Dieta 1400 kcal to kuracja odchudzająca. Jakie efekty daje? Dla kogo to najlepsza opcja? Jakich zasad należy się podczas niej trzymać? Sprawdź koniecznie wszystkie szczegóły dotyczące diety 1400 kcal oraz przykładowy jadłospis na tydzień!
Diety redukcyjne – o jakich zasadach warto pamiętać?
Diety redukcyjne, jak sama nazwa wskazuje przyczyniają się do redukcji masy ciała za sprawą deficytu kalorycznego – wynosi 200-500 kcal. Punktem kluczowym jest kaloryczność, czyli nasze indywidualne zapotrzebowanie. Zależy to przede wszystkim od płci, wieku, trybu życia, a także od poziomu aktywności fizycznej. Pomocne są tu wyliczenia:
- PPM, czyli podstawowa przemiana materii
Ten parametr określa wartość kalorii, jaka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- CPM, czyli całkowita przemiana materii
Jest to liczba kalorii, którą nasz organizm zużywa na wszystkie aktywności w ciągu doby.
- PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej
Jest to niezbędny element do obliczenia CPM. Wartość wynosić, od 1,2, do 2,4 w zależności od braku aktywności lub wręcz przeciwnie, natężenia w naszym życiu codziennym.
Jak wyliczyć te parametry? Mamy do tego wiele darmowych kalkulatorów, które robią to za nas po wpisaniu jedynie kilku podstawowych danych. Znajdziesz je poniżej:
Dieta 1400 kalorii – dla kogo?
1400 kalorii dziennie umożliwia nam w umiarkowanym tempie zbić kilka kilogramów. Wobec tego to najlepsza opcja dla osób, które:
- mają nadwagę lub otyłość
- pragną zredukować masę ciała
- prowadzą tryb siedzący, albo mają w życiu niewiele ruchu.
Nie da się ukryć, że dieta 1400 kcal należy do grupy niskokalorycznych, dlatego też jeśli mocno stawiasz na sport lepiej nie wybieraj tego typu, bo nie zapewni Ci zapotrzebowania w 100%.
Dieta 1400 kcal – najważniejsze zasady
W przypadku diety 1400 kcal trzeba dobrze liczyć ile dziennie jemy. Darmowe aplikację nam w tym pomogą, podobnie jak katering dietetyczny. Ponadto do głównych zasad tej kuracji odchudzającej należy:
- spożywanie 5 niewielkich posiłków w czasie doby
- trzymanie się regularnych pór jedzenia
- kolacja, a więc ostatni posiłek jemy nie później niż 2 godziny przed snem
- zapominamy o słodyczach, daniach typu fast food, produktach wysokoprzetworzonych, napojach gazowanych, a także o słonych przekąskach
- unikamy produktów, które mają w składzie, między innymi cukry proste i tłuszcze trans
- pijemy dużo wody
- jemy makaron, ryż i kasze ugotowane al dente
- gotujemy składniki w wodzie bądź na parze, ewentualnie pieczemy
- stosujemy dużo aromatycznych ziół i ograniczamy sól
- nie ma mowy o podjadaniu między posiłkami
- zapominamy całkowicie o alkoholu.
Czekają na nas pewne ograniczenia jednak nie jest ich aż tak wiele, jak na przykład przy głodówkach, czy bardzo restrykcyjnych odmianach diety. Ten wariant kuracji odchudzającej wymaga od nas stawia na zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki na bazie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów i chudego nabiału, czy mięsa. Pamiętaj, że artykuły bogate w błonnik zapewnią nam efekt sytości na dłużej.
Czy dieta 1400 kcal jest zdrowa?
Dieta 1400 kcal może być zdrowa jeśli dobrze zaplanujemy posiłki i znajdą się w nich składniki bogate w witaminy oraz mikroelementy. Właściwe wyliczenie proporcji – białka, tłuszczu oraz węglowodanów jest istotnym aspektem. Zaleca się, aby:
- 12-20% energii pochodziło z białka
- 20-35% menu to zdrowe tłuszcze
- 40-45% to węglowodany.
Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Pijemy głównie wodę, do tego herbatki oraz koktajle. W ciągu doby to około 1,5-2,5 litra przyjmowanych płynów. Trzeba obserwować swój organizm oraz jego potrzeby.
Efekty diety 1400 kcal – czego się spodziewać?
Po diecie 1400 kcal możesz spodziewać się zmiany wyglądu sylwetki. To w jaki stopniu dużo zależy od indywidualnych czynników. Jeśli przestrzegamy wszystkich zasad diety 1400 kalorii dziennie to po miesiącu da się zauważyć spadek masy ciała, a co za tym idzie figura stanie się smuklejsza, a obwody mniejsze. Zyskasz większą pewność siebie, do tego ubrania będą leżały lepiej. W czasie trwania kuracji aktywność fizyczna pozwoli ujędrnić skórę, wyrzeźbić mięśnie, a nawet zaszczepić w nas miłość do sportu.
Plusem diety 1400 kcal jest to, że uczy nas zdrowych nawyków żywieniowych, które przydadzą się nam na całe życie. Rezygnacja z używek, słodyczy i kalorycznych potraw wyjdzie nam tylko i wyłącznie na zdrowie. Choć można sobie potem raz na czas pozwolić na pewne drobne odstępstwa, aczkolwiek nie za często.
Dieta 1400 kalorii – ile można schudnąć?
Należy pamiętać, że skuteczność diety 1400 kcal zależy w dużym stopniu od aktywności fizycznej oraz od tego co jemy. Ogromne znaczenia ma tu także kwestia indywidualna przede wszystkim przemiana materii, czy geny. Dlatego też u każdego wynik może być zupełnie inny nawet pomimo identycznych posiłków.
Na diecie 1400 kcal można zgubić w przeciągu tygodnia 1-1,5 kg, co daje w przeliczeniu na miesiąc nawet 4-6 kg. Tempo utraty jest jednak zależne od tego, jak bardzo obniżyliśmy nasze dobowe zapotrzebowanie, a więc od deficytu.
Przykładowe produkty spożywcze na diecie 1400 kcal
Wiele osób zastanawia się co jeść na diecie 1400 kcal. Wbrew pozorom możliwości są całkiem duże, choć pewnych rzeczy musimy unikać. Zapominamy o alkoholu, słodyczach, słonych przekąskach oraz o innych równie kalorycznych propozycjach.
Białko jest ważnym składnikiem w diecie odchudzającej, zwłaszcza przy deficycie kalorii. Daje ono uczucie sytości, do tego zwiększa wydatki energetyczne naszego organizmu. Kiedy mowa o białku poleca się przede wszystkim spożywanie typu pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dobrym wyborem będzie:
- chudy drób oraz kaczka, poza tym wątróbka cielęca
- owoce morza oraz ryby – halibut, dorsz, łosoś, pstrąg
- chudy nabiał, taki jak ser, maślanka, jogurty i mleko
- tofu
- różne rodzaje kasz
- orzechy, pistacje oraz nasiona
- roślinny strączkowe.
W diecie 1400 kcal nie można rezygnować z tłuszczy, ale lepiej wybierać te zdrowe, czyli głównie roślinne. Nienasycone są dużo bardziej wartościowe! Znajdziemy je, na przykład w:
- owocach morza
- tłustych rybach
- awokado
- jajkach
- ziarnach
- jarmużu
- brukselce
- oliwie z oliwek.
Za to źródłem węglowodanów będą takie artykuły, jak:
- produkty pełnoziarniste, a więc pieczywo, kasze, ryż
- nasiona strączkowe oraz warzywa
- owoce, na przykład banan, jabłko, maliny, morele suszone.
Przykładowe przepisy na diecie 1400 kcal
Zdrowe posiłki na diecie 1400 kcal nie muszą być ani drogie ani tym bardziej skomplikowane w przygotowaniu. Poniżej znajdziesz przykładowe przepisy na dania na każdą część dnia:
Na śniadanie zrób pastę rybną. Do połowy wędzonej makreli dodaj jogurt naturalny, do tego pokrojonego w kostkę ogórka konserwowego oraz cebulkę. Można wszystko wrzucić do blendera, a przygotowanie będzie trwało krócej.
Drugie śniadanie to może być połączenie jogurtu bądź mleka (krowie, tudzież typ roślinny) z owocami sezonowymi. Wszystko wrzucasz do kielicha i miksujesz na gładką masę. Bardziej sycący napój powstanie, gdy dodasz odrobinę płatków owsianych, czy garść bakalii. To jednak nieco zmieni konsystencję napoju, bo będzie mniej kremowa.
W porze obiadowej zjedz pulpeciki w sosie pomidorowym. Możesz je podać z kasza, makaronem lub z ryżem oczywiście z typem pełnoziarnistym. Do ich przygotowania jest potrzebne mięso mielone z kurczaka bądź z indyka. Do niego dodajemy bułkę tartą, sól, pieprz, do tego pokrojoną natkę pietruszki, a także majeranek. Uformowane pulpety gotujemy w warzywnym rosole. Potem dorzucamy koncentrat pomidorowy, poza tym niewielką ilość mąki pszennej, aby zagęścić sos pomidorowy.
Ryba pieczona będzie idealna na obiad, jak i na kolację. Wystarczy kawałek zamarynować sokiem z cytryny, do środka włożyć zioła, na przykład pietruszkę. Pieczemy w folii aluminiowej przez około 20-40 minut w zależności od wielkości sztuki. Tak przygotowaną rybę można również przyrządzić na grillu. Podajesz z sałatką:
- sałata, oliwki, ogórek, cebulka z sosem z oliwy z oliwek oraz musztardy
- wariant z kapusty białej, marchewki, jabłka, a także jogurtu naturalnego.
Dieta 1400 kcal – przykładowy jadłospis na tydzień
Jesz w ciągu doby 5 posiłków. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety 1400 kcal na 7 dni:
Poniedziałek
- śniadanie – omlet z szynką i szpinakiem w wersji wytrawnej
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – potrawka z kurczaka z marchewką i groszkiem
- podwieczorek – kasza manna z owocami lub z sosem malinowym
- kolacja – sałatka makaronowa z jajkiem, pomidorkami, kukurydzą oraz z lekkim sosem z oliwy z oliwek.
Wtorek
- śniadanie – tosty pełnoziarniste z pomidorami i mozzarellą light
- II śniadanie – wafle ryżowe z domową konfiturą
- obiad – gulasz z kurczakiem podany z ryżem
- podwieczorek – kanapki z twarożkiem i warzywami
- kolacja – zupa jarzynowa.
Środa
- śniadanie – jajka w koszulce podane ze szpinakiem z odrobiną czosnku
- II śniadanie – jogurt z owocami w formie koktajlu
- obiad – makaron z pulpecikami w sosie pomidorowym
- podwieczorek – warzywa z hummusem
- kolacja – zupa z zielonego groszku podana z pełnoziarnistym pieczywem.
Czwartek
- śniadanie – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą rybną
- II śniadanie – sałatka owocowa
- obiad – pieczony łosoś z sałatką z kapusty białej, marchewki i jogurtu naturalnego
- podwieczorek – kefir sam, albo z owocami
- kolacja – sałata grecka z serem feta w wersji light.
Piątek
- śniadanie – budyń z kaszy jaglanej z owocami
- II śniadanie – sałatka z makaronem, jajkiem, papryką i sosem jogurtowym
- obiad – gulasz warzywny podany z ryżem
- podwieczorek – jabłko, albo mały banan
- kolacja – omlet na słodko podany z owocami.
Sobota
- śniadanie – kanapki z serkiem z warzywami – rzodkiewka, szczypiorek i ogórek
- II śniadanie – jogurt naturalny z musli
- obiad – faszerowany bakłażan, do tego lekka surówka z warzyw
- podwieczorek – 2 wafle ryżowe
- kolacja – barszcz ukraiński.
Niedziela
- śniadanie – owsianka z owocami i orzechami
- II śniadanie – lekka sałatka jarzynowa z jogurtem naturalnym, do tego pełnoziarniste pieczywo
- obiad – pieczona ryba z warzywami podana z ulubioną sałatą
- podwieczorek – 2 surowe marchewki
- kolacja – krem z brokułów podany z grzankami z grahamki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
