Po zjedzeniu posiłku nasz apetyt zostaje na krócej bądź na dłużej zaspokojony w zależności od użytych składników. Indeks sytości opisuje, jak długo po spożyciu będziemy najedzeni. Co warto o nim jeszcze wiedzieć? Jakie produkty mają wysoki indeks sytości? Koniecznie to sprawdź!
Indeks sytości – co to takiego?
Indeks sytości opisuje poziom sytości, jaki odczuwamy po spożyciu posiłku lub przekąski o określonej wartości kalorii. Ten wskaźnik przydaje się w wielu sytuacjach, między innymi gdy trzymamy wagę, albo jesteśmy na redukcji. Dzięki temu, że wiemy jak wygląda poziom sytości nie będziemy się przejadać ani odwrotnie, czuć napadów głodu. To daje nam większą kontrolę nad apetytem!
Na poziom sytości człowieka wpływa:
- indywidualna reakcja organizmu po zjedzeniu konkretnego składnika – każdy bowiem potrzebuje nieco innej ilości, by odczuć najedzenie
- rodzaj produktów spożywczych – tu właśnie kluczowy jest indeks sytości, bo różne składniki mniej lub bardziej zaspokajają nasz głód.
10 produktów o wysokim indeksie sytości
IS, czyli indeks sytości opracowała w 1995 roku dr Susanne Holt z Uniwersytetu w Sydney. Wraz z innymi badaczami przeprowadziła eksperyment, a następnie stworzyła listę produktów, które mocno zaspakajają głód, czyli mają wysoki indeks sytości. W rankingu tego badania pojawiło je się aż 38 składników, podzielone je na 6 grup:
- owoce
- produkty piekarnicze
- przekąski
- produkty spożywcze bogate w węglowodany
- produkty spożywcze bogate w białko
- płatki śniadaniowe z mlekiem.
Wyniki tego badania pozwoliły dokładnie opracować naukowcom, jakie pokarmy mają wysoki poziom indeksu sytości. Po zjedzeniu takiej żywności na długo jesteśmy najedzeni. Wpływ na to ma głównie zawartość białka, błonnika oraz wody w danym składniku. Duża objętość przy małej kaloryczności to w tym przypadku częste zjawisko, poza tym tak samo, jak niska gęstość odżywcza. Zazwyczaj w produkcie pojawia się kilka tych cech jednocześnie.
Poniżej znajdziesz listę 10 produktów z najwyższą wartością indeksu sytości:
- Ziemniaki ugotowane
- Jajka ugotowane na twardo
- Winogrona
- Strączki
- Ryby
- Chude mięso
- Fasola ugotowana
- Pomarańcze
- Chleb pełnoziarnisty
- Wołowina.
Wyżej wymienione produkty są łatwo dostępne i można z nich zrobić wiele pysznych dań, między innymi pożywne zupy warzywne. Co więcej warto sięgać również po nabiał, na przykład jogurty białkowe, wersje skyr, czy żółty ser. Zjadaj owsianki z dodatkiem owoców, takich jak banany, arbuz i jabłko, a po takim śniadaniu nie tylko będziesz mieć masę energii, ale na długo zapomnisz o uczuciu głodu. Biały chleb oraz makaron zastąp wariantem pełnoziarnistym, a danie tylko na tym zyska!
Pamiętaj, że duża zawartość tłuszczu jest bardzo mocno powiązana z niskim indeksem sytości, dlatego najmniej nasycające są przekąski, takie jak frytki, ciastka kruche, chipsy, słone orzeszki ziemne, czy kabanosy. Zdecydowanie większą wartość wykazują produkty, takie jak popcorn, żelki, krakersy oraz ciastka z kawałkami czekolady.
Słodkie owoce sycą bardziej niż wybory cukiernicze, czy słodycze. Im mocniej przetworzona żywność tym więcej pustych kalorii w niej znajdziemy. Wobec tego taka przekąska lub danie zaspokaja nasz głód na krótko.
Dieta odchudzająca, a indeks sytości
Osoby, które chcą zgubić zbędne kilogramy chętnie korzystają z tabeli indeksu sytości. Trzeba jednak pamiętać, że ważna jest tutaj także kaloryczność składników. Nie można zatem przesadzać z ilością spożytego sera żółtego, czy steków wołowych. Konieczne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków, by nie spowodować wzrostu wagi. Rozsądek oraz umiar jest tu kluczem do sukcesu!
Podczas planowania diety warto wybierać owoce i warzywa, które wykazują wysoki indeks sytości, i łączyć je z chudym mięsem lub z rybami, czy chudym nabiałem. Roślinne składniki powinny stanowić większą częścią posiłku. Co więcej produkty pełnoziarniste będą niezbędnym elementem na talerzu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
