Znaczna część osób decydujących się na odchudzanie trapi efekt jo-jo, który polega na powrocie do wyjściowej masy ciała lub nawet jej wzroście po okresie redukcji. Zjawisko to dotyczy tych, którzy stosują restrykcyjne diety i szybkie metody odchudzania. Kiedy dana osoba postanawia zakończyć dietę odchudzającą i wraca do wcześniejszych nawyków żywieniowych, organizm nadmiernie magazynuje energię, prowadząc do ponownego przybrania na wadze. Jak skutecznie stracić zbędne kilogramy?
Człowiek przyjmujący rygorystyczne zasady żywieniowe narażony jest na bardzo duży deficyt kaloryczny. Organizm reaguje na utratę wagi zwolnieniem tempa przemiany materii, ale po powrocie do wcześniejszej diety wpada w sidła jo-jo, co znacznie utrudnia osiągnięcie trwałej utraty wagi.
Zdrowy tryb życia
Zdrowy styl życia jest kluczem do dobrego samopoczucia i zapobiegania wielu dolegliwościom jak choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, osteoporoza czy nowotwory. Niezwykle ważna dla ogólnego zdrowia jest regularna aktywność fizyczna. Lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu.
Dobremu stanowi zdrowia sprzyja zdrowe odżywianie, które polega na spożywaniu różnych, pełnowartościowych posiłków z dużą ilością warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów. Należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, soli i cukru.
Do wielu problemów zdrowotnych mogą prowadzić niewłaściwa ilość snu oraz stres. Trening całego ciała, medytacja, joga, czytanie, spacery na świeżym powietrzu lub rozmowy z bliskimi osobami pomagają w redukcji stresu. Ważne jest znalezienie równowagi między pracą a odpoczynkiem.
Odchudzanie zdrowe
Wiele osób przekonanych, że są „za grubi” zastanawia się, jak schudnąć zdrowo. Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej twierdzą, że dobre tempo chudnięcia to 0,5-1 kg na tydzień, czyli 2-4 kg na miesiąc. W takim tempie efekty odchudzania będą wolniejsze, ale za to trwalsze. Uzyskanie prawidłowej masy ciała to proces, któremu towarzyszy zmiana sposobu żywienia i ruch. Aby uzyskać założony efekt, trzeba uzbroić się w cierpliwość i myśleć długofalowo.
Według obecnego stanu wiedzy, podstawą leczenia otyłości jest dieta redukcyjna. Dostarcza ona mniej kalorii niż to wynika z bieżącego zapotrzebowania, ale pozostaje w zgodzie z zasadami prawidłowego żywienia. Celem diety redukcyjnej jest spalanie tłuszczu w organizmie. Dietetycy mówią, że podczas jej stosowania generowany jest tzw. deficyt energetyczny.
Zdrowe odchudzanie powinno być bezpieczne, czyli pozbawione zbyt wysokich restrykcji kalorycznych. Zwykle podczas stosowania diety redukcyjnej od zapotrzebowania organizmu odejmowanych jest 500 kcal-1000 kcal. Diety ze zbyt dużym deficytem energetycznym wpływają na zbyt szybką utratę masy ciała, a w dodatku powodują niedobór składników odżywczych. Właśnie tego rodzaju reżim żywieniowy może sprzyjać pojawieniu się efektu jo-jo.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Żadna dieta odchudzająca nie będzie w pełni skuteczna, jeśli nie towarzyszy jej ruch. Na redukcję tkanki tłuszczowej sprawdzają się takie aktywności, jak bieganie, pływanie, taniec, wioślarstwo czy jazda na rowerze, a także ćwiczenia na maszynach stacjonarnych, jak bieżnia lub orbitrek. Taki trening redukcyjny cardio polega na ćwiczeniach wydolnościowo-wytrzymałościowych, które stymulują do pracy serce, płuca i cały układ krążenia, prowadząc do odczuwalnej poprawy kondycji.
Zwiększenie wydatków energetycznych w czasie aktywności cardio sprzyja utracie wagi. Trening trwa zwykle ok. 45 minut, gdyż dopiero po upływie 15-20 minut organizm zaczyna spalać kalorie. Znacznie bardziej intensywny jest trening interwałowy, choć ćwiczenia są podobne (bieg, skakanie na skakance czy przysiady z wyskokiem).
Dzięki interwałom, gdy bardzo intensywny wysiłek jest przeplatany ćwiczeniami w spokojniejszym tempie, trening tego rodzaju jest uważany za najskuteczniejszy w walce ze zbędnymi kilogramami.
Ćwiczenia na spalanie
Regularny trening i uprawianie sportu są dobrym rozwiązaniem dla osób, dla których ważne jest spalanie kalorii. Wiele zależy od indywidualnego nastawienia i podejścia. Ważne są również warunki do wykonywania określonych aktywności w okolicy. Ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, ale nie przynoszą one tylu korzyści, ile uprawianie sportu w grupie.
Jeżeli chcesz zacząć odchudzanie i masz już ustaloną dietę redukcyjną, pora na wybranie aktywności. Trenerzy personalni doradzają m.in. bieganie oraz pływanie, które pomagają zmniejszyć masę ciała i poprawić metabolizm. Skuteczną formą aktywności fizycznej na spalenie tłuszczu z brzucha jest intensywny trening HIIT, polegający na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku lub lżejszej aktywności. Dzięki temu organizm pracuje na maksymalnych obrotach, co nie tylko spala dużo kalorii w trakcie treningu, ale też przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Inną formą ćwiczeń, których celem jest zrzucenie tłuszczu na brzucha jest trening obwodowy, który polega na wykonywaniu serii różnych ćwiczeń jedno po drugim (np. przysiady z wyskokiem, pompki, wykroki, brzuszki) bez dłuższych przerw między nimi. Dzięki temu trening angażuje całe ciało, mocno podkręca tętno i zmusza organizm do intensywnej pracy zarówno siłowej, jak i cardio. Taki wysiłek nie tylko spala kalorie podczas treningu, ale też wspiera metabolizm przez wiele godzin po jego zakończeniu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
