Kiedy dbamy o linię, albo gdy chcemy schudnąć to posiłki są ważnym elementem. Jaki może być dietetyczny obiad? Co jeść o tej porze dnia? Zainspiruj się naszymi szybkimi, zdrowymi oraz lekkimi potrawami. Mamy aż 17 sprawdzonych przepisów!
Dietetyczny obiad – jak powinien wyglądać?
Dietetyczny obiad na szybko to nie lada wyzwanie. Ważne jest, aby dobrze skomponować swoje codzienne menu. Czym się kierować? Lekkie obiady dietetyczne składają się z:
- węglowodanów złożonych, a więc z pełnoziarnistych makaronów, kasz, ryżu
- białka w postaci chudego drobiu, wołowiny, roślin strączkowych i jaj
- zdrowych tłuszczy, między innymi awokado
- dużej dawki warzyw.
Jeśli chodzi o obróbkę termiczną zdecyduj się na:
- gotowanie na parze
- grillowanie
- pieczenie
- duszenie.
W ten sposób zachowasz masę witamin i odżywczych substancji, do tego ograniczysz ilość spożywanego tłuszczu. Warto zainwestować w odpowiedni sprzęt, który przyspieszy przygotowywanie dań, na przykład w parowar.
Dietetyczny obiad w kilka minut? Wykorzystuj wcześniej przygotowane mięso, ryż, makaron, czy inne składniki, które zostały z poprzednich dań. Gotowanie większych porcji na 2 dni to też dobry pomysł by zaoszczędzić czas. Przygotowanie wieczorem marynaty z mięsem lub z rybą też jest dobrym pomysłem.
17 przepisów na dietetyczny obiad
Szybki dietetyczny obiad dla wielu wydaje się niemożliwy. Wbrew pozorom odpowiednie połączenie składników oraz przemyślany plan bardzo ułatwia przygotowywanie wszystkich posiłków w krótkim czasie. Poniżej znajdziesz pomysły na dietetyczny obiad. Mamy aż 17 sprawdzonych dań!
1. Sałatka nicejska
Dietetyczne obiady to będą z pewnością sałatki. Robi się je w kilka minut, a mogą być naprawdę różnorodne, bo kombinacji jest wiele. Łącz warzywa, białko i sosy, a wyjdzie smaczne i dietetyczne danie. Do przygotowania wariantu nicejskiego potrzebujesz:
- puszkę tuńczyka najlepiej w sosie własnym
- 2 jajka
- garść pomidorków koktajlowych
- dwie garście miksu sałat
- małego ogórka
- małą cebulkę.
Jajka gotujesz i kroisz, jak pozostałe składniki. Do tego przygotowujesz sos na bazie – 2 łyżek oliwy, soli, pieprzu oraz łyżki octu jabłkowego. Można dorzucić kapary lub oliwki wedle uznania. Całość mieszasz i gotowe!
2. Sałatka grecka
Grecka sałatka natomiast składa się z:
- garści sałat
- ¼ kostki otłuszczanego serca feta
- połówki zielonego ogórka
- garści oliwek
- 1 jajka ugotowanego na twardo
- szklanki fasoli szparagowej
- octu winnego
- natki pietruszki.
Wszystko siekasz, łączysz z oliwą z oliwek i natką. Na koniec przyprawy – sól i pieprz. Do lekkiego obiadu możesz dodać pieczywo pełnoziarniste oczywiście jeśli będzie wchodzić w Twój limit dzienny. To pokazuje, że na diecie nie musisz rezygnować z ulubionych potraw, ale trzeba nieco modyfikować przepisy wybierać fit dodatki.
3. Sałatka ze szpinakiem i fasolą
Sałatki możesz zabrać na wynos, na przykład do pracy. Pamiętaj jednak, aby nie łączyć ich z sosem, bo po kilku godzinach warzywa stracą jędrność. Lepiej zabrać go w osobnym pojemniku i dodać tuż przed samym podaniem. Kolejna sałatka na lekki obiad to będzie miks:
- garści szpinaku najlepiej typu baby
- 6 łyżek białej fasoli z puszki
- tuńczyka z puszki w zalewie własnej
- garści pomidorków koktajlowych.
Do tego przygotuj sos. Składa się on z:
- soku z połowy cytryny
- łyżeczki oliwy z oliwek
- ząbku czosnku
- odrobiny octu winnego.
Kroisz pomidorki, fasole płuczesz pod wodą, a tuńczyka rozdrabniasz, na przykład widelcem. Polewasz wszystko przygotowanym wcześniej sosem.
4. Klopsiki drobiowe z kaszą jaglaną
Klopsiki drobiowe z kaszą to smaczny dietetyczny obiad na szybko. Do 80 g drobiowego mięsa mielonego dodajesz ząbek czosnku, małą cebulkę, do tego przyprawy, takie jak sól oraz pieprz. Formujesz klopsiki i pieczesz przez 35 minut w 190 stopniach. W międzyczasie gotujesz kaszę jaglaną oraz przygotowujesz sos – do jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu dodajesz pokrojoną natkę pietruszki. Podajesz wszystko z warzywami gotowanymi na parze, na przykład z marchewką.
5. Kalafior z kurczakiem w curry
Kalafior z curry oraz z kurczakiem to ciekawy pomysł na obiad. Jak wykonać takie danie? Na patelni rumienisz ząbek czosnku na niewielkiej ilości oliwy. Duży pomidor bez skóry kroisz w kostkę, wszystko dusisz przez około 5 minut. 150 g kalafiora dzielisz na mniejsze porcje. Dorzucasz warzywo na patelnię. We wrzątku ugotuj pierś kurczaka zamarynowaną wcześniej w ziołach. Podajesz wszystko z dowolną kaszą i sosem z jogurtu naturalnego z nutką przyprawy curry.
6. Ryż z szynką serrano i czerwoną fasolą
Ryż to dobra alternatywa dla kaszy, czy dla makaronu. Stawiaj na typ brązowy bądź jaśminowy. Do niego zrób szybki sos – 4 plastry szynki serrano pokrojone w kostkę podsmażasz, do tego dodaj czosnek, 4 łyżki czerwonej fasoli z puszki, a także kawałek papryki o dowolnym kolorze. Na koniec na patelnie trafia odrobina przecieru pomidorowego i wody. Podgotowujesz, doprawiasz do smaku, łączysz z ryżem.
7. Krem z kukurydzy
Obiady dietetyczne to także zupy. Został Ci ryż? Będzie idealny do kremu z kukurydzy. 6 łyżek wersji konserwowej zalej wrzątkiem i gotuj do miękkości, następnie zblenduj na gładką masę. Dodaj odrobinę mleka migdałowego, resztki grillowanej piersi z kurczaka, a także ryż. Posyp pietruszką, albo czarnuszką.
8. Pieczona ryba
Pieczona ryba to kolejny popularny wybór na dietetyczny obiad. 200 g wybranej odmiany marynujesz w oliwie z oliwek, soku z cytryny bądź limonki, ziołach i w czosnku. Zawijasz w folię i pieczesz przez 20 minut. W międzyczasie na patelni podsmażasz pomidorki z ziołami, podajesz z ryżem lub z kaszą.
9. Szaszłyki w różnej formie
Szaszłyki są smaczne, kolorowe i robi się je w kilka minut. Wykonaj na grillu wtedy będą niskokaloryczne, podobnie jak pieczone w piekarniku. Indyka kroisz w kostkę marynujesz w ziołach, jogurcie oraz czosnku. Do tego pokrój paprykę, cukinię, kalafior. Nadziewaj naprzemiennie na patyczki. Podawaj z kaszą.
10. Carbonara w wersji fit
Makaron w sosie w wersji light to popularne rozwiązanie. Zamiennikiem dla pełnoziarnistego wariantu będzie tu cukinia. „Odchudzona” carbonara powstanie, gdy połączysz ze sobą:
- 2 duże cukinie
- 1 cebulę
- 200 g szynki
- śmietankę o niskiej zawartości tłuszczu.
Z cukinii robisz cienkie paseczki, na przykład za pomocą obieraczki do warzyw. Kroisz cebulę oraz szynkę, podsmażasz na niewielkiej ilości oliwy. Wrzucasz cukinię. Chwilę wszystko dusisz do miękkości. Na końcu wlewasz odrobię śmietanki, doprawiasz do smaku i dodajesz posiekaną pietruszkę.
11. Krem z pomidorów
Lekkie obiady dietetyczne to będą kremy z pomidorów. Kroisz w kostkę dwa duże pomidory bez skóry, cebulkę, paprykę czerwoną zalewasz wodą i gotujesz do miękkości. Blendujesz na gładką masę. Zupę możesz posypać pietruszką, orzechami oraz dodać awokado.
12. Tortilla pełnoziarnista z chudą szynką i warzywami
Dietetyczne obiady to też zdrowa wersja popularnych dań typu fast food. Na tortilli pełnoziarnistej umieść sos – łyżka przecieru pomidorowego plus zioła. Na tym ułóż pieczarki, chudą szynkę, pomidorki, a także cukinię oraz paprykę. Posyp aromatycznymi ziołami. Po 15 minutach w piekarniku danie jest gotowe.
13. Fit tortilla z kurczakiem
Tortilla z kurczakiem oraz warzywami to klasyka, gdy mowa o dietetycznych posiłkach, także o obiadach. Do pełnoziarnistych placków wkładasz dowolne sałaty, hummus, do tego grillowaną pierś z kurczaka. Grilluj całość, albo podgrzej na patelni. Sos z jogurtu, czosnku oraz z ziół dopełni szybki przepis. Smacznego!
14. Spaghetti warzywne
Dietetyczne obiady to warzywne spaghetti. Do ugotowanego makaronu pełnoziarnistego dodaj sos na bazie – ząbku czosnku, papryki kolorowej, odrobiny oliwy z oliwek i świeżej papryki. Jak go zrobić? Bardzo prosto, ponieważ warzywa podsmażasz, kilka minut podduś, na koniec dodaj zielenię. Wymieszaj z makaronem.
15. Kasza bulgur z warzywami
Wege szybki dietetyczny obiad to będzie kasza bulgur z warzywami. Na patelni podsmaż ząbek czosnku i małą cebulkę podkrojoną w kostkę. Dodaj do tego 3 łyżki mleczka kokosowego, a także szczyptę przyprawy curry. Dorzuć do tego garść różyczek kalafiora, warzywny bulion szklankę i 100 ml mleczka kokosowego. Gotuj wszystko razem. Na koniec wrzuć garść szpinaku. Sos podawaj z kaszą bulgur.
16. Szakszuka
Szakszuka jest hitem śniadaniowym, ale dobrze spisuje się także w porze obiadowej. Po kilku minutach jest gotowa! Na patelni podsmażasz czosnek, dorzucasz do niego 200 g pokrojonych pomidorków bez skórki. Doprawiasz do smaku i przez kilka minut dusisz. Wbijasz 2 jajka, ewentualnie dodajesz odrobinę chudej wędliny lub dodatkowo warzywa. Czekasz aż się zetnie. Pieczywo pełnoziarniste będzie idealnym dodatkiem.
17. Befsztyk
Befsztyk to sycące danie. Bez problemu możesz jeść chudą wołowinę będąc na diecie. Zachowaj jednak umiar, gdy chodzi o porcję. 170 g mięsa pozakuwaj widelcem, dzięki temu marynata wniknie do środka. Będzie to 1/3 szklanki octu balsamicznego, ząbek zgniecionego czosnku i 2 łyżki oliwy z oliwek. Czarny grubo mielony pieprz doda smaku, więc go nie żałuj. Co ważne zostaw mięso na kilka godzin, najlepiej zamarynować wieczorem, albo rano, aby było smaczne. Grilluj w zależności od stopnia wypieczenia dłużej lub krócej. Podaj zawsze z warzywami przygotowanymi na parze.
Możesz stawiać na dania na ciepło, jak i na gorąco. Lekkie obiady dietetyczne są naprawdę różne. Warto decydować się na sezonowe produkty bogate w witaminy oraz inne cenne składniki. Wystarczy nieco wyobraźni, a także chwila i można „wyczarować” zdrowe, sycące potrawy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
