Niektórym osobom trudno przybrać na wadze tak naprawdę z wielu powodów. Dobrze zbilansowane posiłki i odpowiedni trening okażą się niebywale pomocne w budowaniu masy. Co jeść, aby przybrać na wadze? Sprawdź nasze propozycje!
Dlaczego chcemy przytyć?
Osoby z niskim obwodem kości i ze smukłą sylwetką marzą o przybraniu kilku kilogramów. Ich uwarunkowania genetyczne oraz przyspieszony metabolizm znacznie to utrudniają. Kluczem z reguły jest odpowiednia dieta, która ma za zadanie sprawić, że przytyją. Chodzi nie tylko o poprawę wyglądu ciała, ale także o lepsze samopoczucie, czy osiąganie korzystniejszych wyników sportowych.
Niestety, ale stres źle wpływa na wiele procesów zachodzących w ludzkim ciele. Na szczęście pewne składniki spożywcze mogą wspomóc układ nerwowy, między innymi:
- strączki
- pestki
- kasze
- kakao
- bataty
- oleje roślinne.
Te artykuły spożywcze świetnie sprawdzają się również, gdy chcemy nabrać krągłości. Dieta na szybkie przytycie powinna być bogata właśnie w te składniki, ponieważ kryją one w sobie liczne składniki odżywcze, takie jak witamina E, wapń, magnez, flawonoidy, czy witaminy z grupy B.
Co warto jeść podczas diety na przytycie?
Kiedy chcesz zwiększyć swoją wagę niezbędne jest podniesienie dziennej dawki kalorii o 200-500 kcal. Najlepiej robić to stopniowo, a więc co jakiś czas zwiększać porcje, wtedy organizm będzie miał czas na przystosowanie się. W innym wypadku zbyt szybkie przybieranie skończy się odkładaniem tkanki tłuszczowej przede wszystkim w okolicy brzucha, ud, czy pośladków. Warto wobec tego włączyć trening oporowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów.
Niejedna osoba zadaje sobie pytanie co warto jeść podczas diety na przytycie. Decydowanie się na tak zwane „puste kalorie” to złe rozwiązanie. Sięgaj zamiast nich po zdrowe produkty, takie jak:
- chude mięso
- ryby
- pełnotłusty nabiał
- owoce
- warzywa
- kasze
- ryż
- pełnoziarniste pieczywo
- ziemniaki i skrobia
- zdrowe tłuszcze – one kryją się w oliwie z oliwek, nasionach, a także w awokado.
W sytuacji, gdy komuś jest ciężko jeść dużo, a więc 5-6 posiłków można pomóc sobie kalorycznymi przekąskami, takimi jak bakalie, koktajle albo niektórymi owocami, na przykład bananami, awokado, czy winogronami. Równie przydatne będą specjalne odżywki białkowe, które wspomagają przyrost masy. One łączą w sobie węglowodany z proteinami. Wiele osób wybiera również łatwe w przygotowaniu pełnowartościowe posiłki w formie shake.
Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Wypijaj w małych porcjach w ciągu dnia 1,5-2 litry wody oraz dodatkowo herbatki. Naturalne soki owocowe są mniej sycące niż owoce, poza tym posiadają niższą wartość błonnika. One będą idealne do popijania wytrawnych dań, ponieważ dodają kilka kalorii do posiłku. Zapomnij natomiast o słodkich napojach gazowanych, daniach typu fast food i mocno przetworzonej żywności.
Przykładowe diety na przytycie – dla mężczyzn i kobiet
Osoby które chcą przybrać na wadzę mogą zastosować następujące przykładowe menu:
Wariant I
- śniadanie – płatki owsiane z jogurtem naturalnym, do tego niewielki dodatek oliwy z oliwek i gruszki
- II śniadanie – łatwy koktajl z bananów, kakao, kawałka melona z dodatkiem mleka
- obiad – pierś z kurczaka bądź z indyka podana z ryżem oraz z warzywami
- po treningu – odżywka białkowa, do tego garść orzechów
- kolacja – kurczak z kaszą oraz z warzywami.
Wariant II
- śniadanie – omlet z dodatkiem odżywki białkowej, do tego dżem i kremowy serek
- II śniadanie – serek wiejski z warzywami, do tego kanapka z szynką
- obiad – polędwica wołowa, ryż i sałatka
- podwieczorek – koktajl z jogurtu, owoców i bakalii
- kolacja – pierś kurczaka, kasza jaglana, ogórek.
Prosta dieta na przytycie nie wymaga od nas długich godzin w kuchni. Wystarczy dobrze zorganizować czas oraz postawić na łatwe w przygotowaniu produkty. Trzeba dopasować liczbę posiłków do naszych możliwości, tak samo jak porcje.
Przykładowy tygodniowy jadłospis podczas diety na przytycie
Dieta na szybkie przytycie może być różnorodna, aczkolwiek bazuje głównie na białku i na węglowodanach. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na kilka dni:
Dzień I
- śniadanie – musli z owocami i z rodzynkami
- II śniadanie – ryż z jabłkami
- obiad – zupa pomidorowa z makaronem z mięsnymi pulpecikami
- podwieczorek – budyń na mleku
- kolacja – tortilla z kurczakiem oraz z warzywami
Dzień II
- śniadanie – gotowane jajka z jasnym pieczywem z masłem
- II śniadanie – sałatka z kurczakiem
- obiad – pieczony łosoś, ryż plus warzywa
- podwieczorek – jogurt z owocami
- kolacja – pasta z awokado oraz z jajek, do tego pieczywo
Dzień III
- śniadanie – jajecznica z pomidorami, do tego chleb żytni
- II śniadanie – wafle ryżowe z masłem orzechowym
- obiad – gulasz z wołowiną i warzywami podany z kaszą jęczmienną
- podwieczorek – kanapki z mozzarella, awokado i z rukolą
- kolacja – makaron z kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi.
Dzień IV
- śniadanie – tortilla z awokado, pieczonym bakłażanem oraz z serem
- II śniadanie – serek skyr z owocami
- obiad – pstrąg z ziemniakami oraz mizerią
- podwieczorek – makaron z soczewicą i pastą paprykowo-pomidorową
- kolacja – burger z kurczaka z warzywnymi dodatkami oraz sosami
Dzień V
- śniadanie – musli z owocami i z rodzynkami
- II śniadanie – budyń na mleku
- obiad – pieczony łosoś, makaron razowy i warzywa
- podwieczorek – sałatka z kurczakiem
- kolacja – tortilla z kurczakiem oraz z warzywami.
Dzień VI
- śniadanie – kanapki z mozzarella, awokado i z rukolą
- II śniadanie – sałatka z kurczakiem
- obiad – burger z wołowiną z warzywnymi dodatkami oraz sosami
- podwieczorek – ryż z jabłkami
- kolacja – jajecznica z pomidorami, do tego chleb żytni
Dzień VII
- śniadanie – jajecznica z pomidorami, do tego chleb żytni
- II śniadanie – pasta z awokado oraz z jajek, do tego pieczywo
- obiad – makaron z kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi
- podwieczorek – wafle ryżowe z masłem orzechowym
- kolacja – pieczony łosoś, ryż plus warzywa
Przy planowaniu diety kluczowe są dobre proporcje. Osoby, które nie bywają aktywne fizycznie powinny spożywać – 15% białka, 55% węglowodanów i 30% tłuszczy. Za to te trenujące koniecznie muszą zwiększyć dawki białka do 20-25%, a zredukować o 5-10% węglowodany. Białko zaleca się spożywać – 1,5 g masy ciała, w przypadku węglowodanów to 5-6 g. Poza tym porcja warzyw lub owoców na jeden posiłek nie powinna przekraczać 150 g!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
