mezczyzna napina miesnie przy czarnej tablicy

Dieta 3000 kcal na masę mięśniową oraz redukcję


Rodzajów diet jest multum, niektóre mają szczegółowo wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Tak jest, między innymi w przypadku diety 3000 kcal. W jakiej sytuacji sprawdza się ten wariant? Odpowiadamy!


Dieta 3000 kcal – dla kogo?

W przypadku diety 3000 kcal możemy stosować ją zarówno w trakcie budowania masy, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Każdy typ kuracji ma nieco inne zalecenia, które warto poznać zanim się zdecydujesz na menu opierające się na 3000 kcal na dobę. To rozwiązanie nie sprawdzi się u każdego, bo pod uwagę trzeba wziąć kilka aspektów. Poniżej znajdziesz wszystkie szczegóły diety 3000 kcal.

Dieta 3000 kcal na masę mięśniową

Jeśli chcesz przybrać na wadzę oraz rozbudować swoją tkankę mięśniową dieta 3000 kcal świetnie się sprawdzi u osób, które ważą około 70 kilogramów. Pamiętaj, że u ludzi o większej wadzę już nie, bo oni muszą dostarczyć organizmowi dużo więcej kalorii niż 3000. 

Przy diecie 3000 kcal na masę musisz mieć odpowiednią ilość węglowodanów i białka, aby zapewnić dobre warunki do wzrostu mięśni, a także nie odczuwać spadku energii podczas treningu. Przemyślane proporcje tych dwóch składników to klucz do sukcesu w przypadku rozbudowy sylwetki, tak samo jak treningów siłowych. Zamiast wybierać gotowe menu lepiej dopasować je do siebie i skonsultować to z profesjonalistą, czyli z dietetykiem. Samodzielnie również możemy przygotować zalecenia posiłków, ale przyda się do tego tabela z wartościami odżywczymi bądź specjalne kalkulatory, czy aplikacje. Niestety, ale bardzo łatwo doprowadzić do niedoborów witamin i mikroelementów, dlatego często niezbędna jest suplementacja. 

W diecie 3000 kcal na masę znajdą się przede wszystkim odżywki białkowe, pełnoziarniste produkty, nabiał, ryby, mięso drobiowe, wołowina, jajka, warzywa (około 100 g do każdego dania!), bakalie oraz owoce. Każdego dnia zjadaj 5-6 posiłków bazujących na białku, węglowodanach i zdrowych tłuszczach w następujących proporcjach:

  • 50% węglowodanów – przy za dużym wzroście masy trzeba nieco zmniejszyć ilość tego składnika
  • 25% białka
  • 25% tłuszczu.

Śniadanie i obiad ma po około 700-800 kcal, pozostałe posiłki dużo mniej w granicach 450-690. Zjadaj systematycznie co 3-4 godziny. Najlepiej ostatni posiłek spożyć 2 godziny przed snem – poświęć aż 8 godzin na regenerację w trakcie snu to pomoże przybierać prawidłowo na masie. Nadwyżka kaloryczna wesprze nas podczas ciężkich treningów siłowych, a także pozytywnie wpłynie na rozbudowę ciała.

Dieta 3000 kcal na redukcje

Co ciekawe dieta 3000 kcal dobrze sprawdza się także w trakcie redukcji. Tutaj nie można posługiwać się dostępnymi wzorami menu, bo kuracja powinna być spersonalizowana. Koniecznie wyklucz pokarmy, których nie lubisz, tak łatwiej będzie Ci wytrwać i trzymać się szczegółowych wytycznych.

Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest nieco skomplikowane, bo pod uwagę trzeba brać kilka aspektów, między innymi własną masę ciała. Kobieta zużywa 22 kcal na kilogram, a mężczyzna 24. Należy ten wynik pomnożyć przez wagę (liczbę kilogramów masy ciała). Potem mnożysz uzyskana sumę przez poziom aktywności fizycznej to pozwala uzyskać współczynnik zapotrzebowania kalorycznego. 

Aktywność fizyczna wynosi:

  • 1,2 u osób, które mało ćwiczą, czy prowadzą siedzący tryb życia
  • 1,4 to wskaźnik dopasowany do umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,7 to wynik dla ludzi, którzy regularnie i intensywnie trenują.

Przy redukcji tkanki tłuszczowej nasz bilans musi wynosić o około 15% mniej niż wcześniej, aby organizm mógł zacząć korzystać z nagromadzonych zapasów. Tutaj również, jak w przypadku diety 3000 kcal na masę musimy mieć odpowiednie proporcje. Poniżej są zalecane dawki:

  • 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała
  • 0,6-1 g tłuszczu na 1 kg masy
  • węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. 

Staraj się z menu wyeliminować cukry proste oraz tłuszcze nasycone, najlepiej całkowicie z nich zrezygnuj. Nie zapomnij o ćwiczeniach, które pomogą zbijać wagę i redukować tkankę tłuszczową. Dobrze skorzystać z wiedzy trenera personalnego oraz dietetyka. Działaj kompleksowo!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *