Zdrowe odchudzanie jest możliwe, ale wymaga od nas trzymania się pewnych specyficznych zasad. Co należy zatem robić? Jak zdrowo schudnąć? Nie masz pojęcia? W naszym artykule opisujemy aż 15 sprawdzonych sposobów!
Jak zdrowo schudnąć? Czy jest na to dobry przepis?
Szybkie chudnięcie nie jest dobre dla naszego organizmu, tak samo jak nadwaga. Otyłość to poważna choroba, mało tego to czynnik powstawania wielu niebezpiecznych dla nas schorzeń, między innymi cukrzycy. Redukcja masy ciała jest w wielu przypadkach wręcz zalecana by poprawić nasz stan zdrowia i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jak zdrowo schudnąć? Podejdź do tego z głową. Konieczna jest cierpliwość, bo gubienie kilogramów w tym wypadku trwa dłużej niż, gdy decydujemy się na restrykcyjne kuracje, czy inne radykalne kroki, na przykład na niebezpieczne głodówki. W przeciągu tygodnia spada miej więcej 0,5-1 kg, co daje wynik na miesiąc około 4 kg. To bezpieczne tempo dla naszego organizmu. Niestety, ale nie istnieją żadne cudowne preparaty, potrawy, czy inne sztuczki, aby osiągnąć cel szybko i dodatkowo by zachować go na długo. Więc nie można wierzyć w takie rozwiązania, a tym bardziej próbować wcielać je w życie. Inaczej pojawi się efekt jo-jo, czyli na wadze będzie jeszcze więcej kilogramów niż przed stosowaniem diety.
Najczęstszymi błędami popełnianymi w odchudzaniu jest:
- stosowanie kuracji o bardzo niskim poziomie kaloryczności – zmuszamy wtedy organizm do kumulowania „zapasów”, na tak zwane gorsze czasy w postaci tkanki tłuszczowej, której przecież chcemy się pozbyć
- oczekiwanie zbyt szybkich efektów od razu, przecież na wszystko potrzeba czasu
- szybkie tempo spożywania posiłków, które się nie sprawdzi, ponieważ organizm dopiero po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku otrzymuje informację o sytości
- zapominanie o śniadaniu, a więc o pierwszym ważnym posiłku w ciągu dnia, bo kończy on pewnego rodzaju wieczorny post, do tego dodaje nam energii
- stosowanie oliwy z oliwek i innych rodzajów na ciepło, zamiast na zimno, gdyż wtedy z pewnością nie unikniemy spożywania kwasów tłuszczowych typu trans
- słodzenie kawy i herbaty, bo zapominamy, że niestety, ale ten fakt podnosi kaloryczność tych napoi
- zamiast spacerować i przerzucić się na rower to na trening jedziemy samochodem, a tak naprawdę każdy krok jest ważny, gdy się odchudzamy
- zmiana nawyków żywieniowych, ale tylko na krótki czas.
Co wspomaga odchudzanie? W codziennym jadłospisie powinny pojawić się zdrowe produkty bogate w witaminy oraz mikroelementy, takie jak na przykład:
- artykuły pełnoziarniste typu makaron, ryż i kasze
- chude mięso przede wszystkim drób
- ryby
- chudy nabiał, a więc o niskiej zawartości tłuszczu
- warzywa przede wszystkim te strączkowe i w kolorze zielonym
- owoce
- tłuszcze roślinne, między innymi oliwa z oliwek, nasiona i awokado.
15 sposobów na zdrowe odchudzanie
Sposoby na odchudzanie są różne, ale nie wszystkie będą jednak zdrowe, a zatem bezpieczne dla naszego organizmu. Zapomnij o restrykcyjnych kuracjach i o głodówkach, bo one dają rezultat na krótko i powodują wiele szkody. Marzysz o smukłej sylwetce i zmianie wyglądu? Poniżej znajdziesz zasady zdrowego odchudzania, które pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel:
1. Urozmaicone menu
Kiedy nasz jadłospis jest urozmaicony unikamy przede wszystkim nudy w kuchni, która może być poważnym kłopotem w czasie odchudzania. Trudno spożywać ciągle to samo. Monotonia zniechęca nas i bardzo utrudnia trzymanie się wyznaczonych zasad odchudzania. Dodatkowo decydując się na bogaty jadłospis zapewniamy sobie menu pełne cennych składników odżywczych i witamin zapobiegając, w ten sposób kłopotliwym niedoborom. Miksuj ze sobą węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz białko, oczywiście w odpowiednich proporcjach.
2. Jedz regularnie
Stałe pory posiłków pozwalają nam zapobiec niebezpiecznym napadom głodu, jak również objadaniu się, poza tym chęć na niezdrowe zakąski będzie zdecydowanie mniejsza. W ciągu doby zaleca się 4-5 posiłków w równym odstępie czasu, czyli miej więcej co 3-4 godziny, gdzie ostatni, a więc kolacja pojawia się minimum 2-3 godziny przed snem. Niestety, ale kiedy pominiemy któryś z nich kolejny będzie zdecydowanie większy, a pomiędzy pojawią się z pewnością kaloryczne słodycze, czy słone przekąski. Tego chcemy uniknąć, dlatego systematyczność jest ważna!
3. Unikaj pewnych artykułów spożywczych
Sprawdzony sposób na odchudzanie to wyeliminowanie kalorycznych dań typu fast food, jak i tych mocno przetworzonych. Słodycze, słone przekąski, alkohol – one także odpadają. Dlaczego? Te produkty nie dają naszemu organizmowi w zasadzie nic oprócz „pustych kalorii”. Lepiej zastępować je zdrowszymi alternatywami, które sami przygotujemy w domowym zaciszu. Raz na czas można sobie pozwolić, na tak zwany cheat meal, a więc na oszukany posiłek. Dzięki temu nie będziesz czuć aż takiego ograniczenia, jak i rygoru. Niektórzy psychologowie twierdzą, że to dobry pomysł w czasie kuracji odchudzającej, ponieważ pomaga nam zbijać wagę.
4. Co wspomaga odchudzanie?
Przede wszystkim używanie, tak zwanych naturalnych spalaczy tłuszczu, między innymi będzie to kawa, zielona herbata, ostra papryczka, cynamon, chrzan i imbir. Przyprawy oraz zioła są idealnym zamiennikiem dla soli (podczas odchudzania mocno ją ograniczamy!), do tego podkręcają smak dań oraz umożliwiają szybszy spadek masy ciała. Większość z nich powoduje, że przemiana materii jest wyższa. Zdrowe chudnięcie w tym wypadku nie wymaga od nas wiele dodatkowych działań jedynie pewnych zmian w naszym jadłospisie.
5. Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest niebywale ważna, gdy zależy nam na zbiciu wagi. Sport, który lubimy sprawi nam dużo przyjemności, spali kalorie, do tego uwolni endorfiny, czyli hormony szczęścia. Nie zapominaj jednak, że dopiero po 30 minutach organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową, więc tyle co najmniej powinien trwać trening. Regularność jest tu tak samo ważna, dlatego ćwiczyć kilka razy w tygodniu, zaleca się 2-3 razy. Warto mieszać różne formy ruchu, wtedy rezultaty są lepsze, bo spadnie nie tylko waga, ale i zyskamy wymodelowanie sylwetki.
6. Zdrowy sen
Zadbaj o swój sen, dzięki temu nie tylko zregenerujesz ciało i odpoczniesz, ale przede wszystkim unikniesz tycia. Wiele badań potwierdza, że podczas krótkiego snu zwiększa się poziom greliny, a zmniejsza leptyny, czyli hormonu sytości. Mimo wszystko także za długie spanie nie będzie dla nas dobre, bo również może negatywnie działać na masę ciała. 8 godzin na dobę to wystarczająca ilość dla każdego człowieka.
7. Pamiętaj o dobrym nawodnieniu
Nawodnienie jest tak samo ważne, jak to co jemy. Wobec tego powinno w ciągu doby wynosić 1,2-2,5 litra. Stawiaj przede wszystkim na wodę, do tego można jeszcze pić herbatę zieloną oraz białą, które są przecież naturalnymi spalaczami tłuszczu oraz rozmaite koktajle owocowo-warzywne – będą one idealne zamiast jednego z posiłków. Gazowane napoje, nektary i inne słodzone wersje są absolutnie zakazane, podobnie jak trunki z procentami.
8. Jedz warzywa
Jedz dużo warzyw, bo to źródło pomocnego w zbijaniu wagi błonnika. Zdrowe chudnięcie, dzięki nim będzie o wiele prostsze. Dlaczego? Dają uczucie sytości na długo, do tego kryją wiele witamin oraz mikroelementów. Pamiętaj, że przy krótkiej obróbce termicznej zachowają ich więcej! Błonnik znajdziesz także w siemieniu lnianym, czy w pełnoziarnistych produktach.
9. Ogranicz stres
Zdrowe chudnięcie wymaga od nas ograniczenia stresu. Dlaczego? Nadmierny powoduje zachwianie równowagi hormonalnej w organizmie. To może skutkować spowolnieniem metabolizmu, zaburzeń tarczycy, jak i pogorszeniem stanu, na przykład skóry. Złe emocje nie działają dobrze na całe nasze ciało, przede wszystkim na psychikę. Sport pomaga się ich pozbyć, tak samo jak inne formy przyjemności, na przykład masaż, jazda na rowerze i gotowanie. Wiele osób w stresowej sytuacji sięga po słodycze, a to nie jest dobre, gdy jesteśmy w czasie kuracji odchudzającej i zmniejszamy dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.
10. Deficyt kaloryczny to konieczność
Sposób na odchudzanie każdy może mieć inny. Niezbędny jest jednak deficyt kalorii, czyli odjęcie około 200-500 kcal od naszego dobowego zapotrzebowania (obliczysz za pomocą darmowych kalkulatorów dostępnych online!). W ten sposób ciało zacznie korzystać z nagromadzonych rezerw, głównie z tkanki tłuszczowej. Nie ma co się zniechęcać, gdy tempo jest powolne, a waga nie spada. Na początku tak właśnie będzie, choć zawsze można również dokonać pewnych modyfikacji, bo ciało potrzebuje co jakiś czas zupełnie nowych bodźców. Warto wobec tego zmienić trening, albo wprowadzić nieco odmienne menu.
11. Zdrowy sposób przygotowania potraw
Odpowiedni sposób przygotowywania potraw jest istotny, gdy się odchudzamy. Najlepiej gotować w wodzie bądź na parze, ewentualnie piec i grillować, wtedy ograniczamy ilość tłuszczu w diecie. Panierki, czy zawiesiste sosy to bomba kaloryczna, dlatego ich nie jemy. Nie zapominaj również, że im mniej przetworzone będą produkty tym więcej składników odżywczych zachowają.
12. Wybieraj tylko zdrowe produkty
Zawsze dokładnie czytaj etykiety produktów, bo wersja light niekoniecznie jest taka zdrowa, jak Ci się wydaje. Często ukryte są tam niebezpieczne słodziki, konserwanty, albo jeszcze inne zakazane podczas kuracji odchudzającej składniki. Bywa wobec tego tak, że taki wariant jest kaloryczniejszy niż klasyczna odsłona konkretnego produktu spożywczego. Porównuj składy, im miej dodatków tam znajdziesz tym lepiej.
13. Wsłuchaj się w swoje ciało
Słuchaj swojego organizmu, bo czasem to co pomaga innym może Tobie szkodzić. Za dużo treningów, zapominanie o rozgrzewce, czy ubogie menu nie działa dobrze na ciało, wręcz przeciwnie. Trzeba wobec tego wszystko dopasować indywidualnie przede wszystkim stopień intensywności ćwiczeń, który potem należy stopniowo podnosić. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne to kolejna spersonalizowana kwestia w kuracji odchudzającej.
14. Nie stosuj głodówek
Zdrowe odchudzanie nie może być kojarzone z głodówką, albo z mocnym ograniczeniem kaloryczności. Daje to oczywiście szybki efekt, ale przynosi więcej szkody niż pożytku. Potem metabolizm zwalnia, a kilogramy wracają i to w dużo większej ilości, bo mamy do czynienia z niebezpiecznym efektem jo-jo.
15. Nie podjadaj
Panuj nad podjadaniem, ponieważ jest to sprawdzony sposób by uniknąć dodatkowych kilogramów. Zamiast sięgać po zakazane produkty wypij szklankę wody, najlepiej ciepłej z dodatkiem cytryny, która dodatkowo podkręci metabolizm. Nigdy nie rób zakupów na pusty żołądek, a także nie doprowadzaj do wychładzania organizmu, bo wtedy właśnie mocniej odczuwa się głód.
Zdrowe odchudzanie to przemyślany, długofalowy plan, który trwa. Jeśli samodzielnie nie jesteś w stanie go przygotować skorzystaj z pomocy dietetyka, usług firmy oferującej dietetyczne jedzenie, a także z opieki trenera osobistego, czy chodź na zajęcia grupowe. Fachowcy stworzą skrojony „na miarę” zestaw ćwiczeń oraz menu, które ułatwi Ci zbijanie wagi.
Co ważne zdrowe odchudzanie nie polega jak się wielu błędnie wydaje tylko i wyłącznie na wyliczaniu każdej kalorii, rezygnacji ze smacznych dań, czy obsesyjnego trzymania się wszystkich założeń piramidy żywienia. W tej kuracji chodzi o zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze, które pozytywnie wpłyną na wagę, jak i na nasz stan zdrowia. Sport oraz dobra dieta to klucz do sukcesu!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
