Miesiąc to sporo czasu, aby zadbać o swoją sylwetkę. Odpowiedni trening plus dieta to droga do sukcesu. Jak schudnąć w miesiąc? Sprawdź koniecznie nasze triki!
Szybkie sposoby na odchudzanie są zazwyczaj niebezpieczne!
Mówi się bardzo dużo o kuracjach „cud”, które tak naprawdę przynoszą efekty, ale wyłącznie krótkotrwałe. Ryzyko pojawienia się efektu jo-jo jest realne, ponieważ prawie zawsze do niego dochodzi. Głodówki i restrykcyjne diety wyniszczają organizm, poza tym źle wpływają na nasze samopoczucie. Sam proces odchudzania jest ciężki do przetrwania, bo narzucony rygor jest ogromny. Szybkie sposoby na odchudzanie to kiepska droga do osiągnięcia smukłej sylwetki. Nie da się tu niestety, iść na skróty!
Jakie jest bezpieczne tempo utraty wagi?
Szybka utrata wagi jest niebezpieczna dla naszego zdrowia, poza tym ubywa nam również tkanka mięśniowa. Ile zatem powinniśmy zgubić, aby sobie nie zaszkodzić? Istnieje takie wyrażenie „bezpieczne tempo”. Co oznacza w praktyce? W ciągu tygodnia powinniśmy stracić tylko 0,5-1% masy ciała. Niższy poziom jest dla osób, które mają niewielki poziom tkanki tłuszczowej. Najbezpieczniej jest mimo wszystko tracić wagę w granicach 0,5-0,7%, bo wtedy nie wpływamy negatywnie na tkankę mięśniową.
Ile można bezpiecznie schudnąć w miesiąc?
Bezpieczne odchudzanie jest powolne, dlatego też nie ma co liczyć na wysoki wynik. W czasie tygodnia gubimy jedynie 0,5-1 kg. To ile schudniemy zależy od naprawdę wielu czynników, między innymi od wagi początkowej, stanu zdrowia, historii kuracji odchudzających oraz od naszej konsekwencji w działaniu. Pamiętaj, że ubytek tkanki tłuszczowej to kwestia indywidualna i u każdego wynik może się znacząco różnić, nawet gdy dwie osoby mają taką samą dietę oraz identyczny plan treningów.
Jak schudnąć w 30 dni?
Miesiąc to okres, który pozwala nam stracić nawet 4-5 kilogramów. Oczywiście o ile będziemy trzymać się dobrze zbilansowanej diety oraz właściwie dobierzemy plan treningowy do swoich możliwości. Nie ma co katować się głodówkami i ubogimi dietami wynoszącymi 1000 kcal, a nawet i mniej. Zdrowe podejście przyniesie zdecydowanie lepsze efekty, które pozostaną z Tobą na długo.
Dieta na miesiąc – jakich zasad się trzymać?
30 dni to cały miesiąc, aby wyrobić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe oraz pokochać treningi. Ważna jest regularność, motywacja, a przede wszystkim długofalowe planowanie. Warto w tym okresie trzymać się następujących zasad:
- Jedz regularnie
Spożywaj na dobę około 4-5 posiłków, wtedy zapomnisz o podjadaniu i o niebezpiecznych napadach głodu. Kolacja powinna pojawić się miej więcej 3 godziny przed snem.
- Zadbaj o urozmaicone menu
Kiedy Twój jadłospis będzie urozmaicony łatwiej przetrwać dietę. Dobrze zbilansowane potrawy zapewnią organizmowi wszystkie niezbędne witaminy i składniki odżywcze. Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów, a także tłuszczy wspomogą proces redukcji masy ciała.
- Zadbaj o nawodnienie organizmu
Każdego dnia staraj się wypić przynajmniej 2 litry płynów. Stawiaj przede wszystkim na wodę, koktajle owocowo-warzywne i herbaty ziołowe. Natomiast unikaj napojów gazowanych, alkoholu, jak i produktów z dodatkiem cukru. Właściwe nawodnienie pozytywnie wpłynie na stan skóry, poza tym wspomoże usuwanie toksyn z organizmu i usprawni pracę układu trawiennego.
- Naturalne spalacze tłuszczu
Nie każdy wie, że istnieją naturalne spalacze tłuszczu. Co to takiego? To produkty roślinne, które stymulują wytwarzanie ciepła, czyli proces termogenezy, a poprzez to pozwalają nam szybciej tracić tkankę tłuszczową. Dodaj do swojego menu zieloną herbatę, ocet jabłkowy, ostrą papryczkę, chrzan, musztardę i imbir, a dzięki tym składnikom podkręcisz metabolizm!
- Błonnik
W czasie odchudzania musisz zapewnić odpowiednią ilość błonnika. Dlaczego? Dzięki niemu dłuższej czujesz sytość, poza tym poprawia on pracę jelit i pozytywnie wpływa na przemianę materii. Duże dawki błonnika znajdziesz przede wszystkim w malinach, jabłkach, truskawkach, kiwi, a także w ananasach i grejpfrutach.
- Ujemny bilans kaloryczny
Na diecie stosuje się ujemny bilans kaloryczny, a więc jemy mniej niż potrzebuje nasz organizm. Od dobowej normy odejmuje się zazwyczaj 300-500 kcal, choć niektórzy decydują się nawet na 800.
- Ogranicz sól i cukier
Sól może zatrzymywać wodę w organizmie, za to cukier to „puste kalorie”. Dobrze zatem szukać zdrowszych alternatyw, na przykład wybierać zioła, które podkręcą smak wykwintnych dań lub owoce z naturalnym cukrem.
- Ogranicz stres
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że stres powoduje rozregulowanie metabolizmu. Co więcej, wytwarzany kortyzol oddziałuje negatywnie na aktywność hormonów tarczycy.
Trening na miesiąc odchudzania – jaki plan wybrać?
W przeciągu miesięcznej kuracji odchudzającej możemy decydować się na różne formy ruchu. Każda aktywność fizyczna będzie na wagę złota, więc warto o tym pamiętać. Bieganie, jazda na rowerze, spacery, chodzenie po schodach – takie małe czynności pozwolą nam podkręcić metabolizm. Istnieją jednak treningi, które warto włączyć do swojego planu, bo dają naprawdę dobre wyniki. Z ich pomocą spalisz sporo kalorii, a poprzez to widocznie wysmuklisz swoje ciało. Wybierz:
Liderem w rankingu ćwiczeń na odchudzanie zawsze są ćwiczenia cardio. Skutecznie pomagają zbić wagę, ponadto pozwalają poprawić kondycję i wzmacniają układ krążenia. Tak zwane aeroby powodują, że ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw, a więc z tkanki tłuszczowej. W czasie kuracji odchudzającej postaw na jazdę na rowerze, pływanie, czy też na ćwiczenia na stepperze.
- Ćwiczenia siłowe
Trening z obciążeniem ma szereg plusów, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową, ujędrnia ciało, do tego wzmacnia oraz rozbudowuje masę mięśniową. Co ważne, regeneracja oraz spalanie tłuszczu trwa nawet do 24 godzin od zakończonych ćwiczeń!
- HIIT
Trening HIIT to polecana forma ruchu, dzięki której spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Zmienne tempo jednostki treningowej to klucz do sukcesu. Tempo ćwiczeń się przeplata, czyli raz mamy bardzo intensywne, a potem dużo spokojniejsze, choć umiarkowane. HIIT to będzie, między innymi bieganie, trening siłowy, czy też jazda na rowerze.
- Fat burning
Zajęcia fitness typu fat burning są ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej. W otoczeniu muzyki wykonujemy aeroby wraz z pozycjami rozciągającymi.
Jak utrzymać efekty po 30 dniowym odchudzaniu?
Najczęstszym błędem jest to, że po zakończeniu kuracji odchudzającej od razu wracamy do swoich starych nawyków. To najprostsza droga, aby pojawił się efekt jo-jo, czyli kilogramy wrócą do nas ze zdwojoną siłą. Jak utrzymać rezultaty po 30 dniowym odchudzaniu? Przede wszystkim:
- stopniowo podnoś swoją dobową normę kaloryczną, aby organizm miał szansę się na to przygotować
- pamiętaj o ruchu, bo dzięki niemu możesz zatrzymać smukłą sylwetkę na długo
- jedz powoli, w ten sposób szybciej poczujesz się najedzony, czyli ciesz się z posiłku i powoli przeżuwaj każdy kęs
- trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych.
Na koniec – 10 zasad zdrowego odchudzania, które ZAWSZE musisz brać pod uwagę
Zdrowe odchudzanie to proces, który wymaga od nas trzymania się pewnych zasad. W tym wypadku nawet niewielkie niuanse mają ogromne znaczenie. Zawsze musisz brać pod uwagę fakt, że:
1. Proces odchudzania zaczynasz od wyliczenia swojego PPM i CPM
Wskaźnik podstawowej przemiany materii, czyli PPM jest to wartość oznaczająca podaż kalorii jaką potrzebuje nasz organizm, aby mógł prawidłowo funkcjonować. CPM, czyli całkowita przemiana materii odpowiada za wartość aktywności fizycznej w naszym życiu. Wyliczenie tych dwóch liczb pozwala nam idealnie dopasować dobową normę kaloryczności, a więc tyle ile powinniśmy jeść na dobę, aby zredukować masę ciała.
Wykorzystaj nasz kalkulator CPM i kalkulator PPM, jeżeli nie chcesz liczyć samemu!
2. Sen jest ważny w kuracji odchudzającej
Wiele badań naukowych potwierdza, że kiepska jakość snu, jak i za krótki spoczynek sprzyja tyciu. Niestety, wtedy poziom hormonu głodu wzrasta, a sytości się obniża. Trzeba pamiętać, że za długi sen też nie jest dobry, podobnie jak odsypianie zarwanych nocy.
3. Jedzenie
Proces odchudzania zależy bardzo mocno od tego co jemy. Dobrze zbilansowana dieta, posiłki spożywane o regularnych porach i dobre nawodnienie – to podstawowe elementy, o których musisz pamiętać.
4. Cheat meal – „oszukany posiłek”
W czasie diety wiele osób odczuwa silną chęć, aby złamać wytyczne i zjeść coś niezdrowego. Tak zwany „oszukany posiłek” jest dopuszczalny, ale niezbyt często i w granicach rozsądku. To pewnego rodzaju nagroda pojawiająca się rzadko w naszym menu, wobec tego nie wpłynie znacząco na proces odchudzania, za to pozytywnie działa na naszą psychikę.
5. Celebruj posiłki
W czasie diety powinniśmy przykładać większą wagę do tego co i jak jemy. Celebruj każdy posiłek, jak i sam proces przygotowywania. To da Ci dużo frajdy!
6. Treningi
Sport jest konieczny, aby podkręcić metabolizm i wyrzeźbić sylwetkę. Nie każdy pamięta, że czas poświęcony na regeneracje jest, tak samo ważny, jak ten wygospodarowany na ćwiczenia. Bez odpoczynku ciało nie będzie w stanie wykonać efektywny trening, a co za tym idzie efekty okażą się kiepskie.
7. Zdrowe zamienniki
Dieta to trudny czas. Szukaj zdrowszych zamienników, dzięki którym wesprzesz zbijanie wagi. Białe pieczywo i makaron zamień na typy pełnoziarniste. Do każdego posiłku dodawaj warzywa, najlepiej te zielone. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu zamiast tego grilluj, piecz lub gotuj. Wybieraj produkty spożywcze o niższej zawartości tłuszczu i dobrze sprawdzaj skład, bo napis light nie zawsze oznacza, że coś jest zdrowsze oraz mniej kaloryczne.
8. Konsekwencja w działaniu
W sporcie oraz w diecie liczy się konsekwencja w działaniu. Tylko w ten sposób dotrzesz do celu! Nie przejmuj się porażkami, ale wyciągaj z nich lekcje.
9. Stosuj dietę niskokaloryczną
Odchudzanie to proces, w którym musimy dokonać „cięcia” kalorii. Dobrze obliczona wartość jest kluczem do sukcesu. Kiedy będziesz jeść za mało z pewnością poczujesz osłabienie organizmu, a to utrudni wykonywanie treningów. Właściwe wyważenie pozwoli dobrze funkcjonować, a co najważniejsze skutecznie redukować tkankę tłuszczową.
10. Wprowadź w swoim menu ograniczenia
Produkty kumulujące w sobie, tak zwane „puste kalorie” powinny zniknąć z Twojej diety raz na zawsze. Dlaczego? One nie wnoszą nic wartościowego do organizmu, a jedynie sprzyjają tyciu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
