zdrowe tluszcze

Tłuszcze nasycone czy nienasycone – które są zdrowsze?


W naszej codziennej diecie nie może zabraknąć tłuszczów. Jakie wybrać? Lepsze są te nasycone, czy nienasycone? Co warto o nich wiedzieć? Który wariant jest zdrowszy? W naszym artykule znajdziesz szczegółowe informacje o tłuszczach nasyconych i o tych nienasyconych. Koniecznie go przeczytaj!


Tłuszcze – jeden z trzech niezbędnych makroskładników

Makroskładniki są to składniki odżywcze, które stanowią bazę naszego codziennego jadłospisu. Co do nich zaliczymy? Istnieją trzy podstawowe niezbędne makroskładniki, takie jak białko, węglowodany oraz tłuszcze. Te ostatnie nazywa się potocznie lipidami, a one składają się z:

  • kwasów tłuszczowych
  • steroli
  • barwników
  • witamin.

Tłuszcze mają różne rodzaje, wyróżniamy:

  • nasycone
  • nienasycone – MUFA i PUFA.

Ten makroskładnik pełni kluczową rolę w naszym ciele, między innymi metaboliczną, ochronną i termoizolacyjną. Kwasy tłuszczone należą do związku z grupy karboksylowej.  Zdecydowanie przeważa typ nasycony zbudowany z cząsteczek o długich łańcuchach węglowych. Wyróżnia go też to, że ma postać stałą, a w przypadku nienasyconych jest zupełnie odwrotnie, występuje bowiem forma płynna.

Organizm człowieka potrzebuje wszystkich makroskładników, aby prawidłowo funkcjonował. Proporcje są jednak sprawą indywidualną i zależą, od wieku, płci, trybu życia, a także od jeszcze innych parametrów. Trzeba jednak pamiętać, że te składniki jedzone w nadmiarze mogą nam szkodzić. Tłuszcze są dość kaloryczne, dlatego też mogą prowadzić do otyłości, czy do licznych chorób cywilizacyjnych.

Zalecenia spożycia tłuszczów Światowej Organizacji Zdrowia

Światowa Organizacja Zdrowia i inne podobne instytucje zalecają wprowadzenie pewnych ograniczeń w kwestii spożywania tłuszczów. Poniżej znajdziesz normy stworzone przez WHO, czyli Światową Organizację Zdrowia oraz przez Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), ponadto przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ):

  • Tłuszcz całkowity – według WHO to 25-30%, a u EFSA i IŻŻ wynosi 25-35%
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – WHO 6-11%, EFSA i IŻŻ brak danych na ten temat
  • Kwasy omega-6 – według WHO wynosi 2,5-11%, EFSA i IŻŻ tylko 4%
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – WHO z różnicy, EFSA i IŻŻ brak danych na ten temat
  • Nasycone kwasy tłuszczowe – WHO 10%, EFSA i IŻŻ będą tu tak niskie, jak to tylko możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową
  • Kwasy tłuszczowe trans – WHO 1%, EFSA i IŻŻ tak niskie, jak to tylko możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

Kwasy tłuszczowe nasycone oraz te typu trans zastępujemy w swoim codziennym menu tymi nienasyconymi, najlepiej wariantem wielonienasyconym, a więc o najlepszych właściwościach. W diecie tłuszcze nasycone wynoszą tylko około 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, ale w przypadku osób zdrowych. U tych, które borykają się z chorobami układu krążenia norma jest niższa, bo osiąga tylko 7%.

Maksymalny udział tłuszczów w jadłospisie sięga 25-30% całej naszej kaloryczności. Jednak osoby, które żyją aktywnie mają zdecydowanie większe zapotrzebowanie niż te prowadzące siedzący tryb życia. Nie można mimo wszystko rezygnować z tłuszczów, bo są niebywale ważne dla organizmu!

Kwasy tłuszczowe nienasycone – czym są?

Kiedy mowa o kwasach tłuszczowych nienasyconych, one różnią się znacząco budową od wariantu nasyconego. Czym konkretnie? Chodzi o liczbę powiązań między atomami węgla. Co kluczowe, nie ma tu podwójnych połączeń w cząsteczce, choć mają co najmniej takie jedno wiązanie. To zazwyczaj bezbarwne ciecze, na które ludzki organizm ma spore zapotrzebowanie. Człowiek nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, dlatego musimy zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, aby dostarczyć wymaganą ilość.

  Jaka jest różnica między dietą keto a low carb?

Kwasy tłuszczowe nienasycone są zazwyczaj w postaci płynnej. Można w nich spotkać kwas oleinowy, a także ten linolowy. Pełnią one różne funkcje w organizmie, wszystko zależy jednak od ułożenia ich podwójnych wiązań. NNKT, czyli kwasy tłuszczowe nienasycone dzieli się na jednonienasycone (odpowiadają za regulowanie we krwi proporcji złego cholesterolu do dobrego) oraz wielonienasycone (pozytywnie działają na układ krwionośny). To nośniki masy witamin, między innymi K, D, a także E.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Tłuszcze pochodne to będą kwasy tłuszczowe jednonienasycone. To te głównie pochodzenia roślinnego. Znajdziemy ten składnik, między innymi w oliwkach, orzechach laskowych, pistacjach, migdałach, orzeszkach ziemnych, w żółtku jaja i w awokado. Pojawiają się również w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia. Ciekawostką jest to, że w dużym stężeniu występują w dziczyźnie i w produktach glass-fed, a nawet w gorzkiej czekoladzie. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone należą do rodziny omega-9.  Mają one z reguły płynną konsystencję. Powinny zajmować około 10-20% w naszej codziennej diecie.

MUFA, albo inaczej JNKT, czyli kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie w łańcuchu. Dzięki nim można zmniejszyć ryzyko postępowania miażdżycy tętnic. Działają one bowiem prozdrowotnie, ponieważ głównie pomagają utrzymać cholesterol na dobrym poziomie.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Do grupy lipidów kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zaliczymy te, które mają dwa bądź więcej wiązań podwójnych w łańcuchu. Organizm człowieka nie wytworzy ich samodzielnie, więc trzeba zadbać o dobrze zbilansowane menu. Do NNKT zaliczymy kwasy:

  • Omega-3 znajdziemy w tłuszczu rybim, do tego w produktach pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać, że kobiety w ciąży oraz dzieci mają wyższe zapotrzebowanie niż pozostali ludzie. Do kwasów omega-3 należą typy kwasów alfa-linelonowy, dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Ten pierwszy kryje się w oleju lnianym, sojowym i w rzepakowym, a pozostałe dwa występują w rybach, owocach morza, poza tym w algach.
  • Omega-6 pojawiają się głównie w olejach oraz w mięsie, dlatego też bardzo rzadko dochodzi do ich niedoborów w organizmie. Kwas linolowy występuje w oleju z pestek winogron, a także w tym słonecznikowym i z krokosza.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mamy w produktach roślinnych, jak i w tych zwierzęcych. Zalicza się je, do tak zwanej grupy NNKT, czyli niezbędnych kwasów tłuszczowych nienasyconych. Znajdziemy ten rodzaj kwasów tłuszczowych w takiej żywności, jak:

  • orzechy, przede wszystkim włoskie, brazylijskie i ziemne
  • migdały
  • nasiona, między innymi słonecznika, dyni i dodatkowo też będzie to sezam
  • olejach, na przykład w słonecznikowym, z pestek winogron, z krokosza, czy z ostropestu
  • mięso oraz ryby karmione paszą ze śruty sojowej, kukurydzianej oraz ze zboża.

Kwasy omega-6 w nadmiarze nie są dobre, dlatego że bywają niekiedy przyczyną zaburzeń krzepnięcia krwi, bowiem wspomagają produkcję nadmiaru cytokin prozapalnych. Dodatkowo mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i pobudzenia aktywności układu immunologicznego. Niestety, ale sprzyjają one także agregacji płytek krwi oraz trójglicerydów, a to może skończyć się zatorami. Co ważne kwasy omega-6 mogą blokować wpasowywanie się kwasów omega-9.

W czym znajdziesz nienasycone kwasy tłuszczowe?

Nienasycone kwasy tłuszczowe mamy w niewielu produktach spożywczych. Zdecydowanie przeważają tutaj oleje roślinne. Numerem jeden pozostaje oliwa z oliwek, a zatem hit śródziemnomorskiej diety. Można sięgać także po inne oleje, między innymi  po ten rzepakowy, słonecznikowy, jak i lniany. Dobrym wyborem są ryby (łosoś, sardynki), algi morskie, ponadto suplementacja tranu. Ten typ tłuszczu znajdziemy też w bakaliach:

  • migdałach
  • orzechach włoskich
  • orzechach macadamia
  • orzechach laskowych

Poza tym w nasionach, między innymi w siemieniu lnianym. Bombą nienasyconych kwasów tłuszczowych będzie oczywiście awokado, ale uważaj bowiem to dość kaloryczny składnik.

  Dietetyczna kolacja - 20 zdrowych i pomysłowych przepisów

Warto stosować w kuchni zdrowe oleje, bowiem dzięki nim:

  • zmniejszamy stężenie cholesterolu całkowitego we krwi – obniżamy ten zły LDL, a podwyższamy dobry HDL
  • usprawniamy pracę układu nerwowego
  • wspomagamy produkcję różnych hormonów.

Kwasy tłuszczowe nasycone – czym są?

Kwasy tłuszczowe nasycone to związki kwasów tłuszczowych oraz gliceryny. Ich podstawą jest łańcuch węglowy. Kwasy tłuszczowe nasycone to te, gdzie występuje pojedyncze wiązanie, a wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru. Istnieje tutaj aż kilka długości łańcucha, od krótkich, po długie. Nie są rozpuszczalne w wodzie.

Gdzie mamy kwasy tłuszczowe nasycone? To przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, a zatem chodzi o masło, smalec, śmietanę, sery żółte i topione, łój, mleko, jaja, podroby, tłuste mięso, między innymi o boczek, czy słoninę. Możemy znaleźć je ponadto w produktach pochodzenia roślinnego, a dokładnie w olejach, na przykład kokosowym bądź palmowym.

Co ważne, kwasy tłuszczowe nasycone to jedno ze źródeł energii. Dodatkowo regulują gospodarkę hormonalną organizmu, budują podskórną tkankę tłuszczową i rozpuszczają witaminy, takie jak A, D, E, i K. Trzeba jednak bardzo uważać z ilością, ponieważ nadmiar tego składnika w diecie przyniesie więcej szkody niż pożytku

Czy nasycone kwasy tłuszczowe negatywnie wpływają na zdrowie?

Złe, tak mówi się zazwyczaj o kwasach tłuszczowych nasyconych. Dlaczego? Spożywanie ich w nadmiarze może odbić się negatywnie na naszym zdrowiu, bowiem ten składnik podnosi poziom cholesterolu, zwiększa krzepliwość krwi, zaburza rytm serca, a także powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. To nie koniec, dlatego że również zwiększa ryzyko zachorowania na choroby wieńcowe, miażdżycę, udar mózgu, zawał, czy na zakrzepicę. Nie bez znaczenia jest też dla wagi ciała.

Najbardziej niebezpieczne dla zdrowia są tłuszcze trans, które należą do grupy kwasów tłuszczowych nasyconych. Występują one w:

  • majonezie
  • słodyczach
  • słonych przekąskach
  • daniach typu fast food
  • twardych margarynach
  • produktach w proszku, a więc w zupkach, sosach i w koncentratach do zup
  • chlebie.

Tłuszcze trans powstają z utwardzonego oleju roślinnego przy wykorzystaniu metody uwodornienia. One przede wszystkim mocno podwyższają poziom złego cholesterolu, a dodatkowo znacząco obniżają ten dobry. To dużo szkodliwsza odmiana niż tłuszcze nasycone! Dlaczego? Zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, do tego sprzyjają rozwojowi cukrzycy typu II. Niestety, ale przyczyniają się one też do odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej znajdującej się wewnątrz brzucha. Ich nadmiar wpływa negatywnie na wiele aspektów naszego zdrowia oraz na sam wygląd sylwetki.

Jakie są różnice między nasyconymi a nienasyconymi kwasami tłuszczowymi?

Nie ma najmniejszych wątpliwości, że nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe mają masę różnic. Dzieli je naprawdę sporo kwestii, od pochodzenia, po właściwości. Poniżej znajdziesz krótkie zestawie obu odmian:

  • konsystencja – nienasycone kwasy tłuszczowe są płynne, a te nasycone mają postać stałą
  • budowa strukturalna – nienasycone kwasy tłuszczowe posiadają minimum dwa wiązania, a te nasycone już takich nie tworzą
  • pochodzenie – nasycone kwasy tłuszczowe występują tylko w produktach odzwierzęcych, za to to nienasycone znajdziemy, między innymi w rybach oraz w artykułach roślinnych
  • syntezowanie tłuszczów – ludzki organizm może sam wytworzyć nasycone kwasy tłuszczowe, a z tymi nienasyconymi nie jest to już możliwe
  • zdrowie – spożywanie dużej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych może odbić się negatywnie na stanie zdrowia, za to te nienasycone wręcz przeciwnie, pozwalają dłużej cieszyć się dobrą formą.

W pewnym stopniu kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone są swoim przeciwieństwem. Wytyczne co do ich spożywania też są zupełnie inne. Na przykład nasycone pokrywają około 5-6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

  Czy warto pić świeże soki?

Które tłuszcze są zdrowe – nasycone czy nienasycone?

Zastanawiasz się, które tłuszcze są zdrowe nasycone, czy nienasycone? Opowiedz jest jasna, bowiem te drugie przynoszą więcej korzyści naszemu organizmowi. Stanowią one pewnego rodzaju barierę chroniącą przed problemami zdrowotnymi. Z ich pomocą ryzyko zachorowania na zakrzepicę, czy też na chorobę niedokrwienną jest mniejsze, ponadto dzięki nim ustabilizujesz poziom trójglicerydów, jak i unormujesz ciśnienie tętnicze.

Zdrowe tłuszcze to te jednonienasycone i wielonienasycone. Najlepiej, aby pochodziły z różnych źródeł, a więc z ryb, warzyw oraz z nasion, czy bakalii. Te warianty pozytywnie wpływają na układ krążenia. Poprawiają stan serca, jak i naczyń krwionośnych. Dodatkowym plusem jest to, że pomagają oczyścić je ze złogów, a także obniżają ciśnienie krwi, w ten sposób ryzyko występowania zakrzepów spada. Dzięki zdrowym tłuszczom poprawisz pracę mózgu, a nawet pozytywnie wpłyniesz na stan skóry oraz włosów.

Ważne jest, aby odpowiednio stosować zdrowe tłuszcze. Kluczową kwestią będzie przechowywanie olejów roślinnych. W jaki sposób robić to poprawnie? Najlepiej w ciemnej butelce ustawionej w suchym, zaciemnionym miejscu, gdzie panuje temperatura pokojowa. Wiele jednak odmian zaleca się trzymać w lodówce, między innymi olej lniany, z czarnuszki, z ogórecznika, z orzechów włoski, ponadto tran. W ten sposób mamy pewność, że szybko nie dojdzie do utlenienia. Co ciekawe, na niektórych tłuszczach absolutnie nie można smażyć! Zapomnij o takim wykorzystaniu tłuszczów trans.

Najlepszym źródłem tłuszczu dla naszego organizmu są:

  • ryby, czyli źródło kwasów omega-3. Spożywamy około 100-150 g miej więcej 2-3 razy w tygodniu. Poleca się łososia, śledzia, makrelę oraz tuńczyka.
  • Awokado – ma w sobie dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, dodatkowo sporo potasu, żelaza, fosforu oraz witaminy E.
  • Nasiona dyni oraz słonecznika, jak i sezamu zawierają sporo kwasów tłuszczowych. Dzięki nim wpłyniemy na zmniejszenie niebezpiecznego cholesterolu.
  • Bakalie to kolejne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Trzeba jednak uważać, bowiem ten składnik jest bardzo kaloryczny. Czasami mała garść wynosi tyle co małe danie.
  • Oliwa z oliwek to klasyka pochodząca z kuchni włoskiej. Zawiera ona w sobie naturalne antyoksydanty, które chronią nasz organizm przed niekorzystnymi skutkami powodowanymi przez wolne rodniki. Wybieraj jednak zawsze tylko i wyłącznie wysokiej jakości produkt, a zatem rodzaj extra virgin.
  • Ciemnozielone warzywa to również bogactwo kwasów omega-3. Sięgaj wobec tego po szpinak, jarmuż oraz brukselkę. Najlepiej, aby to były produkty świeże, a nie mrożone.
  • Siemię lniane mielone ma zbliżoną wartość kwasów omega-3 do ryb, dodatkowo posiada sporo błonnika, przeciwutleniaczy oraz witaminy E.
  • Nasiona roślin strączkowych to przede wszystkim źródło białka pochodzenia roślinnego, choć mają w sobie też wiele zdrowych tłuszczów.

Pamiętaj, że każde tłuszcze jedzone w nadmiarze szkodzą!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.