Diety cud to mit. Wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową. Proces redukcji rządzi się swoimi prawami. Ich wdrożenie w życie może przynieść naprawdę spektakularne efekty. Poznaj 15 najważniejszych zasad, o których należy pamiętać podczas redukcji tkanki tłuszczowej!
W przypadku redukcji nie chodzi o duże zbicie wagi, ale głównie o utratę tkanki tłuszczowej. W ciągu tygodnia ubędzie nam miej więcej 0,5 kilograma. Niezbędne do tego jest stosowanie diety odchudzającej oraz wprowadzenie ruchu. Przydatne okazują się też zabiegi kosmetyczne.
Redukcja – 15 najważniejszych zasad
Zrzucenie zbędnych kilogramów to marzenie wielu osób. Ten proces wymaga od nas nie tylko zdrowej diety, ale i ruchu. Za restrykcyjne posunięcia mogą być przyczyną licznych problemów zdrowotnych, a także efektu jo-jo. Jak tego unikać? Poniżej znajdziesz 15 najważniejszych zasad, które są niebywale istotne podczas redukcji tkanki tłuszczowej:
1. Cierpliwość
Redukcja trwa pewien czas, a zatem w krótkim odstępie nie da się uzyskać spektakularnych rezultatów. Nie ma mowy o szybkim spadku wagi, ale to dobrze, bo dzięki temu unikniemy wielu problemów, między innymi zaburzeń w obrębie gospodarki hormonalnej.
2. Dieta
Podczas redukcji zmniejszamy ilość spożytych w ciągu doby kalorii. Nie może to być jednak za duży spadek, bo będziemy osłabieni, senni i nerwowi. Do tego pojawią się napady głodu oraz problemy z koncentracją. Wygeneruj około 500 kcal deficyt na dzień to w zupełności wystarczy. Pełnowartościowe posiłki powinny być dobrze zbilansowane, a więc opierać się na pełnoziarnistych produktach, rybach, chudym mięsie i nabiale, nie można zapomnieć o dużej dawce warzyw i owoców.
3. Białko
To klucz do sukcesu podczas redukcji. Poskramia ono głód, dlatego na dłużej odczuwamy poczucie sytości. Odpowiednia porcja w ciągu dnia zapobiegnie również utracie masy mięśniowej. To także pomoże nam efektywniej spalać kalorie.
4. Tłuszcz
Ten składnik odgrywa ważną rolę w diecie. Podczas redukcji też trzeba go dostarczać ciału, ale mocno kontrolować dawkę. Lepiej wybierać zdrowe tłuszcze, niż na przykład smalec. Warto też szukać zamienników. Doskonale sprawdzi się masło orzechowe, olej kokosowy, czy bakalie. Spożywane w małej ilości z pewnością nie zaszkodzą.
5. Węglowodany
Bardzo dużo osób będąc na redukcji mocno ogranicza lub rezygnuje całkowicie z węglowodanów. A to błąd! Kluczem do spadku wagi jest ujemny bilans kaloryczny, wobec tego można sobie pozwolić na spożycie ziemniaków, pieczywa, czy makaronu, ale tak by zmieścić się w dobowej dopuszczalnej ilości.
6. Podział na makroskładniki
Nie tylko deficyt jest ważny, ale i dobrze dopasowany podział na makroskładniki. Wobec tego nasze codzienne menu musi być odpowiednio zbilansowane. W ten sposób ciało podczas redukcji otrzyma niezbędne witaminy i inne składniki, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
7. Dopasuj menu i plan treningów
Zarówno dieta, jak i treningi na redukcji to nieodzowne elementy. Muszą one być jednak dopasowane do naszych możliwości oraz potrzeb. Pomoc dietetyka oraz trenera dla wielu jest niezbędna, bo nie będą samodzielnie w stanie wszystkiego ogarnąć. Gotowy katering nie zawsze jest dobry, ponieważ może nie odpowiadać naszym kubkom smakowym.
8. Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest konieczna aby spadek wagi był szybszy. Ruch pomaga nie tylko spalić kalorie, ale i podkręcić metabolizm. Dużo spaceruj, biegaj, a także jeździj na rowerze. Pomocne okażą się również zajęcia grupowe lub z instruktorem osobistym. Choć równie dobrze możesz trenować w domu z darmowymi filmikami dostępnymi w sieci.
9. Systematyczność
Regularnie ćwicz oraz kontroluj swoje nawyki żywieniowe. To pozwoli Ci nie tylko zrzucić wagę, ale i znacząco poprawić jakość życia. Z czasem „wejdzie Ci to w krew”.
10. Przerwy
Przerwy od diety są potrzebne. Raz na jakiś czas zrób sobie, tak zwany diet break. Pozwól sobie wtedy na odrobinę przyjemności, czyli raz na pewien okres wprowadza się dietę normokaloryczną o podwyższonej zawartości tłuszczu i węglowodanów. To bezpieczniejsza opcja niż cheat meal. Jednak to odstępstwo nie pozwala nam na za duże pofolgowanie sobie, nie należy zapominać o zdrowym rozsądku.
11. Unikanie pewnych dań i składników
Będąc na redukcji zapomnij o daniach typu fast-food, a także o tych mocno przetworzonych. Unikaj dużej ilości soli, cukru i kalorycznych przekąsek.
12. Jedz regularnie posiłki
Będąc na redukcji spożywaj 5-6 posiłków w równym odstępie czasu. To bardzo ważne, aby nie odczuwać napadów głodu. Przerwa co 3 godziny byłaby idealna.
13. Naturalne spalacze tłuszczu
W diecie powinno znaleźć się miejsce na naturalne spalacze tłuszczu, takie jak ocet jabłkowy, czarna kawa, zielona herbata, czy aromatyczne przyprawy – kurkuma, cynamon i papryczka chilli.
14. Regularne nawadnianie
Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu – trzeba pić często, ale niewielkie ilości. Postaw przede wszystkim na wodę, do tego może być herbata i kawa w małej dawce. Koniecznie bez cukru!
15. Nie przesadzaj z treningami!
Za duży wysiłek może źle wpłynąć na ciało. Organizm potrzebuje odrobinę czasu na regeneracje i odbudowę.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
