Kreatyna jest niebywale popularnym środkiem, głównie wśród fanów aktywności fizycznej. Stosują ją z reguły osoby, które systematycznie trenują i budują masę. Ale czy ten składnik sprawdzi się również na redukcji? Odpowiadamy!
Kreatyna – jak działa?
Kreatyna to kwas betametyloguanidynooctowy. To połączenie aż 3 aminokwasów – glicyny, argininy oraz metioniny. Trzeba wiedzieć, że istnieje kilka rodzajów tego składnika, wobec tego jest wiele typów suplementacji.
Kreatyna jest w świecie sportowym od dawna, pojawiła się w latach 90. Stosują ją zarówno osoby uprawiające sporty siłowe, jak i wytrzymałościowe. Ten składnik pozwala nam zwiększyć efektowność odbudowywania ATP w mięśniach. Co więcej ciało szybciej się regeneruje i odzyskuje siły. Należy pamiętać, że kreatyna, a dokładnie monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę w mięśniach, aczkolwiek na ten fakt mocno wpływa sama dieta. Winowajcom może być za duża porcja sodu, czy węglowodanów w naszym codziennym menu. Warto wobec tego nieco zredukować nasz plan żywieniowy.
Przy przyjmowaniu kreatyny ważne jest, aby pić dużo wody. Wzrost musi być o około 20-25% większy niż zwykle. Dzięki temu ciało będzie dobrze nawodnione, a nerki będą pracować bez zarzutu. To bardzo istotna kwestia przy tym typie suplementacji!
Kreatyna na redukcji – czy to jest dobry pomysł?
W czasie redukcji możesz postawić na samą kreatynę lub na produkty ze stekami kreatynowymi. Na rynku jest wiele propozycji, znajdziesz także kilka form tego składnika w jednym opakowaniu. Zazwyczaj są to łatwe do połknięcia tabletki lub proszek do rozpuszczenia.
Wiele osób stosuje kreatynę w czasie redukcji, ponieważ ten składnik doskonale chroni przed katabolizmem. Jeszcze lepsze rezultaty uzyskamy, gdy postawimy na miks z białkiem oraz z aminokwasami. To nie wszystkie zalety, bo kreatyna ułatwia zwiększanie objętości mięśni oraz powoduje silne poczucie pompy mięśniowej. Zapomnisz jeszcze o zakwasach mięśni. Dodatkowo zyskasz lepszą pamięć, a także koncentrację. Co ważne zachowasz odpowiedni skład ciała, a przy redukcji dla wielu bywa to poważnym kłopotem.
Kreatyna przyjmowana w czasie redukcji pozwala nam zachować masę mięśniową, jak również uniknąć spadków siły. To pozwoli nam trenować bez obawy, że zmniejszenie tkanki tłuszczowej odbije się na innych polach, między innymi na naszych mięśniach. Ich grubość oraz gęstość pozostanie bez zmiany!
Kreatyna na redukcji – dawkowanie
Proces redukcji często wspomagany jest suplementacją. Może się tu pojawić monohydrat kreatyny. Proporcja tego składnika jest różna, bo niektórzy uważają że 5 gram jest odpowiednie, a inni twierdzą, że 0,07 gram na kilogram masy to lepsze rozwiązanie. Najlepiej obserwować swoje ciało, albo skonsultować się z fachowcem, który pomoże nam ustalić dobrą dawkę. Pamiętaj, że pożywienie powoduje, że kreatyna jest szybciej transportowana. Stosuj ten suplement 2 razy na dobę – rano, przed treningiem bądź wieczorem.
Kreatynę przyjmuje się, od 4, do 8 tygodni. Potem zazwyczaj robi się miesięczną przerwę, choć niekoniecznie wymagany jest odstęp. Jednak przy ciągłości zaleca się zmniejszyć dawkę tego składnika o miej więcej połowę.
Dobrze jest brać kreatynę z dodatkowymi suplementami, na przykład z BCAA, czy z glutaminą. Dlaczego? Proces regeneracji będzie jeszcze szybszy!
Kreatyna naturalnie występująca – czy ona wystarcza?
Przeciętny człowiek potrzebuje miej więcej 2 gramy kreatyny, za to sportowiec już dużo więcej, bo około 5 gram na dobę. Nasze ciało jest w stanie zsyntetyzować około 1 gram, a więc resztę musimy uzupełnić jedzeniem, albo suplementacją. Kreatyna pojawia się w dużej dawce, między innymi w mięsie oraz w rybach. Przede wszystkim w:
- śledziach
- łososiu
- wieprzowinie
- tuńczyku.
Choć mało realne jest u osoby aktywnej zapewnić odpowiednią porcję tylko i wyłącznie poprzez pokarm. Najprościej jest wobec tego sięgnąć po suplementację. Co kluczowe często w czasie redukcji nie możemy jeść wielu składników, a więc tracimy dodatkowe szanse na pozyskanie kreatyny w naturalny sposób.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
