Ręcznik jest niezbędnym atrybutem, gdy zamierzamy postawić na aktywność fizyczną. Wycieranie potu z czoła to nie będzie jedyna funkcja tego dodatku. Jak ćwiczyć z ręcznikiem? W naszym artykule znajdziesz 10 najlepszych pozycji!
Zapomnieliście sprzętu? Trening można wykonać z ręcznikiem!
Ręcznik pakujemy, jako jeden z podstawowych elementów, gdy wybieramy się na trening. Zdarza się często tak, że z roztargnienia, albo śpiesząc się zapominamy spakować swój sprzęt sportowy w postaci gum, czy hantli. Uratuje nas wtedy ręcznik! Zdziwisz się do ilu pozycji się sprawdzi!
Dlaczego warto wypróbować ćwiczenia z ręcznikiem?
Trening z ręcznikiem jest niekonwencjonalny i poprzez to mało popularny. Nie musimy specjalnie inwestować w sprzęt sportowy, bo przecież ten dodatek mamy ze sobą na sali ćwiczeń, albo w domu. To również świetne rozwiązanie podczas wyjazdów, bo ograniczamy ilość bagażu, tudzież to opcja dla początkujących, którzy dopiero zaczynają przygodę z ruchem. Ćwiczenia ogólnorozwojowe z ręcznikiem pozwalają nam pracować nad całą sylwetką.
Na szczęście ręcznik może nam pomóc wykonać kilka pozycji zwiększając poziom trudności, bo pobudza dużo więcej mięśni do pracy. Mamy wobec tego lepszy poślizg, tarcie oraz napięcie co pozytywnie rzutuje na wyniki treningu.
10 najlepszych ćwiczeń z ręcznikiem
Zestaw ćwiczeń z ręcznikiem może wyglądać naprawdę różnie. Pamiętaj, że bawełniany model doskonale się sprawdza, gdy nie ma na podłodze wykładziny. Wykonujemy po 20 powtórzeń w 3 seriach poniżej opisanych pozycji:
1. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
Kładziemy się na brzuchu, kończyny są wyprostowane, a w dłoniach trzymamy naciągnięty, zwinięty ręcznik. Zginamy łokcie i przenosimy nadgarstki pod barki. Podczas wyprostu kończyn górnych wypychamy ręcznik. Przez całe ćwiczenie nogi oraz ręce są lekko uniesione nad ziemią.
2. Deska
Ćwiczenia z ręcznikiem to zazwyczaj dobrze znane pozycje. Plank nazywany deską robimy klasycznie, a więc opieramy się na dłoniach i na palcach stóp, ale pod nogami umieszczamy ręcznik. Można jedną kończynę unieść, albo przesunąć na bok. Modyfikacji uda się stworzyć wiele.
3. Unoszenie bioder
Kładziemy się na plecach, ręce leżą wzdłuż ciała. Nogi opierają się o ręcznik. Podczas oderwania bioder od ziemi prostujemy nogi, wraz z wdechem zginamy je w kolanach, czyli przyciągamy do środka.
4. Półmostek
Kładziemy się na plecach, gdzie nogi są zgięte w kolanach. Ręce natomiast są ułożone płasko wzdłuż ciała. Podczas unoszenia bioder nie powinniśmy odrywać łopatek! Będąc w górze prostujemy naprzemiennie kończyny dolne, które znajdują się na ręczniku. Należy to robić do wyprostu kolana.
5. Wypady w tył
Robimy lekki rozkrok, a ręce umieszczamy na biodrach. Ręcznik znajduje się pod prawą stopą, właśnie tę nogę prostujemy przesuwając w tył jednocześnie uginając lewą. Potem zmieniamy stronę i powtarzamy.
6. Wypady w bok
Powtarzamy układ z poprzedniej pozycji jednak zamiast do tyłu przesuwamy nogę umieszczoną na ręczniku w bok.
7. Rotacje tułowia w siadzie
Siadasz na ziemi, końce ręcznika chwytasz w dłonie. Unosisz lekko nogi nad ziemię, a ręce są wyprostowane. Korpus przez całe ćwiczenie pozostaje napięty. Przeciągasz koniec ręcznika raz w prawą, a raz w lewą stronę w międzyczasie wykonując skręty tułowia oraz barków. Wracasz do pozycji wyjściowej, a więc ustawienia do środka.
8. Wymachy ramion z ręcznikiem
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z ręcznikiem to będzie, na przykład wymach ramion. Stoimy w lekkim rozkroku. Ręcznik umieszczamy w dłoniach. Robimy wymachy w przód, na boki oraz do tyłu.
9. Przesuwanie ręcznika w przysiadzie jedną nogą
Stajesz w lekkim rozkroku miej więcej na szerokości bioder. Prawa kończyna dolna znajduje się na ręczniku i to właśnie ona przesuwa się w bok, wykonujemy przysiad na jedną nogę. Wracamy do pozycji wyjściowej, zmieniamy stronę, powtarzamy.
10. Przesuwanie alpinistów
W tej pozycji wykorzystujemy aż dwa ręczniki – każdy na jedną nogę. Zaczynasz od pozycji deski, potem przyciągasz naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Ważne jest, aby tempo było dość szybkie!
Pomiędzy wszystkimi seriami robimy 30-60 sekund przerwy.
Filmiki z ćwiczeniami z ręcznikiem
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
