Rozciąganie jest istotnym elementem każdego treningu. Wiele osób jednak nie traktuje tego jak dopełnienie ćwiczeń, a jak zupełnie osobną aktywność fizyczną. Jak zacząć regularne rozciąganie? O czym należy pamiętać? W naszym artykule znajdziesz wiele praktycznych wskazówek. Koniecznie sprawdź!
Rozciąganie dla początkujących – jak to robić?
Rozciąganie inaczej stretching ma aż kilka odmian. Typ statyczny jest dość powolny, dlatego doskonale wycisza organizm po treningu. W tym wypadku rozciągamy dany mięsień i utrzymujemy go w takim stanie przez około 15-30 sekund. Co ważne, powtarzamy to aż 3 razy! Natomiast wariant dynamiczny jest zupełnym przeciwieństwem, ponieważ polega on na wprawieniu mięśni w stan rozciągnięcia żywiołowo. Tu płynnie przechodzimy z jednej pozycji do drugiej bez zbędnego przytrzymywania. Ostatnie rozciąganie to PIR, a więc poizometryczna reakcja mięśni. Czym się wyróżnia? Rozciągamy mięsień następnie wprowadzamy go w skurcz, a to dzięki napięciu izometrycznemu – 20% siły mięśnia. To skuteczna metoda, aby świadomie zyskać lepszą elastyczną mięśni. Stosują ją przede wszystkim zawodowcy sportowcy pod czujnym okiem fizjoterapeutów.
Rozciąganie dla początkujących powinno być zaczynane od odmiany statycznej, dzięki temu zmniejszymy napięcie mięśni, poza tym nie przetrenujemy ich. Stopniowo podnosimy sobie poprzeczkę zaczynając od najmniej wymagających pozycji. Poświęć na aktywność około 15-20 minut. Zacznij od klatki piersiowej, ramion, ud, łydek a zakończ na stopach. Pamiętaj, aby poprzedzić to krótką rozgrzewką!
Najważniejsze zalety regularnego stretchingu
Nie da się ukryć, że każda regularna aktywność fizyczna ma swoje plusy. W przypadku rozciągania mowa tutaj przede wszystkim o tym, że tak zwany stretching:
- pozwala się skutecznie zrelaksować
- nie wymaga posiadania żadnego sprzętu sportowego
- pozwala zniwelować bóle kręgosłupa
- daje większą świadomość ciała
- poprawia gibkość ciała
- pozwala zapomnieć o sztywności mięśni
- przyspiesza regenerację organizmu po treningu.
Naciąganie i powrót do pierwotnego stanu mięśni ma masę zalet. Rozgrzewamy ciało, zwiększamy elastyczność mięśni, ponadto powodujemy, że dalsza część treningu staje się dużo bardziej efektywna oraz wydajna. Stretching usprawnia krążenie krwi, więc przepływa ona szybciej. Ciało staje się bardziej gibkie, a do tego lepiej znosimy każdą aktywność fizyczną.
Zestaw ćwiczeń rozciągających na całe ciało
Rozciągamy zawsze całe ciało. Zacznij od klatki piersiowej, ramion, ud, łydek a zakończ na stopach. Kontroluj swój oddech, bo to niezwykle ważne. Przy wdechu pogłębiasz rozciągnięcie, a przy wydechu odwrotnie. Rozciągasz co kluczowe, nie tylko mięśnie ale i ścięgna. Poniżej znajdziesz kilka skutecznych pozycji, które wykorzystasz w trakcie stretchingu. Oto one:
- Koci grzbiet
Zaczynasz od klęku podpartego. Przybliżasz brodę do klatki piersiowej i wciągasz brzuch. Po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej.
- Rozciąganie na piłce
Kładziesz się na dużej piłce gimnastycznej, tak aby kręgosłup znajdował się niżej niż łopatki. Stopy znajdują się na ziemi, a dłońmi się podpierasz. Staraj się zachować równowagę przez około 8 sekund, potem rozluźniasz ciało.
- Słonik
Zaczynasz od ustawienia w lekkim rozkroku. Pochylasz tułów w przód, a dłońmi dotykasz stóp. Po każdym powtórzeniu prostujesz sylwetkę.
- Skrętoskłony
Pozostajesz w takiej samej pozycji, jak w powyższym ćwiczeniu ale ręce wyciągasz do boku. Naprzemiennie dotykasz kończyny górne do dolnych, a więc prawa ręka do lewej nogi i odwrotnie.
- Klasyczne skłony w przód
Stajesz w lekkim rozkroku, a ruch w tym ćwiczeniu polega na pochylaniu ciała w przód. Po kilku sekundach procujesz sylwetkę.
- Skłony, tak zwane „dzień dobry”
Skłony typu „dzień dobry” zaczynasz od ustawienia stóp równolegle do szerokości bioder. Kolana są lekko ugięte, a miednica znajduje się w neutralnej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Skrzyżowane ręce umieszczasz na klatce piersiowej. Zginasz biodra do momentu, w którym czujesz napięcie z tyłu ud. Ten typ skłonów na początku zaleca się robić w niewielkiej odległości ściany, aby lepiej poczuć napięcie.
- Kołyska
Kładziesz się na plecach, nogi są ugięte i uniesione, obejmujesz je rękami. Starasz się kończyny dolne przyciągnąć tak, żeby pośladki uniosły się nad ziemię. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund, później powoli wróć do układu wyjściowego.
- Rozciąganie baletnicy w pozycji siedzącej
Siadasz na macie z wyprostowanymi nogami. Wykonujesz skłon, żeby dotknąć palcami dłoni palce stóp. Powoli pogłębiaj skłon, choć nie za mocno, ponadto musisz wtedy głęboko oddychać. Staraj się wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund.
- Ściąganie łopatek w pozycji siedzącej
Siadasz na krześle, plecy są wyprostowane, a ręce splatasz z tyłu głowy. W wolnym tempie ściągasz do tyłu łopatki i odchylasz łokcie w tył. Po chwili wracasz do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby rozciągać ciało dość mocno do momentu poczucia lekkiego bólu.
- Gąsienica
Zaczynasz od ustawienia ciała do klęku podpartego. Wyciągasz ramiona jak najdalej w przód, a klatka piersiowa znajduje się dość blisko podłoża. Wytrzymujesz 20-30 powracasz do pozycji wyjściowej.
- Łódka
Kładziesz się na brzuchu, następnie dłonie opierasz o ścianę. W tej pozycji chodzi o zbliżanie się jak najbardziej do podłoża.
- Spinanie i rozluźnianie
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a skrzyżowane ręce znajdują się na klatce piersiowej. Staraj się naciskać na podłoże okolicą krzyżową oraz piętami, ale jednocześnie unosisz w górę barki i głowę. Raz dociskasz, raz rozluźniasz.
- Rozciąganie z podparciem
Stajesz w lekkim rozkroku obok stabilnego mebla bądź futryny. Jedna ręka jest wyprostowana i ułożona wzdłuż ciała, a druga jest zaparta o przedmiot. Robisz skręt w kierunku przeciwnym do oparcia. Pamiętaj o zmianie stron!
- Przyciąganie nogi w pozycji stojącej
Stajesz na jednej nodze, a drugą przyciągasz do pośladka. Dociskasz dłonią. Warto stać przy stabilnym przedmiocie, aby zyskać dodatkowe wsparcie i nie utracić równowagi.
Pozycji, które możesz wykonywać na początku jest sporo. Mocniej skup się na mięśniach, które są zblokowane, dzięki temu wzroście ich elastyczność.
Jak szybko się rozciągnąć? Czy to w ogóle możliwe?
Rozciąganie może być dodatkiem do treningu bądź zupełnie odrębną jednostką. Zajmuje miej więcej 15-20 minut, zaczynasz od rozgrzewki najlepiej dość dynamicznej. Pamiętaj, że w zależności od odmiany stretchingu aktywność przebiega nieco inaczej. Mocno skup się na technice. Na samym początku postaw na dynamiczne rozciąganie, a pod koniec treningu zdecyduj się na rollowanie ciała z użyciem specjalnego wałka. Warto wykorzystać wolną chwilę, na przykład przed telewizorem, aby potrenować. To pozwoli zachować regularność!
Szybkie rozciąganie nie jest dobrym pomysłem, bo tu jak w przypadku każdej aktywności fizycznej na efekty potrzeba czasu. Zbyt agresywne podejście do tematu może powodować ból, a nie jak powinno tylko delikatne uczucie ściągnięcia. Regeneracja jest ważna, tak samo jak odpowiednia technika – pamiętaj o tym!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
