szczupla kobieta

Jak dbać o odpowiednią wagę – czego unikać i jak planować posiłki?


Częstość nadwagi i otyłości w Polsce wzrasta. Wykazano, że nadwaga dotyczy ponad 40%  mężczyzn i ponad 28% kobiet, natomiast otyłość występuje u 20,2% mężczyzn i 20,6% kobiet. Obecna sytuacja spowodowana jest wysokim spożyciem tłuszczów, kalorii ogółem oraz niską aktywnością fizyczną. Coraz większy problem zauważamy również wśród dzieci i młodzieży, gdzie nadwagę rozpoznajemy u około 20%! Otyłość jest najczęściej występującą chorobą metaboliczną i określa się ją mianem epidemii. Wiele osób jest świadoma niebezpiecznych powikłań otyłości. W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie zdrowym odżywianiem się oraz stylem życia. Czego unikać w diecie i jak planować posiłki?


Powikłania otyłości

Otyłość to choroba, która nie zabija bezpośrednio. Robią to jej powikłania. Ich lista jest bardzo długa. Zaliczyć do nich można między innymi cukrzycę, zawał i choroby serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, kamicę pęcherzyka żółciowego, udar mózgu, zwyrodnienia stawów, trudności w oddychaniu a nawet niektóre nowotwory. Wśród nich rak okrężnicy, gruczolakorak przełyku, rak piersi po menopauzie, trzonu macicy, nerki, trzustki i pęcherza moczowego.

Zdrowa dieta – rozkład posiłków

Najlepszym początkowym krokiem w celu korzystnych zmian w diecie jest udanie się do dietetyka. Pomoże on w dopasowaniu jadłospisu pod kątem indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, chorób przewlekłych i przyjmowanych leków. Idealną ilością posiłków dla większości osób będzie 4-5 dziennie. Śniadanie powinno być spożywane najpóźniej 1-1,5 godziny od wstania z łóżka. Omijanie śniadań powoduje przejście organizmu w tryb oszczędnościowy. Będzie on chciał zmagazynować wszystko, co zjemy później tego dnia, w postaci tkanki tłuszczowej, na wypadek gdyby znowu zabrakło pożywienia. Zamiast pomijać posiłki, gdy się odchudzamy, powinno się zmniejszyć ich kaloryczność, ale zachować regularność spożywania. Nie bez przyczyny od wielu lat, powtarza się „jedz częściej a mniej”. Kolejne posiłki w ciągu dnia powinno się zaplanować w regularnych odstępach czasowych, co 3-4 godziny. Kolacja powinna być jedzona na około 2-3 godziny przed pójściem spać, tak aby jedzenie zostało wstępnie strawione, ale aby nie być głodnym.

  Jak spalić tłuszcz z brzucha? 3 skuteczne sposoby

Czego unikać podczas odchudzania?

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zawierać produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, jajka, nabiał, produkty wysokobiałkowe, oleje roślinne. Są jednak wśród nich artykuły, które znacznie utrudniają odchudzanie. Mowa tutaj o produktach wysokoenergetycznych. Większość osób, które podczas procesu odchudzania odczuwa głód, podjada między posiłkami. Odchudzanie jednak, nie powinno być jednoznaczne z głodowaniem. Kaloryczność jednego pączka, którym nie najemy się na długo, jest taka sama jak w odpowiedni sposób przygotowany bardzo duży obiad składający się np. z kaszy gryczanej, kotleta i pieczonych warzyw. Poza samym produktem, ważny jest także sposób jego przygotowania. Obróbka termiczna, jakiej należy unikać to przede wszystkim smażenie, które niepotrzebnie zwiększa gęstość energetyczną posiłku. W zamian polecane jest pieczenie w piekarniku, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez tłuszczu lub z jego niewielkim dodatkiem.

Produkty, które mają wysoką gęstość energetyczną (ilość kcal/100g) to np.:

  • Batoniki
  • Słodkie kremy
  • Ciasta i ciasteczka
  • Hamburgery i dania typu fast-food
  • Słodkie bułki, pączki
  • Chipsy
  • Krakersy i inne słone przekąski
  • Alkohol
  • Słodzone napoje
  • Tłuste sery
  • Orzechy
  • Masło, oleje roślinne
  • Mięso tłuste, smażone i panierowane

Wśród produktów o wysokiej kaloryczności znajdują się też pozycje zdrowe, które w kontrolowanych ilościach powinny znaleźć się w jadłospisie m.in. oleje roślinne czy orzechy. Pozostałe jednak, to głównie bogate w cukier, sól i nasycone kwasy tłuszczowe produkty. Wykluczenie z diety słodyczy, alkoholu i słonych przekąsek często samo w sobie wystarczy, by waga zaczynała spadać.

Kaloryczność diety nie powinna być zbyt niska. Organizm adaptuje się do zmniejszonej podaży energetycznej, co prowadzi do sytuacji, kiedy jemy coraz mniej, a waga nie spada. Wkracza się wówczas w błędne koło, z którego bardzo ciężko wyjść. Dla przykładu pewna otyła osoba postanowiła szybko schudnąć. Nie udała się do dietetyka, postanowiła odchudzić się na własną rękę, stosując jadłospis znaleziony w internecie na 1400kcal. Początkowo była zadowolona, waga spadała szybko, nawet 2kg tygodniowo. Nie trwało to jednak długo, bo już po miesiącu spadek masy ciała zaczął spowalniać. Mimo rygorystycznego trzymania się jadłospisu, po pewnym czasie waga stała w miejscu. Zawiedziona kobieta, postanowiła jeszcze zmniejszyć kaloryczność. Znalazła jadłospis na 1200kcal. Po 2 tygodniach stosowania, waga znów stanęła w miejscu. Zmniejszyła do 1000kcal. Sytuacja się powtórzyła. Zmęczona i wiecznie głodna, zaczęła zauważać nasilone wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry i problemy z koncentracją. Jest to wynik niedoborów witamin i minerałów w diecie. Postanowiła wrócić do normalnego sposobu odżywiania, tak jak jadła przed dietą. W ciągu tygodnia przytyła 3 kilogramy, potem kolejne i kolejne. Po 2 miesiącach, w wyniku efektu jojo jej waga była większa niż jak rozpoczynała odchudzanie.

  Woda z cytryną na odchudzanie - czy rzeczywiście działa?

W celu uzyskania trwałego efektu odchudzania, bez uszczerbku na zdrowiu, najlepiej udać się do dietetyka, który wyliczy indywidualne zapotrzebowanie energetyczne i dopasuje jadłospis zbilansowany pod kątem makro i mikroelementów.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *