Metabolizm jest niezwykle ważnym procesem, który wpływa na wiele aspektów. Szybki pozwala nam osiągnąć znaczny spadek wagi, a także utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Wiele osób w czasie kuracji odchudzających szuka patentów, jak przyspieszyć metabolizm. Ty również nie wiesz? Sprawdź 15 skutecznych sposobów!
Metabolizm – co to takiego i jak działa?
Termin metabolizm często jest mylony z pojęciem przemiany materii. Jednak nie jest to tak do końca to samo. Metabolizm to proces odbywający się w komórkach naszego ciała, a to właśnie w nich dochodzi do przemiany materii. Należy pamiętać, że niektóre substancje są przetwarzane na inne, a wiele z nich się wchłania, pozostałe stanowią natomiast źródło energii.
Procesy metaboliczne dzieli się na – kataboliczne i anaboliczne. Ten pierwszy to proces rozpadu, a drugi typ dotyczy procesu syntezy. Oba są ze sobą ściśle powiązane, bo dwa są od siebie zależne. Podczas procesu katabolizmu związki organiczne rozkładają się na produkty proste, na skutek tego wytwarza się energia, którą zużywa anabolizm. Tutaj dochodzi do połączenia związków prostych w złożone związki organiczne. Wynikiem tego jest gromadzenie się energii, mało tego wytwarzają się elementy budulcowe komórek. Proces anaboliczny to będzie synteza białek, tłuszczów oraz węglowodanów.
Co ma wpływ na metabolizm?
Nie każdy człowiek ma taki sam metabolizm. Jego poziom pracy zależy od wielu czynników, głównie od tych indywidualnych, między innymi od:
- wieku – po 21 roku życia metabolizm zwalnia z każdą dekadą o około 2%, największy spadek następuje jednak dopiero po 65 roku życia
- uwarunkowań genetycznych
- masy i składu ciała
- płci – co ciekawe panowie zazwyczaj mają szybszy metabolizm niż panie ze względu na poziom tkanki tłuszczowej
- chorób
- sposobu odżywiania
- regularności spożywania posiłków
- ilości przyjmowanych kalorii – za dużo, jak i za mało może powodować spowolnienie metabolizmu
- trybu życia, przede wszystkim od jego tempa – siedzący tryb powoduje wiele kłopotów, między innymi spowolnienie metabolizmu, nadwagę i bóle kręgosłupa
- braku ruchu
- stanu fizjologicznego
- zapewnienia wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów
- czynników hormonalnych
- przyjmowania leków.
Również pewne schorzenia mogą być przyczyną spowolnienia bądź kłopotów z metabolizmem. Do chorób metabolicznych można zaliczyć:
- zespół metaboliczny
- cukrzycę typu 2
- dnę moczanową
- osteoporozę
- miażdżyce
- insulinoodporność
poza tym istnieją choroby genetyczne, takie jak:
- choroba Wilsona
- choroba Pompego
- galaktomezię
- portfirię.
Szybki metabolizm pozwala nam zachować niski poziom tkanki tłuszczowej oraz smukłą sylwetkę. Nie każdy może się jednak takim pochwalić, na szczęście w pewien sposób uda się pobudzić ten proces, między innymi poprzez zmiany nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. Co ciekawe u przyszłych mam samoistnie przyspiesza, tak samo jak w okresie rozwoju, dlatego małe dzieci i nastolatkowie mają dość szybkie tempo metabolizmu.
Jak przyspieszyć metabolizm? 15 sprawdzonych sposobów
Można przyspieszyć metabolizm, patentów jest wbrew pozorom całkiem sporo. W jaki sposób? Należy decydować się na takie czynności, aby przebiegał on sprawniej. Aczkolwiek również sama dieta ma ogromny wpływ na ten aspekt. Dlatego najlepiej działać na różnych polach i to jednocześnie. Jak przyspieszyć metabolizm? Poniżej znajdziesz 15 skutecznych sposobów, które Ci to ułatwią:
1. Wysiłek fizyczny
Ruch jest najskuteczniejszym trikiem na pobudzenie metabolizmu do jeszcze lepszej pracy. Dlaczego? Aktywność fizyczna zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny oraz prowadzi do wzrostu utleniania tłuszczów. Regularne uprawianie sportu spowoduje, że zrzucimy kilka kilogramów, a zatem stracimy nie tylko zbędną masę ciała, ale przede wszystkim tkankę tłuszczową.
Doskonale sprawdza się tu trening interwałowy, a więc wariant ze zmiennym tempem – raz są ćwiczenia anaerobowe, potem cardio. Tak naprawdę każda forma ruchu okaże się pomocna w walce o piękne ciało, tak jak w przypadku redukcji wagi. Im częściej pojawia się wysiłek tym lepiej, ale nie można zapominać o czasie poświęconym na regeneracje.
2. Wypoczynek
Odpoczynek jest ważny przy wysiłku fizycznym, poza tym to klucz do prawidłowej pracy organizmu. Na metabolizm ogromny wpływ ma jakość snu oraz czas, jaki na to poświęcamy. Wiele badań potwierdza, że brak snu, albo pewne zaburzenia w tej kwestii bywają przyczyną otyłości. Dlaczego? To niestety, powoduje, że zmniejsza się stężenie hormonu „sytości”, czyli lecytyny, do tego zwiększa się hormon „głodu” – greliny. Wobec tego sen jest mocno powiązany z metabolizmem. Niektóre badania pokazują, że osoby, które się wysypiają szybciej tracą na wadze niż, te którym brakuje snu oraz regeneracji.
3. Podaż białka
Białko to składnik, który stanowi podstawę naszej zbilansowanej diety, tuż obok węglowodanów oraz tłuszczów. Większa ilość w naszym codziennym menu może pozytywnie wpłynąć na spadek wagi. Niektórzy twierdzą, że białko przyspiesza metabolizm. Powodem tego może być fakt, że ten składnik cechuje się wysokim efektem termicznym. Organizm podczas spalania zużywa sporo energii, zdecydowanie więcej niż w przypadku węglowodanów, a nawet tłuszczów.
Jedzenie zwiększonej dawki białka prowadzi do wzrostu hormonów odpowiedzialnych za zmniejszenie apetytu, między innymi peptyd YY i GLP-1. Co ważne dodatkowo obniża się poziom greliny, a więc hormonu „głodu”. Nie należy zapominać, że białko pozytywnie wpływa również na budowanie masy mięśniowej. Zalet jest wiele!
4. Odpowiednie nawodnienie
Nawodnienie organizmu ma wpływ na wiele czynników, w tym na metabolizm. Zaleca się wypicie co najmniej 1,5-2 litrów płynów na dobę. Dlaczego? Odpowiednie nawodnienie powoduje, że skóra jest dobrze nawilżona, szybciej pozbywamy się toksyn z organizmu, a do tego wspomagamy procesy trawienne.
Wpływamy także na regulację temperatury ciała i reakcje chemiczne zachodzące w całym ustroju. Ten element ma naprawdę ogromne znaczenie, więc nie można o nim zapominać! Noszenie ze sobą kubków termicznych lub butelek z filtrem pomaga wypijać zalecaną dawkę dzienną.
5. Zielona herbata
Zielona herbata ma szereg właściwości prozdrowotnych, co więcej wykazuje ona działanie termogeniczne. Dlatego też zaleca się wypijanie naparu z tej odmiany zwłaszcza w czasie kuracji odchudzającej. Nie można jednak przesadzać z ilością, bo możemy spowodować więcej szkód niż pożytku. Na dobę pijemy maksymalnie 4 filiżanki zielonej herbaty. Zawarta w tej roślinie katechina może źle wpływać, między innymi na przyswajanie żelaza. Jeśli masz anemię, bierzesz leki na nadciśnienie, albo osteoporozę musisz bardzo uważać na zieloną herbatę!
6. Wykorzystaj naturalne spalacze tłuszczu
Wiele aromatycznych przypraw to naturalne spalacze tłuszczu. Mowa tutaj przede wszystkim o cynamonie, kurkumie, papryczce chilli, imbirze, jak i o chrzanie. Ich stosowanie nie każdemu przypadnie do gustu, bo większość z nich ma ostry dość specyficzny smak, a nawet i zapach. To zasługa zawartej w nich kapsaicyny, która podwyższa temperaturę ciała i poprzez to podkręca metabolizm. Dzięki temu sposobowi dania będą smaczne, a Ty zyskasz wsparcie w kuracji odchudzającej.
7. Włącz do diety ryby
Ryby morskie powinny się znaleźć na Twoim talerzu jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm. Odmiany tłuste, a więc łosoś, sardynki, czy makrela mają w sobie mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Wiele badań potwierdza iż zdrowe tłuszcze powodują również wzrost spoczynkowej przemiany materii. Nie lubisz ryb? Zdecyduj się na suplementację oleju rybiego, efekt będzie równie dobry.
8. Pamiętaj o jodzie!
Zadbaj o jod, ponieważ on wpływa na działanie tarczycy. Niestety, ale jej nieprawidłowa praca może zaburzać procesy metaboliczne. Niedoczynność tarczy to winowajca, między innymi spowolnienia metabolizmu, wzrostu masy ciała, uporczywego zmęczenia oraz osłabienia organizmu. Jak uniknąć niedoboru jodu? Sięgaj po owoce morza, algi oraz po ryby. Ponadto zdecyduj się na rośliny, które rosły na glebie o dużej zawartości jodu. Dużo mniejsze dawki znajdziemy, między innymi w orzechach laskowych, serze żółtym tłustym, zbożach, drożdżach, a także w wodzie pozyskanej z terenów bogatych w jod.
9. Nie stosuj głodówek
Zapomnij o głodówkach, ponieważ one nie są dobrym rozwiązaniem, wręcz przeciwnie, niskie spożycie kalorii prowadzi do spowolnienia metabolizmu, a więc osiągamy skutek odwrotny od zamierzonego. Po takiej kuracji efekt jo-jo jest nieunikniony, a więc przebierzesz na wadzę więcej niż udało się wcześniej zgubić.
10. Ogranicz alkohol
Alkohol jest wrogiem szybkiego metabolizmu, ponieważ trunki z procentami upośledzają wiele procesów metabolicznych. Co więcej sprawiają, że mamy większy apetyt i ochotę na niezdrowe przekąski oraz na tłuste dania. Jeśli zależy Ci na przyspieszeniu metabolizmu zrezygnuj z alkoholu całkowicie, albo sięgaj po niego tylko symbolicznie raz na jakiś czas.
11. Zjadaj solidne śniadanie
Pożywne śniadanie dodaje nam energii, do tego spożywane do godziny po przebudzeniu podkręca metabolizm. Ten sposób nie wymaga od nas dużego wysiłku ani specjalnych wyrzeczeń, a może tak wiele zmienić. Stawiaj na sycące zdrowe dania najlepiej na ciepło. Rankiem decyduj się przede wszystkim na produkty bogate w węglowodany złożone.
12. Regularne posiłki
Regularność spożywania posiłków wpływa na nasz metabolizm. Najlepiej zachować odstęp wynoszący 3-4 godziny, dzięki temu nie przejadamy się ani nie mamy ochoty na podjadanie. Dodatkową zaletą jest to, że nie dajemy ciału okazji do reakcji obronnych, a więc do odkładania tkanki tłuszczowej. Kiedy jemy nieregularnie organizm nie wie co się dzieje, dlatego zaczyna gromadzić zapasy, na tak zwane „gorsze czasy”.
13. Jedz powoli
Jemy posiłki w przyjaznej atmosferze, poza tym dokładnie rozgryzamy każdy kęs, a następnie go powoli przeżuwamy. Nie spieszymy się w czasie jedzenia! Równie kluczowe jest to co pojawia się na talerzu. Dobrze zbilansowane menu zapewni naszemu ciału wszystko czego potrzebuje, od witamin, po mikroelementy, a to ważne dla metanolizmu.
14. Wykorzystaj suplementy diety
Na rynku jest dostępnych wiele suplementów, które podkręcają metabolizm. Ich skład bywa różny, dlatego trzeba uważnie go przeanalizować by wybrać najlepszy produkt. Szukaj propozycji z L-karnityną, papryczką chilli, czy na bazie zielonej herbaty. Konsultacja z lekarzem zawsze jest dobrym pomysłem zwłaszcza jeśli przyjmujemy inne leki, albo chorujemy przewlekle.
15. L-karnityna
Suplement L-karnityna jest to związek chemiczny z grupy aminokwasów. Dzięki niemu można przyspieszyć metabolizm, ponieważ ten składnik uczestniczy w utlenianiu kwasów tłuszczowych, do tego przyczynia się do produkcji energii, a zatem i do wzrostu termogenezy. Co ciekawe niewielkie dawki tego środka znajdziemy w nabiale oraz w innych produktach pochodzenia zwierzęcego, więc warto włączyć je do codziennej diety.
Te wyżej wymienione triki mogą być stosowane nawet jednocześnie, aczkolwiek trzeba zachować zdrowy rozsądek oraz umiar, by sobie nie zaszkodzić. Należy pamiętać, że nawet niewielkie modyfikacje w naszym codziennym życiu mogą spowodować, że metabolizm przyspieszy. Warto przyjrzeć się swojemu żywieniu, proporcjom poszczególnych składników w daniach oraz zadbać o regularną aktywność fizyczną i nawodnienie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
