Przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii jest niezwykle ważne ponieważ umożliwia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu dostarczając mu odpowiedniej ilości energii. Niestety nadwyżka kalorii może odłożyć się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej i przyczynia się do powstawania wielu jednostek chorobowych. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i przygotować dietę idealną? Dowiesz się tego, czytając dzisiejszy artykuł.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Termin ten określa ilość potrzebnych kalorii, które są niezbędne, by nasz organizm pokrył swoje wydatki energetyczne i mógł prawidłowo funkcjonować. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię, wpływa na to charakter wykonywanej pracy, płeć, wiek a także ilość wysiłku fizycznego wykonywanego w ciągu dnia. Właściwe ustalenie zapotrzebowanie kalorycznego ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej wagi i dobrego samopoczucia. Mało kto zdaje sobie sprawę, że niewłaściwa ilość kalorii może powodować nie tylko problemy z nadwagą, ale także być przyczyną np. chronicznego zmęczenia i kłopotów z pozoru niezwiązanych ze sposobem odżywiania. Powinniśmy więc zrobić wszystko, by dostarczyć swojemu organizmowi dokładnie taką ilość kalorii, jakiej on potrzebuje.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Przyjmuje się, że człowiek dorosły, który preferuje raczej siedzący tryb życia, powinien dostarczać organizmowi około 1700 – 2100 kcal każdego dnia. Zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest jednak od tak wielu czynników, że trudno podać jedną wartość dla każdego człowieka. Powinniśmy więc starannie obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, by mieć pewność, że nasz organizm otrzymuje dokładnie taką porcję energii, jakiej potrzebuje. Aby to zrobić, w pierwszej kolejności powinniśmy obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii. U kobiet parametr ten oblicza się według wzoru (10 x waga ciała w kilogramach)+(6,25 x wzrost w centymetrach)-(5 x wiek w latach) – 161. U mężczyzn spoczynkowy wydatek energetyczny liczymy nieco inaczej i stosujemy wzór (10 x masa ciała w kilogramach)=(6,25 x wzrost w centymetrach)-(5 x wiek w latach) +5). Po obliczeniu tego parametru bardzo łatwo możemy wyliczyć naszą całkowitą przemianę materii i poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić?
Całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii w połączeniu z wcześniej obliczonym spoczynkowym wydatkiem energetycznym pozwoli nam dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujemy, by zaspokoić potrzeby naszego organizmu. Do obliczenia tego parametru stosuje się wzór CPM = K · PPM. Współczynnik K to nic innego jak nasz poziom aktywności, który może być niski (1,4-1,69), średni (1,7-1,99) i wysoki (2-2,4). Znając ten parametr, wiemy, ile energii potrzebuje nasz organizm i możemy przejść do ustalania jadłospisu. Ważne, by zawierał on nie tylko odpowiednią ilość kalorii, ale również witamin, minerałów i składników odżywczych. Należy szczególną uwagę zwrócić na odpowiednie zbilansowanie białek, tłuszczy i węglowodanów. Zapotrzebowanie energetyczne jest więc niezwykle ważne, ale należy odpowiednio je zestawić z makro i mikroelementami, jakich potrzebuje nasze ciało do codziennej aktywności.
To, co zjadasz ma wpływ na to jak wyglądasz
Pamiętaj, że to, co zjadasz każdego dnia, ma ogromny wpływ na Twój wygląd. Jeśli niewłaściwie się odżywiasz i dostarczasz organizmowi zbyt dużą podaż energii, to cały naddatek odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej, która może przyczyniać się do problemów ze zdrowiem. Nadwaga wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zapadnięcia na wiele chorób układu krążenia, ale może też powodować problemy ze stawami czy przyczyniać się do nadmiernego zmęczenia i senności. Powinniśmy starać się odżywiać świadomie i zapewniać taką ilość kalorii, jaka jest potrzebna do prawidłowego działania wszystkich narządów. Jeśli zauważasz, że Twoja masa ciała jest zbyt wysoka, to warto przejść na zdrowe odżywianie i odpowiednio zbilansować dietę, by zredukować tkankę tłuszczową i odzyskać dawny wygląd oraz lepsze samopoczucie.
Jak ułożyć dietę zgodą z zapotrzebowaniem energetycznym?
Ułożenie diety nie zawsze jest proste, bo proces ten wymaga sporej wiedzy i doświadczenia. Oczywiście można samodzielnie skomponować jadłospis, ale by to zrobić, potrzebujemy mocno się dokształcić. Dlatego właśnie wiele osób decyduje się na profesjonalną pomoc dietetyka, który przeprowadzając wywiad, jest w stanie obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne i dobrać dla nas takie posiłki, by tworzyły idealnie zbilansowaną dietę zapewniającą piękny wygląd i bardzo dobre samopoczucie. Wizyta u dietetyka nie jest droga, dlatego wydaje się, że każdy z nas powinien wybrać się tam choć jeden raz, by przekonać się, jak dobrze na nasz organizm może zadziałać odpowiednio zbilansowana dieta ułożona pod okiem specjalisty. To szansa na lepszy wygląd, ale również bardzo dobre samopoczucie.
Jeżeli szukasz więcej podobnych materiałów, to koniecznie zajrzyj na bloga dietetyk Katarzyny Brzozowskiej PORA NA ZDROWIE znajdującego się pod adresem URL pora-na-zdrowie.pl/blog/
