Body Recomposition, czyli rekompozycja sylwetki brzmi dla wielu zagadkowo. Co to jest? Dlaczego budzi takie kontrowersje? Dowiesz się wszystkiego z naszego artykułu!
Rekompozycja sylwetki – co to jest?
Rekompozycja sylwetki z języka angielskiego – Body Recomposition jest to stan dotyczący poprawy ciała. Chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Tradycyjnie procesy następują po sobie, zaczyna się z reguły od redukcji, a dopiero przechodzi do nadbudowy. Choć zdecydowana większość osób trzyma się mniej znanej teorii, gdzie te dwa odmienne procesy zachodzą jednocześnie – to właśnie rekompozycja sylwetki.
Co ważne nie uda się osiągnąć rekompozycji sylwetki, gdy nie spełnimy 1 z 4 wymagań takich, jak:
- wracamy po przerwie do treningów
- borykamy się z otyłością
- wykorzystujemy środki anaboliczne
- jesteśmy początkujący.
Celem rekompozycji sylwetki jest osiągnięcie lepszych proporcji figury, a niekoniecznie chodzi o spadek masy ciała. To długoterminowy proces zakładający liniowy, a nie sinusoidalny rozwój sylwetki. To rozwiązanie pozwala poprawić wygląd wizualny, do tego zwiększyć siłę, jak i popracować nad kondycją fizyczną, a także nawykami żywieniowymi. Plusów jest zatem całkiem sporo!
Rekompozycja sylwetki kobiecej – na czym polega?
Ciekawostką jest fakt, że kobiety mają lepsze predyspozycje do rekompozycji sylwetki niż faceci. Przy jakichkolwiek błędach może to odbić się na gospodarce hormonalnej! W przypadku pań zaleca się takie same rozwiązania, jak u panów. Plusem jest to, że rekompozycja sylwetki pozwala zapobiec wahaniom wagowym, a także umożliwia na osiągniecie założeń.
Rekompozycja sylwetki męskiej – na czym polega?
Rekompozycja sylwetki w przypadku panów, tak samo jak i pań jest to połączenie odpowiedniej diety oraz treningu. Ten proces będzie trwać, więc wymaga od nas sporo cierpliwości. Zaleca się łączyć ruchy przeciwne, albo na górną i dolną część, poza tym skupiamy się na 8-15 powtórzeniach oraz na zachowaniu przerwy 30-60 sekundowej między seriami.
Budowanie masy ciała przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej wymaga od nas progresywnych treningów siłowych, a także drobnych zmian w codziennym menu. Chodzi o wyrobienie dobrych nawyków żywieniowych, które w przyszłości zaprocentują.
Dieta na rekompozycję ciała – jakie są jej zasady?
Przy każdej formie pracy nad sylwetką nasze menu odgrywa kluczową rolę. Dieta na rekompozycję ciała powinna być bliska zeru kalorycznemu bądź to będzie delikatny deficyt kaloryczny. Jeśli chodzi o makroskładniki, w tym wypadku trzymamy się klasyki, a więc 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Może to być dieta węglowodanowa, a nawet ketogeniczna. Kiedy bazuje się na węglowodanach to ma być 0,8 g tłuszczy, a w odwrotnej sytuacji, a więc w czasie bazowania na tłuszczu – 40 g węglowodanów.
Nie można zapominać, że każdy organizm inaczej reaguje, a więc dobre dopasowanie kaloryczności i makroskładników bywa odmienne. Trzeba obserwować, jak reaguje ciało i w razie konieczności dokonywać modyfikacji w planie żywieniowym.
Dieta na rekompozycję powinna rozkładać białko na 40 g porcje. Dzięki temu wspomożemy proces budowania mięśni, a jednocześnie regenerację organizmu. Równe odstępy pomiędzy posiłkami też są pomocne, ale nie stanowią niezbędnego elementu w planie.
Rekompozycja sylwetki – jakie suplementy zastosować?
Wiele osób w czasie rekompozycji sylwetki wspiera się suplementacją. Jaką wtedy stosować? Środki podkręcające spalanie tłuszczu oraz na budowę masy mięśniowej. Postaw zatem na spalacze tłuszczu, a także na odżywki białkowe. Dodatkowo może pojawić się kreatyna zwiększająca wydolność, a także BCAA, czyli miks leucyny, waliny oraz izoleucyny – pomaga w odbudowie uszkodzonych włókien, a to z kolei ma znaczenie przy budowaniu masy mięśniowej i jej przyroście.
Rekompozycja sylwetki – plan treningowy
Kiedy mowa o planie treningowym podczas rekompozycji sylwetki to trzeba skupić się mocno na ćwiczeniach wielostawowych, bo one angażują do pracy duże grupy mięśniowe, ponadto prowadzą do „wyrzutu hormonów”. Warto wobec tego podczas jednej sesji trenować całe ciało, na przykład decydując się na FBW.
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy:
Wariant I
- przysiady 5×5
- wyciskanie w pozycji leżącej 5×5
- wiosłowanie 5×5
- wznosy bokiem 3×8
- biceps oraz triceps 3×8
- allahy 3×8
- łydki 3×8
- facepull 3×12.
Wariant II
- martwy ciąg w wersji klasycznej 5×5
- wyciskanie żołnierskie 5×5
- podciąganie wąsko 5×5
- wyciskanie wąsko 3×8
- biceps 3×8
- deska x3
- łydki 3×8
- Y-Raise 3×12.
Dobrze robić te warianty naprzemiennie, do tego zachować sobie pomiędzy nimi co najmniej jeden dzień wolny na regeneracje organizmu. Według popularnej teorii raz w tygodniu powinniśmy trenować jedną partię, kończy się to z reguły łączeniem, na przykład plecy+barki+biceps. Drugi typ mówi aż o 3 krotnym skupieniu się na danej partii, ale z zachowaniem 48 godzin pomiędzy kolejnymi sesjami. Najwięcej kontrowersji budzi ćwiczenie codziennie, dzięki temu można osiągać lepsze przyrosty mimo iż nie osiąga się maksymalnego bodźca.
W czasie rekompozycji sylwetki zaleca się trenować, jak częściej można. Co ważne trzeba zachować odpowiednią objętość treningową!
Skorzystaj z naszych kalkulatorów przy rekompozycji sylwetki
Nie wiesz, w jaki sposób obliczyć poszczególne parametry? Poniżej znajdziesz ściągę!
Ważący 100 kg mężczyzna ma zapotrzebowanie 4000 kcal, w czasie rekompozycji sylwetki przy wysokich węglowodanach ma następujące makro. O oto wyliczenia:
Białko = 2.2g * 100kg = 220g, 220g * 4kcal = 880kcal.
Tłuszcze: 0.8g * 100kg = 80g, 80g * 9kcal = 720kcal.
Węglowodany = 4000kcal – (720kcal + 880kcal) = 2400kcal, 2400kcal / 4kcal = 600g.
Poniżej pojawia się wzór na kalorie na rekompozycję sylwetki:
- dla kobiety:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161.
- dla mężczyzny:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5.
Dolicz koniecznie kalorie, które spalasz podczas rozmaitych aktywności fizycznych, czy też innych aktywności w czasie całego dnia!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
