Diety na przyrost masy mięśniowej są stosowane nie tylko przez zawodowych sportowców, ale i przez osoby, które chcą przybrać na wadze. Jakie są zasady takiej kuracji? Jak wygląda jadłospis oraz przykładowe przepisy? Sprawdź koniecznie wszystkie szczegóły o diecie na masę mięśniową!
Dieta na masę mięśniową – zasady
Dieta na przybranie masy mięśniowej wyróżnia się przede wszystkim tym, że mamy nadwyżkę kaloryczną. W menu pojawia się około 10% więcej kalorii niż wynosi nasza norma. Nie można jednak przesadzać z ilością jedzenia, bo zamiast przyrostu masy zauważymy bardzo dużo tkanki tłuszczowej. Równie kluczowy jest rozkład poszczególnych składników. W jadłospisie powinno być miej więcej następujące proporcje:
- 20% białka
- 30% tłuszczy
- 50% węglowodanów.
W zależności od potrzeb organizmu proporcje można modyfikować indywidualnie. Wybieramy produkty wysokiej jakości, nieprzetworzone. Dlaczego? Będą one pewnego rodzaju paliwem dla naszych mięśni, poza tym zapewnią im lepszą regenerację. Unikamy za to spożywania w nadmiarze dań typu fast food, słodyczy i słonych przekąsek, które zawierają w sobie, tak zwane puste kalorie. Menu ma być dobrze zbilansowane i pełne witamin, dlatego tak ważne są owoce (2 razy na dobę), a także warzywa (5 razy na dobę). Nie zapominamy ponadto o odpowiednim nawodnieniu ciała. Trzeba wypić codziennie przynajmniej 2 litry płynów, najlepiej wody.
Do głównych zasad diety na masę mięśniowej zaliczamy także:
- jedzenie regularnie co 3-4 godziny
- spożywanie kolacji minimum 2 godziny przed snem
- obowiązkową konsumpcję śniadania
- dbanie o odpoczynek organizmu
- dobrze dobrany trening.
Dieta na masę a białko
Dieta na przybranie masy mięśniowej nie może obyć się bez białka. Ten składnik wynosi około 1,2-2 g na kg masy ciała. To daje na dobę około 10-35% całkowitej liczby kalorii. Podczas rozbudowy ciało potrzebuje więcej niż przy budowaniu nowych mięśni. Spożywamy na dobę 3 porcje pokarmów białkowych oraz 3 niskokalorycznego nabiału. Trzeba pamiętaj, że ziarna, strączki i inne produkty, na przykład pełnoziarniste pochodzenia roślinnego także kryją w sobie ten składnik. Najlepiej wobec tego łączyć je z tymi zwierzęcymi w jednym daniu.
Białko jest kluczowe, bo dostarczenie około 20-40 g w posiłku wspomaga prawidłową syntezę włókien mięśniowych. Warto równomiernie rozłożyć ten składnik i dodać go do każdego podstawowego dania, czyli do śniadania, obiadu oraz do kolacji.
Dieta na masę a węglowodany
Diety na przyrost masy mięśniowej mocno bazują na węglowodanach. Jest to podstawowe źródło energii. W menu jest ich około 40-50%, ale wybieraj dobre jakościowo źródła, między innymi pieczywo pełnoziarniste oraz płatki. Cudownie sprawdzą się też niskotłuszczowe mleko, jogurty, ponadto owoce, a także warzywa.
Najlepiej węglowodany proste, albo te o wysokim indeksie glikemicznym jeść przed treningiem wtedy dostarczą energii, a jeśli będą po aktywności fizycznej to uzupełnią zapasy zużytego glikogenu.
Przy pracy nad masą zazwyczaj wykonuje się trening oporowy w trakcie, którego zużywa się zapasy glukozy w postaci glikogenu, a to właśnie węglowodany w dużej części są w niego przekształcane.
Dieta na masę a tłuszcze
Ostatnim kluczowym elementem w kuracji na masę będą tłuszcze. To miej więcej 25-30% dziennej podaży energii. Nie można ich wyeliminować, bo stanowią ważny składnik, między innymi alternatywne źródło energii dla organizmu.
Będąc na diecie na masę zdecyduj się na nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli oleje roślinne, przede wszystkim tłuste ryby, awokado, nasiona i orzechy. Uważaj z bakaliami, dlatego że są kaloryczne. Natomiast mocno ogranicz te nasycone, a więc smalec, słodkie wypieki, śmietanę oraz słodycze, w ten sposób zmniejszysz ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej.
Jakie produkty jeść na masie? Jakie wybrać?
Jedzenia na masę mięśniową ma być, jak najzdrowsze. W jadłospisie wobec tego króluje:
- chude mięso drobiowe
- chuda wołowina
- niskotłuszczowy nabiał
- tłuste ryby
- warzywa
- owoce
- pełnoziarniste produkty typu pieczywo, kasze i makarony
- oleje roślinne
- jajka
- nasiona oraz orzechy.
Dobrze zbilansowane posiłki są urozmaicone. Chuda wołowina jest to źródło żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, dlatego sprzyja rozwojowi mięśni. Za to drób ma masę białka, do tego pomaga utrzymać zdrowe kości. Ciekawostką jest to, że twarożek to czyste białko kazeiny, wobec tego szybko się wchłania, a co najważniejsze posiada wiele składników odżywczych. Mało tego wzmacnia mięśnie. Jeśli chodzi o jajka, one mają wysokie dawki białka, witaminę D i ogrom aminokwasów. Ryby to bogactwo kwasów nienasyconych, a także białka. Jedzenie płatków owsianych ma sporo plusów, dlatego że zmniejszają one głód, a zwiększają sytość, do tego skrywają sporo błonnika.
Będąc na diecie na przyrost masy mięśniowej można się wspierać odżywkami białkowymi. Mogą one zastąpić nam jeden z posiłków, poza tym świetnie sprawdzają się po treningu. To tanie i skuteczne rozwiązanie, aby zadbać o odpowiednią dawkę białka w menu.
Dieta na przyrost masy mięśniowej – przykładowy jadłospis na tydzień
Diety na przyrost masy mięśniowej, tak samo jak każde inne wymagają spożywania posiłków regularnie. Dopasowujemy pory do harmonogramu dnia, a także do planu treningów. Bardzo istotne jest jedzenie, które występuje po zakończonej aktywności fizycznej, gdy jest tak zwane okienko anaboliczne. Dieta na budowę masy mięśniowej może wyglądać tak:
Poniedziałek
- śniadanie – pieczona owsianka z owocami i orzechami
- II śniadanie – koktajl proteinowy z białka, mleka i owoców
- obiad – potrawka z kurczaka podana z ryżem oraz warzywami
- podwieczorek – budyń jaglany
- kolacja – sałatka makaronowa z grillowanym kurczakiem oraz warzywami.
Wtorek
- śniadanie – jajecznica podana z pomidorkami, szynką i pieczywem pełnoziarnistym
- II śniadanie – serek wiejski
- obiad – gotowana wołowina z warzywami
- podwieczorek – wafle ryżowe z bananami i masłem orzechowym
- kolacja – kanapki z pastą z tuńczykiem, majonezem i pieczywem pełnoziarnistym.
Środa
- śniadanie – omlet na odżywce białkowej w wersji na słodko z jogurtem oraz owocami
- II śniadanie – sałatka z ryżu, warzyw oraz chudej szynki z majonezem lub jogurtem
- obiad – zupa krem z zielonych warzyw podana z mięsem z kurczaka
- podwieczorek – owsiane ciastko
- kolacja – tortilla z kurczakiem oraz warzywami z lekkim sosem czosnkowym na bazie jogurtu.
Czwartek
- śniadanie – tosty z jajkiem, tuńczykiem oraz szczypiorkiem
- II śniadanie – warzywa z hummusem
- obiad – grillowany kurczak z makaronem i warzywami
- podwieczorek – koktajl owocowo-warzywny
- kolacja – naleśniki w wersji na słodko z serkiem z rodzynkami.
Piątek
- śniadanie – owsianka na mleku z bakaliami oraz owocami
- II śniadanie – pasta twarogowa ze szczypiorkiem, ogórkiem i papryka z grahamką
- obiad – pieczona wołowina z ziemniakami i warzywami
- podwieczorek – koktajl proteinowy
- kolacja – pieczona ryba podana z kaszą.
Sobota
- śniadanie – omlet wytrawny z warzywami i boczkiem
- II śniadanie – sałatka owocowa z orzechami
- obiad – stek z grilla z warzywami
- podwieczorek – wafle ryżowe z dżemem
- kolacja – sałatka z kaszy i warzyw z dodatkiem pieczonego kurczaka.
Niedziela
- śniadanie – szakszuka z pomidorami, jajkami oraz kiełbaską
- II śniadanie – chlebek bananowy z masłem orzechowym
- obiad – zupa gulaszowa z dodatkiem drobiu bądź wołowiny
- podwieczorek – kanapki z szynką, serem oraz zieleniną
- kolacja – pizza domowej roboty na mące pełnoziarnistej z sosem pomidorowym z dużą ilością warzyw oraz z wysokiej jakości wędliną.
Dieta na masę mięśniową – przykładowe przepisy
Dieta na masę mięśniową może być naprawdę smaczna. Do wyboru mamy sporo składników spożywczych, zwłaszcza tych sezonowych. Wymiana chociażby warzyw, czy rodzaju kaszy oraz zmiana sposobu doprawienia mięsa spowoduje, że danie będzie zupełnie inne. Wystarczy trochę wyobraźni! Poniżej znajdziesz kilka smacznych przepisów na budowanie masy mięśniowej:
- Jedzenie na masę mięśniową to może być jajecznica. Do 3 roztrzepanych jajek dodajemy podsmażony boczek, warzywa oraz sól i pieprz. Można również osobno przygotować sałatkę, na przykład z pomidorów, cebulki, oliwek oraz oliwy z oliwek. Do tego koniecznie dodaj pełnoziarniste pieczywo, albo tosty.
- Omlet białkowy to sprytny sposób na wykorzystanie odżywki. Do ubitej piany z 3 białek, wrzucamy tyle samo żółtek, a na końcu dodajemy miarkę odżywki, ewentualnie odrobinę pełnoziarnistej mąki. W zależności od tego, czy wolimy słodkie, czy wytrawne danie dorzucamy resztę składników. Owoce, warzywa, wędlina, ser – masz mnóstwo możliwości na zrobienie omleta, tak samo jak wiele smaków odżywek.
- Stek z batatami to pożywne i odżywcze danie polecane na diecie na masę. Stek smażymy według upodobań, a więc stopień wysmażenia oraz doprawienia zależy od nas. W międzyczasie przygotowujemy frytki z batata w piekarniku. Obieramy, a następnie kroimy słodkie ziemniaki na cienkie słupki. Zalewamy zimną wodą i zostawiamy na pół godziny. Potem osuszamy je papierem, skrapiamy olejem, na przykład ryżowym. Obtaczamy je w skrobi kukurydzianej z dodatkiem curry lub ziół. Nadmiar strzepujemy i układamy na blaszce, pieczemy w 220 stopniach przez 25 minut. Podajemy z sosem czosnkowym na bazie jogurtu i czosnku bądź z dodatkiem masełka czosnkowego.
- Grillowany kurczak podany z ryżem to pewnego rodzaju bestseller przy budowaniu masy mięśniowej. Mięso marynujesz w ziołach i przyprawach, grillujesz. Brązowy ryż gotujesz. Dodatkiem będą warzywa z grilla, przygotowane na parze, albo w formie sałatki z sosem winegret.
- Kolacyjnym hitem będą pasty, na przykład rybne. Do tuńczyka z puszki, tudzież do wędzonej makreli dodaj ugotowane jajka, kukurydzę, paprykę oraz majonez. Zrób do tego tosty pełnoziarniste.
Podsumowanie i dodatkowe wskazówki
Dieta na masę połączona z odpowiednim treningiem to klucz do sukcesu. Zawsze w pierwszej kolejności trzeba dobrze wyliczyć nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i odrobinę je zwiększyć. Kolejny krok to tworzenie zbilansowanego menu oraz dbanie o regularną aktywność fizyczną. Spożywaj 5 posiłków, a więc śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, a także kolację. Zadbaj też o nawodnienie ciała, jak i o dobrą dawkę poszczególnych składników odżywczych. Nie zapomnij o chwili na regeneracje!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
