W trakcie diety redukcyjnej obowiązkowym elementem jest zachowanie deficytu kalorycznego. W jaki sposób go ustalić? Jak uniknąć zaburzeń metabolicznych? Podpowiadamy!
Deficyt kaloryczny – co to jest?
Deficytem kalorycznym nazywamy sytuację, w której przyjmujemy mniej kalorii z pożywienia, a spalamy ich znacznie więcej. To zjawisko powoduje, że organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy z zupełnie innych źródeł. Niedostatki energii mogą być pobierane, na przykład z białka mięśni, a podczas procesu odchudzania nie jest to wskazane, bo chcemy zgubić zbędne kilogramy, a nie tkankę mięśniową. Właśnie, dlatego tak istotne jest obliczenie odpowiedniego deficytu kalorycznego, który pozwoli nam stracić na wadzę w bezpieczny sposób.
Przy wprowadzaniu deficytu kalorycznego zachowaj rozsądek i postaw na dobrze zbilansowane posiłki, które dostarczą Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych wartości. Dzięki temu ciało nie ucierpi podczas redukcji, a Ty osiągniesz zamierzony efekt, czyli spadek wagi.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Samodzielnie możesz obliczyć deficyt kaloryczny. Jak to zrobić? Wbrew pozorom to nie jest proste, bo pod uwagę bierze się wiele aspektów, między innymi metabolizm podstawowy, aktywność fizyczną, jak również dane dotyczące posiłków, na przykład konsystencję pożywienia. To znacznie komplikuje całą sytuację.
Na samym początku przygody z deficytem kalorycznym warto skorzystać z kalkulatora online, który ułatwi nam cały proces przygotowywania się do redukcji. Równie dobrze można spróbować samodzielnie wykonać kilka prostych równań.
Deficyt kaloryczny obliczysz korzystając z kilku opcji:
- kalkulatora zapotrzebowania energetycznego dostępnego za darmo online – wypełniasz jedynie odpowiednie pola, a komputer sam wylicza
- wzoru Mifflina-ST Joera
- schematu Lyle McDonalda
- metody Harrisa-Benedicta.
Przykładowe obliczenie podstawowego wydatku energetyczne może wyglądać tak:
- PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,80 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Natomiast współczynnik aktywności fizycznej wygląda następująco:
- niska aktywność – 1-2 treningi w tygodniu wynosi 1,6,
- umiarkowana aktywność, czyli trening 2-3 razy w tygodnia to 1,7
- intensywna aktywność – 5 lub więcej treningów w ciągu tygodnia wynosi 2,2.
Jaki deficyt kaloryczny będzie najbardziej optymalny?
W trakcie odchudzania trzymaj się bezpiecznej wartości, czyli spadku 1% masy ciała na tydzień. Kontroluj nie tylko wagę, ale także posiłki, a to pozwoli w razie konieczności zmienić coś w diecie, czy podnieść lub obniżyć deficyt kaloryczny. W pierwszym tygodniu tempo spadku wagi może być znaczące. Po około 2 tygodniach ta sytuacja się unormuje, a więc utrata kilogramów będzie mniejsza, a sytuacja stanie się bardziej stabilna.
Po miesiącu deficytu kalorycznego należy zrobić korektę. Potrzebne jest do tego kolejne obliczenie, które wygląda następująco:
- średni ubytek masy ciała odejmujesz od tygodniowego spadku i mnożysz przez liczbę ujemnego bilansu Twoich kalorii, który ustaliłeś wcześniej.
Uwarunkowania genetyczne, choroby, a nawet stres ma ogromny wpływ na szybkość gubienia kilogramów, dlatego u każdego człowieka ten proces wygląda nieco inaczej.
Jak rozpoznać, że deficyt kalorii jest zbyt duży?
W czasie redukcji powinniśmy zgubić maksymalnie 1% naszej masy ciała na tydzień. W przypadku za dużego ograniczenia kalorii odczujesz spadek libido, brak motywacji i energii, jak również problemy z koncentracją. Niekiedy może nawet dość do omdleń, zasłabnięcia, oczy poważnych problemów z gospodarką hormonalną. Nigdy nie bagatelizuj takich sygnałów!
Połączenie za dużego deficytu kalorycznego i intensywnych treningów to najszybsza droga do załamania metabolicznego. Niestety, ale to zjawisko prowadzi do problemów z równowagą hormonalną oraz nadnerczami. Poza tym odczujesz spadek siły, dlatego ćwiczenia staną się mniej efektywne. Nie głoduj ani nie stosuj drastycznych diet, bo to zamiast pomóc może jeszcze bardziej zaszkodzić Twojemu organizmowi. Będziesz mieć silne napady głodu, pogorszony nastrój i nasilenie katabolizmu mięśniowego. Z tego powodu deficyt kaloryczny musi być dopasowany do konkretnego organizmu i jego potrzeb!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
