Potrawy z mąki w kuchni polskiej zajmują poczesne miejsce. Niewątpliwie do jednych z nich należą naleśniki, lubiane zarówno przez dzieci, jak i dorosłych. Zaletą tego dania jest to, że można je przyrządzić na wiele sposobów, jako słoną przekąskę, kaloryczne danie obiadowe lub słodki deser.
Kaloryczność naleśników
Kaloryczność naleśników zależy od ich składu oraz rodzaju zastosowanej mąki. Naleśniki na ogół przyrządza się z mąki pszennej typu 500. To mąka oczyszczona, która w 100 g ma 343 kcal, a także wysoki indeks glikemiczny (IG 72). Jeden naleśnik ma 170 kcal smażony na patelni z niewielkim dodatkiem tłuszczu. Jego kaloryczność w dużej mierze będzie zależała od rodzaju i ilości zastosowanego tłuszczu. Naleśnik smażony na maśle będzie już bardziej kaloryczny, bo ma aż 200 kcal. Im więcej zastosujemy tłuszczu do smażenia, tym bardziej energetyczna będzie ta potrawa.
Ale najlepsze naleśniki są z dodatkami. I tak naleśnik z dżemem to wartość ok. 230 kcal, a z serkiem wiejskim posiada ok. 240 kcal. Z kolei naleśnik z twarogiem to już około 295 kalorii. Bardziej kaloryczny jest naleśnik z serem żółtym, dodatkowo w panierce, ma on ok 300 kcal. Jeżeli lubisz naleśniki na deser i dbasz o własną linię, to wybierz naleśnik z jabłkiem, taka potrawa ma tylko ok. 159 kcal/100 g.
Niemniej jednak to wcale nie jest jeszcze tak dużo, w porównaniu z dodatkami mięsnymi. Naleśnik z mięsem ma ok. 343 kcal w 100 g potrawy, zaś z kapustą i grzybami 329 kcal/ 100 g.
Najlepiej w indeksie kaloryczności wypadają naleśniki z warzywami. Taka potrawa jest mniej kaloryczna od wersji mięsnej lub na słodko. Na przykład naleśnik z samą kapustą zawiera tylko 149 kcal/100 g.
Ciasto naleśnikowe a indeks glikemiczny
Popularne naleśniki z mąki pszennej niestety nie są polecane dla cukrzyków lub osób mających problemy z insuliną. Dotyczy to również osób się odchudzających. IG na poziomie 72 plasuje je w grupie produktów o wysokim wskaźniku indeksu glikemicznego. Co oznacza, że są szybko trawione przez nasz organizm, a zawarty w nich cukier szybko wchłania się do krwi. To powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, a tym samym wydzielanie się sporej ilości insuliny. Insulina transportuje glukozę do wszystkich komórek ciała oraz przyczynia się do wzmożonej syntezy tkanki tłuszczowej i uniemożliwia jej rozpad. Co w konsekwencji jest powodem nadwagi i cukrzycy.
Zapewne brzmi groźnie dla tych, co lubią naleśniki, ale też dbają o swoje zdrowie i wagę. Ale nie trzeba z nich zaraz rezygnować. Mąkę pszenną można zastąpić innymi rodzajami mąk, które charakteryzują się niższym IG, a przy okazji mają wiele wartości odżywczych. Do tej grupy zaliczamy mąkę owsianą, czy bezglutenowe mąki: gryczana, jaglana lub ryżowa. Indeks glikemiczny można też obniżyć przez dobranie odpowiedniego farszu, który może być źródłem pełnowartościowego tłuszczu i białka, np.: mięso, nabiał lub orzechy, zawierać niezbędne witaminy i składniki mineralne, a przy okazji też błonnik, np.: owoce, warzywa, nasiona.
Wartości odżywcze naleśników
Naleśniki przyrządzone z mąki pszennej zawierają sporo węglowodanów prostych, tłuszczów i białek. Taki produkt zapewni nam sporą dawkę energii na część dnia. Jeżeli nam jednak zależy, aby nasz naleśnikowy posiłek oprócz samej energii, również dostarczył nam odpowiednią ilość niezbędnych wartości odżywczych, to warto pomyśleć o naleśnikach np.:
- z mąki owsianej- bogatej w fosfor, wapń, potas, magnez, cynk, żelazo, witaminę E, czy tiaminy. Mąka owsiana posiada również β-glukany, które obniżają poziom cholesterolu we krwi;
- mąka gryczana- to spore ilości błonnika pokarmowego oraz magnezu, wapnia, potasu, żelaza, a także witaminy B6 i PP;
- mąka jaglana- dobre źródło witaminy B1 (tiaminy), a w swoim składzie zawiera również potas, cynk, fosfor, żelazo, magnez i witaminy z grupy B;
Należy tutaj wspomnieć, że zarówno mąka gryczana, jak i jaglana są produktami bezglutenowymi. Dzięki czemu naleśniki na bazie tych mąk mogę jeść osoby mające alergię na gluten lub stwierdzoną celiakię.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
