Dieta wysokobiałkowa ma swoich zwolenników. Na czym ona polega? Jak wygląda przykładowy jadłospis? Sprawdź koniecznie, dla kogo to najlepszy wybór oraz jakie efekty można osiągnąć zwiększając dawki białka w swoim codziennym menu!
Dieta wysokobiałkowa – dla kogo?
Dieta wysokobiałkowa skierowana jest głównie do osób, które regularnie uprawiają sport. Taki system żywienia pomoże im zwiększyć tkankę mięśniową, poprawić wydajność treningów oraz wspomóc regeneracje. Wiele ludzi decyduje się na kuracje bogatą w białko, gdy pragną zgubić kilka kilogramów. Jednak to nie najlepszy wybór, bo nasze ciało wtedy nie ma aż tak dużego zapotrzebowania na ten konkretny składnik.
Co ciekawe dieta wysokobiałkowa ma aż kilkanaście odsłon. Główną różnicą jest ilość spożywanych węglowodanów oraz tłuszczów, jak i zasady komponowania posiłków, czy rodzaje poszczególnych białek. Mimo wszystko w każdej z nich chodzi o zwiększenie podaży białka w naszym codziennym menu.
Dieta wysokobiałkowa – zalety i wady
Wyższa dawka protein w naszym codziennym jadłospisie powoduje, że nasze zużycie energii skupia się na trawieniu pokarmu. Dlatego też przy stosowaniu diety wysokobiałkowej wysmuklenie ciała jest bardzo widoczne, a u osób trenujących da się zauważyć znaczny wzrost masy mięśniowej. Dieta wysokobiałkowa posiada następujące zalety:
- zredukować tkankę tłuszczową
- zmniejszyć apetyt
- zwiększyć transport tlenu
- zwiększyć odporność organizmu
- wzmocnić tkankę mięśniową.
Niestety, ale dieta wysokobiałkowa mimo licznych zalet ma również pewne wady. Jakie? Może powodować pewne problemy ze zdrowiem, które z czasem prowadzą do dużo poważniejszych konsekwencji. Dieta białkowa ma również następujące wady:
- niedoborów witamin oraz mikroelementów
- zaparć, które są spowodowane niewielką ilością błonnika w diecie
- obciążenia nerek oraz wątroby
- ospałości
- braku energii
- obecności dużej liczby ciał ketonowych
- dużej ilości toksycznych metabolitów
- wzrostu IGF-1, które potencjalnie przyczynia się do powstawania komórek nowotworowych
- zwiększenia ryzyka zachorowania na osteoporozę.
Dieta wysokobiałkowa – jakie są jej skutki uboczne?
Należy pamiętać, iż dieta wysokobiałkowa może obciążać nerki. Wobec tego osoby, które mają jakieś schorzenia tej części ciała muszą zrezygnować z tego typu kuracji. Co więcej spora dawka białka mocno wpływa również na układ krążenia. Najlepiej zatem skonsultować się z lekarzem bądź z dietetykiem nim przystąpimy do zwiększania protein w swoim menu.
Długie stosowanie diety wysokobiałkowej bywa przyczyną uszkodzenia kłębuszka nerkowego. Wobec tego stan zapalny nerek to częsty skutek uboczny, tak jak i osteoporoza.
Nadmiar białka w diecie przy dodatnim bilansie kalorycznym przekształca się w glukozę, a to z kolei ma duży wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest zachowanie ujemnego bilansu kalorii, które spożywamy w ciągu dnia. Inaczej zamiast tracić kilogramy będziemy je przybierać.
Efekty diety wysokobiałkowej – jakie są?
Nie da się ukryć, że dieta wysokobiałkowa powoduje utratę kilogramów, jak i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. W przeciągu miesiąca można pozbyć się nawet 6 kilogramów, a w długoterminowym planie dużo więcej, bo aż 20-30 kilogramów. U sportowców widać zupełnie inne efekty, ponieważ pojawia się przyrost masy mięśniowej, czyli rozbudowa muskulatury. Co kluczowe bez odpowiednich treningów siłowych nie jesteśmy w stanie tego osiągnąć! Do tego regeneracja organizmu przebiega szybciej, dlatego zaleca się to rozwiązanie również po przebytych złamaniach, czy kontuzjach.
Dieta wysokobiałkowa – opinie użytkowników
Dieta wysokobiałkowa daje dość dobre rezultaty i to w szybkim czasie. Jednakże wiele osób narzeka na monotonny jadłospis, w którym króluje przede wszystkim odtłuszczony nabiał w różnej postaci, od serka wiejskiego, po kefir. Ale dużym plusem jest to, że posiłki przygotowuje się bardzo szybko, więc nie musimy w kuchni spędzać długich godzin. Po odstawieniu diety wysokobiałkowej jest całkiem spore ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, to z kolei główny minus tej kuracji.
Dieta wysokobiałkowa – jadłospis na 7 dni
W czasie diety białkowej trzymamy się zasady, że jemy duże śniadanie i II śniadanie, na obiad jest mięso bądź ryba, a kolacja jest nabiałowa. Poniżej znajdziesz przykładowy 7-dniowy jadłospis:
Poniedziałek
- śniadanie – koktajl z kefiru i owoców
- II śniadanie – jogurt naturalny z owocami
- obiad – sałatka z grillowanego kurczaka z warzywami
- kolacja – serek wiejski z pomidorami, a także z rzodkiewką
Wtorek
- śniadanie – sałatka z tuńczyka (najlepiej z wody) i do tego jajka
- II śniadanie – kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, szynki i pomidora
- obiad – pieczony królik podany z marchewką z groszkiem
- kolacja – chudy twarożek z jogurtem naturalnym plus owoce
Środa
- śniadanie – truskawki z jogurtem naturalnym
- II śniadanie – kanapka z chudą wędliną i z sałatą
- obiad – pieczona wołowina podana z sałatką z dresingiem z jogurtu naturalnego
- podwieczorek – serek wiejski z warzywami
- kolacja – wędzony dorsz plus warzywa
Czwartek
- śniadanie – jajecznica z pomidorami
- II śniadanie – kefir z owocami
- obiad – gotowana ryba podana z brokułami
- kolacja – sałata lodowa z dodatkiem jajek i soku z cytryny
Piątek
- śniadanie – omlet z dodatkiem chudej szynki i warzyw, na przykład papryki
- II śniadanie – sałatka owocowa z jogurtem naturalnym
- obiad – kurczak duszony z cebulą oraz z jabłkiem
- kolacja – serek wiejski z rzodkiewką oraz ze szczypiorkiem
Sobota
- śniadanie – jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem
- II śniadanie – jogurt naturalny z owocami
- obiad – pierś kurczaka ze szpinakiem
- kolacja – sałatka z brokułów, kukurydzy, jajek, papryki z sosem z jogurtu naturalnego
Niedziela
- śniadanie – omlet na słodko
- II śniadanie – koktajl z kefiru i z owoców
- obiad – pierś kurczaka pieczona z ziołami, do tego warzywa
- kolacja – serek wiejski z jabłkiem oraz z marchewką.
Pyszne przepisy na diecie wysokobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa bazuje przede wszystkim na składnikach bogatych w białko, a więc jemy – nabiał, chude mięso, ryby, wołowinę, a także białka jaj. Poniżej znajdziesz kilka przepisów na pyszne dania jakie oferuje dieta wysokobiałkowa:
Sałatka – do jej przygotowania potrzebujesz:
- 2 ugotowane jajka
- ugotowane na parze 2 różyczki brokułów
- 2-3 łyżki kukurydzy
- kilka cienkich paseczków dowolnej papryki
Do wyżej wymienionych składników dodajesz prosty sos przygotowany na bazie jogurtu naturalnego, ziół i odrobiny soli oraz pieprzu. Całość dokładnie mieszasz i gotowe!
Danie z kurczaka powstanie, gdy na patelni usmażysz niewielką pierś z kurczaka z dodatkiem mieszanki warzyw. Dodajesz jedynie niewielką odrobinę oliwy z oliwek i podstawowe przyprawy, takie jak sól oraz pieprz, ewentualnie dorzucasz zieleninę, czyli pietruszkę, kiełki, czy zioła.
Omlet na słodko zrobisz, gdy ubijesz na sztywną pianę 2 białka, następnie dodasz do tego żółtka i dużą miarkę odżywki białkowej o dowolnym smaku. Potem bardzo delikatne mieszasz powstałą masę. Smażysz pod przykryciem na roztopionym maśle, albo na oleju koksowym. Na wierzch możesz nałożyć owoce, kremowy serek bądź odrobinę miodu.
Serek wiejski można łączyć zarówno z owocami, jak i z warzywami. Wystarczy je posiekać, następnie dodać do nabiału. To prosty pomysł na śniadanie, czy przekąskę, którą zabierzemy ze sobą do pracy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
