Podczas zbijania kilogramów i walki o smukłą sylwetkę masa osób wybiera dietę redukcyjną. Jaki to typ? Jak wygląda jadłospis? Jakie obowiązują nas w tej kuracji zasady? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o diecie redukcyjnej!
Dieta redukcyjna – na czym polega?
Dieta redukcyjna to typ odchudzający o niskiej wartości kalorycznej. Jej głównym zadaniem jest zbicie wagi, a do tego konieczne jest wprowadzenie deficytu kalorycznego. Dieta na redukcję wyróżnia się wysoką zawartością błonnika, ponadto niewielką ilością węglowodanów prostych w jadłospisie. Kluczem do sukcesu jest wobec tego odpowiednie zbilansowanie posiłków i wyliczenie kalorii.
Zasady na diecie redukcyjnej – o czym pamiętać?
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej musi posiadać mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm, czyli konieczne jest odjęcie pewnej sumy. Wobec tego w pierwszej kolejności trzeba wyliczyć całkowity wydatek energetyczny i to do niego dopasować deficyt. Jak to zrobić? Kieruj się poniższymi wzorami:
Wzór Mifflina:
- PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
- PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).
Kiedy chcemy wyliczyć CPM to należy PPM przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Przyjmuje on następujące wartości:
- 1,2-1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 – aktywny tryb życia
- 2 – bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.
W obliczeniach pomoże Wam nasz kalkulator PPM oraz kalkulator CPM, gdzie wszystko zostanie błyskawicznie obliczone!
Po wyliczeniu całkowitego zapotrzebowania energetycznego należy zastosować odpowiedni deficyt kaloryczny. Zaleca się odcięcie 300-600 kcal, a w przypadku osób otyłych wskaźnik jest wyższy, bo wynosi niekiedy nawet 1000 kcal od CPM. Innym rozwiązaniem będzie zmniejszenie wartości CPM o 10-20%.
Do głównych zasad diety restrykcyjnych należy:
- zmniejszenie kaloryczności naszego menu
- jedzenie małych 4-5 posiłków na dobę
- picie co najmniej 1,5 litrów płynów na dzień
- dodawanie dużo źródeł błonnika do codziennego menu
- dobre zbilansowanie posiłków, aby nie brakowało w nich składników odżywczych
- wyeliminowanie – dań typu fast food, produktów wysokoprzetworzonych, słonych i słodkich przekąsek, a także napojów gazowanych.
Rodzaje diet redukcyjnych – jakie są?
Wbrew pozorom jest kilkanaście wersji diet redukcyjnych. Poniżej znajdziesz te najpopularniejsze:
W ciągu doby zamiast klasycznych posiłków stałych są tylko soki. Pojawiają się one 4-5 razy, dodatkowo pije się jeszcze wodę.
Ta kuracja mocno ogranicza kaloryczność, bo dopuszcza się tylko menu o wartości 1000 kcal. Na dłuższą metę prowadzi ona do niedoborów i szybkiej utraty masy ciała, która może wiązać się z efektem jojo. Ta kuracja nie jest odpowiednia dla osób starszych, kobiet w ciąży, ponadto dla dzieci i młodzieży, i dla ludzi z chorobami przewlekłymi.
- Dieta dr Dąbrowskiej
Ten wariant diety ma aż 2 odmienne fazy. W pierwszej z nich mamy głównie owoce i warzywa, czyli w ciągu dnia dostarczamy miej więcej tylko 800 kcal. W kolejnym etapie menu jest bogatsze oraz lepiej zbilansowane, bo opiera się na piramidzie żywienia.
Ile faktycznie można schudnąć na diecie redukcyjnej?
Deficyt kalorii ma duże znaczenie, gdy mowa o gubieniu kilogramów. Na wysmuklenie ciała wpływa ponadto to co jemy oraz czas trwania kuracji. W przeciągu tygodnia powinniśmy stracić maksimum 0,5 kg, dlatego że to bezpieczne tempo dla naszego zdrowia. Lepsze efekty zawsze osiąga się w sytuacji kiedy dieta jest połączona z systematyczną aktywnością fizyczną i trwa ponad miesiąc.
Jak wytrwać podczas diety na redukcję?
Przy zmniejszonej wartości kalorii czasami trudno pohamować ochotę na podjadanie. Dobre zbilansowanie posiłków jest najważniejsze. Pewne produkty zaspakajają głód na długo, na przykład banany, jabłka, czy też chleb pełnoziarnisty. To będą artykuły bogate w błonnik oraz białko, a także zawierające wodę.
Każda dieta nie powinna być monotonna, bo to zniechęca. Jeśli musisz bazować na tych samych składnikach staraj się zmieniać ich smak za pomocą ziół, albo odmiennych połączeń. To spowoduje, że łatwiej będzie wytrwać i trzymać się wcześniej ustalonych wytycznych.
Co jeść na diecie redukcyjnej? Poznaj jadłospis
Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej musi być zdrowa, a więc opierać się na zbilansowanych posiłkach. Stawiaj wobec tego na:
- produkty pełnoziarniste
- warzywa
- owoce o niskim indeksie glikemicznym
- produkty mleczne, ale tylko te niskotłuszczowe
- ryby i owoce morza
- chude mięso, czyli głównie drób.
W menu pojawią się, między innymi rozmaite sałaty, jarmuż, cykoria, dynia, cebula, pomidory, papryka, jeżyny, truskawki, borówki, jabłka, brzoskwinie, kasze, makarony ryżowe, ryż brązowy, jogurt naturalny, mleko, wołowina, dziczyzna i kurczak. Zaleca się tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce oraz większe porcje błonnika pokarmowego. To spowoduje, że efekt sytości będzie na dłużej, a poza tym motoryka układu trawiennego będzie lepsza.
Jak ułożyć dietę redukcyjną?
Przy układaniu diety restrykcyjnej musimy zadbać o dobre zbilansowanie. Warto liczyć kalorie oraz kontrolować dostarczane witaminy i inne składniki, na przykład za pomocą praktycznych aplikacji. To zdecydowanie ułatwia zaplanowanie menu, tak samo jak tworzenie listy zakupów, czy korzystanie z tabel kaloryczności konkretnych składników.
Przy diecie restrykcyjnej plan jest ważny, bo musimy zadbać nie tylko o jedzenia, ale i o ruch. Dobra organizacja pozwoli nam pozbyć się stresu oraz nerwów, a także lepiej kontrolować kurację, jak i postępy.
Przykładowy plan diety redukcyjnej na cały tydzień
Poniżej znajdziesz przykładowy plan diety redukcyjnej aż na 7 dni:
Poniedziałek
- śniadanie – owsianka na chudym mleku z dodatkiem migdałów, malin oraz kakao
- II śniadanie – kanapka z chleba żytniego z szynką, jajkiem oraz pomidorem
- obiad – ryż brązowy podany z potrawką z kurczaka i serka feta z warzywami
- podwieczorek – jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami i owocami
- kolacja – pełnoziarniste placki tortilli plus hummus i cukinia.
Wtorek
- śniadanie – jajecznica podana z pełnoziarnistym pieczywem i cykorią
- II śniadanie – pełnoziarniste pieczywo z dżemem niskokalorycznym
- obiad – ryba pieczona z kaszą i surówką warzywną
- podwieczorek – koktajl z jabłka i chudego mleka z otrębami
- kolacja – sałatka z makaronu sojowego, piersi kurczaka i sosu sojowego.
Środa
- śniadanie – chleb żytni z mozzarellą, pomidorkami i rukolą
- II śniadanie – jabłko plus orzechy
- obiad – spaghetti z pełnoziarnistego makaronu z chudym mięsem oraz warzywami
- podwieczorek – jogurt naturalny z otrębami oraz rodzynkami
- kolacja – sałatka z koziego sera, buraków oraz z indyka.
Czwartek
- śniadanie – pasta jajeczna podana z pełnoziarnistym pieczywem
- II śniadanie – hummus z papryką
- obiad – makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i pomidorkami
- podwieczorek – sałatka z owoców z ziarnami
- kolacja – twarożek ze szczypiorkiem oraz z pomidorami podany z pełnoziarnistym pieczywem.
Piątek
- śniadanie – tofucznica z suszonymi pomidorami
- II śniadanie – owsianka z jabłkiem i cynamonem
- obiad – pulpety rybne podane z brązowym ryżem
- podwieczorek – krem twarogowy z bananami i orzechami
- kolacja – zupa z ciecierzycy.
Sobota
- śniadanie – omlet z pieczarkami
- II śniadanie – sałatka makaronowa z warzywami z grilla
- obiad – chilli con carne z wołowiną
- podwieczorek – jogurt naturalny plus owoce
- kolacja – pizza z patelni.
Niedziela
- śniadanie – jajka sadzone z papryką, cebulą i sałatą
- II śniadanie – budyń jaglany z owocami
- obiad – kaszotto grzybowe
- podwieczorek – sałatka z warzywami z lekkim dresingiem
- kolacja – makaron z tofu i warzywami.
Do picia powinna być woda, herbatki ziołowe, a także odmiana zielona, która jest naturalnym spalaczem tłuszczu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
