Odpowiednio skompensowana dieta jest kluczem do sukcesu, zarówno czy biegasz zawodowo, czy jesteś amatorem. Obok dobrze zaplanowanego treningu i regeneracji stanowi ważny element, aby utrzymać nasz organizm w dobrej kondycji. Zatem jak powinni odżywiać się biegacze.
Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza
Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie kaloryczne niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Niemniej jednak tak naprawdę nie wiemy ile powinniśmy spożywać dziennych kalorii kiedy biegamy lub mamy dni wolne od treningów.
Najpierw musimy poznać swoją podstawową przemianę materii (BMR), aby obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu pomoże nam wzór obliczeniowy Harrisa Benedicta lub Mifflin-St Jeor. W obydwu metodach bierze się pod uwagę trzy wartości: masę ciała, wzrost i wiek.
Możemy też skorzystać z gotowych algorytmów obliczeniowych, dostępnych na stronach internetowych. W okresie mało aktywnym nasz wskaźnik BMR mnożymy przez 1,2-1,3. W dniach, kiedy biegamy BMR mnożymy przez 1,5-1,6- dotyczy to osób prowadzących na ogół siedzący tryb życia. Osoby pracujące fizycznie i dodatkowo trenujące mnożą swój wskaźnik BMR przez 2.
Ten prosty schemat obliczeniowy pokaże nam ilość energii potrzebnej naszemu organizmowi na pokrycie wydatków energetycznych.
Źródła energii dla biegacza
W diecie biegacza nie powinno zabraknąć racjonalnie skompensowanej ilości takich źródeł energii jak: białko, tłuszcze i węglowodany.
1. Białka– w diecie osób biegających zapotrzebowanie na białko wzrasta w ilości 1,2 g-1,6g na kilogram masy ciała dziennie. Mężczyźni szybciej metabolizują białko, dlatego w ich wypadku ten wskaźnik wynosi 1,6g na każdy kg masy ciała. Najlepszymi źródłami białka dla biegaczy są: jajka, mięso, ryby, nabiał i nasiona roślin strączkowych.
2. Tłuszcze– to źródła energii pełniące ważną rolę w organizmie ludzkim. Oprócz dostarczania energii również biorą udział w szeregu reakcji, m.in. mają wpływ na transport witamin, układ odpornościowy, regulacje procesów zapalnych, tworzenie nowych komórek, a także sprawne funkcjonowanie mózgu i inne. Średnie zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 1g na kg masy ciała. Dla biegaczy istotną sprawą jest, aby spożywać wartościowe tłuszcze, takie jak: oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy nierafinowany, żółtka jaj, orzechy i pestki, masło oraz tłuste ryby morskie.
3. Węglowodany– to główny składnik energetyczny naszego organizmu. W trakcie trawienia przemieniane są w cukry proste, które są wydatkowane na potrzeby energetyczne organizmu lub magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej i glikogenu. Wraz w węglowodanami (tymi wartościowymi) dostarczane są inne wartościowe związki takie jak składniki mineralne, witaminy oraz błonnik. Dlatego dieta biegacza powinna zawierać ich nieprzetworzone źródła.
Do wartościowych źródeł węglowodanów zaliczamy:
– kasze- jaglana, gryczana, owsiana, jęczmienna, bulgur, quinoa, amarantus
– płatki- owsiane, orkiszowe, jaglane, jęczmienne, kukurydziane, gryczane
– ryż – brązowy, naturalny, czerwony, paraboliczny
– produkty z mąki pełnoziarnistej
– owoce
– nasiona roślin strączkowych.
Trenując regularnie, trzymaj się zapotrzebowania kalorycznego wyliczonego według schematu obliczeniowego lub algorytmu. Ponadto jedz 4-5 lekkich posiłków dziennie tak, aby nie obciążać układu pokarmowego. Ponadto kontroluj wszelkie zmiany w cyklach tygodniowych lub miesięcznych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
