zdrowe jedzenie na talerzu

Dieta low carb – efekty, jadłospis na tydzień i przykładowe przepisy


Jesteś na redukcji? Spróbuj diety low carb! Jakie efekty daje? Jak wygląda przykładowe menu? Przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się wszystko o tej kuracji odchudzającej.


Zasady diety low carb

Dieta low carb jest stosowana głównie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co to za kuracja? To wariant niskowęglowodanowy, który wykorzystuje się również przy wielu chorobach. Przede wszystkim ogranicza się ilość spożytych węglowodanów, zazwyczaj do minimalnego pułapu dobowego. Jemy za to więcej tłuszczów oraz białka. To powoduje, że wytwarza się mniej insuliny, a ona bierze udział w metabolizmie tłuszczów i białek. Za to zwiększamy ilość wydzielania glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. On natomiast stymuluje glukoneogenezy i lipolizy, które sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie węglowodanów jest różne najczęściej spada o 10-15% co z reguły powoduje, że nie przekraczamy 100 gram na dobę. Tak mała ilość w diecie powoduje, że ciało pozyskuje energię z tłuszczów oraz z białka. To może powodować, między innymi obniżenie apetytu i podwyższenie poziomu ciał ketonowych w moczu. Efekty pojawiają się szybko. Pierwsze rezultaty to tylko wynik pozbycia się nadmiaru wody.

Przy diecie low carb ważne są proporcje. Nie można jednak przesadzać z ilością białka i tłuszczów. Nadmierna porcja pierwszego składnika powoduje przeciążenie nerek, a tego drugiego zwiększa ryzyko wystąpienia licznych chorób układu krążenia. Warto wobec tego dobrze zbilansować posiłki.

Efekty stosowania diety low carb

Jeśli decydujemy się na stosowanie diety low carb szybko zauważymy znaczny spadek wagi. Rezultat widać zdecydowanie w krótszym czasie niż przy innych rodzajach kuracji odchudzających. Przy dłuższym okresie granice się zacierają i nie ma już tak spektakularnych wyników. To rozwiązanie zdecydowanie lepiej sprawdza się podczas krótkiej redukcji niż w długofalowym planie.

Niestety, z racji tego że ten typ diety mocno ogranicza węglowodany często dochodzi do niedoborów witamin. Co więcej niektórzy odczuwają utrudnioną perystaltykę i zaparcia, a to ze względu na niski poziom błonnika. Długotrwałe stosowanie kuracji low carb może mieć wobec tego liczne negatywne skutki zdrowotne, między innymi zwiększenie cholesterolu, ubytki w kościach, osłabienie, gorszą tolerancję na wysiłek fizyczny, pogorszenie samopoczucia, a także problemy skórne.

Dieta low carb – menu na cały tydzień

W diecie low carb jemy głównie jaja, chude mięso, ryby, zdrowe tłuszcze, nabiał, orzechy, warzywa liściaste i strączkowe. Ograniczamy za to owoce i warzywa skrobiowe, jak również uważamy na dawki mlecznych produktów. Co zatem jeść? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na tydzień:

Poniedziałek:

  • śniadanie – dobre jakościowo parówki z pomidorami z cebulą z dodatkiem oliwy
  • II śniadanie – jogurt z borówkami i orzechami
  • obiad – pieczona ryba z sałatą
  • podwieczorek – garść rzodkiewek
  • kolacja – zupa krem z dyni gotowana na mleku kokosowym

Wtorek:

  • śniadanie – omlet z pieczarkami i serem
  • II śniadanie – garść orzechów włoskich
  • obiad – pieczony kurczak z ziołami plus surówka z marchewki
  • podwieczorek – paczka małych kabanosów
  • kolacja – warzywa na patelnie

Środa:

  • śniadanie – jajecznica na maśle podana z papryką
  • II śniadanie – koktajl z mleka kokosowego i małego banana
  • obiad – pieczona karkówka z warzywami
  • podwieczorek – serek wiejski
  • kolacja – pomidory z serem mozzarela, z sałatką z rukoli i oliwy z oliwek

Czwartek:

  • śniadanie – pasta warzywna z pieczywem o niskiej wartości węglowodanów
  • II śniadanie – sałatka grecka z serem fetą, oliwkami
  • obiad – pierś kurczaka grillowana podana ze szpinakiem
  • podwieczorek – domowy sernik na zimno z owocową galaretką
  • kolacja – pieczona dynia z ziołami i rybą

Piątek:

  • śniadanie – kanapki z wędzonej ryby i z pieczywa niskowęglowodanowego
  • II śniadanie – jogurt grecki z miodem
  • obiad – duszona wątróbka z cebulką
  • podwieczorek – garść śliwek
  • kolacja – pasta z awokado i łososia

Sobota:

  • śniadanie – omlet na słodko z odrobiną domowego dżemu
  • II śniadanie – hummus z warzywami
  • obiad – zupa meksykańska z wołowiną i z dużą ilością warzyw
  • podwieczorek – pudding z nasion chia, malin i mleczka kokosowego
  • kolacja – warzywa na parze podane z oliwą z oliwek i ziołami

Niedziela:

  • śniadanie – sałatka z nasion słonecznika, awokado, tuńczyka oraz z pomidorów
  • II śniadanie – pieczone warzywa w ziołach
  • obiad – pieczona karkówka z cebulą, do tego ogórki kiszone
  • podwieczorek – koktajl z mleczka roślinnego i borówek
  • kolacja – mięso z rosołu wraz z warzywami podsmażone na niewielkiej ilości masła.

Przepisy na dania z diety low carb

Poniżej znajdziesz proste przepisy na pyszne dania z diety low carb:

Makaron z cukinii z łososiem i warzywami – 1 cukinię obierasz obieraczką do warzyw. Powstałe cienkie paski gotujesz w lekko osolonej wodzie, uważaj bo łatwo rozgotować. W blenderze miksujesz 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, małe awokado i sok z limonki, do tego dodajesz podsmażoną 1 cebulkę oraz 100 gram grillowanego łososia.

Sałatka grecka – do miski dodajesz porwaną sałatę rzymską, pół opakowania serca feta pokrojonego w kostkę, odrobinę czerwonej cebuli, garść oliwek oraz suszone pomidory. Doprawiasz solą, pieprzem oraz bazylią, skrapiasz oliwą z oliwek.

Rybna pasta na kanapki – do ugotowanej cieciorki (100 g) dodajesz tuńczyka w puszce, 100 g masła, 1/2 małej cebuli. Wszystko zblenduj i gotowe!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *