Ostra papryka nada charakteru, a imbir oraz gałka muszkatołowa jeszcze więcej ostrości. Te przyprawy to naturalne spalacze tłuszczu, więc wpłyną nie tylko na smak, ale i na przemianę materii. Natomiast cynamon wydobywa słodycz dyni.
Sałatka z kiełkami to smaczne i zdrowe połączenie. Możesz zabrać ze sobą do pracy jako lunchbox. Do przygotowania tego dania musisz mieć:
- 50 g dowolnych kiełków, albo skorzystaj z gotowej mieszanki kilku odmian
- łyżkę nasion sezamu bądź słonecznika
- ½ puszki tuńczyka we własnej zalewie
- 2 pomidory bez skóry (wystarczy sparzyć wrzątkiem)
- garść miksu sałat.
Pomidory kroimy w kostkę, tuńczyka rozdrabniamy, dodajemy resztę składników. Kiełki możesz przelać gorącą wodą, a następnie zimną – odcedź! Doprawiamy solą, pieprzem, pietruszką oraz jogurtem naturalnym o obniżonej zawartości tłuszczu.
Twarożek z papryką będzie idealny na śniadanie do pełnoziarnistego pieczywa, czy do typu chrupkiego. Zrobisz go z następujących składników z:
- połowy kostki chudego twarogu
- łyżki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
- połówki papryki w dowolnym kolorze
- odrobiny szczypiorku.
Warzywa kroisz w kostkę, twarożek rozdrabniasz. Wszystkie składniki łączysz i dokładnie mieszasz. Doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Możesz również dodać ostrą papryczkę, która podkręci metabolizm. Charakter pasty z twarogu zmieni również czosnek, świeży ogórek i ten kiszony wariant.
Dla kogo przeznaczona jest dieta 1300 kcal?
Przed przystąpieniem do diety 1300 kcal najlepiej wyliczyć swoje zapotrzebowanie. Jak to zrobić? Oblicz PPM, czyli podstawową przemianę materii, dzięki temu dowiesz się ile kalorii potrzebuje Twój organizm. W wielu przypadkach pokaże to, że tego rodzaju kuracja będzie odpowiednia dla mało kogo. Dieta 1300 kcal sprawdzi się u bardzo wąskiego grona osób. Dlaczego? Naprawdę mały odsetek ludzi ma PPM niższy niż 1300 kcal. Przemiana materii zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, płci, masy oraz od wysokości ciała, a także od stanu fizjologicznego. Dlatego też dieta 1300 kcal najlepiej pasuje dla drobnych osób z niską aktywnością fizyczną, które chcą zrzucić jedynie kilka kilogramów. Ujemny bilans kaloryczny doskonale spisuje się przy kuracji odchudzającej, ale dla wielu ta niska wartość może okazać się naprawdę niewystarczająca do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obserwuj swoje ciało i jego reakcje!
W przypadku panów dieta 1300 kcal może mieć takie same proporcje co ta dla kobiet. Aktywne fizycznie osoby niestety, ale poprzez tak duże obcięcie kalorii nie będą w stanie dostarczyć swojemu organizmowi wystarczającej ilości kalorii. Wtedy zaleca się zwiększenie podwieczorku do dwóch porcji.
Dieta 1300 kcal przeznaczona jest głównie dla osób, które:
- prowadzą siedzący tryb życia
- zmagają się z otyłością lub z nadwagą
- nie mają dużej aktywności fizycznej na co dzień.
Efekty po diecie 1300 kcal – czego się spodziewać?
Dzięki temu, że dieta 1300 kcal ma ujemny bilans kaloryczny można zgubić kilka zbędnych kilogramów i to w dość szybkim tempie. Jednak nie jest to dobre rozwiązanie na dłuższą metę, co więcej może być przyczyną powstania efektu jo-jo, a tego z pewnością nikt nie chce.
Dieta 1300 kcal pozwala stracić około 0,5-1,5 kilograma w tydzień. Aczkolwiek wszystko zależy od konkretnego organizmu, a także od tego, czy dodatkowo pojawia się jakiś ruch, czy też nie. Zazwyczaj ubywa nam 0,2 kg tkanki tłuszczowej w przeciągu 7 dni.
Czy 1300 kcal jest bezpieczna?
Dieta 1300 kcal dobrze zbilansowana może być spokojnie stosowana przez osoby, które mają PPM niższe niż 1300 kcal. Zazwyczaj mowa tu o starszych ludziach, głównie o kobietach. Również w przypadku menopauzy, gdy następuje spadek zapotrzebowania energetycznego dieta 1300 kcal będzie dobrym wyborem. Najlepiej skorzystać z pomocy dietetyka, albo z usług kateringowych. Wtedy ryzyko niedoborów będzie zdecydowanie mniejsze niż jeśli sami bez jakiegokolwiek doświadczenia zaczniemy planować swój jadłospis i to na długi czas.
Za mało kalorii w codziennym jadłospisie może powodować liczne problemy ze zdrowiem, między innymi:
- zaburzenia hormonalne
- zaburzenia miesiączkowania
- niedobory witamin i mikroelementów
- osłabienie kości
- spadek odporności
- osłabienie organizmu objawiające się przewlekłym zmęczeniem
- obniżenie płodności
- spowolnienie przemiany materii.
Do tego pojawiają się pewne skutki uboczne, takie jak:
- zaparcia
- biegunka
- nudności
- napady głodu
- niedobory witamin oraz innych składników.
U niektórych występuje efekt jo-jo, a więc utracone kilogramy wracają ze zdwojoną siłą. Bardzo rygorystyczna ograniczająca nas dieta bazująca jedynie na 1300 kcal może bardzo zniechęcać, co więcej być przyczyną nagłych niekontrolowanych napadów głodów, które często skutkują objadaniem.
Przed rozpoczęciem diety 1300 kcal dobrze wykonać chociażby podstawowe badania z krwi i skonsultować się z lekarzem bądź z dietetykiem. Tylko zdrowe osoby mogą przystąpić do tego typu kuracji! Po zakończeniu 7-dniowej diety dobrze jest również wykonać kontrolne badania w celu sprawdzenia, czy nie pojawiły się jakieś niedobory składników odżywczych.
