Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Jak go osiągnąć? Dzięki odpowiednim ćwiczeniom oraz diecie spokojnie można wytrenować mięśnie brzucha, i to w 30 dni. Podpowiadamy, w jaki sposób to zrobić!
Płaski brzuch w 30 dni!
Zanim zaczniesz trening właściwy rozpocznij od kilkuminutowej rozgrzewki. 10-15 minut w zupełności wystarczy. Rozgrzej przede wszystkim okolice pasa. Najlepiej nadadzą się do tego skręty tułowia, skrętoskłony oraz krążenia bioder. Dopiero po takim wstępie przejdź do ćwiczeń brzucha! Plan treningowy będzie wyglądać różnie, bo wszystko zależy od Ciebie, pamiętaj do dyspozycji masz 5 odmiennych ćwiczeń. Nie zawsze musi być to akurat taka ilość, dobrze modyfikować zestaw, aby urozmaicić sobie codzienną aktywność. Twój plan może wyglądać następująco:
- pierwszego dnia wykonujesz – klasyczne brzuszki, sięganie do kostek oraz unoszenie nóg w pozycji leżącej. Każde ćwiczenie w serii po 5 powtórzeń.
- Drugi dzień – ten sam zestaw, ale w zwiększonej liczbie powtórzeń o 1.
- Trzeci dzień tutaj znowu rośnie suma powtórzeń itd.
Z każdą następną dobą dochodzą kolejne powtórzenia, a nawet możesz robić większą ilość ćwiczeń, maksymalnie do 5. Innowacją będzie dorzucenie russian twist, czyli tak zwanych brzuszków skrętnych. Dodatkowo pojawia się tu skręt na lewo i na prawo. To pobudza do pracy nie tylko mięśnie proste, skośne oraz poprzeczne brzucha, ale przede wszystkim te głębokie. A to właśnie one wpływają na naszą postawę oraz niekiedy też na kondycję kręgosłupa.
Po zakończeniu treningu konieczne jest rozciągnięcie mięśni brzucha. Nie zapomnij o tym!
W jaki sposób osiągnąć płaski brzuch w miesiąc?
Wystarczy codziennie wykonywać odpowiedni trening, aby osiągnąć w dość krótkim czasie płaski brzuch. Mowa o systematycznym robieniu od 3 do 5 ćwiczeń, które mocno wpływają na mięśnie brzucha. Będą to następujące pozycje:
- klasyczne brzuszki
- rowerek
- unoszenie nóg w pozycji leżącej
- odwrócone brzuszki
- sięganie do kostek rękami.
Ten zestaw ćwiczeń nie tylko wyszczupla, ale również modeluje, więc działa zarówno u osób z krągłościami, jak i u tych chcących uzyskać wyraźny zarys mięśni. Ta technika jest dobra dla początkujących oraz dla zaawansowanych. W trakcie treningu zaangażowane są wszystkie mięśnie – proste, skośne i poprzeczne. Dodatkowo wzmacniamy te stabilizujące. To pozwala osiągnąć nam zamierzony cel, czyli płaski brzuch, i to w ciągu 30 dni.
Ważna jest tu systematyczność oraz dokładne wykonywanie każdej pozycji. Kluczem do sukcesu będzie tak naprawdę ilość powtórzeń, jakie zrobisz każdego dnia. Plan treningowy podzielony jest na 4 tygodnie, czyli trwa przez miesiąc aż 30 dni. W pierwszej fazie zaczynasz maksymalnie od 30 powtórzeń (nie może być więcej!) i codziennie dokładasz do tego 1 dodatkowe. To pozwoli organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do wzmożonego wysiłku. Mało tego, w ten sposób unikniesz złego stanu jakim jest przetrenowanie, a ciało będzie miało zdecydowanie łatwiej przywyknąć. Przy tej technice niebywale istotne jest, aby ćwiczyć o tej samej porze, ponieważ to umożliwia mięśniom regeneracje. Nie można godzinę przed przystąpieniem do aktywności nic jeść. Za to należy spożyć posiłek tuż po jej zakończeniu.
Dieta to gwarancja sukcesu w walce o płaski brzuch!
Niestety, ale same ćwiczenia nie pomogą Ci uzyskać płaskiego brzucha. Dieta bardzo mocno wpływa na wygląd tej części ciała. W pierwszej kolejności oblicz swoje zapotrzebowanie, czyli zrób bilans kalorii. Odejmij od niego 200-300 kalorii. W żadnym wypadku nie decyduj się na głodówki, czy inne restrykcyjne kroki odchudzające. Jedz systematycznie, czyli co 2-3 godziny, będzie to zatem 5-6 niewielkich posiłków na dobę. Do tego pij dużo wody oraz rozmaitych herbatek.
W Twoim menu powinny pojawić się pełnoziarniste produkty, chudy nabiał, drób, owoce i warzywa (najlepiej spożywać surowe). Unikaj za to konsumowania sporej ilości soli oraz cukru, do tego napojów gazowanych i dań typu fast food, przede wszystkim smakołyków smażonych w głębokim tłuszczu, czy z sosami.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
