Trening i ćwiczenia dla otyłych z nadwagą w domu


Osoby z nadwagą bardzo często spotyka wiele przykrości, głównie ze strony osób trzecich, które wylewają na osobę otyłą falę demotywujących komentarzy. Z jednej strony jest to krzywdząca i godna karcenia postawa, z drugiej zaś jest to dobry motywator do podjęcia działań, takich jak właściwa dieta i ćwiczenia, dzięki którym możliwy jest powrót do szczupłej sylwetki, poprawa kondycji oraz pozytywny wpływ na swoje zdrowie.

Najważniejsze w tym zakresie będą- odpowiednia motywacja oraz widoczne efekty, zaś osiągnąć je można wyłącznie poprzez regularną aktywność fizyczną i prawidłowe odżywianie. Przyjrzyjmy się bliżej treningowi, który powinien stać się obowiązkowym elementem dnia każdej osoby mającej problem z wagą.


Problem z nadwagą- motywacja do aktywności

Otyli powinni zacząć swoją przygodę ze sportem i aktywnością fizyczną od wzmocnienia swojej psychiki i uodpornienie się na wszystkie negatywne bodźce pochodzące z zewnątrz. Dopiero wówczas można podjąć kolejny krok, a więc wszelką aktywność fizyczną, mającą za zadanie wzmocnić organizm oraz pobudzić go do walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Należy jednak trzymać się elementarnych zasad bezpiecznego treningu dla osób z nadwagą, ponieważ lekceważenie ich może zakończyć się tragicznie.

Osoby otyłe mogą mieć bardzo trudne początki podczas podejmowania wszelkich ćwiczeń i treningów- słabe, mało elastyczne ciało będzie stawiać opór podczas wysiłku, który mimo wszystko należy zrealizować, by z każdym kolejnym treningiem mogło być lepiej. Ból i zakwasy mogą powodować niechęć do ćwiczeń, jednak pamiętajmy, że pierwsze treningi są najgorsze a już po kilku dniach organizm będzie sprawniejszy. 

Każdy realizowany plan treningowy powinien być poprzedzony badaniami lekarskimi w celu wykrycia ewentualnych, częstych podczas nadwagi chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, problemy z sercem, itp. W przypadku osób, których stan zdrowia nie pozwala na realizację standardowych ćwiczeń, plan treningowy powinien być ustalony indywidualnie z dietetykiem oraz trenerem personalnym. 

drabinki do cwiczen benchk

Drabinki do ćwiczeń BenchK

Trening dla otyłych w domu- najważniejsze zasady

Istnieje siedem złotych zasad, którymi powinna kierować się każda osoba podejmująca trening, a już zwłaszcza ta, która ma problem z nadwagą. Są to: 

  1. Lekki, nie forsujący początek- w pierwszych dniach, nawet na pozór wyglądające prosto ćwiczenia, będą trudne i ciężkie do zrealizowania, dlatego należy mieć na względzie przede wszystkim umiar, by nie przesilić swoich mięśni i stawów. Pomocne więc tu będą odpowiednie narzędzia przydatne do ćwiczeń. Jednym z najlepszych jest drabinka gimnastyczna do ćwiczeń. Firma BenchK (https://benchk.com/) jest czołowym producentem mebli sportowych, która oferuje szeroki wybór tego rodzaju sprzętu, który jest wielofunkcyjny a do tego certyfikowany, dzięki czemu w pełni bezpieczny. Dlaczego właśnie drabinki? Ponieważ można na nich wykonywać wiele różnych, pojedynczych ćwiczeń, jak i realizować pełne treningi. Jest to sprzęt umożliwiający dopasowanie własnego tempa oraz możliwości, bez obciążania mięśni i stawów. 
  2. Nadwaga to gromadzenie się zbędnego tłuszczu oraz wody, które musza się wraz z mięśniami utrzymać na wiotkim szkielecie kostnym. To duże obciążenie, dlatego osoba otyła  może być narażona na pewne kontuzje podczas ćwiczeń. Jeżeli po pierwszych treningach organizm daje niepokojące znaki w postaci tępego bólu kończyn lub stawów, to należy ograniczyć ćwiczenia do minimum. Idealnym rozwiązaniem będą ćwiczenia przy drabince, dzięki której można znacznie odciążyć mięśnie i stawy, wspierając się podczas poszczególnych ćwiczeń o jej szczeble.
  3. Trening siłowy w domu może zostać wprowadzony do planu treningowego dopiero po kilku tygodniach. Wykonywać je należy ostrożnie i rozważnie po długiej i mocnej rozgrzewce. Treningi siłowe nie powinny jednak  przekraczać 15% czasu całego treningu. Zaczynać należy od małych ciężarów, a ćwiczenia powinny zostać skonsultowane z trenerem osobistym lub innym specjalistą. Dzięki szerokiemu asortymentowi dodatkowego wyposażenia do drabinki gimnastycznej Benchk, takiemu jak chociażby ławka do ćwiczeń, można bezpiecznie wykonywać ćwiczenia siłowe, bez obawy o nadmierne obciążenie mięśni i stawów.
  4. Aby spalić kalorie, należy się odpowiednio zmęczyć- niektórzy mówią, że utrata kalorii boli i co ciekawe,  mają w tym trochę racji, bowiem ćwiczenia powinno się wykonywać równym tempem. Początkowo powinno trenować się tak, aby akcja serca była lekko przyśpieszona a dopiero po kilkudziesięciu treningach można wykonywać ćwiczenia z tętnem 60-70% HRmax.
  5. Zrezygnuj z fitness klubów- tabata, zumba czy praca na steperze, ćwiczenia te są zbyt intensywne a zarazem mogą prowadzić do kontuzji. Warto wdrożyć ćwiczenia rozciągające oraz w pozycjach leżących, które są najbardziej bezpieczne. Może to być rozciąganie przy drabince gimnastycznej a także wszelkie inne ćwiczenia, takie jak brzuszki, skłony czy wymachy. 
  6. Kontrola lekarska raz na miesiąc to obowiązek osoby otyłej, która podjęła regularne treningi. Częstotliwość tą można zmniejszyć po sześciu miesiącach a następnie po roku czasu od rozpoczęcia pierwszej serii. Niemniej z lekarzem specjalistą należy konsultować wszelkie problemy, objawy, możliwości oraz zasięgnąć niezbędnych rad 
  7. Treningi powinny odbywać się systematycznie, a przez tociało po kilku miesiącach samo będzie upominać się o trening. Na początku jednak warto podjąć próbę trenowania co drugi dzień, by też nie zniechęcić się zbyt szybko. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *