Kulturyści mają charakterystyczną mocno zbudowaną sylwetkę z uwypuklonymi mięśniami. To nie tylko zasługa ciężkich treningów, ale również odpowiedniej diety kulturysty. Co jeść aby osiągnąć wymarzoną muskulaturę? Podpowiadamy!
Jak wygląda codzienna dieta kulturysty?
Siłą napędową dla naszego ciała jest jedzenie. W przypadku kulturysty, dieta to ważna część planu. Podczas budowania mięśni i redukcji, menu wygląda nieco inaczej. Mimo to zawsze musi być dobrze zbilansowane, czyli zawierające odpowiednią ilość kalorii, a także poszczególnych składników oraz suplementów. Tylko to gwarantuje nam uzyskanie oczekiwanych rezultatów.
Podczas redukcji pojawia się mniejsza ilość kalorii, chodzi o deficyt kaloryczny. To pozwala organizmowi korzystać ze zgromadzonych zapasów. W tym okresie w menu kulturysty króluje mięso drobiowe, płatki owsiane, kasze, świeże owoce i warzywa. Proporcje są następujące:
- 250 gram mięsa drobiowego co najmniej 5 razy dziennie
- warzywa pojawiają się w prawie każdym posiłku – 250 gram
- dodatek w postaci kaszy, ryżu, czy makaronu to 50-75 gram w zależności od typu posiłku.
Kiszonki, odżywki białkowe oraz zwiększenie liczby węglowodanów pomoże nam utrzymać energię, a zatem efektywnie wykonywać ćwiczenia. Równie kluczowa okaże się suplementacja – postaw na potas, wapń, magnez i tak zwane spalacze tłuszczu.
W sytuacji odwrotnej, a zatem budowania masy kulturysta ma zwiększoną kaloryczność, dlatego niekiedy nie jest w stanie zjeść całej zalecanej dziennej dawki. Tutaj jadłospis wygląda podobnie, więc znajdziemy dużo drobiu, produktów pełnoziarnistych, kasz, ryżu i owoców, a także warzyw. Główna różnica polega na tym, że pojawia się większa porcja, mniej więcej w następujących proporcjach:
- 250- 400 gram mięsa w zależności od posiłku
- 250 gram warzyw do większości dań
- 100 gram kaszy, ryżu lub makaronu przynajmniej 3 razy dziennie.
Do diety kulturysty dochodzą również suplementy o których wspomnimy w dalszej części artykułu..
Tak naprawdę posiłki bez względu na wariant są do siebie podobne, bo bazują na tych samych produktach, jednak ich gramatura jest zupełnie odmienna. Poprzez to menu dla wielu osób staje się monotonne, wobec tego zaleca się korzystanie z rozmaitych ziół i przypraw, które zmienią smak konkretnego dania.
Zaplanowanie diety kulturysty
Najważniejszą rzeczą w diecie kulturysty jest ustalenie bilansu kalorycznego do trybu treningów i celu, jaki chcemy osiągnąć. Plan stosuje się przez około 1-3 miesiące. Liczba posiłków może być różna, od 5, do 7 na dobę. Stałe pory są wymagane, czyli jesz systematycznie co 2-3 godziny. Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie. Najlepiej sprawdzi się woda średnio bądź wysoko mineralizowana w ilości co najmniej 2 litrów na dzień.
Kulturysta nie spożywa cukrów prostych, a więc słodyczy, napojów gazowanych, czy dań typu fast food. Za to węglowodany są bazą posiłku rannego, poza tym pojawiają się także po treningu
Suplementacja w diecie kulturysty
W diecie kulturysty, tak jak i u każdego innego sportowca musi się pojawić zbilansowane jedzenie. Dzięki takim posiłkom ciało będzie mieć energie do treningów, a także korzystne warunki do rozrostu mięśni. Intensywne ćwiczenia powodują, że organizm wytrąca wiele cennych witamin oraz mikroelementów, więc suplementacja jest niezbędnym elementem. Choć nie ma sensu stawiać na wiele takich środków, a jedynie stosować te najpotrzebniejsze.
W diecie kulturysty potrzebne są:
- odżywki białkowe – uzupełniają one niedobory białka, które są niezbędne do budowy mięśni
- proteiny – działają podobnie, jak odżywki białkowe, pojawiają się w mięsie, czy nabiale
- kreatyna – popularny anabolik, który pomaga rozbudować tkankę mięśniową
- aminokwasy BCAA – suplement wpływający na prawidłowy rozwój mięśni
- witaminy oraz minerały – one są konieczne, aby uzupełnić niedobory i poprawić funkcjonowanie organizmu.
Na rynku znajdziemy wiele suplementów, niektóre łączą kilka składników w jednym preparacie, więc mamy rozwiązany problem miksowania ich oraz dawkowania.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
