Rodzajów diet jest multum, niektóre mają szczegółowo wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Tak jest, między innymi w przypadku diety 3000 kcal. W jakiej sytuacji sprawdza się ten wariant? Odpowiadamy!
Dieta 3000 kcal – zasady stosowania
Dieta 3000 kcal dziennie, jak sama nazwa wskazuje bazuje na dobowej normie wynoszącej aż 3000 kalorii. To spore zapotrzebowanie, dlatego też musimy dość dużo jeść. Do głównych zasad tej kuracji należy spożywanie posiłków, które mają następujące proporcje składników:
- węglowodany od 338 g do 488 g
- tłuszcz od 67 g do 117 g
- białko od 75 g do 263 g.
Ważne jest, aby dostarczać białko w równych odstępach, ponieważ dzięki temu zoptymalizujemy skład ciała. Dodatkowo wspomożemy przyrost masy mięśniowej, a także zapewnimy lepszą regenerację.
Mimo, iż dieta 3000 kcal daje nam dużo wolności to lepiej zrezygnować z produktów wysokoprzetworzonych, dań typu fast food, słodyczy, a także z napojów gazowanych i ze słonych przekąsek. Tylko dobrze zbilansowane posiłki pozwolą nam zachować dobry stan zdrowia oraz kondycję. W innym wypadku zamiast przyrostu masy mięśniowej pojawi się nadmiar tkanki tłuszczowej. Oprócz warzyw, owoców, bakalii, chudego mięsa, ryb, nabiału i produktów pełnoziarnistych można wspomóc się suplementacją, na przykład odżywkami białkowymi.
Dieta 3000 kcal – dla kogo?
W przypadku diety 3000 kcal możemy stosować ją zarówno w trakcie budowania masy, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Każdy typ kuracji ma nieco inne zalecenia, które warto poznać zanim się zdecydujesz na menu opierające się na 3000 kcal na dobę. To rozwiązanie nie sprawdzi się u każdego, bo pod uwagę trzeba wziąć kilka aspektów. Poniżej znajdziesz wszystkie szczegóły diety 3000 kcal.
Dieta 3000 kcal na masę mięśniową
Jeśli chcesz przybrać na wadzę oraz rozbudować swoją tkankę mięśniową dieta 3000 kcal świetnie się sprawdzi u osób, które ważą około 70 kilogramów. Pamiętaj, że u ludzi o większej wadzę już nie, bo oni muszą dostarczyć organizmowi dużo więcej kalorii niż 3000.
Przy diecie 3000 kcal na masę musisz mieć odpowiednią ilość węglowodanów i białka, aby zapewnić dobre warunki do wzrostu mięśni, a także nie odczuwać spadku energii podczas treningu. Przemyślane proporcje tych dwóch składników to klucz do sukcesu w przypadku rozbudowy sylwetki, tak samo jak treningów siłowych. Zamiast wybierać gotowe menu lepiej dopasować je do siebie i skonsultować to z profesjonalistą, czyli z dietetykiem. Samodzielnie również możemy przygotować zalecenia posiłków, ale przyda się do tego tabela z wartościami odżywczymi bądź specjalne kalkulatory, czy aplikacje. Niestety, ale bardzo łatwo doprowadzić do niedoborów witamin i mikroelementów, dlatego często niezbędna jest suplementacja.
W diecie 3000 kcal na masę znajdą się przede wszystkim odżywki białkowe, pełnoziarniste produkty, nabiał, ryby, mięso drobiowe, wołowina, jajka, warzywa (około 100 g do każdego dania!), bakalie oraz owoce. Każdego dnia zjadaj 5-6 posiłków bazujących na białku, węglowodanach i zdrowych tłuszczach w następujących proporcjach:
- 50% węglowodanów – przy za dużym wzroście masy trzeba nieco zmniejszyć ilość tego składnika
- 25% białka
- 25% tłuszczu.
Śniadanie i obiad ma po około 700-800 kcal, pozostałe posiłki dużo mniej w granicach 450-690. Zjadaj systematycznie co 3-4 godziny. Najlepiej ostatni posiłek spożyć 2 godziny przed snem – poświęć aż 8 godzin na regenerację w trakcie snu to pomoże przybierać prawidłowo na masie. Nadwyżka kaloryczna wesprze nas podczas ciężkich treningów siłowych, a także pozytywnie wpłynie na rozbudowę ciała.
Dieta 3000 kcal na redukcje
Co ciekawe dieta 3000 kcal dobrze sprawdza się także w trakcie redukcji. Tutaj nie można posługiwać się dostępnymi wzorami menu, bo kuracja powinna być spersonalizowana. Koniecznie wyklucz pokarmy, których nie lubisz, tak łatwiej będzie Ci wytrwać i trzymać się szczegółowych wytycznych.
Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest nieco skomplikowane, bo pod uwagę trzeba brać kilka aspektów, między innymi własną masę ciała. Kobieta zużywa 22 kcal na kilogram, a mężczyzna 24. Należy ten wynik pomnożyć przez wagę (liczbę kilogramów masy ciała). Potem mnożysz uzyskana sumę przez poziom aktywności fizycznej to pozwala uzyskać współczynnik zapotrzebowania kalorycznego.
Aktywność fizyczna wynosi:
- 1,2 u osób, które mało ćwiczą, czy prowadzą siedzący tryb życia
- 1,4 to wskaźnik dopasowany do umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,7 to wynik dla ludzi, którzy regularnie i intensywnie trenują.
Przy redukcji tkanki tłuszczowej nasz bilans musi wynosić o około 15% mniej niż wcześniej, aby organizm mógł zacząć korzystać z nagromadzonych zapasów. Tutaj również, jak w przypadku diety 3000 kcal na masę musimy mieć odpowiednie proporcje. Poniżej są zalecane dawki:
- 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała
- 0,6-1 g tłuszczu na 1 kg masy
- węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
Staraj się z menu wyeliminować cukry proste oraz tłuszcze nasycone, najlepiej całkowicie z nich zrezygnuj. Nie zapomnij o ćwiczeniach, które pomogą zbijać wagę i redukować tkankę tłuszczową. Dobrze skorzystać z wiedzy trenera personalnego oraz dietetyka. Działaj kompleksowo!
Kiedy powinno się stosować dietę 3000 kalorii?
Dieta 3000 kcal z pewnością nie będzie stosowana, gdy chcemy zgubić kilogramy. Z racji dużej podaży kalorii ten wariant lepiej sprawdza się w przypadku budowania masy mięśniowej, jak i w czasie rzeźbienia sylwetki. To także będzie dobra opcja dla osób, które pracują fizycznie lub dużo, intensywnie trenują, na przykład siłowo.
Dieta 3000 kalorii – wegańska i wegetariańska. Czym budować kaloryczność?
Dieta na masę 3000 kcal w wersji wegańskiej i wegetariańskiej bazuje na nieco innym menu niż u osób, które spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego. W obu przypadkach musimy budować kaloryczność jedynie artykułami roślinnymi co nieco utrudnia sprawę.
Nie da się ukryć, że dieta 3000 kalorii pozwala nam na więcej niż restrykcyjne kuracje. Odpowiednią podaż kalorii weganie i wegetarianie uzyskają, gdy będą:
- Regularnie sięgać po orzechy i suszone owoce, które kumulują w sobie masę kalorii i dodatkowo ten drugi produkt ma wysoki indeks glikemiczny. Można jeść jako przekąskę, albo dodawać do różnych potraw.
- Pić koktajle na bazie owoców, warzyw, nasion, bakalii i płatków owsianych. W zależności od składników można stworzyć napój nawet o wartości 600 kcal, więc wynik jest dość wysoki.
- Spożywać warzywa strączkowe. One są bazą jadłospisu osób, które zrezygnowały z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. To nie tylko źródło białka, ale i doskonała podstawa do wielu potraw. Wykorzystaj fasole, soczewice i inne strączki nie tylko do dań wytrawnych, ale i do tych słodkich. Dzięki temu będzie łatwiej „przemycić” większe ilości tych warzyw do naszej codziennej diety.
- Jeść awokado – bogactwo zdrowych tłuszczy, potasu i witamin, a jednocześnie dość kaloryczny składnik. To uniwersalny produkt, dlatego sprawdzi się w wielu przepisach.
- Używać oleje roślinne, które są łatwe do spożycia. Olej kokosowy, a także oliwa z oliwek ma wiele właściwości, ale trzeba z nimi uważać, ponieważ są dość kaloryczne. Dieta 3000 kcal pozwala nam wykorzystywać je częściej i to w większych dawkach.
- Spożywać ryż oraz komosę ryżową, ponieważ one dzięki błonnikowi i białku wspierają rozwój masy mięśniowej. Dobrze wobec tego jeść te składniki po zakończonym treningu by wspomóc rozwój mięśni.
Dieta 3000 kcal – przykładowy jadłospis na tydzień (7 dni)
Dieta 3000 kcal jadłospis tygodniowy może mieć naprawdę urozmaicony. Nie mamy tu w zasadzie ograniczeń zarówno jeśli chodzi o produkty, jak i o ich kaloryczność. Osiągnięcie wymaganej dawki kalorii nie będzie wcale takie trudne.
Przykładowa dieta 3000 kcal może wyglądać tak:
Poniedziałek
- śniadanie – owsianka na mleku krowim lub roślinnym z dodatkiem banana, orzechów i masła orzechowego
- II śniadanie – owoce suszone plus nasiona
- obiad – makaron z łososiem z sosem śmietanowym na maśle
- podwieczorek – budyń na mleku
- kolacja – pieczona polędwiczka z ziemniakami plus warzywa na parze.
Wtorek
- śniadanie – jajecznica z warzywami plus pieczywo pełnoziarniste z chudą szynką i masłem
- II śniadanie – owocowo-warzywny koktajl z dodatkiem płatków owsianych
- obiad – domowej roboty burger z pieczywem pełnoziarnistym, miksem sałat, ogórkiem, pomidorem i sosem na bazie jogurtu naturalnego i czosnku
- podwieczorek – humus z warzywami pokrojonymi w słupki
- kolacja – sałatka grecka z serem feta, oliwkami, pomidorkami, cebulką i sosem winegret.
Środa
- śniadanie – gofry na bazie mąki pełnoziarnistej z dodatkiem owoców sezonowych, miodu i masła orzechowego
- II śniadanie – jogurt owocowy z płatkami owsianymi i owocami
- obiad – grillowana pierś kurczaka podana z komosą ryżową i sałatką z pomidorków
- podwieczorek – naleśniki z musem truskawkowym
- kolacja – placuszki z cukinii z kaszą.
Czwartek
- śniadanie – jaglanka na mleku z dodatkiem owoców, nasion i bakalii
- II śniadanie – serek wiejski ze szczypiorkiem, papryką i ogórkiem
- obiad – gulasz z wołowiną i warzywami podany z ziemniakami
- podwieczorek – koktajl z warzyw
- kolacja – sałatka ryżowa z pieczonym kurczakiem i warzywami z sosem na bazie jogurtu naturalnego.
Piątek
- śniadanie – kanapki z pastą z ciecierzycy i tuńczyka w sosie własnym podane z pełnoziarnistym pieczywem
- II śniadanie – serek wiejski na słodko z owocami i orzechami
- obiad – pieczona ryba z frytkami z batatów plus miks sałat
- podwieczorek – ciasteczka owsiane z masłem orzechowym
- kolacja – sałatka makaronowa z kurczakiem i warzywami.
Sobota
- śniadanie – omlet z warzywami i chudą wędliną, do tego sałatka z pomidorków
- II śniadanie – garść suszonych owoców
- obiad – zupa krem z pomidorów
- podwieczorek – tortilla z kurczakiem i warzywami, do tego sos na bazie majonezu i keczupu
- kolacja – warzywne leczo z wołowiną podane z ryżem.
Niedziela
- śniadanie – jajecznica na boczku, do tego pełnoziarniste pieczywo
- II śniadanie – guacamolle z podpieczonymi plackami tortilli
- obiad – spaghetti z pulpecikami drobiowymi w sosie pomidorowym
- podwieczorek – wafle ryżowe z dżemem
- kolacja – domowa pizza z chudą wędliną i dużą ilością warzyw
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
