Jesteś na redukcji? Spróbuj diety low carb! Jakie efekty daje? Jak wygląda przykładowe menu? Przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się wszystko o tej kuracji odchudzającej.
Diety niskowęglowodanowe – rodzaje
W diecie niskowęglowodanowej inaczej low carb ograniczamy spożycie węglowodanów, albo całkowicie z nich rezygnujemy. Wyróżniamy następujące warianty tej kuracji:
- dieta bardzo niskowęglowodanowa tu tylko 4-10% energii pochodzi z tego składnika, czyli jemy poniżej 50g
- klasyczna dieta niskowęglowodanowa dostarcza 26% energii, jest to poniżej 150 g węglowodanów
- umiarkowana dieta niskowęglowodanowa stanowi 45% źródła energii, a spożywamy poniżej 250 g węglowodanów.
Ludzki organizm potrzebuje miej więcej 130g węglowodanów na dobę, aby mózg prawidłowo funkcjonował. Niestety, ale niższe wartości niekorzystnie wpływają na organizm. Jeśli przyjmujemy tylko 50-80 g węglowodanów oraz sporo tłuszczów to pojawia się stan ketozy. Zamiast glukozy organizm czerpie energię z produktów metabolizmu tłuszczu nazywanych ciałami ketonowymi.
Zasady diety low carb
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) jest stosowana głównie podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co to za kuracja? To wariant niskowęglowodanowy, który wykorzystuje się również przy wielu chorobach. Przede wszystkim ogranicza się ilość spożytych węglowodanów, zazwyczaj do minimalnego pułapu dobowego. Jemy za to więcej tłuszczów oraz białka. To powoduje, że wytwarza się mniej insuliny, a ona bierze udział w metabolizmie tłuszczów i białek. Za to zwiększamy ilość wydzielania glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. On natomiast stymuluje glukoneogenezy i lipolizy, które sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej.
Ograniczenie węglowodanów jest różne najczęściej spada o 10-15% co z reguły powoduje, że nie przekraczamy 100 gram na dobę. Tak mała ilość w diecie powoduje, że ciało pozyskuje energię z tłuszczów oraz z białka. To może powodować, między innymi obniżenie apetytu i podwyższenie poziomu ciał ketonowych w moczu. Efekty pojawiają się szybko. Pierwsze rezultaty to tylko wynik pozbycia się nadmiaru wody.
Przy diecie low carb ważne są proporcje. Nie można jednak przesadzać z ilością białka i tłuszczów. Nadmierna porcja pierwszego składnika powoduje przeciążenie nerek, a tego drugiego zwiększa ryzyko wystąpienia licznych chorób układu krążenia. Warto wobec tego dobrze zbilansować posiłki.
Jeżeli potrzebujesz diety low carb dopasowanej do Twoich potrzeb to skorzystaj z usługi indywidualnej diety online od dietetyk Katarzyny Brzozowskiej z PORA-NA-ZDROWIE.pl
Przeciwwskazania do diety niskowęglowodanowej
Kobiety w ciąży, a także matki karmiące nie mogą stosować diety low carb, podobnie jak osoby z niewydolnością nerek lub wątroby. Fani aktywności sportowej również muszą uważać na tego rodzaju kurację, bo w wielu dyscyplinach wyeliminowanie tego składnika z codziennego menu jest wręcz nie wskazane.
Co jeść na diecie low carb?
Dieta low carb nie wyklucza całkowicie węglowodanów, ale zmniejsza ich dawkę. Wynoszą one tylko 10-15% podaży energetycznej, czyli około 50-75 g na dzień. Stawiamy na te o niskim indeksie glikemicznym, czyli na pełnoziarniste typy makaronów, czy ryżu. Można wyłączyć nabiał, jak i nie, choć nie należy z nim przesadzać. Podczas diety niskowęglowodanowej przede wszystkim ograniczamy takie składniki, jak:
- owoce
- warzywa strączkowe
- pieczywo
- makarony
- produkty zbożowe
- orzechy
- nasiona
- słodycze.
Dobrze wyeliminować całkowicie z codziennego menu:
- żywność wysoko przetworzoną
- tłuszcze trans
- rafinowane zboża
- cukier
- gotowe dania
- słodkie napoje
- ziemniaki
- płatki śniadaniowe oraz musli, a także owsianki
- dania typu fast food
- warzywa bogate w skrobie
- owoce suszone oraz te bogate w węglowodany.
Zdecydowanie lepiej sprawdzą się tu:
- ryby, najlepiej te dziko żyjące
- jajka
- chude mięso
- warzywa – szpinak, brokuły, marchew i kalafior
- niesłodzone produkty mleczne
- tłuszcze roślinne
- owoce – truskawki, jagody, gruszki, jabłka i pomarańcze.
Pijemy głównie wodę, choć kawa oraz herbata jest również dozwolona, ale bez słodzików, czy klasycznego cukru. Dopuszcza się jedynie niewielkie dawki mleka bądź śmietanki. Wypicie kieliszka wina raz na czas nie będzie zbyt wielkim grzechem.
Efekty stosowania diety niskowęglowodanowej
Jeśli decydujemy się na stosowanie diety low carb szybko zauważymy znaczny spadek wagi. Rezultat widać zdecydowanie w krótszym czasie niż przy innych rodzajach kuracji odchudzających. Przy dłuższym okresie granice się zacierają i nie ma już tak spektakularnych wyników. To rozwiązanie zdecydowanie lepiej sprawdza się podczas krótkiej redukcji niż w długofalowym planie.
Dieta niskowęglowodanowa pozwala nam:
- obniżyć ryzyko zachorowania na raka
- stracić zbędne kilogramy
- wyeksponować mięśnie
- obniżyć stany zapalne w organizmie
- normalizować poziom cukru oraz insuliny we krwi
- wspomóc leczenie cukrzycy typu II.
Jeśli zależy nam na wysmukleniu sylwetki warto dietę niskowęglowodanową łączyć z treningiem siłowym, wtedy wyniki są dużo lepsze. Trzeba jednak uważać na niebezpieczny efekt jo-jo!
Niestety, z racji tego że ten typ diety mocno ogranicza węglowodany często dochodzi do niedoborów witamin. Co więcej niektórzy odczuwają utrudnioną perystaltykę i zaparcia, a to ze względu na niski poziom błonnika. Długotrwałe stosowanie kuracji low carb może mieć wobec tego liczne negatywne skutki zdrowotne, między innymi zwiększenie cholesterolu, ubytki w kościach, osłabienie, gorszą tolerancję na wysiłek fizyczny, pogorszenie samopoczucia, a także problemy skórne. Nieświeży oddech, bóle głowy, spadek energii, kiepska koncentracja, czy kołatanie serca – to są kolejne skutki uboczne tej radykalnej kuracji.
Dieta low carb – menu na cały tydzień (wersja 1)
W diecie low carb jemy głównie jaja, chude mięso, ryby, zdrowe tłuszcze, nabiał, orzechy, warzywa liściaste i strączkowe. Ograniczamy za to owoce i warzywa skrobiowe, jak również uważamy na dawki mlecznych produktów. Co zatem jeść? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na tydzień:
Poniedziałek:
- śniadanie – dobre jakościowo parówki z pomidorami z cebulą z dodatkiem oliwy
- II śniadanie – jogurt z borówkami i orzechami
- obiad – pieczona ryba z sałatą
- podwieczorek – garść rzodkiewek
- kolacja – zupa krem z dyni gotowana na mleku kokosowym
Wtorek:
- śniadanie – omlet z pieczarkami i serem
- II śniadanie – garść orzechów włoskich
- obiad – pieczony kurczak z ziołami plus surówka z marchewki
- podwieczorek – paczka małych kabanosów
- kolacja – warzywa na patelnie
Środa:
- śniadanie – jajecznica na maśle podana z papryką
- II śniadanie – koktajl z mleka kokosowego i małego banana
- obiad – pieczona karkówka z warzywami
- podwieczorek – serek wiejski
- kolacja – pomidory z serem mozzarela, z sałatką z rukoli i oliwy z oliwek
Czwartek:
- śniadanie – pasta warzywna z pieczywem o niskiej wartości węglowodanów
- II śniadanie – sałatka grecka z serem fetą, oliwkami
- obiad – pierś kurczaka grillowana podana ze szpinakiem
- podwieczorek – domowy sernik na zimno z owocową galaretką
- kolacja – pieczona dynia z ziołami i rybą
Piątek:
- śniadanie – kanapki z wędzonej ryby i z pieczywa niskowęglowodanowego
- II śniadanie – jogurt grecki z miodem
- obiad – duszona wątróbka z cebulką
- podwieczorek – garść śliwek
- kolacja – pasta z awokado i łososia
Sobota:
- śniadanie – omlet na słodko z odrobiną domowego dżemu
- II śniadanie – hummus z warzywami
- obiad – zupa meksykańska z wołowiną i z dużą ilością warzyw
- podwieczorek – pudding z nasion chia, malin i mleczka kokosowego
- kolacja – warzywa na parze podane z oliwą z oliwek i ziołami
Niedziela:
- śniadanie – sałatka z nasion słonecznika, awokado, tuńczyka oraz z pomidorów
- II śniadanie – pieczone warzywa w ziołach
- obiad – pieczona karkówka z cebulą, do tego ogórki kiszone
- podwieczorek – koktajl z mleczka roślinnego i borówek
- kolacja – mięso z rosołu wraz z warzywami podsmażone na niewielkiej ilości masła.
Jadłospis tygodniowy diety niskowęglowodanowej (wersja 2)
Przy diecie niskowęglowodanowej zaleca się jedzenie żywności, która jest nieprzetworzona. W menu powinny się znaleźć w dużej ilości zielone warzywa, jaja, bakalie, naturalny nabiał, awokado, oliwa z oliwek, ryby i pestki. Kieruj się przede wszystkim tabelami wartości odżywczych produktów spożywczych, można też skorzystać z kalkulatorów online.
Przykładowy tygodniowy jadłospis wygląda następująco:
Poniedziałek
- śniadanie – jajecznica smażona na maśle, dodatek to pomidory
- II śniadanie – mała garść migdałów
- obiad – makaron z cukinii z dodatkiem pomidorów, szynki parmeńskiej i oliwy z oliwek, do smaku dodaj zioła
- podwieczorek – serek wiejski z rzodkiewką oraz ze szczypiorkiem
- kolacja – sałata z dodatkiem kurczaka, ogórka plus sos, czyli ocet balsamiczny
+ oliwa z oliwek
Wtorek
- śniadanie – wysokiej jakości parówki w połączeniu z cebulą i pomidorami
- II śniadanie – pudding na bazie nasion chia, mleczka kokosowego i malin
- obiad – pieczona pierś kurczaka z miksem sałat
- podwieczorek – niewielkie opakowanie kabanosów
- kolacja – sałatka z wędzonej makreli plus zielone warzywa
Środa
- śniadanie – pasta warzywna z nasionami
- II śniadanie – garść orzechów
- obiad – grillowany kurczak z lekką sałatą
- podwieczorek – szklanka napoju roślinnego
- kolacja – warzywa gotowane na parze
Czwartek
- śniadanie – krem z dyni na bazie mleczka kokosowego
- II śniadanie – grejpfrut podany z serkiem wiejskim
- obiad – duszona wieprzowina z miksem warzyw na patelnie
- podwieczorek – szklanka borówek
- kolacja – sałatka na bazie szpinaku, rzeżuchy, sera i szynki
Piątek
- śniadanie – omlet z jajka serwowany z pomidorkami, cebulą oraz ziołami
- II śniadanie – jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z dodatkiem miodu i orzechów
- obiad – pieczony łosoś z sałatką z ogórka i awokado
- podwieczorek – koktajl z truskawek i z mleka roślinnego
- kolacja – sałatka z indyka, rukoli i cząstek pomarańczy
Sobota
- śniadanie – jajka na twardo z dodatkiem papryki i cebulki
- II śniadanie – spora garść truskawek
- obiad – pieczona ryba z ziołami podana z warzywami strączkowymi przygotowanymi na parze
- podwieczorek – zielone jabłko
- kolacja – sałatka z szynką, jajkiem i pomidorami
Niedziela
- śniadanie – chudy twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i ogórkiem
- II śniadanie – mała garść orzechów pistacjowych
- obiad – gotowana cielęcina z pieczarkami oraz szparagami
- podwieczorek – małe awokado
- kolacja – pasta z ryby z dodatkiem warzyw.
Przepisy na dania z diety low carb
Poniżej znajdziesz proste przepisy na pyszne dania z diety low carb:
Makaron z cukinii z łososiem i warzywami – 1 cukinię obierasz obieraczką do warzyw. Powstałe cienkie paski gotujesz w lekko osolonej wodzie, uważaj bo łatwo rozgotować. W blenderze miksujesz 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, małe awokado i sok z limonki, do tego dodajesz podsmażoną 1 cebulkę oraz 100 gram grillowanego łososia.
Sałatka grecka – do miski dodajesz porwaną sałatę rzymską, pół opakowania serca feta pokrojonego w kostkę, odrobinę czerwonej cebuli, garść oliwek oraz suszone pomidory. Doprawiasz solą, pieprzem oraz bazylią, skrapiasz oliwą z oliwek.
Rybna pasta na kanapki – do ugotowanej cieciorki (100 g) dodajesz tuńczyka w puszce, 100 g masła, 1/2 małej cebuli. Wszystko zblenduj i gotowe!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
