Odchudzanie to długi i żmudny proces. Wiele osób chcących zrzucić zbędne kilogramy popełnia błąd, sięgając po głodówki, które tylko osłabiają organizm i wywołują efekt jojo.
Jak zadbać o kondycję bezpiecznie i mądrze?
Utrzymanie prawidłowego BMI to nie tylko kwestia estetyczna, ale też dbanie o zdrowie. Już BMI powyżej 25 oznacza nadwagę, a powyżej 30 – otyłość I stopnia. Wraz ze wzrostem BMI rośnie ryzyko zapadalności na choroby towarzyszące otyłości – nadciśnienie, cukrzyce i choroby krążenia. Co zrobić, by kilogramy zrzucać nie tylko szybko, ale też mądrze?
Po pierwsze: trening na miarę twoich możliwości
Często osoby, które chcą bardzo szybko schudnąć, na początku są pełne zapału i wybierają dla siebie najtrudniejsze ćwiczenia niedostosowane do ich możliwości. Taki nagły wysiłek fizyczny dla nieprzygotowanego do niego organizmu może wyłącznie zaszkodzić.
Przede wszystkim podstawą jakiegokolwiek treningu jest właściwa rozgrzewka https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/rozgrzewka-przed-treningiem-silowym.html. Celem rozgrzewki jest zmniejszenie ryzyka kontuzji, zwiększenie zakresu ruchu i utrwalenie pozytywnych zmian w mięśniach. W ramach rozgrzewki możesz wykonywać proste ćwiczenia dobrze znane z lekcji w/fu, np. przysiady, wymachy ramion w bok, skręty tułowia, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, trucht w miejscu i tzw. pajacyki.
Po drugie: dobierz dietę na podstawie swojego zapotrzebowania kalorycznego
Jeśli chcesz schudnąć, najgorsze co możesz zrobić, to bezkrytycznie przyjąć taką samą dietę jak twoja znajoma czy znana ci celebrytka. Pamiętaj, to że jakaś dieta była dobra dla jednej osoby lub kogoś innego, nie znaczy, że będzie równie dobra dla ciebie. Ustalając dietę, należy najpierw obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dzienną ilość kalorii, która jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego możesz posłużyć się wzorem:
- dla kobiet
BMR = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK) - dla mężczyzn
BMR = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)
Chociaż jest to jedynie orientacyjne wyliczenie dotyczące zapotrzebowania kalorycznego, może stanowić punkt wyjścia w komponowaniu codziennego jadłospisu. Zapotrzebowanie kaloryczne może się też różnić między osobami o tych samych parametrach wzrost/waga, ale innym trybie życia.
Po trzecie: wdrożenie zdrowych nawyków
Przy redukcji masy ciała ważne jest nie tylko to, ile się je, ale też jak. Po pierwsze należy pamiętać o dostarczeniu do organizmu wszystkich makroskładników, a więc białka, węglowodanów i tłuszczy, przy czym należy wybierać tłuszcze nienasycone, którego źródłem są oleje roślinne, orzechy, awokado.
W utracie wagi kluczowe jest także regularne spożywanie posiłków. Przegładzanie się czy odsuwanie godziny zjedzenia posiłków powodują, że „zdesperowany” organizm magazynuje każdą dostarczoną kalorię, nie wiedząc, kiedy znów nadarzy się „okazja” na dostarczenie do organizmu niezbędnych kalorii. Najzdrowiej jeść posiłki 5 razy dziennie, co ok. 3 godziny.
