Witamina D jest niezbędna do poprawnego funkcjonowania wielu układów naszego ciała. W największym stopniu zależą od niej układy odpornościowy i nerwowy oraz układ ruchu. Wpływa na ekspresję kilkuset różnych genów i wbrew swojej nazwie jej aktywna forma jest hormonem, a nie typową witaminą.
Oszacowano, że około miliard ludzi na świecie posiada jej niedobór. To prawie 13% całej ludzkości! W odróżnieniu od innych witamin powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych. Z tego powodu na naszej szerokości geograficznej największe ryzyko niedoboru występuje od września do kwietnia.
Istnieją dwie formy witaminy D – D2, czyli ergokalcyferol, który możemy znaleźć głównie w warzywach i drożdżach, oraz D3, czyli cholekalcyferol, który znajdziemy w rybach, jajach i nabiale. Naturalnie tylko część zapotrzebowania jest pokrywana z pożywienia, więc kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona świetnym wyborem jest witamina D w formie suplementu. Inaczej potrzebowalibyśmy codziennego dostarczania ok. 200g tłustych ryb, 20 jaj kurzych lub 80 litrów mleka.
Poniżej znajduje się 5 najczęstszych objawów niedoboru witaminy D.
Pogorszenie nastroju
Badania kliniczne wskazują na korelację niskiego poziomu aktywnej formy witaminy D z depresją(3). Osoby z dużym jej niedoborem są znacznie bardziej narażone na wystąpienie zaburzeń depresyjnych niż osoby z prawidłowym poziomem tej witaminy. Niektóre badania wskazują również na możliwe złagodzenie symptomów sezonowego obniżenia nastroju dzięki podawaniu suplementów z witaminą D(4,5).
Częste infekcje
Witamina D bezpośrednio wspiera aktywność komórek NK, które są odpowiedzialne za walkę z infekcjami. Jeśli często chorujesz, zwłaszcza na przeziębienie czy grypę to może to oznaczać, że masz niedobór witaminy D. Zalecane jest wtedy oznaczenie jej poziomu we krwi. W badaniach znaleziono związek suplementacji witaminą D a obniżonym ryzykiem chorób układu oddechowego(7).
Długotrwałe zmęczenie
Niskie stężenie witaminy D we krwi może powodować przewlekłe zmęczenie(8). Badania poszczególnych przypadków klinicznych pokazują, że nawet zawartości mieszczące się normie, ale blisko jej dolnej granicy nie są optymalne dla samopoczucia. Pacjenci mający wyższe poziomy witaminy D raportowali mniejsze odczuwalne zmęczenie.
Osłabienie mięśni
Niedobory witaminy D mogą powodować spadek siły mięśniowej, potrzebę dłuższego siedzenia w ciągu dnia czy mniejszą prędkość chodzenia(1). Na te efekty narażone są dużo bardziej osoby starsze. U osób z niedoborem podawanie nawet tak niskich dawek jak 800-1000IU dziennie poprawiało reakcję ich organizmu na trening zwiększając siłę i wydolność.
Bóle stawów
Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu wapnia w kościach. W jednym z badań zauważono, że osoby, które posiadały jej niedobór odczuwały bóle kostne ponad dwa razy częściej(9). W razie przewlekłego bólu stawów lub kości zalecamy badanie poziomu witaminy D i ewentualną suplementację.
Przed suplementacją zalecane jest oznaczenie ilości witaminy D we krwi. Odpowiednie stężenie to 30-50 ng/ml (nanogramów na mililitr) lub 75-125 mmol/l (milimoli na litr). Bezpieczna dawka w stałej suplementacji do 2000IU lub 50µg, lecz może być podniesiona przez lekarza. Konsultacja medyczna jest zalecana w przypadku dużego niedoboru, czyli poziomu aktywnej formy witaminy D poniżej 20ng/ml. W takim wypadku dawka do suplementacji dobierana jest indywidualnie.
Produkt, w którym znajdziemy maksymalną dawkę bezpieczną w stałej suplementacji:
Now Foods Witamina D 2000IU
(https://strefamocy.pl/pl/162-witamina-d)
Autor: Szymon Żuk
Źródło: strefamocy.pl
Bibliografia:
- Sahota, O. (2014). Understanding vitamin D deficiency. Age and Ageing, 43(5), 589–591. doi:10.1093/ageing/afu104
- Holick, Michael F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(2), 153–165. doi:10.1007/s11154-017-9424-1
- Anglin, R. E. S.; Samaan, Z.; Walter, S. D.; McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 202(2), 100–107. doi:10.1192/bjp.bp.111.106666
- Jorde R, Sneve M, Figenschau Y, Svartberg J, Waterloo K. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609. doi: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x. Epub 2008 Sep 10. PMID: 18793245.
- Shipowick CD, Moore CB, Corbett C, Bindler R. Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: a pilot study. Appl Nurs Res. 2009 Aug;22(3):221-5. doi: 10.1016/j.apnr.2007.08.001. PMID: 19616172.
- Schwalfenberg GK. A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency. Mol Nutr Food Res. 2011 Jan;55(1):96-108. doi: 10.1002/mnfr.201000174. Epub 2010 Sep 7. PMID: 20824663.
- Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.29094. Epub 2010 Mar 10. PMID: 20219962.
