Dieta na rzeźbę – co jeść? Zasady i przykładowy jadłospis

Głodówki i bardzo restrykcyjne diety nie są dobre dla naszego organizmu. Wyrzeźbione ciało potrzebuje odpowiednio zbilansowanych posiłków oraz zaspokojenia wszystkich potrzeb. Co jeść w tym okresie? Jak wygląda dieta na rzeźbę? Poznaj zasady oraz zobacz przykładowe jadłospisy. W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje!

Dieta na rzeźbę – najważniejsze 7 zasad

Celem diety, na tak zwaną rzeźbę jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym uwydatnieniu masy mięśniowej. Aby plan żywieniowy był dobry trzeba bazować na podstawach diety redukcyjnej. Chodzi tu, między innymi o  zastosowanie deficytu, a także o regularne spożywanie posiłków.

Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady diety na rzeźbę:

1. Zapomnij o głodówkach, bo one powodują, że ciało odkłada więcej tkanki tłuszczowej, na tak zwane gorsze czasy. Ponadto ograniczenie jedzenia osłabia organizm, a to z kolei utrudnia nam trening i pracę nad sylwetką. Tylko i wyłącznie na początku da się zauważyć chudnięcie, ale na dłuższą metę to rozwiązanie przyniesie więcej szkody niż pożytku. Mało tego ryzyko wystąpienia efektu jo-jo jest ogromnie duże.

2. Regularność posiłków jest ważna, ponieważ kiedy jemy w ustalonych porach odstęp czasowy nie powoduje napadów głodu ani jego uczucia. Nie ma wobec tego chęci na podjadanie. Przerwa nie powinna wynosić dłużej niż 5 godzin, bo to przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, poza tym rośnie ryzyko pojawienia się efektu jo-jo. Najlepiej spożywać posiłki co 3-4 godziny. To sprawi, że będziemy mieć energie, a głód się nie pojawi.

3. Przed snem nie powinno się objadać. Ostatni posiłek na dobę ma być maksymalnie 2 godziny przed położeniem się spać. Składa się on z małej dawki białka oraz tłuszczów, przeważają węglowodany. Obciążony żołądek skupia się na trawieniu, dlatego sen może przychodzić z trudem. Wobec tego lekki posiłek będzie najlepszą decyzją.

4. Nawodnienie to kolejna kluczowa kwestia. W ciągu doby trzeba pić 3-5 litrów płynów, choć dużo zależy od wagi, treningów, czy od warunków pogodowych. Najlepiej stawiać na wodę w niewielkiej ilości przyjmowanej co kilka minut. To sprawi, że nie trafi ona od razu do pęcherza, bo damy ciału czas na jej przyswojenie. Nawodnienie jest przydatne na rzeźbie, do tego ma wpływ na wiele procesów zachodzących w ludzkim organizmie.

5. Unikaj węglowodanów prostych, spożywaj je tylko po treningu. To klucz do smukłej sylwetki. Niestety, ale ten typ węglowodanów nie ma zbyt wielu odżywczych substancji, ale za to skrywa masę kalorii i wysoki indeks glikemiczny. Po treningu są one jak najbardziej wskazane, bo pozwolą odbudować glikogen w mięśniach. W pozostałej części dnia stawiaj na węglowodany złożone, a więc na pełnoziarniste produkty typu ryż i makaron. Owoce też będą dobrym wyborem, ponieważ to cenne źródło witamin. One pojawiają się w menu w pierwszej części doby.

6. Zadbaj o odpowiednią dawkę mikroskładników. To będzie 15% białka, 30% tłuszczów, a aż 55% węglowodanów. Jakiekolwiek zaburzenia mogą być przyczyną odkładania się tkanki tłuszczowej, jak i problemów z budowaniem masy mięśniowej.

7. Suplementacja – w tym wypadku wiele osób decyduje się na spalacze tłuszczu, które przyspieszają i usprawiedliwiają proces pracy nad rzeźbą. Mają one postać tabletek bądź proszku, tudzież to naturalne spalacze, na przykład będzie to zielona herbata, ostra papryczka, czy cynamon. W czasie walki o rzeźbę poleca się przyjmować kreatynę, która wpływa pozytywnie na regeneracje organizmu, ponadto zwiększa siłę oraz objętość włókien. Przyda się także beta-alanina, bo wpływa na wytrzymałość, podobnie jak kofeina. Wiele osób bierze jeszcze magnez oraz potas by zaspokoić dzienną podaż.

Dieta na rzeźbę musi się zawsze opierać na dwóch elementach, czyli na:

• odpowiednio wyliczonym deficycie kalorii – u każdego jest nieco inna wartość, jeśli sam nie jesteś w stanie obliczyć skorzystaj z pomocy fachowca, na przykład dietetyka
• odpowiednim źródle makroskładników – dużo zależy od kalorii, które można spożyć w ciągu doby.

Dieta na rzeźbę na deficyt kaloryczny

Jak już wspominaliśmy deficyt kalorii jest niezbędny podczas pracy nad rzeźbą. Trzeba wyliczyć tę wartość dość precyzyjnie, bo ma ona ogromny wpływ na postępy. Za duży, jak i za mały ujemny bilans nie przyniesie pożądanych efektów. Wynoszący 500 kcal bywa przyczyną spowolnienia przemiany materii i efektu jo-jo. Pod uwagę bierzesz wcześniejsze odżywianie, wiek, wagę, aktywność fizyczną, a także realny cel jaki chcesz poprzez to osiągnąć.

Deficyt kaloryczny w przypadku diety na rzeźbę to kwestia indywidualna. Obniża się z reguły wartość dobową o 200-400 kcal, dzięki temu można w przeciągu tygodnia zgubić 0,5-0,75 kg. To bezpieczne tempo!

Co jeść na rzeźbę?

Wyliczenie deficytu kalorycznego do postawa, potem można zająć się układaniem posiłków oraz dobrym ich zbilansowaniem. W tym wypadku:

• białko w menu stanowi 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tu 2 g białka to maksimum na 1 kg masy ciała. Szukaj białka pełnowartościowego najlepiej by pochodziło z różnych źródeł. Stawiaj wobec tego na drób, owoce morza, warzywa strączkowe, a także na soje.
• Tłuszcze w diecie na rzeźbę to 20-30% zapotrzebowania energetycznego. Tu proporcja zależy od ilości białka w naszym jadłospisie. Im jest go więcej tym mniej tłuszczu się pojawia. Sięgaj po zdrowe źródła tłuszczu, czyli ryby, oleje roślinne, awokado i orzechy.
• Węglowodany – one wynoszą aż 50-55% zapotrzebowania energetycznego. Przed lub po treningu pojawia się typ prosty maksymalnie to 150 g, a w pozostałej części dnia jemy węglowodany złożone.

Co jeść na rzeźbę? W menu muszą pojawić się, takie produkty jak:

• mięso, przede wszystkim drób
• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
• warzywa bogate w błonnik
• warzywa strączkowe
• pełnoziarniste artykuły, czyli kasze, pieczywo, makaron
• owoce świeże oraz w postaci suszonej, ale bez cukru
• skrobiowe artykuły, czyli ziemniaki, warzywa korzeniowe, kasze, makarony
• jaja
• artykuły bogate w kwasy tłuszczowe, a więc ryby, awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także masło klarowane do smażenia.

Najlepsze źródło protein to będą przede wszystkim:

• jajka
• batony proteinowe
• odżywki białkowe – WPC, WPI i WPH
• białko kazeinowe – stosowane 2 razy na dobę pomaga powstrzymać utratę masy mięśniowej
• mięso typu drób, wołowina i wieprzowina
• ryby.

Jadłospis podczas pracy nad rzeźbą

Podczas pracy nad rzeźbą musimy stawiać na wysokiej jakości jedzenie w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Pewnego rodzaju odstępstwem będą odżywki białkowe, czyli bogate źródło protein. Jadłospis zależy od naszego trawienia, metabolizmu, a także od celu, czy stażu treningowego i rodzaju aktywności. Warto przemycić do menu produkty o ujemnym bilansie kalorycznym, a zatem takie które wymagają od organizmu spalenia więcej kalorii niż mu dostarczają.

Połączenie odpowiednio zbilansowanej diety oraz treningu siłowego i wytrzymałościowego sprawia, że tempo przyrostu masy mięśniowej jest lepsze. Ta tkanka budowana jest przede wszystkim z białka oraz z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Energie natomiast zapewniają węglowodany złożone.

Różnice w diecie na rzeźbę w zależności od wagi

W zależności od wagi będą pewne drobne rozbieżności w diecie. Chodzi głównie o odmienne zapotrzebowanie energetyczne, a także o proporcje poszczególnych makroskładników w menu. Warto brać pod uwagę również płeć. Wszystko razem zapewni skuteczną redukcję wagi, tak aby nie obciążać organizmu.

W czasie diety na rzeźbę często są potrzebne pewne modyfikacje, więc obserwuj swój organizm i kontroluj postępy na bieżąco. Po 10-15 dniach powinno się zwiększyć dawkę węglowodanów w menu w celu zapobiegnięcia zastoju rezultatów. Przerwa wynosząca 3-5 dni może okazać się niebywale pomocnym elementem w walce o rzeźbę.

Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 70 kg

W przypadku diety na rzeźbę dla osoby ważącej 70 kg przy wzroście wynoszącym 170 cm i aktywności 2 razy w tygodniu u pań wynosi ponad 2000 kcal. Takie zapotrzebowanie kaloryczne daje 15% białka – 78 g, 55% węglowodanów, czyli 284 g i tłuszcze – 69 g.

Wariant menu na rzeźbę dla osoby o wadze 70 kg:

• śniadanie – owsianka z orzechami i z dodatkiem odżywki białkowej
• II śniadanie – jajecznica podana z pełnoziarnistym pieczywem i z pomidorkami
• obiad – pierś kurczaka z ziemniakami i z burakami
• kolacja – makaron typ pełnoziarnisty z brokułami oraz ze schabem wieprzowym.

Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 80 kg

Mężczyzna ważący 80 kg o wzroście 180 cm trenujący kilka razy w tygodniu, a więc z bardzo dużą aktywnością fizyczną potrzebuje na dobę prawię 3000 kcal. To powoduje, że przy 15% białka musi jeść go aż tego składnika 109 g, węglowodany stanowią 399 g, a tłuszcze – 97 g. Tu ujemny bilans kalorii wynosi 300.

Przykładowa dieta dla osoby ważącej 80 kg na rzeźbę:

• śniadanie – omlet z bananów podany z pomarańczami
• II śniadanie – pełnoziarniste pieczywo z pastą z twarogu, do tego chuda wędlina i warzywa
• obiad – gulasz na bazie wołowiny, papryki z sosem z jogurtu oraz z aromatycznego czosnku
• przekąska – ryż z wędzoną makrelą
• kolacja – ryba z grilla z warzywami.

Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 90 kg

Panie z wagą 90 kg i ze wzrostem 165 cm, które trenują tylko raz w tygodniu, i mają dość lekką pracę na dobę przyjmują odrobinę ponad 2000 kcal. Przy 15% białka to 78 g, tłuszcze wynoszą  69 g, a węglowodany najwięcej, bo 283 g. Zaleca się odjąć 300 kcal od dziennej normy, chić można zwiększyć deficyt, ale nigdy nie może przekroczyć 500 kcal. 5 posiłków na dobę wystarczy.

Propozycja dla osoby ważącej 90 kg podczas pracy nad rzeźbą:

• śniadanie – placki bananowe
• II śniadanie – kurczak z kaszą gryczaną i z pomidorkami zrobiony w formie sałatki
• obiad – polędwiczki z mizerią i z ryżem brązowym
• przekąska – sałatka z tuńczyka z sałatą lodową, czerwoną cebulką i z pieczywem orkiszowym
• kolacja – kurczak z ziemniakami, do tego brokuł.

Dieta na rzeźbę dla osoby ważącej 100 kg

Mężczyzna ważący ponad 100 kg ćwiczący 3-4 razy w tygodniu potrzebuje 2,2 g białka na kilogram masy ciała, poza tym 1,2 g tłuszczu, a także 2,2-2,3 g węglowodanów. Tu głównie obniża się parametr kalorii dotyczący tłuszczów w diecie.

Wariant dla osób powyżej 100 kg może wyglądać tak:

• śniadanie – shake z płatków owsianych, masła orzechowego, borówek, odżywki białkowej, cynamonu i mleka o zawartości tłuszczu 2,3%
• II śniadanie – sałatka z kurczaka, kaszy jaglanej, pomidorków i aromatycznych ziół
• obiad – grillowana wołowina podana z ryżem białym ogóreczkami kiszonymi z cebulką
• przekąska – jajka na twardo 4 sztuki, do tego warzywa
• kolacja – łosoś z grilla bądź z patelni z kaszą i z warzywami przygotowanymi na parze.

Przykładowa dieta na rzeźbę

Tak naprawdę jadłospis na rzeźbę może wyglądać różnie. Bazą jest oczywiście dobre wyliczenie zapotrzebowania na makroskładniki i uwzględnienie deficytu. Nawodnienie jest równie kluczowe. Poniżej znajdziesz przykładową dietę na rzeźbę:

Wariant diety na rzeźbę:

• śniadanie – 3 jajka na twardo, mała pomarańcza
• obiad – ryż podany z krewetkami, fasolą, do tego papryka oraz cebula z grilla
• obiad – pulpety jagnięce bądź wołowe z makaronem pełnoziarnistym oraz z sałatką na bazie rukoli
• przekąska to będzie odżywka białkowa na bazie mleka.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.