Okno żywieniowe staje się coraz bardziej popularne. Ale czy to, aby na pewno bezpieczna metoda odchudzająca? Nie wiesz na czym polega? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Okno żywieniowe – co to takiego?
Intermittent Fasting w skrócie IF, czyli okno żywieniowe polega na tym, że jemy posiłki jedynie w określonych porach dnia. Do wyboru mamy kilkanaście wersji, wszystkie są z różną ilością odstępu. Taka przerwa z reguły trwa 4-8 godzin, u kobiet może to być nawet 10. Zazwyczaj zalecana pauza pomiędzy jedzeniem jest znacznie krótsza, bo to jedynie 3-4 godziny i następuje kolejna pora posiłku.
O tym typie diety mówi się zazwyczaj okno żywieniowe, post przerywany, post okresowy, albo okresowa głodówka. Nazewnictwo jest naprawdę różne. Podczas IF mamy dobę podzieloną na część z jedzeniem oraz tą z postem. To często stosowana praktyka w czasie odchudzania. Podsumowując, tak zwane okno żywieniowe to moment, w którym zaspakajamy swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, a zatem przyjmujemy posiłki. Za to post jest rygorystyczny i dopuszcza jedynie picie wody, albo innych niskokalorycznych płynów. Najlepiej przeprowadzać go nocą.
Okno żywieniowe – zasady diety IF
Okienko żywieniowe to program żywienia, w którym mamy post, zazwyczaj wynoszący 8 godzin. Reszta czasu to okres, w którym możemy normalnie spożywać posiłki. Do głównych zasad należy tu:
- wyraźne oddzielenie okresu postu i spożywania pokarmów – trzymamy się tych ram i nie ma żadnych odstępstw
- nie głodujemy
- nie ma tu szczególnych ograniczeń dotyczących składników, jak i ich ilości w menu
- nie można jednak się przejadać i sięgać po „puste kalorie”, lepiej dobrze zbilansować menu, aby osiągnąć zamierzony cel.
Dieta okienkowa ogranicza chęć na podjadanie, poza tym jest wygodna. Sami dopasowujemy rodzaj ograniczeń kierując się swoim trybem życia. Elastyczność i duże możliwości planowania są zdecydowanym atutem tego wariantu kuracji odchudzającej. Będąc na diecie okienkowej można korzystać z kateringu, jak również samodzielnie tworzyć posiłki. Wszystko zależy od nas!
Nie ma specjalnych przygotować do przejścia na post przerywany. Dobrze jednak mimo wszystko zrobić na początku podstawowe badania z krwi, aby oszacować obecny stan zdrowia. Dobrym pomysłem będzie także stopniowe wydłużanie głodówki. Zawsze pierwszy posiłek po przerwie nie powinien być za duży, dzięki temu układ pokarmowy lepiej zareaguje. Najlepiej zdecydować się na miks białkowo-tłuszczowy. Za to ostatnie danie powinno być bogate w błonnik, dzięki temu będziemy syci na dłużej i łatwiej poradzimy sobie z głodówką. Uważnie obserwuj ciało i sprawdzaj jak reaguje na poszczególne składniki!
Rodzaje postu przerywanego
Post przerywany wprowadza spore zmiany w naszym codziennym menu. Okno metaboliczne ma kilkanaście wariantów, między innymi jest to:
- dieta PF/WDF, czyli Periodic Fasting lub Whole Day Fasting
W tym wariancie jemy normalnie, później następuje 24 godzinna głodówka, która powinna być powtarzana co najmniej 2-3 razy w tygodniu. To dość rygorystyczny typ.
- Dieta ADF/EODF, czyli Alternate Day Fasting
Przez 24 godziny jemy mniejszą dawkę kalorii niż zazwyczaj, a przez kolejne 24 godziny nie mamy już żadnych ograniczeń.
- Dieta TRF, czyli Time Restricted Feeding
To najpopularniejsza kuracja, ma ona kilka odsłon. Mamy tu I -16 godzin postu plus 8 jedzenia, II – 18 godzin postu i 6 na jedzenie, III rodzaj to tylko 4 godziny na spożywanie pokarmów, a aż 20 na głodówkę.
Do najpopularniejszych diet należy ADF oraz TRF. Ten pierwszy rodzaj pozwala nam na spożycie 20-25% dziennej normy kalorycznej, a w kolejnej dobie bądź dwóch jemy już tradycyjnie. Poleca się proporcje 2/1 dla osób początkujących, gdzie w cyklu 2 doby jemy normalnie, a jedną pościmy. Co kluczowe, cykl powtarzamy. U zaawansowanych bez problemu sprawdzi się typ 1/1. Natomiast Time Restricted Feeding zaczynamy od 14 godzin postu i 10 z pokarmami. Pojawia się wobec tego późna kolacja i śniadanie. Zazwyczaj jednak ludzie wybierają rodzaj 16/8. Najbardziej restrykcyjne opcje nie są zalecane, gdy dopiero rozpoczynamy odchudzanie.
Dieta okienkowa posiada sporo rodzajów, dlatego każdy może dopasować idealny model dla siebie, który będzie dostosowany, między innymi do trybu życia.
Czy okno żywieniowe jest bezpieczne?
Okno żywieniowe, to tak zwane okresowe głodówki. Dzięki nim ciało zaczyna korzystasz z nagromadzonych rezerw. Badania pokazują, że 12-18 godzin bez jedzenia sprawia, że organizm pozyskuje energię z komórek tłuszczowych (w proporcji 1/3), a także rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych (w proporcji 2/3). Raz na jakiś czas taki post nam nie zaszkodzi, a może pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów. Dłuższe głodowanie z pewnością nas osłabi, u wielu powoduje też poważniejsze skutki zdrowotne.
Okno żywieniowe budzi skrajne zdania, opinie są bardzo mocno podzielone. Wiele badań wskazuje, że IF poprawia profil metaboliczny, poprzez to zmniejsza ryzyko zachorowania na, takie choroby, jak:
- otyłość
- cukrzycę
- nowotwory
- schorzenia wątrobowe.
Co więcej w ten sposób można podkręcić metabolizm, który zwolni dopiero po 2-3 dniach od zastosowania okna żywieniowego. Wyniki niektórych badań potwierdziły, że IF powoduje wzrost – dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, czy też hormonu wzrostu. Dzięki temu zapobiegamy katabolizmowi mięśni.
Okno żywieniowe sprawia, że zapominamy o kalorycznych przekąskach, co więcej spada chęć na jedzenie słodyczy. W czasie pauzy organizm odpoczywa, bo nie musi trawić. To u wielu znacząco podnosi komfort snu.
Niestety, są i negatywne opinie o oknie żywieniowym. Wielu badaczy twierdzi, że po poście ciało zwalnia swój metabolizm oraz zaczyna gromadzić zapasy na ciężkie czasy. Tryb oszczędzania wobec tego uznawany jest za jeden z wariantów diety-cud, które zamiast pomóc szkodzą. Efekt jo-jo, czy silne napady głodu – to tylko niektóre ze skutków ubocznych.
Okno żywieniowe – jakie efekty daje dieta IF?
Okno metaboliczne wciąż zbudza liczne kontrowersje. Taka nietypowa kuracja ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Nie da się ukryć, że jeśli czuwa nad nami specjalista i przygotuje racjonalny plan żywienia to ta dieta całkiem dobrze sprawdzi się u osób otyłych oraz u tych z nadwagą. Ważne jest, aby nie było żadnych medycznych przeciwwskazań!
Dobrze prowadzona dieta okienkowa pozwala nam:
- zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej
- zachować masę mięśniową
- usprawnianie pracy mózgu – lepiej zapamiętujemy, a uczenie przychodzi nam łatwiej
- dochodzi do uruchomienia procesów autofagocytozy, a więc oczyszczania organizmu ze starych komórek, jak i z fragmentów złogów białkowych
- na szybszą regenerację organizmu
- zmniejszyć ryzyko zachorowania na miażdżyce
- dłużej trawić pokarmy
- się najeść
- zyskać więcej energii do działania
- pracować nad nawykami żywieniowymi
- obniżyć ciśnienie krwi
- zwiększyć insulinowrażliwość.
- u osób starszych wzrasta poziom hormonu wzrostu – potwierdzają to badania
- przeciwdziałamy rozwojowi chorób cywilizacyjnych, na przykład rakowi i cukrzycy
- nasz nastrój i samopoczucie jest zdecydowanie lepsze.
Ludzie na diecie okienkowej mają dużo lepsze samopoczucie, poza tym nie muszą wcześniej wstawać, aby zjeść śniadanie, czy też spożywać większych posiłków z racji postu.
Ciekawostką jest to, że okienka żywieniowe można stosować wraz z innymi kuracjami odchudzającymi. Jednak powinno być to rozważne połączenie inaczej sobie zaszkodzimy!
Dieta IF – jakie efekty można osiągnąć już po miesiącu?
Dłuższe stosowanie diety IF przynosi lepsze korzyści. Spadek wagi po miesiącu może wynosić nawet 3-8% masy ciała. 4 tygodnie tej kuracji pozwalają nam dużo łatwiej utrzymać jadłospis z deficytem kalorycznym. Mamy więcej energii, lepsze samopoczucie oraz wyższą wydajność w pracy. Co więcej ustabilizujesz apetyt i zmniejszysz uczucie głodu. Da się zauważyć również znaczny spadek poziomu trójglicerydów, choć aby to stwierdzić potrzebne będą badania.
Przeciwwskazania do stosowania okienka żywieniowego
Niestety, ale okienko żywieniowe nie będzie dobrym pomysłem dla każdego. Istnieje tu duża liczba przeciwwskazań co do stosowania tego rozwiązania. Przede wszystkim mowa tutaj o:
- ciąży
- karmieniu piersią
- cukrzycy
- ciężkiej pracy fizycznej
- problemach z gospodarką hormonalną
- kłopotach z nerkami lub z wątrobą
- zaburzeniach łaknienia
- chorobie refluksu przełyku lub o wrzodach.
Ponadto tego typu kurację wyklucza się u osób, które:
- mają zaburzenia miesiączkowe
- nie ukończyły 18 roku życia
- mają niskie ciśnienie krwi
- posiadają BMI niższe niż 18,5, a więc mają one niedowagę
- cierpią na choroby zaburzenia odżywiania, czyli na anoreksję lub na bulimię
- potrzebują wysokie dawki kalorii na co dzień.
Dieta okienkowa nie sprawdzi się z pewnością u diabetyków, jak i u ludzi, którzy nie mają silnej woli. Dobrze skonsultować się z lekarzem, aby w bezpieczny i w przemyślany sposób przeprowadzić post. Operacje, czy rekonwalescencja, albo też inne wydarzenia, które sprawiają, że organizm ma większe zapotrzebowanie na energię, a więc na kalorie dyskwalifikują nas z metody okienka żywieniowego.
Najczęstsze błędy popełniane przy diecie IF
Niestety, ale post okresowy powoduje wiele błędów, zwłaszcza u osób, które dopiero go poznają. Do najczęstszych z nich należy:
- rozpoczęcie za długiego postu od razu
- spożywanie za małej dawki kalorii na dobę
- jedzenie za dużej ilości kalorii w ciągu dnia
- bagatelizowanie sygnałów wysyłanych przez organizm
- prowadzenie za intensywnych treningów w trakcie okna żywieniowego.
Dieta IF – czy występują jakieś skutki uboczne okna żywieniowego?
Jak każda kuracja, tak i dieta IF ma pewne skutki uboczne. Mowa tutaj o:
- zmęczeniu
- napadach głodu
- osłabieniu organizmu
- zawrotach głowy
- rozdrażnieniu
- problemach z koncentracją.
Jeśli, któraś z dolegliwości będzie się nasilać od razu przerwij kurację! Jednak przy dobrze zbilansowanych posiłkach żadne skutki negatywne mogą wcale się nie pojawić. Prawidłowo skomponowany zdrowy jadłospis jest zatem kluczem do sukcesu!
Dieta IF jest polecana przede wszystkim dla osób z nadwagą. Kobiety w ciąży, karmiące matki oraz dzieci nie powinny decydować się na to rozwiązanie, tak jak i starsi ludzie, którzy nie mają problemów z wagą. Przeciwwskazaniem do podjęcia tej kuracji są też niektóre choroby, między innymi:
- cukrzyca
- schorzenia tarczycy
- niskie ciśnienie krwi
poza tym
- zaburzenia odżywiania
- intensywne treningi – umiarkowane ćwiczenia są lepszym wyborem, najlepiej wykonywać je tylko w dni wolne od postu.
Mimo wszystko zawsze warto skonsultować z lekarzem przystąpienie do diety IF!
Okno żywieniowe – co jeszcze warto wiedzieć o diecie IF?
Zanim zdecydujesz się na wprowadzenie IF, czyli Intermittent Fasting musisz dobrze to przemyśleć. Nie ma bowiem jednoznacznej odpowiedzi, czy to bezpieczne, czy wręcz przeciwnie, groźne rozwiązanie. Okno żywieniowe nie jest korzystne dla osób, które pracują fizycznie, a także dla tych dużo trenujących. W ich wypadku ciało nie poradzi sobie z głodówką i z mocnym wysiłkiem jednocześnie. Tutaj dieta okienkowa negatywnie odbije się na wynikach. Przy budowaniu masy mięśniowej konieczne są regularne posiłki, a w poście nie jesteśmy w stanie wykorzystać w pełni okna żywieniowego by zyskać z tego, jak najwięcej profitów.
W czasie trwania okna żywieniowego ważne jest to, jak wygląda nasz jadłospis. Rezygnujesz z dań typu fast food, poza tym ograniczasz ilość soli. Zapomnij również o cukrze, poza tym o kawie z mlekiem. Ważne jest dostarczenie ciału odpowiedniej dawki nawodnienia – dobra jest woda, jak i herbatki ziołowe. W czasie IF dania muszą być dobrze zbilansowane, a więc bazujesz na zdrowych składnikach, od pełnoziarnistych, po te zawierające nienasycone tłuszcze.
Nie ma sztywnych zasad do tego, jak długo stosować post przerywany. To może być tymczasowy system, albo też standardowy, czyli używany na co dzień. To kwestia indywidualna zależna od wielu czynników.
Dieta IF – przykładowy jadłospis
Dieta IF wymaga zdrowego podejścia do tematu. Spożywanie dużej ilości cukru oraz tłuszczu nie pozwoli nam zgubić tak dużej ilości kilogramów, jak zbilansowane i zdrowe dania. Podczas tej kuracji większość decyduje się właśnie na dobrze skomponowane posiłki bazujące przede wszystkim na produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, olejach roślinnych, orzechach i pestkach.
Lepiej odstawić dania typu fast food, wysoko przetworzone produkty i zawiesiste sosy, czy słodkie wypieki. W ten sposób uda się w pełni wykorzystać potencjał, tak zwanego okna żywieniowego.
Przykładowy jadłospis dla osób na diecie IF może wyglądać następująco:
Wariant I
- śniadanie – jajecznica z wędzonym łososiem
- kolacja – pieczone owoce bądź warzywa.
Wariant II
- śniadanie – płatki owsiane z borówkami
- kolacja – kurczak po chińsku z mandarynkami.
Wariant III
- śniadanie – serek z gruszką, herbata
- kolacja – sałatka tajska
Wariant IV
- śniadanie – jajko na miękko, do tego plasterek szynki, kawa bez cukru
- kolacja – pizza wegetariańska.
Wariant V
- śniadanie – kasza jaglana z owocami
- II śniadanie – banan
- obiad – kurczak z ryżem oraz z warzywami
- przekąska – garść orzechów
- wczesna kolacja – sałatka na bazie tuńczyka z puszki, brokułów oraz zielonego ogórka i cebulki.
Wariant VI
- śniadanie – jajecznica z pomidorkami
- II śniadanie – koktajl owocowo-warzywny
- obiad – pieczona ryba podana z komosą ryżową i sałatą
- podwieczorek – 2 małe jabłka
- wczesna kolacja – tosty z mozzarellą i suszonymi pomidorami, do tego ziołowa herbata.
Przykładowe przepisy na diecie IF
Dieta IF daje nam wiele możliwości w kuchni. Możesz przygotować, na przykład:
- Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem – gotujesz makaron w wodzie, w międzyczasie kroisz kurczaka w kostkę i marynujesz sól plus pieprz do smaku. Smażysz mięso na niewielkiej ilości tłuszczu. Potem dorzucasz do tego pesto (zmiksowane listki bazylii z czosnkiem oraz z oliwą z oliwek) i pomidorki koktajlowe, na koniec dodajesz gotowy makaron.
- Kaszę jaglaną z owocami – kaszę gotujesz w wodzie lub w mleku, na przykład roślinnym. Gdy będzie miękka miksujesz ją na gładką masę. Wrzucasz do tego pokrojone suszone śliwki, siemię lniane oraz pestki dyni.
- Jogurt naturalny z owocami oraz z aromatycznymi przyprawami, na przykład z cynamonem.
- Odżywczy zielony koktajl powstanie, gdy połączysz ze sobą miękkie awokado, garść jarmużu, 3 gałązki selera naciowego. Możesz próbować jeszcze innych połączeń, na przykład burak z jabłkiem, czy zielony ogórek plus natka pietruszki i jogurt.
- Grillowana pierś z kurczaka – mięso marynujesz w ulubionych ziołach z niewielką ilością oliwy z oliwek. Potem wystarczy gotowy drób wrzucić na grill, wtedy będzie soczysty i niebywale aromatyczny. Jako dodatek do tego dania można podać ryż, sałatę, albo warzywne leczo. Podobnie możesz przygotować również rybę.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
