Barki często pomijamy w treningu, albo wręcz przeciwnie, przetrenowujemy tę część ciała mocno angażując mięśnie do działania. Wysiłek powinien być dobrze zaplanowany, aby nie przesadzić w żadną ze stron. Jakie ćwiczenia na barki są najlepsze? Sprawdź nasz wybór!
Trening barków – co należy widzieć?
Mięsień ramienny stanowi największy powierzchniowy mięsień barku. Zbudowany jest on z 3 różnych grup włókien mięśniowych bardzo między sobą zróżnicowanych. Dobrze dopasowany trening pozwoli nam rozwijać całe barki. Nie da się ukryć, że często zapominamy o tylnym aktonie. Podczas aktywności powinny pracować wszystkie 3 aktony. Musisz zapewnić im:
- odpowiednią stabilizację
- dobre obciążenie
- równomierny rozwój dla całego mięśnia.
Te 3 elementy to klucz do sukcesu. Bark niestety, ale jest bardzo podatny na kontuzje. Dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki oraz dopasowanie obciążenia do naszych możliwości. Zły tor ruchu, wygięcie tułowia, niezamknięty chwyt, wykonywanie przeprostów w łokciach – to tylko niektóre z błędów popełnianych podczas ćwiczeń na barki. Unikaj ich, bo możesz nabawić się kontuzji bądź poważnego urazu.
6 najlepszych ćwiczeń na barki
Jeśli chodzi o trening barków, najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy pomiędzy, to czas na regeneracje. Początkujący sportowcy w sesji wykonają 2 pozycje, za to zaawansowani poradzą sobie z 3. 3-4 serie będą najlepszym rozwiązaniem, każda z nich ma po 6-15 powtórzeń w zależności od możliwości i kondycji. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na barki:
1. Unoszenie hantli na boki
Możesz to robić w pozycji stojącej oraz siedzącej. W stojącej potrzebny jest lekki rozkrok, łopatki są ściągnięte, a plecy wyprostowane. Łokcie powinny być delikatnie ugięte. Hantle trzymasz przed sobą i dynamicznym ruchem unosisz je do góry. Dobrze też wykorzystać do tej pozycji maszynę, bo tor ruchu będzie wyznaczony oraz mocniej izolowany. Pamiętaj, aby linki wyciągu skrzyżować!
2. Unoszenie hantli w opadzie
Stajesz w lekkim rozkroku z ugiętymi nogami. Zaczynasz z luźnego zwisu rąk i dynamicznym ruchem unosisz hantle do boku. Tor ruchu musi przebiegać po linii barków.
3. Obwodzenie ramion w bok w pozycji leżącej
Kładziesz się bokiem na ławce poziomej. Dobrze trzymać się, na przykład drabinek wtedy pozycja będzie stabilniejsza. Hantle chwytasz nachwytem. Jedna kończyna górna zwisa swobodnie poniżej poziomu ławki. Należy dynamicznie obwodzić rękę do góry. Przez cały czas staw łokciowy ma być lekko ugięty.
4. Rozpiętki na maszynie
Siadasz odwrotnie na siedzisku maszyny, więc klatka piersiowa będzie przodem do oparcia. W pozycji wyjściowej uchwyty są zlokalizowane przed klatką piersiową blisko siebie. Dynamicznym ruchem odwodzimy ramiona, potem delikatnie je rozciągamy. Barki, łokcie i dłonie powinny być ustawione w jednej linii.
5. Wyciskanie w pozycji siedzącej
siadasz na ławce ustawionej pod kątem 90 stopni. Hantle trzymasz nachwytem. Delikatnie wysuwasz łokieć w przód. Tor ruchu ciężaru musi być podobny do trójkąta równomiernego, linia barków będzie jego podstawą.
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Możesz to robić zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Gdy stoisz grzbiet jest wyprostowany, mięśnie pośladkowe spięte, a stopy ustawione na szerokości barków. W wersji drugiej siadasz na ławce ustawionej pod kątem 90 stopni. Pośladki oraz łopatki muszą dotykać oparcia. Bez względu na pozycję obciążenie trzymasz nachwytem, łokcie są delikatnie wysunięte w przód. W pozycji wyjściowej sztanga dotyka klatki piersiowej. Przy wydechu ciężar wędruje w górę nad głowę. Unikaj przeprostu w stawach łokciowych w fazie końcowej!
Najlepiej ćwiczyć barki z obciążeniem, doskonale sprawdzą się hantle i sztanga, dzięki nim mocniej angażujemy do pracy mięśnie. Wykorzystaj także gumy oporowe, albo maszyny dostępne na siłowni. Podczas treningu mocno skup się na płynnym ruchu i zachowaniu odpowiedniego toru. Musisz uwzględnić ćwiczenia siłowe, serie łączone, a nawet ciężkie wysikanie jeśli chcesz mieć rozbudowane barki.
Nagrania z najlepszymi ćwiczeniami na barki
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
