Na sklepowych pólkach jest wiele izotoników, a to niestety, ale znacznie utrudnia wybór. Sięgają po te napoje nie tylko zawodowi sportowcy, ale również amatorzy. Co to za produkty? Kto może je pić? Jak zrobić samemu domowe izotoniki? W naszym artykule znajdziesz prawdziwe kompendium wiedzy na ten temat!
Czym właściwie jest napój izotoniczny?
Izotonik jest to napój izotoniczny. Jego celem jest uzupełnienie wody i elektrolitów, które zostały wydalone podczas wysiłku fizycznego. W czasie treningu natomiast pozwala on nam utrzymać wysokie stężenie cukru we krwi, a to sprawia, że nasza wydajność jest dużo lepsza. Zaleca się izotoniki również podczas biegunek, czy przy wymiotach. Te typy są dostępne jednak tylko i wyłącznie w aptekach!
Napój izotoniczny szybko nawadnia, a to dzięki połączeniu wody oraz określonego stężenia rozpuszczonych cukrów. Wobec tego składy poszczególnych produktów nieco się od siebie różnią. Znajdziemy tam, między innymi witaminy rozpuszczalne w wodzie, węglowodany, a także makroelementy, czyli magnez, wapń, sód, czy też fosfor.
Dla kogo przeznaczone są napoje izotoniczne?
Należy pamiętać, że napój izotoniczny to wariant tylko i wyłącznie dla dorosłych. Jest on przeznaczony przede wszystkim dla osób aktywnych fizycznie. Najlepiej wypijać go po dłuższym treningu trwającym 2 godziny. Przy krótszych wystarczy nam jedynie woda. Zaleca się także izotoniki w czasie upałów kiedy tracimy elektrolity lub przy chorobach.
Istnieją pewne przeciwwskazania do picia izotoników. Mowa tu o:
- problemach z nerkami
- osobach w trakcie kuracji odchudzającej
- osobach ćwiczących bardzo intensywnie.
W tych wyżej opisanych wypadkach ciało korzysta z węglowodanów dostarczanych z izotoników, a nie z tych pochodzących z nagromadzonej tkanki tłuszczowej w organizmie.
Czym powinien charakteryzować się domowy izotonik?
Napój izotoniczny domowej roboty zrobisz szybko, bo przepisy nie są skomplikowane, tak samo jak proces przygotowania. To doskonała alternatywa dla sklepowych produktów, ponieważ ich działanie jest mocno zbliżone. Czym powinien charakteryzować się domowy izotonik? W jego składzie ma znaleźć się woda, która może być wymieszana z sokiem, ale co kluczowe w proporcji 1:1. Muszą pojawić się węglowodany proste około 6-7 g na 100 ml. To może być miód, glukoza, czy też sok świeżo wyciśnięty z owoców. Nie można zapomnieć o soli.
W zależności od tego jaką dyscyplinę trenujemy przepis na izotonik własnej roboty jest inny. Duża dawka elektrolitów przyda się biegaczom, natomiast osoby skupiające się, na przykład na crossfit powinny dostarczyć dużo energii ciału, więc kaloryczność naturalnego napoju izotonicznego będzie wyższa.
Dlaczego warto robić własne domowe izotoniki?
Na sklepowych półkach jest sporo izotoników w różnej cenie, ale równie dobrze można zrobić zdrowszą domową wersję tego napoju samodzielnie. To dużo tańsze, jak i bezpieczniejsze rozwiązanie, bo korzystasz z popularnych oraz łatwo dostępnych artykułów spożywczych z kuchni, poza tym nie używasz sztucznych barwników. Dokładnie wiesz co znajduje się w środku! Dopasowujesz skład izotoników do swoich kubków smakowych, jak i do dyscypliny sportu, którą uprawiasz. Przygotowanie naturalnego napoju izotonicznego zajmuje jedynie kilka minut. Co ciekawe trwa to prawie tyle samo za zaparzenie herbaty, a nawet i krócej.
Różnice między domowymi a sklepowymi izotonikami
Sklepowe izotoniki i te domowej roboty różnią się między sobą przede wszystkim składem, czyli tym co mają w środku. Gotowe skrywają konserwanty, barwniki, stabilizatory i sztuczne aromaty. Ty ich nie dodajesz, a to spora przewaga. Również kaloryczność jest odmienna, bo parametr jest dużo wyższy w sklepowych wariantach niż w tych przygotowywanych samodzielnie we własnej kuchni.
Najlepiej zakupić izotonik w specjalnym sklepie, gdzie pracownik będzie mógł udzielić nam fachowej wiedzy i doradzić w kwestii wyboru najlepszego typu do naszych potrzeb. To będzie z pewnością duży wydatek, dlatego warto zdecydować się na napój izotoniczny domowej roboty.
Izotonik pochodzący ze sklepu ma inne parametry:
- wartości osmolalności napoju – zaleca się przedział 270-340 mOsm/kg
- zawartości sodu – zaleca się pułap 450-1110 mg/l
- kaloryczności – najlepiej by było to 80-350 kcal/l
- indeksu glikemicznego, gdzie 75% energii powinno pochodzić z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym.
Dokładnie czytaj etykiety i je ze sobą porównuj! Plusem z pewnością jest zawartość dodatkowych witamin, gdzie przy domowej produkcji nie możemy tego zrobić w aż takim stopniu. Ponadto możesz wybrać izotonik w formie płynu lub w postaci proszku do rozpuszczenia.
Jak zrobić dobry naturalny izotonik?
Co ważne wcale nie musisz spędzać wiele czasu w kuchni by zrobić napój izotoniczny domowej roboty. Istnieją pewne produkty, które można wypić od razu bez konieczności łączenia różnych składników. Co to za artykuły? To będzie, na przykład:
- Woda kokosowa
Ten napój ma odpowiednią dawkę węglowodanów, jednak brak tu sodu, więc należy dodać odrobinę soli. Jednak wysoka cena wielu zniechęca podobnie, jak lekko słodki smak. Nie można jednak zapominać, że w wodzie kokosowej mamy magnez, wapń i magnez, no i oczywiście elektrolity. Dużym atutem jest dużo wyższa wartość potasu niż w większości dostępnych na rynku napojach izotonicznych. Dodatkowo to źródło witaminy C i tych z grupy B, mało tego dobrze wpływa na skórę i wspomaga proces odchudzania.
- Woda klonowa
To kolejny naturalny izotonik bogaty w ponad 50 różnych składników odżywczych. Mamy tu mniej cukru niż w wariancie kokosowym, a za to wyższe dawki magnezu, żelaza i wapnia. Jednak to trudno dostępny zamiennik dla klasycznych izotoników.
- Sok brzozowy
Kupimy go w sklepie lub samodzielnie pozyskamy z drzewa. Ten naturalny izotonik ma witaminy z grupy B i C, do tego aminokwasy, antyoksydanty, a także cynk, miedź, wapń i potas. Nie ma tu cukru! Picie soku z brzozy pobudza wydalanie toksyn z organizmu, poprawia pracę nerek oraz wątroby, jak i wzmacnia stawy. Niska dawka kalorii to kolejny plus tego napoju.
- Woda kaktusowa
Dość egzotycznym izotonikiem jest woda kaktusowa pozyskiwana z opuncji figowej. Tu oprócz magnezu, żelaza, sodu, krzemu, a także witamin pojawia się tauryna. Ten składnik pomaga szybciej zregenerować się mięśniom po treningu, do tego przyspiesza metabolizm tłuszczów, a także węglowodanów.
- Woda karczochowa
To mało spotykany napój, a szkoda, bo ma w sobie dużo witaminy C, żelaza, magnezu i potasu. Wpływa pozytywnie na poziom cukru, mało tego daje poczucie sytości na długo z racji zawartości sporej dawki błonnika. Dodatkowo wspomaga on procesy trawienne, zmniejsza poziom cukru i cholesterolu we krwi, ponadto wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.
Naturalny izotonik możesz również robić w bardzo prosty sposób bez zakupu specjalnych sprzętów i składników, bo jedynie korzystając z artykułów powszechnie dostępnych w kuchni. Trzeba dobrze wymieszać wszystko razem, na przykład w zamykanym pojemniku.
10 przepisów na domowe izotoniki
Ze składników, które każdy ma w kuchni można szybko i tanio wykonać naturalny napój izotoniczny idealnie dobrany do naszych potrzeb, a także do kubków smakowych. Poniżej znajdziesz 10 sprawdzonych przepisów:
Wariant I
Do przygotowania tego izotoniku potrzebujesz:
- 500 ml niegazowanej wody
- 10 g naturalnego płynnego miodu
- sok wyciśnięty z jednej cytryny
- szczyptę soli.
Mieszamy wszystkie składniki do chwili uzyskania jednolitego napoju. Co ważne nie należy miodu dodawać do gorącej wody, bo wtedy traci wiele cennych właściwości!
Wariant II
Napój izotoniczny domowej roboty o smaku pomarańczowym zrobisz z:
- 2 szklanek wody niegazowanej
- 2 szklanek świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
- ¼ łyżeczki soli.
Dokładnie mieszamy wszystkie produkty, zajmie to dosłownie chwilę.
Wariant III
Cytrynowo-imbirowy izotonik domowej roboty to miks:
- 2 szklanek ciepłej, ale nie gorącej wody
- 1 i ½ łyżeczki płynnego naturalnego miodu
- szczypty soli
- soku wyciśniętego z połowy cytryny.
Zaczynasz od rozpuszczenia miodu w wodzie, potem dodajesz resztę składników i razem mieszasz.
Wariant IV
Cytrusy będą idealną bazą izotoników domowej roboty. Wykorzystaj pomarańcze, cytryny, limonkę, a nawet grejpfruty. Potrzebujesz soku z jednego dowolnego owocu egzotycznego, do tego dodajesz 1 litr wody niegazowanej i szczyptę soli. To bardzo świeża propozycja doskonała nie tylko na upały.
Wariant V
Osoby mocno trenujące potrzebują bardzo energetycznych izotoników. Domowy typ składa się z:
- 930-940 ml wody niegazowanej
- szczypty soli
- soku z jednego dowolnego owocu cytrusowego
- 40-50 g cukru bądź glukozy
- 2 łyżeczek fruktozy to około 20 g.
Kiedy smak jest za mdły warto dodać odrobinę imbiru, a więc kilka kropel soku ze świeżo starego korzenia.
Wariant VI
Biegacze potrzebują izotoniku bazującego na 50 g glukozy, 1 litrze wody niegazowanej i soku z połowy owocu cytrusowego. Można dodać więcej pomarańczy wtedy uda się stworzyć napój hipertonik.
Wariant VII
Wodę kokosową można pić samodzielnie, albo połączyć z dodatkowymi składnikami, na przykład z solą. Do 3 szklanek wody koksowej dodajesz 1 szklankę wody mineralnej niegazowej, szczyptę soli, szklankę soku z dowolnego cytrusa, a także 1/2 szklanki soku z limonki bądź z cytryny. Można taki napój przechowywać potem w lodówce.
Wariant VIII
Energetyczny izotonik domowej roboty powstanie, gdy wymieszasz ze sobą:
- 1 litr wody niegazowanej
- 4 łyżki wyciśniętego soku z cytryny
- 4 łyżki miodu
- 4 g soli
- odrobinę świeżego imbiru do smaku.
Wariant IX
Aromatyczny izotonik to będzie połączenie:
- 1 litra wody niegazowanej
- 1-2 łyżeczek soli
- 4-5 łyżeczek cukru
- kilku gałązek dowolnego zioła, na przykład mięty, rozmarynu, bazylii, czy melisy. Dobrze rozgnieść lub porozrywać listki, aby wydobyły jeszcze więcej smaku i aromatu.
Poleca się przelać gotowy napój do pojemnika z sitkiem, albo wcześniej odcedzić listki. Dobrze to zrobić po kilku minutach, gdy oddadzą już swój cały smak.
Wariant X
Fani zielonej herbaty z pewnością postawią na izotonik własnej roboty składający się z:
- 1 litra zielonej herbaty – wykorzystaj naturalny typ bez dodatków smakowych
- 9 g soli
- odrobiny soku z cytryny
- kilku listków ziół
- opcjonalnie można dodać jeszcze naturalny miód.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
