20 wysokobiałkowych przepisów na lunch, obiad i kolację

Posiłki wysokobiałkowe doskonale sprawdzają się w diecie zawodowych sportowców, choć amatorzy też mogą dodać je do swojego menu. Ten składnik ma wiele plusów przede wszystkim w procesie budowania masy. Co można jeść? W naszym artykule znajdziesz przepisy wysokobiałkowe!

Dlaczego warto jeść posiłki z wysoką ilością białka?

Białko jest jednym z podstawowym składników w naszej diecie. Pojawia się ono tuż obok węglowodanów oraz tłuszczy. Ten składnik jest ważny dla naszego organizmu, bo uczestniczy w wielu procesach. Dlaczego? Pełni masę kluczowych funkcji w naszym ciele, między innymi:

• bierze udział w procesie naprawy i tworzenia nowych tkanek
• to podstawowy składnik krwi, limfy, mleka, hormonów, a także enzymów
• utrzymuje stałe pH płynów ustrojowych
• decyduje o prawidłowym wzroście, czy transportuje składniki odżywcze do i z komórek.

Dania wysokobiałkowe pozwalają nam:

• wspomóc proces budowania mięśni
• ustabilizować poziom hormonów sytości

ponadto:

• białko to nośnik wielu witamin oraz składników mineralnych
• wspierają gojenie się ran.

Nie każdy wie, że niedobór białka hamuje wzrost oraz rozwój organizmu, do tego może sprzyjać pojawianiu się obrzęków w okolicy brzucha.

5 wysokobiałkowych przepisów na lunch

Dania wysokobiałkowe jako lunch bez problemu zabierzesz ze sobą do pracy, czy na uczelnie. To szybkie posiłki, które zrobisz w zaledwie kilka minut. To głównie sałatki, choć nie tylko. Co zjeść? Poniżej znajdziesz sprawdzone przepisy wysokobiałkowe. Oto one:

1. Wysokobiałkowa sałatka z tuńczykiem

Do przygotowania tej sałatki musi mieć:

• puszkę tuńczyka najlepiej w sosie własnym
• 2 jajka
• garść pomidorków koktajlowych
• dwie garście miksu sałat
• małego ogórka
• połówkę awokado
• 2-3 łyżki dowolnej fasoli z puszki
• małą cebulkę.

Wszystkie składniki kroisz na mniejsze kawałki. Do tego przygotowujesz sos na bazie – 2 łyżek oliwy, soli, pieprzu oraz łyżki octu jabłkowego. Całość dokładnie mieszasz, podajesz z pełnoziarnistym pieczywem.

2. Omlet wysokobiałkowy na słodko

2 jajka oddzielasz, a więc osobno ubijasz białka, dopiero potem dodajesz żółtka. Do tak przygotowanej masy wrzuć 2-3 łyżki otrębów, do tego jeszcze miarkę odżywki białkowej Smażysz pod przykryciem na małym ogniu. Podawaj z bananami oraz z masłem orzechowym.

3. Wysokobiałkowa frittata wytrawna z warzywami lub mięsem

Frittata to taki jakby omlet, choć w śródziemnomorskim klimacie. Jak się go robi? W misce roztrzep 4 jajka wraz z solą oraz pieprzem, do tego 50 g sera żółtego i 3 łyżki mleka. Na rozgrzaną patelnie wrzucasz połówkę pokrojonej drobno cebuli oraz garść szpinaku lub paprykę bądź cukinię. Po chwili wlewasz na to masę jajeczną i posypujesz kulką mozzarelli.  Smażysz pod przykrywką lub zapiekasz w piekarniku przez około 10 minut. Jeżeli chcesz otrzymać większą dawkę białka to dodaj jeszcze boczku albo szynki!

4. Potrawka warzywna w egzotycznym wydaniu

Posiłki wysokobiałkowe są sycące i przepyszne. Potrawka warzywna z komosą to bomba białkowa. Do przygotowania tej potrawy potrzebne są następujące składniki:

• 80 g ugotowanej komosy ryżowej
• ząbek czosnku
• małą cebulę
• mleczko kokosowe
• szklankę bulionu warzywnego
• kilka różyczek kalafiora
• 150 g piersi z kurczaka.

Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki, zamarynuj w ziołach oraz w niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Zostaw go na kilka minut, a nawet i godzin, potem podsmaż, ewentualnie przygotuj na grillu. W międzyczasie zrób sos. Na patelni podsmaż ząbek czosnku i małą cebulkę podkrojoną w kostkę. Dodaj do tego 3 łyżki mleczka kokosowego, a także szczyptę przyprawy curry. Dorzuć do tego garść różyczek kalafiora, warzywny bulion szklankę i 100 ml mleczka kokosowego. Gotuj wszystko razem. Na koniec wrzuć garść szpinaku oraz gotowe mięso drobiowe. Sos podawaj z przygotowaną wcześniej komosą.

5. Proteinowe gofry

Gofry możesz zabrać na wynos, jak i zjeść w domu. Do zrobienia tego dania musisz mieć następujące składniki:

• jajko
• 40 g mąki ryżowej
• 50 jogurtu naturalnego
• łyżeczkę proszku do pieczenia
• sól oraz dowolne zioła.

Wszystko dokładnie mieszasz. Wlewasz gotowe ciasto na rozgrzaną gofrownicę. Podajesz z jogurtem typu skyr oraz z owocami, można dodać jeszcze odrobinę masła orzechowego lub pokrojone bakalie.

5 wysokobiałkowych przepisów na obiad

Obiad wysokobiałkowy idealnie sprawdzi się po treningu. Możesz wybrać wiele potraw, od zup, po drugie danie. W naszym zestawieniu znajdziesz 5 najlepszych receptur. Oto one:

1. Pieczony dorsz z warzywami

Wypatroszoną rybę (około 500-600 g) marynujesz w soku z cytryny, białym pieprzu oraz soli. Do środka wkładasz 50 g masła wymieszanego z pokrojoną natką pietruszką. Zawijasz szczelnie w folię aluminiową. Po 15-20 minutach wkładasz rybę do piekarnika na 30 minut, pieczesz w 180 stopniach. Razempieczesz również ziemniaki (klasyczne bądź bataty) kalafior oraz marchewkę polane niewielką ilością oliwy z dodatkiem ziół.

2. Wysokobiałkowy gulasz z fasolą

500 g fasoli moczysz przez całą noc w wodzie. Następnego dnia gotujesz ją do miękkości przez około 60 minut. W międzyczasie kroisz małą cebulę, dużą paprykę, dwa ząbki czosnku. Wszystko szklisz na rozgrzanej patelni z dodatkiem świeżego tymianku oraz rozmarynu. Wlewasz puszkę pomidorów oraz fasolę. Wszystko dusisz razem. Doprawiasz solą oraz pieprzem, poza tym suszonym cząbrem. Co ważne, można jeść tą potrawę na ciepło oraz na zimno.

3. Kurczak z grilla

Do przygotowania tego dania potrzebujesz:

• 500 g piersi z kurczaka
• dowolne warzywa
• zioła
• czosnek
• oliwę z oliwek
• sól oraz pieprz.

Drób kroisz na mniejsze kawałki i doprawiasz ziołami, odrobiną oliwy, czosnkiem oraz papryką. Wstaw do lodówki na noc. Grillujesz duże kawałki bądź stawiasz na pożywne szaszłyki z warzywami, na przykład z cebulką, papryką, pieczarkami, ponadto z cukinią. Podajesz gotowe danie wraz z sosem na bazie jogurtu naturalnego oraz czosnku, doprawiasz solą i pieprzem. Równie dobrze możesz całość połączyć z makaronem pełnoziarnistym bądź zawinąć w placek tortilli z ziarnami. Sposób podania zależy wyłącznie od Ciebie!

4. Makaron z kurczakiem – opcja dla zabieganych!

Makaron z sosem to pyszne danie, które ma setki odsłon. Do naczynia żaroodpornego włóż kostkę sera fety, obok ułóż pomidorki koktajlowe (mogą być większe, ale wtedy trzeba pokroić na drobniejsze cząstki), zioła, do tego czosnek. Polej wszystko solidnie sporą dawką oliwy z oliwek (około 1/3 szklanki) i dopraw do smaku suszonymi ziołami. Masz czas na ugotowanie makaronu. Po około 20 minutach „sos” jest gotowy. Wystarczy rozgnieść widelcem poszczególne składniki oraz je ze sobą dobrze wymieszać. Na koniec dodajesz makaron, jeszcze raz mieszasz. W wersji wysokobiałkowej pojawi się dodatkowo grillowany kurczak, który podniesie wartość białka.

5. Wołowy befsztyk z warzywami

Obiad wysokobiałkowy składa się głównie z mięsa. Wołowina jest ciekawą alternatywą dla drobiu. Befsztyk to idealna opcja. Jak przygotować? 170 g mięsa pozakuwaj widelcem, dzięki temu marynata wniknie do środka. Będzie to 1/3 szklanki octu balsamicznego, ząbek zgniecionego czosnku i 2 łyżki oliwy z oliwek. Czarny grubo mielony pieprz doda smaku. Co ważne, zostaw mięso na kilka godzin, najlepiej zamarynować wieczorem, albo rano, aby było smaczne. Grilluj w zależności od stopnia wypieczenia – dłużej lub krócej. Podaj z pieczonymi ziemniakami, a także z surówką z sałaty, ogórka, jogurtu naturalnego i z rzodkiewki.

5 wysokobiałkowych przepisów na kolację

Kolacja wysokobiałkowa po treningu to świetna propozycja. Co zjeść wieczorem? Poniżej znajdziesz kilka możliwości. Oto one:

1. Serek wiejski na słodko

Serek wiejski jest zdecydowanym liderem, gdy chodzi o produkty wysokobiałkowe. Możesz do niego dodać przeróżne składniki, od słodkich, po wytrawne. W wersji pierwszej pojawi się:

• 250 g serka wiejskiego, najlepiej tego ze zwiększoną dawką białka
• 150 g ulubionych owoców, na przykład bananów
• garść posiekanych orzechów
• łyżka masła orzechowego
• dosłodź – miodem, syropem klonowym bądź dżemem.

Wszystko razem mieszasz i gotowe. Dodajesz jeszcze pełnoziarniste pieczywo, które będzie źródłem węglowodanów.

2. Owsianka wysokobiałkowa

Z reguły owsiankę jemy na śniadanie, choć kolacja wysokobiałkowa również może składać się z tego klasyka. Zrobisz takie danie z następujących składników:

• 5 łyżek płatków owsianych
• pół szklanki klasycznego jogurtu naturalnego
• łyżeczkę naturalnego miodu
• owoce, na przykład jabłko bądź gruszkę
• garść orzechów
• łyżkę masła orzechowego
• garść suszonych rodzynek
• szczyptę cynamonu.

Płatki owsiane zalewasz jogurtem i zostawiasz na kilka minut, dzięki temu zmiękną. Do tego dodajesz pozostałe składniki. Równie dobrze możesz ugotować płatki klasycznie, czyli w mleku, a gotową owsiankę ozdobisz dużym keksem jogurtem naturalnego lub serkiem typu skyr.

3. Makaron z tofu

Makaron z sosem vege ma masę białka. Przygotujesz takie danie szybko, poza tym można „przemycić” tu jeszcze więcej źródeł tego składnika. Potrzebujesz:

• 100 g makaronu z ciecierzycy (dodatkowo źródło białka)
• 200 g tofu klasycznego bądź wędzonego
• pokrojoną w kostkę małą cebulę
• 2 łyżki sosu sojowego
• 500 g przecieru pomidorowego lub pasaty
• szczyptę ostrej papryki.

Makaron gotujesz wedle przepisy.  Robisz sos – na oliwie podsmażasz cebulkę, tofu oraz dodajesz przyprawy. Potem dodajesz pastę pomidorową lub przecier. Chwilę gotujesz, doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Czekasz aż sos odparuje, potem łączysz go z makaronem. Można wierzch posypać serem o ile nie stawiamy na całkowitą wegańską wersję!

4. Wysokobiałkowa jajecznica z kiełbasą

Dania wysokobiałkowe w porze wieczornej można jeść różne. Jajecznica to banał! Zrobisz ją z jajek dodaj do nich 2-3 kiełbaski. Masę jajeczną i wędlinę usmaż na niewielkiej ilości tłuszczu, do tego niezbędne są warzywa, na przykład papryka i pomidorki. Posyp wszystko garścią świeżego szczypiorku. Dodatkowo na talerzu pojawią się warzywa oraz pełnoziarniste pieczywo.

5. ”Bogata” białkowa sałatka

Wieczorem na szybko możesz przygotować sałatkę. Kolacja wysokobiałkowa będzie zawierać:

• garść szpinaku najlepiej typu baby
• 6 łyżek cieciorki
• 150 g pieczonego lub grillowanego kurczaka
• 100 g makaronu
• garść oliwek
• 1/3 kostki sera feta
• garść pomidorków koktajlowych.

Do tego przygotuj lekki sos na bazie:

• soku z połowy cytryny
• łyżeczki oliwy z oliwek
• ząbku czosnku
• odrobiny octu winnego.

Warzywa i mięso kroisz na mniejsze kawałki. Polewasz wszystko przygotowanym wcześniej sosem.

5 szybkich posiłków wysokobiałkowych dla zabieganych

Posiłki wysokobiałkowe dla zabieganych uratują w kryzysowym momencie, gdy zabraknie czasu na gotowanie skomplikowanych receptur. Co można wtedy zrobić? Poniżej znajdziesz 5 sprawdzonych smakołyków. Oto one:

1. Wysoko białkowa zapiekanka z kurczakiem

Zapiekanka to dobry pomysł, gdy zostało sporo resztek w lodówce lub w momencie kiedy nie masz czasu na długie gotowanie. Do ugotowanego 150 g makaronu dodaj ulubione warzywa, na przykład pomidorki, cebulkę i brokuł, w zasadzie wszystko co masz pod ręką. Do tego podsmaż 200 g piersi z kurczaka wraz z ziołami. Wszystkie składniki zalej słodką śmietanką 30% wymieszaną z 2 jajkami, do smaku sól i pieprz. Zapiekaj z serem, na przykład o ostrym posmaku przez około 25 minut. Podawaj z sałatką.

2. Shake wysokobiałkowy

Dania wysokobiałkowe na słodko to hit, bo zaspakajają chęć na podjadanie.  Do kielicha blendera wrzucasz dowolne owoce, poza tym dodajesz mleko bądź jogurt. Jeśli chcesz zrobić pożywny typ warto dodać niewielką ilość płatków owsianych i orzechów, do tego miarkę odżywki białkowej o dowolnym smaku. Wszystko blendujesz na gładką konsystencje i gotowe!

3. Sałatka grecka z dużym dodatkiem białka

Grecka sałatka jest popularna, bo robi się ją szybko. Możesz dowolnie modyfikować przepis wedle uznania, ale nie zapomnij o źródle białka. Do przygotowania tego dania potrzebujesz:

• garść ulubionych sałat, możesz wykorzystać gotowy miks
• kawałek pieczonego kurczaka
• ¼ kostki sera feta
• połówki zielonego ogórka
• garści oliwek
• 1 jajka ugotowanego na twardo
• 2-3 łyżki gotowanej cieciorki
• kilka plasterków cebuli
• octu winnego
• natki pietruszki.

Wszystko siekasz na mniejsze kawałki, potem łączysz z oliwą z oliwek i natką pietruszki. Na koniec przyprawy – sól i pieprz.

4. Pasta jajeczna

Wcześniej ugotowane jajka (2-3) rozdrabniamy, mieszamy z posiekanym szczypiorkiem, rzodkiewką oraz ogórkiem bądź z innymi warzywami jakimi dysponujemy. Dobrze dodać awokado. Na końcu użyj jogurt naturalny oraz przyprawy – pieprz oraz sól. Podajesz z pełnoziarnistym pieczywem.

5. Twarożek w wersji wytrawnej

Kostkę twarożku półtłustego rozdrabniasz, dodajesz do tego posiekany szczypiorek, paprykę oraz zioła – świeże bądź suszone. Doprawiasz solą oraz pieprzem, a także niewielką ilością jogurtu naturalnego. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.