Wielu osobom zależy, żeby ich obwód uda się zmniejszył. Masywne nogi to kompleks zarówno pań, jak i panów. Co może pomóc w tej sytuacji? W naszym artykule znajdziesz kompletny poradnik zawierający wiele praktycznych wskazówek, które warto wykorzystać w walce o smukłe ciało. Koniecznie dowiedź się, jak zmniejszyć obwód ud!
Jaki obwód powinno mieć udo?
Duża część pań zastanawia się ile wynosi idealny obwód uda. Tu dużo zależy od wzrostu i od wagi ciała, a także od płci. Typowo „modelkowy”, czyli idealny wymiar dla kobiet, który jest niezwykle pożądany w branży modowej to 50 centymetrów. Nie ma co jednak się tym sugerować, bo każda część ciała powinna pasować proporcjami do reszty.
Chcesz zmniejszyć obwód ud? Spal tłuszcz!
Ciekawostką jest to, że tkanka tłuszczowa gromadzi się w większości przypadków głównie na udach, brzuchu i na biodrach. Przede wszystkim dzieje się tak w przypadku kobiet. Najlepszym tego przykładem są typowe sylwetki „gruszki”, które mają mocno rozbudowaną dolną część ciała.
Duży obwód uda spowodowany jest przede wszystkim nagromadzeniem się tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Dużo zależy od uwarunkowań genetycznych, prowadzonego trybu życia i od diety. W tym wypadku obowiązkowo musimy się pozbyć nadmiaru kilogramów. Zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, a więc jedzenie mniej niż potrzebuje organizm jest niezbędne. Odejmujesz wobec tego około 300-500 kcal ze swojej dobowej normy. Obliczenie prawidłowej wartości jest podstawowym fundamentem. Warto również zwrócić większą uwagę na to i w jakich dawkach jemy. Stawiaj na zbilansowane, pełnowartościowe dania, dzięki którym uzyskasz wysmuklenie nóg. Wyeliminuj dodatkowo z jadłospisu słodycze, słone przekąski, poza tym żywność wysokoprzetworzoną oraz dania typu fast food. Zapomnij o używkach, czyli o alkoholu i paleniu papierosów. Dodatkowo zadbaj o właściwy poziom nawodnienia organizmu. Pij w ciągu dnia 1,5-2 litry płynów, a nawet i więcej. Stawiaj na wodę, poza tym na naturalne spalacze tłuszczu, czyli przede wszystkim na zieloną herbatę. Stosowanie dużej ilości soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, więc zmniejsz jej dawki w jadłospisie. Właśnie poprzez ten czynnik ciało jest obrzęknięte. Wyeliminowanie tego składnika to prosty sposób, aby zadbać o zgrabną sylwetkę. Bonusem będzie oczywiście wysmuklenie ud. Zawsze dokładnie czytaj etykiety produktów i unikaj tych bogatych w sól.
Kompendium wiedzy o diecie w pigułce. Zapamiętaj je, a Twój obwód uda stanie się zmniejszy, gdy:
- zastosujesz ujemny bilans kaloryczny – odejmiesz około 300-500 kcal od dobowej normy
- będziesz jeść zdrowe i pełnowartościowe dania o właściwych proporcjach białka, tłuszczy i węglowodanów
- w Twojej diecie pojawią się naturalne spalacze tłuszczy, takie jak zielona herbata, kawa bez dodatków, ocet jabłkowy i aromatyczne przyprawy, między innymi cynamon, imbir oraz kurkuma
- zadbasz o odpowiednie nawodnienie organizmu
- odstawisz „puste kalorie”.
Jak ćwiczyć by nie rozbudować mięśni ud?
Zdecydowana większość osób pomija trening ud, bo boi się że takie ćwiczenia spowodują ich rozrost, a co za tym idzie będą zdecydowanie grubsze. Czy to prawda? Stanie się tak, gdy nasze mięśnie czworogłowe otrzymają bodźce, dzięki którym zyskają na objętości. Przy zastosowaniu redukcji trudno jednak o taki rezultat, bo potrzebna jest nadwyżka kalorii. Dodatkowo można dokonać pewnych modyfikacji, aby uniknąć niechcianej rozbudowy. Drobna korekcja popularnych pozycji pozwoli nam w pewien sposób zapobiec potencjalnemu zagrożeniu, czyli nabraniu masy w wyższych partiach nóg. Co można zrobić? Oto nasze wskazówki dotyczące przysiadów:
- W sytuacji, gdy robisz przysiady zdecyduj się tylko i wyłącznie na te głębokie. To pozwoli zaangażować do pracy zdecydowanie bardziej mięśnie pośladkowe wielkie. W sytuacji odwrotnej, a zatem przy skracaniu zakresu ruchu powodujemy, że to właśnie na mięśniach czworogłowych ud skupia się cała nasza aktywność.
- W czasie wykonywania przysiadów nie można pozwolić sobie na uciekanie kolan zbyt mocno w przód. Kiedy do tego dochodzi to niestety, mięśnie czworogłowe ud mocniej pracują, jak i dużo mniej angażują się mięśnie tylnej taśmy, czyli te dwugłowe uda oraz pośladkowe.
- W wersji przysiadów ze sztangą trzeba koniecznie unikać, tak zwanych frontów.
W przypadku indywidualnych predyspozycji co do rozbudowy ud poprzez przysiady lepiej całkowicie darować sobie wykonywanie tej pozycji i poszukać innych ćwiczeń, które nam nie zaszkodzą, a wręcz przeciwnie, pomogą w walce o smukłą sylwetkę.
Ćwiczenia na zmniejszenie obwodu ud
Właściwie dobrany trening to podstawa, gdy chodzi o wysmuklenie ud. Nie ma jednak ćwiczeń, które działają wyłącznie na tę część ciała i szybko pozwalają osiągnąć pożądane rezultaty. Nie istnieje droga na skróty! Jak zmniejszyć obwód uda? Zacznij od redukcji masy całego ciała. Trzeba być tu cierpliwym, bo zazwyczaj mniejszy rozmiar nóg osiąga się na samym końcu procesu. Warto zdecydować się na ćwiczenia takie, jak:
- przysiady z wykopem
- wykroki w przód
- prostowanie nóg siedząc na krześle.
Wybieraj trening siłowy połączony z interwałami, a więc z ćwiczeniami ze zmiennym tempem. Dobrym pomysłem jest również cardio podkręcające metabolizm, przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej, a poprzez to wysmuklające całe ciało.
Jeśli szukasz ćwiczeń stricte na nogi to zazwyczaj są polecane wykroki oraz przysiady bułgarskie. To dobre rozwiązanie również na uda, chociaż trzeba pamiętać, że najlepiej robić duże kroki.
Dobrym wyborem dla pań, którym zależy na zmniejszeniu obwodów ud są hip thrusty, bo dzięki nim pośladki nabiorą upragnionych kształtów, a uda na tym nie ucierpią, bo ich obwód się nie zwiększy aż tak. Warto pamiętać, aby przy tej pozycji ustawić stopy, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad kolanami, za to piszczele muszą ustawić się pionowo. Pamiętaj, że bliższe zlokalizowanie pięt względem pośladków powoduje, że mocniej pracuje mięsień pośladkowy.
Martwy ciąg to klasyka treningowa, która nie angażuje mocno mięśni czworogłowych uda, aczkolwiek istnieją pewne triki, dzięki którym ich aktywacja będzie jeszcze mniejsza. Zapomnij o wersji sumo i uważaj, żeby kolana w czasie ruchu nie uciekały do przodu. W innym wypadku to sprawi, że tor przesuwania się ze sztangą odrobinę się zmieni, a tego przecież nie chcemy. Dlaczego? To będzie bowiem bodziec do większego zaangażowania mięśnia czworogłowego uda do wzmożonej pracy.
Poniżej znajdziesz inne polecane ćwiczenia, które działają wyszczuplająco na nogi:
- bieganie sprawia, że wyrzeźbisz mięśnie i wysmuklisz kończyny dolne
- nordic walking pozwala nam wysmuklić ciało i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, dodatkowo pracować nad wzmocnieniem mięśni
- bieg po schodach, ale co drugi stopień w szybkim tempie cudownie działa na nogi, schodź odwrotnie, czyli bardzo powoli
- skakanka to trening cardio, który pozwala efektywnie spalić tkankę tłuszczową
- stepper to idealne urządzenie, kiedy chcesz mieć zgrabne i umięśnione nogi
- dobre ćwiczenia na wysmuklenie nóg to zdecydowanie te plyometryczne, a więc przeskoki, skok w dal, czy skok na ławeczce
- trening z ciężarkami, między innymi wykroki w przód
Trening wzmacniający zawierający wykroki, unoszenie kończyn dolnych oraz wymachy i przysiady – to sprytny sposób na wyrzeźbienie mięśni nóg.
Ćwicz regularnie 3-4 razy w tygodniu. Niebywale pomocne okaże się wybieranie różnych form aktywności fizycznej, ponieważ ciało potrzebuje różnych bodźców. Co jakiś czas zmieniaj swój plan treningowy, a zapewnisz sobie lepszy progres.
Jakich ćwiczeń NIE robić, jeżeli chcesz wyszczuplić uda
Co ważne nie wszystkie ćwiczenia koncentrujące się na nogach pozwolą nam zmniejszyć obwód uda. Niektóre z nich dają nam efekt odwrotny, bowiem powodują, że ten parametr się zwiększa. Poniżej znajdziesz pozycje, których lepiej unikać, gdy chcesz wysmuklić wyższe partie kończyn dolnych:
- prostowania podudzi na maszynie w pozycji siedzącej
- wyprostów nóg na suwnicy
- przysiadów ze sztangą do przodu.
Wyżej opisane ćwiczenia niestety, ale mocno angażują do pracy mięsień czworogłowy, dlatego też mogą prowadzić do rozbudowy masy mięśniowej, a to automatycznie powiększy uda. Można raz na czas wykonać kilka powtórzeń, ale lepiej unikać większej ilości.
Co jeszcze musisz wiedzieć, aby zmniejszyć obwód uda?
Obwód uda się zmniejszy jeśli zadbasz o zmianę swoich nawyków żywieniowych i wprowadzenie pewnych rytuałów. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci w walce o smukłe i zgrabne nogi. Jeśli chcesz zmniejszyć uda to przyda się:
- Regeneracja organizmu – ważny czynnik zwłaszcza, gdy regularnie trenujesz
Nie można zapominać, że regeneracja po treningu jest ważna. Dobrze pomiędzy ćwiczeniami siłowymi zrobić co najmniej 48 godzinną przerwę. Dlaczego? Wtedy ciało będzie miało czas się odbudować, a efekty pracy na siłowni będą lepsze.
- Rollowanie, jako uzupełnienie treningów
Roller jest to popularny i chętnie wykorzystywany sprzęt przy rozciąganiu. Stosuj go po zakończonym treningu, a będzie łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej. Dodatkowym bonusem jest to, że skóra stanie się jędrniejsza, dzięki temu zmniejszysz także cellulit.
- Odpowiednie kosmetyki podkręcą proces redukcji tkanki tłuszczowej
W drogeriach znajdziesz wiele preparatów wysmuklających również stricte przeznaczonych do ud. To doskonały dodatek do dobrze zbilansowanej diety i do treningów. To najczęściej balsamy bądź kremy o działaniu wyszczuplającym. Zawartość cynamonu, ostrej papryczki, a także kofeiny powoduje, że tkanka tłuszczowa się szybciej zmniejsza, poza tym skóra jest bardziej jędrna. Smaruj nimi nogi i nie zapomnij o pośladkach!
- Relaksacyjny masaż nóg, czyli przyjemne z pożytecznym
Jeśli zależy Ci na smukłych udach to zdecyduj się na masaż wyszczuplający z użyciem bańki lub innych gadżetów. Zrelaksujesz się, przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej oraz dodatkowo pozbędziesz się, tak zwanej „skórki pomarańczowej”. Możesz również skorzystać z pomocy salonów kosmetycznych i profesjonalnego masażysty, choć równie dobrze sprawdzą się domowe zabiegi wykonywane systematycznie.
- Rozciąganie, czyli ostatni element treningu
Każdy plan treningowy powinien składać się z rozgrzewki oraz treningu właściwego, a finalnie musi być na sam koniec jeszcze rozciąganie. Stretching gwarantuje, że wydłużymy oraz wysmuklimy nogi.
Jak zmniejszyć obwód ud? Podsumowanie artykułu
Jak zmniejszyć obwód uda? Trzeba pamiętać o wielu szczegółach i działać kompleksowo, a zatem przygotować odpowiedni plan ćwiczeń oraz zadbać o dietę przede wszystkim o ujemny bilans kaloryczny. To jedyna właściwa droga do osiągnięcia pełnego sukcesu. To zajmie sporo czasu, ale tylko cierpliwość zaprocentuje. Wiele kobiet obawia się treningów, bo nie chce rozbudować mięśni tylko zmniejszyć obwód nóg. Tak naprawdę nie dadzą one aż takich rezultatów, jak gdyby pojawiły się w komplecie z nadwyżką kalorii. To powoduje, że ryzyko jest niewielkie, a poprzez tylko ten jeden element nie da się mocno wpłynąć na ich masę. Nie można zapominać, że mięśnie rosną w dość wolnym tempie, zwłaszcza w przypadku pań.
Zapewniamy, że smukłe i wyrzeźbione nogi będą wyglądać niezwykle atrakcyjnie zarówno w przypadku dziewczyn, jak i facetów. Dbaj wobec tego o regularność, a przede wszystkim o działanie na wielu polach jednocześnie. Trening, dieta, masaże, kosmetyki i aktywność fizyczna na co dzień – to wszystko razem to sprawdzony przepis na sukces. Warto regularnie zapisywać obwód i co jakiś czas porównywać swoje wyniki, aby sprawdzić, czy pojawił się progres. Waga przecież nie zawsze oddaje pełen obraz zachodzących zmian!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
