Kreatyna jest popularnym suplementem wybieranym przez sportowców. Dostaniemy ją bez problemu, i to w różnych formach. Czy to bezpieczny środek? Jakie ma skutki uboczne? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegóły dotyczące kreatyny!
Kreatyna – co to jest?
Kreatyna to popularny środek stosowany w suplementach. Nie wszyscy jednak wiedzą czym dokładnie ona jest. To związek chemiczny składający się z 3 aminokwasów, które naturalnie występują w organizmie każdego człowieka. Mowa tutaj o:
- argininie
- glicynie
- metioninie.
Naturalnie produkuje kreatynę wątroba, potem kreatyna jest transportowana do układu mięśniowego wraz z krwią. Tam dochodzi do procesu powstawania fosfokreatyny, a następnie zostaje przemieniona w czystą energię.
Kreatyna to inaczej jest kwas beta metyloguanidynooctowy. Jako suplement pojawiła się ona w latach 60., ale dopiero w 90. zyskała dużą popularność w świecie sportowym. Obecnie ten preparat dostępny jest w licznych odsłonach, od kapsułek, po proszek do rozpuszczenia. Naturalnie kreatyna występuje w pokarmach, głównie w mięsie wieprzowym i w wołowym, ponadto w śledziach, tuńczyku, łososiu, a także w dorszu. Znajdziemy ten składnik również w mleku oraz w żurawinie.
O kreatynie w nomenklaturze mówi się ATP, czyli adenozynotrifosforanem. Pod tą nazwą kryje się naturalny składnik występujący w mięśniach szkieletowych człowieka.
Skutki uboczne stosowania kreatyny – jakie są?
Kreatyna jest bezpiecznym środkiem, aczkolwiek u niektórych osób pojawiają się pewne skutki uboczne. Chodzi głównie o problemy z układem pokarmowym. Odczuwać można, między innymi:
- nudności
- ból brzucha
- skurcze mięśni
- biegunki
- odwodnienie.
Czy kreatyna szkodzi? Dzieje się tak w sytuacji, gdy długo stosujemy kreatynę, albo w niewłaściwej dawce. Jednak bardzo rzadko pojawiają się jakiekolwiek wyżej opisane powikłania spowodowane przez zażywanie kreatyny. U niektórych jednak dochodzi do dużo poważniejszych powikłań, które są niebezpieczniejsze dla zdrowia. Będzie to, na przykład:
- uszkodzenia nerek
- uszkodzenia wątroby
- nadwyrężenia mięśni
- dużego przybrania na wadze
- skurczów mięśni.
To sporadyczne sytuacje spowodowane głównie niezachowaniem środków ostrożności. Niektóre badania nawet wykluczają takie skutki uboczne kreatyny.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?
Przeprowadzono wiele badań kreatyny. Głównie to nadmierne spożywanie tego środka przyczynia się do występowania wyżej opisanych skutków ubocznych. Przy dużych dawkach zaleca się ich rozbicie na kilka mniejszych porcji branych wielokrotnie w ciągu dnia. Osoby wrażliwe nie powinny stosować tego preparatu na czczo, bo to zwiększa ryzyko pojawiania się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu trawiennego.
Czy kreatyna jest bezpieczna? Tak jeśli przestrzegasz zaleceń producenta. Najbezpieczniejszą formą ze wszystkich jest monohydrat kreatyny. Ta odmiana zwiększy masę mięśniową, dodatkowo pozytywnie wpłynie na wyniki sportowe.
Czy kreatyna może szkodzić?
Czy kreatyna szkodzi? Czy kreatyna jest bezpieczna? Pojawia się masa pytań i wątpliwości, gdy chodzi o suplementację tego środka. Jest on magazynowany w naszych mięśniach, aczkolwiek sama dieta nie daje nam aż tak wysokiego poziomu. Dla osób aktywnych fizycznie przyjmowanie preparatu z tym składnikiem pozwala wytwarzać większą energię, a to pozytywnie odbija się na wynikach sportowych.
Czy kreatyna szkodzi, i tak, i nie. Dużo zależy od tego ile jej stosujemy. Niewłaściwe dawkowanie negatywnie odbija się przede wszystkim na wadzę, bowiem dojdzie do zatrzymania wody w organizmie. Najniebezpieczniejszy jest nadmiar, który może zwiększać wytwarzanie w ustroju formaldehydu, a więc niebezpiecznej substancji toksycznej.
Kto nie powinien przyjmować kreatyny?
Kreatyna jest idealna, gdy pracujemy nad rozbudową masy mięśniowej, ponadto gdy chcemy zwiększyć swoją siłę. Sięgają po ten suplement przede wszystkim kulturyści, lekkoatleci, piłkarze, koszykarze, osoby ćwiczące sporty walki oraz zawodnicy innych dyscyplin sportowych o charakterze siłowym, albo też szybkościowym.
Niestety, ale pomimo licznych zalet kreatyna nie jest odpowiednia dla każdego. Z tego typu suplementacji mogą całkowicie zrezygnować osoby:
- Początkujące, a zatem te, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią. W ich przypadku same ćwiczenia wystarczą, aby mięśnie rosły bez dodatkowego wsparcia. W tym przypadku pierwszy progres przychodzi stosunkowo szybko nawet bez suplementacji.
- Potrzebujące dodatkowego bodźca, pobudzenia. Kreatyna może być dodawana do przedtreningówek, ale w nich znajdziemy inne składniki, które są odpowiedzialne za taki efekt. Sama w sobie nie ma takiego działania, więc się tu nie sprawdzi.
- Prowadzącej siedzący tryb życia, która nie uprawia żadnych sportów. Nie można zapominać, że sama kreatyna nie wystarczy, aby rozbudować sylwetkę, bowiem potrzebne są odpowiednie ćwiczenia.
- Trenującej wytrzymałościowo, dlatego że tutaj ten środek zatrzymuje wodę w organizmie, głównie w mięśniach. Co więcej, może upośledzać sprawność wysiłkową, która jest bardzo ważna w sportach, gdzie następuje przemiana tlenowa.
Ciekawostką jest fakt, iż niektórzy są odporni na działanie kreatyny. Jak to wygląda? Mimo stosowania tego suplementu może i tak nie pojawić się upragniony wzrost siły, a także możliwości treningowych. To jeden z sygnałów świadczących o tym, że środek na nas nie działa. W tym przypadku organizm sam wytwarza wystarczające dawki kreatyny i nie potrzebuje dodatkowego wsparcia.
Podsumowanie – czy warto stosować kreatynę?
Kreatyna jest powszechna w świecie sportowym. Trzeba pamiętać, że jej stosowanie powoduje wiele licznych korzyści dla osób, które trenują. Przeprowadzono sporo badań na ten temat i one to potwierdzają. Do najważniejszych efektów zaliczymy tutaj:
- poprawę siły – będziemy mieć lepsze wyniki sportowe, które poprawią się w stosunkowo krótkim czasie
- wzrost masy mięśniowej – z racji tego, że ten składnik wspomaga syntezę białek to budowanie masy idzie dużo sprawniej
- większą wytrzymałość, bo kreatyna jest dodatkowym źródłem energii dla naszego organizmu, więc treningi mogą być dłuższe i intensywniejsze
- lepszą regenerację organizmu, czyli dużo szybciej wracamy do formy po treningu.
To nie koniec pozytywów płynących z faktu suplementacji tego środka. Na co działa? Przede wszystkim:
- redukuje zmęczenie fizyczne oraz psychiczne
- odżywia mięśnie
- zwiększa transport glukozy do krwi
- zmniejsza stany zapalne
- zwiększa poziom fosfokreatyny
- zwiększa tolerancję treningową
- zwiększa syntezę glikogenu
- zmniejsza stres oksydacyjny
- minimalizuje ryzyko występowania bolesnych skurczów mięśni, czyli tak zwanych „zakwasów”.
Należy pamiętać, że aby kreatyna dawała nam wszystkie swoje korzyści powinniśmy stosować jeszcze:
- odpowiednią dietę, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ponadto czynników anabolicznych co przyczyni się do pożądanego wzrostu mięśni
- odpowiedni trening hipertroficzny, gdzie intensywność aktywności fizycznej wywoła aktywację szybszego szlaku pozyskiwania energii
- odpowiednią ochronę anaboliczną.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
