Wiele osób skupia się na dolnej części ciała jednocześnie zapominając o ćwiczeniach na ramiona. Tylko proporcjonalna budowa ciała wygląda dobrze. Co ważne trening góry można wykonywać nie tylko na siłowni, ale i w warunkach domowych. Polecamy 10 najlepszych ćwiczeń na smukłe ramiona!
Ćwiczenia na smukłe ramiona w domu
Smukłe ramiona są ładnie umięśnione, więc nie mamy, tak zwanych pelikanów, czyli obwisłej skóry. Dzięki pracy nad nimi dodatkowo wzmocnisz klatkę piersiową oraz zyskasz lepszą siłę w rękach. Co ważne również biust się zmieni, ponieważ stanie się pełniejszy i jędrniejszy. Korzyści jest sporo, a więc warto poświęcić na trening tej części ciała kilkanaście minut i to parę razy w tygodniu.
Gdy zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej ramion konieczny będzie trening siłowy, który je wzmocni, wyrzeźbi, a poprzez to zmieni ich wygląd. Rób różne modyfikacje pompek, skłon do przodu, czy unoszenie rąk. Jeśli masz drążek podciągaj się na nim systematycznie. Wiadomo, że korzystanie ze sprzętu dostępnego na siłowni znacznie przyspieszyłoby pojawienie się pierwszych efektów, jednak w warunkach domowych również można skutecznie popracować nad ramionami.
Ćwiczenia na smukłe ramiona bez hantli
Trenuj ramiona co 2 dzień, warto dodać tu obciążenie, na przykład butelki z wodą, w ten sposób szybciej zbudujemy mięśnie. Nie chcesz ćwiczyć z ciężarem? Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń bez użycia jakiegokolwiek sprzętu:
- Pompka damska – opierasz się na kolanach i na dłoniach, a więc przyjmujesz pozycję na czworaka. Nogi krzyżujesz w kostkach, a ręce ustawiasz szerzej niż klatka piersiowa. Opuszczasz tułów do dołu zginając łokcie, następnie unosisz poprzez ich wyprostowanie.
- Pompka odwrócona – siadasz, nogi są wyprostowane. Uginasz ręce w łokciach, a stopy unosisz na szerokość bioder. Unosimy i opuszczamy biodra, w górze trzeba wytrzymać kilka sekund.
- Trudne pompki wyglądają tak, że kładziemy się na brzuchu, dłonie ustawiamy na wysokości barków odrobinę szerzej od nich. Unosimy oraz opuszczamy wyprostowany tułów, w tej pozycji ciało opiera się na palcach stóp i na dłoniach. Trzeba cały czas być wyprostowanym!
- Stoisz prosto, sylwetkę lekko pochylasz do przodu. Ręce są skierowane do tyłu. Energicznym ruchem unosimy do góry kończyny górne. W takiej pozycji wytrzymujemy około 30 sekund.
Poza pompkami możesz robić jeszcze inne pozycje, na przykład:
- Kładziesz się na brzuchu, dłonie są oparte tuż obok barków, a łokcie znajdują się blisko ciała. Nogi zginasz w kolanach i krzyżujesz w okolicy kostek. Mocno napinasz mięśnie brzucha. Unosisz tułów, aby tworzył linię prostą wraz z udami. Po chwili uginasz łokcie, ale nie kładziesz tułowia na ziemie!
- Naprzemiennie unosisz wyprostowane ramiona do boku i do przodu. W tej pozycji stoisz w lekkim rozkroku.
To idealne pozycje dla osób, które dopiero rozpoczynają trening, a zatem nie mają ani doświadczenia ani dobrej wytrzymałości. Taki wstęp pomoże im przejść do trudniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu sportowego. W ten sposób zbudujesz solidne podstawy!
Ćwiczenia na smukłe ramiona z hantlami
Obciążenie w postaci hantli przydaje się, gdy pracujesz nad smukłymi ramionami, choć możesz je wykorzystać również przy innym treningu. Postaw na typ o wadze 2,5-4 kg, aczkolwiek na samym początku treningów wystarczy 1 kg. Stopniowo wraz z budowaniem kondycji oraz siły zwiększaj wagę! Poniżej znajdziesz ćwiczenia na smukłe ramiona z wykorzystaniem hantli:
- Leżysz na plecach, a nogi uginasz w kolanach. Ciężary chwytasz w dłoń i unosisz kończyny do góry – ustawiasz je prostopadle do podłoża. Uginasz łokcie, a ciężary opuszczasz nad głowę. Po chwili prostujesz ręce.
- Stajesz w lekkim rozkroku, w rękach trzymasz hantle wzdłuż ciała. Podczas zginania łokci unosisz obciążenie i opuszczasz w dół.
- Stajesz w lekkim rozkroku, obciążenie masz w dłoniach. Ręce prostujesz i unosisz w dół oraz w górę. Wytrzymuj kilka sekund i opuszczaj.
- Stajesz bokiem do łóżka, opierasz na nim jedną nogę oraz rękę. W tej pozycji tułów oraz szyja tworzą linię prostą! W przeciwległej kończynie górnej pojawia się hantel. Opuszczasz rękę pionowo w dół, następnie prostujesz i przesuwasz w tył. Po chwili opuszczasz. Potem zmień stronę i powtórz to ćwiczenie.
W domu możesz wykorzystać butelki z wodą, woreczki z ryżem bądź inne drobne przedmioty codziennego użytku, które zastąpią sportowe ciężarki. Ważne jest, aby miały taką samą masę! Pierwsze efekty ćwiczeń na smukłe ramiona będą widoczne po około 2 miesiącach.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
